पुरुषहरु र महिलाहरु को लागि पल्विक तल को व्यायाम
सामान्यतया केगलेलको रूपमा चिनिन्छ, डा। अर्नोल्ड केगेलका लागि जसले पहिले अभ्यास गर्ने सिफारिस गर्दछ, पेल्विक फ्लोर अभ्यासहरू पोलिसको समर्थन गर्ने मांसपेशिहरु बलियो बनाउन प्रयोग गरिन्छ। यी मांसपेशिहरु मूत्राशय र मांसपेशी को दीवारहरु लाई समर्थन गर्दछ र आहार र योनि को कम गर्दछ, र सर्जरी, बीमारी, मोटापा, चोट या गर्भावस्था द्वारा कमजोर हुन सक्छ।
किन Kegel व्यायाम प्रदर्शन?
सर्जरी रोगीहरूको लागि, व्यायाम एक रोग प्रक्रिया वा सर्जिकल चीज द्वारा कमजोर भएको मांसपेशिहरु को मजबूत गर्न सकिन्छ।
मूत्र या fecal असामान्य अनुभव को अनुभव को लागि, यो अभ्यास यिनी शारीरिक कार्यहरु मा नियंत्रण बढन मा मदद गर्न सक्छ। एक सी-सेक्शन पछि असामान्य महिलाहरूले सामान्यतया पल्विक फ्लो अभ्यासका साथ महत्वपूर्ण सुधारको अनुभव गर्छन्। केहि सर्जनहरूले किगेलले प्रोस्टेट शल्यक्रिया पछि असुरक्षा सुधार गर्न पुरुषहरूको लागि अभ्यास गर्दछ। असामान्य तनाव, जो मूत्र रिसाव हो जुन तनावको समयमा झन्झट वा खासीको रूपमा हुन्छ, नाटकीय रूपमा सुधार हुन सक्छ।
केही अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि यी अभ्यासहरूले संक्रमणको समयमा पनि योनि टोनलाई सुधार गर्न सक्छ जुन सनसनी बढ्न सक्छ, र अन्य अनुसन्धानले केजीएलले समय भन्दा पहिले स्नेह र गरीब निर्माण टोनको उपचारको रूपमा सिफारिस गर्दछ। पाइल्विक फ्लोर प्रलोभन पनि पाइभिक फ्लो अभ्यासद्वारा सुधार हुन सक्छ।
पल्लिक फ्लो मांसपेशिहरु को अनुबंध मा मांसपेशियों को केहि हफ्ते या महीनों को समय मा मजबूत हुनेछ। आदर्श रूप मा, तपाईं प्रतिदिन कम से कम तीन देखि चार पल्ट पन्द्रह देखि बीस अभ्यास गर्नेछन्।
सौभाग्य देखि, अधिकांश मान्छे को लागि व्यायाम लगभग कहीं पनि गरिन सक्छ, किनकी यो कुनै को लागी स्पष्ट नहीं हुनेछ तर तपाईं।
आफ्नो पेलिक तल मांसपेशिहरु ढूँढना
केहि लागि, पल्लिक फ्लो मांसपेशिहरु को खोज गर्न को लागि सबै भन्दा आसान तरीका मूत्र धारा को मध्य प्रवाह रोक्न को प्रयास हो। यदि तपाईं रोक्न र मूत्र को प्रवाह शुरू गर्न सक्नुहुन्छ भने, तपाईं पिकनिक फ्लो मांसपेशिहरु प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ।
अरूको लागि, अनुहार कसिलो भए तापनि तपाईं आंत आंदोलन रोक्नको लागि प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ र पेल्विक फ्लोर मांसपेशिहरु फेला पार्न एक राम्रो तरिका हो।
पिल्विक फर्श मांसपेशिहरु को अनुबंध
एक पटक तपाईंले पत्ता लगाउनुभए पछि तपाईंको पल्विक फ्लो मांसपेशिहरु लाई कडा बनाइयो, व्यायाम सजिलै संग पूरा गर्न सकिन्छ। तपाईं अभ्यास प्रदर्शन गर्न आक्रामक नभएसम्म, तपाईंको ब्लडेर पूर्ण रूपमा खाली गरेर सुरु गर्नुहोस्। यदि तपाईं फेलिक असामान्य अनुभव गर्नुहुन्छ भने, तपाईं उपयुक्त रूपमा क्यानल आचरण गर्न चाहानुहुन्छ।
यदि तपाइँ निश्चित भएन कि तपाइँ व्यायामको समयमा आफ्नो क्यान्सर वा मूडी नियन्त्रण गर्न सक्षम हुनुहुनेछ, यो शौचालयमा बसिरहेको बेला उनीहरूको प्रदर्शन गर्न बिल्कुल उपयुक्त छ, जस्तै कि तपाइँ पेशा गर्न इच्छुक हुनुहुन्छ। एक पटक बढी नियन्त्रण प्राप्त गरिसकेपछि, तपाईं त्यसोभए अन्य अभ्यासहरू गर्न उत्प्रेरित गर्न सक्नुहुनेछ।
तपाईंको पछाडिको फ्ल्याट वा कुर्सीमा बसाइरहेछ, आफ्नो पेल्विक फुल मांसपेशिहरु अनुबंध गर्नुहोस् र धेरै सेकेण्डका लागि संकुचन राख्नुहोस्। अभ्यासको "सेट" को लागी यो पाँच देखि दस पटक सम्म गर्नुहोस्।
फर्वार्ड गर्दै
समयको साथमा तपाईको सेटहरूमा पन्ध्रदेखि बीस संकुचनहरू समावेश छन् जुन दस सेकेण्डका लागि प्रत्येक बनिन्छ। सर्वश्रेष्ठ परिणामहरूको लागि न्यूनतम चार सेटहरूको लागि उद्देश्य। एकपटक तपाईं यस स्तर सम्म पुग्नुहुन्छ, तपाईले सुरू गर्न सक्नु हुन्छ कि तपाईंको मूत्र स्ट्रीम नियन्त्रण गर्न सजिलो छ, वा तपाईंको क्यान्सरको आलोचना पनि सजिलो छ, किनकि तपाइँको श्वेत फ्लो बलियो हुन्छ।
तपाइँ आफ्नो पेशा फ्लो मांसपेशीहरू व्यायाम गर्न थप अवसरको रूपमा सुरू गर्न स्ट्रिम सुरु गर्न र रोक्न चयन गर्न सक्नुहुन्छ, तर यो आवश्यक छैन।
केहिको लागि, सुधार हुन सक्छ अघि हप्ता वा महिना पनि लाग्न सक्छ। यो अभ्यास तपाईंको दैनिक दिनचर्याको भागको रूपमा जारी राख्न महत्त्वपूर्ण छ किनकि सुधार अक्सर क्रमिक हो। धेरै रोगीहरूको लागि, तीन महिनाको अंकमा सुधार उल्लेख गरिएको छ।
Kegel व्यायामका लागि अवसर
केहि मानिसहरू धेरै रचनात्मक हुन्छन् जब केजीलले अभ्यास गर्ने मौका खोज्दैछन्। एकपटक तपाईं असक्षमताको एपिसोडको खतरा बिना केलेजलाई अभ्यास गर्न सक्षम भएपछि, रातो रोशनीहरू, व्यापारिक ब्रेकहरू विचार गर्नुहोस् र अर्को सेटको संकुचन पूरा गर्ने मौका लिनका लागि प्रतीक्षा गर्दै।
अरूको लागि, अलार्म सेट गर्नुहोस् वा अर्को प्रकारका रिमाइन्डर दिन दिनको माध्यमबाट व्यायाम गर्न आवश्यक हुन सक्छ।
स्रोतहरू:
पुरुषहरूको लागि Kegel व्यायाम। UCLA मा स्नातक। अगस्त, 2014 सम्म पुग्यो। Http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524