मधुमेह नियन्त्रणको लागि उत्तम बेइजिङ कति उत्तम छ?

हिड्ने साथ इन्सुलिन नियन्त्रण र स्वास्थ्य मार्कर सुधार गर्नुहोस्

टाइप II मधुमेह नियन्त्रण र मधुमेहको लागि स्वास्थ्य सुधार गर्नको लागि व्यायाम र हिड्ने उत्कृष्ट उपकरणहरू छन्।

38 मिनेट वा 4400 हिड्नुहोस् मधुमेहको लागि एक दिन

एक अध्ययन मापन गरियो कि मधुमेह संग मान्छे को लागि सर्वोत्तम प्रभावहरु को उत्पादन को लागि कितना हिड रहेको छ। 38 मिनेट (लगभग 2.2 मील वा 4400 कदम) को लागी अन्य एरोबिक व्यायाम गर्दै हिड्दा ती मधुमेहहरूको लागि एक महत्वपूर्ण प्रभाव देखा पर्यो, भले पनि तिनीहरूले वजन गुमाएनन्।

तिनीहरूले आफ्नो हेमोग्लोबिन ए 1 सीलाई 0.4 प्रतिशतले सुधार गरे, हृदय रोगको खतरामा कमी र उनको कोलेस्ट्रल र ट्रिग्लिसराइड स्तरमा सुधार भयो। तिनीहरूले स्वास्थ्य सेवाको लागतमा $ 288 बचत गरे।

मधुमेहको लागि 30-मिनेट हिड्ने कसरत

यदि तपाईसँग टाइप टाइप मधुमेह छ भने चाँडो हिँड्ने कसरतले तपाईंलाई रगत रगतको शर्करा स्तर र शरीरको वजन कायम राख्न मद्दत गर्दछ। अमेरिकाको खेलकुद चिकित्सा र अमेरिकन मधुमेह संस्थाले मधुमेहको लागि कम से कम कम्तिमा 5 दिनको एक मिनेटमा 30 मिनेटको हिसाबले सिफारिस गरिन्छ। आफ्नो स्वास्थ्य हेरविचार टोलीलाई सल्लाह दिनुहोस् कि यदि हिड्ने तपाईंको लागि सही व्यायाम हो र तपाईंको व्यक्तिगत परिस्थितिको लागि आवश्यक सावधानी र तपाईंको औषधि वा आहारमा समायोजन आवश्यक छ।

हिड्ने लक्ष्य: 30 मिनेटको लागि हिँड्न कम्तिमा 20 निरन्तर मिनेटहरूसँग तीव्र गतिमा 15 देखि 20 मिनेट प्रति माइल (3-4 मील प्रति घण्टा।)

तपाईलाई के चाहिन्छ?

• हिड्ने जूता र मोजाहरू: तपाईले आफ्नो खुट्टाको सुरक्षा गर्न र छालाहरू वा भाँडाहरू विकास गर्न आवश्यक छ। तपाईंको क्षेत्रमा उत्कृष्ट दौड जूता स्टोरमा फ्लैट र लचीलो एथलेटिक जूताहरूको लागि फिट भयो। कपास मोजा र ट्यूब मोजेहरूबाट बच्नुहोस् र पसीना पिपिएस्टर फाइबरबाट बनाइएको एथलेटिक मोजे अथवा मधुमेह मोजाहरू छनौट गर्नुहोस्।

• लुगा लगाउने: तपाईंलाई आवागमनको राम्रो स्वतन्त्रता चाहिन्छ र तपाईले च्याफिङ रोक्न आवश्यक छ, जसले घाटोको नेतृत्व गर्न सक्छ। फिटनेस टी-शर्ट र फिटनेस शर्टहरू, न्यानो अप प्यान्ट वा योग प्यान्ट पहन्नुहोस्। स्वेटर-पलिङ पलिएस्टर कपडा कपास माथि मनपर्छ।
• हिड्ने ठाउँ: तपाईं आफ्नो हिँड्ने कसरतको लागि ट्रेडमिल प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। यदि तपाईं बाहिर हिड्न चाहानुहुन्छ भने, तपाईंले हिड्ने बाटो खोज्नु भएको छ जहाँ तपाईं सडकमा सडकमा केही रुकाउन सक्नुहुन्छ। नजिकैको विद्यालयमा ट्रयाक प्रयोग गर्दै एउटा विकल्प हो, वा हरियो मार्गको बाटो वा हिड लुपको साथ पार्क। थप: 14 सही हिड्ने मार्गमा पोइन्टहरू

हिड्ने कसरत

1. हिड्न तयार हुनुहोस् : आफ्नो शरीर तयार पार्न केही कदम चाल्नको लागि तयारी गर्नुहोस्। खडा हुनुहोस्। केहि कपाल र कंधा सर्कलहरूसँग आफ्नो कंधा र गर्दनलाई लुकाउनुहोस्। केही सेकेन्डका लागि तपाईंको पात र कूल्काहरू ढोका खोल्नुहोस्। यदि तपाईं पूर्ण विस्तार दिनचर्या चाहनुहुन्छ भने, हाम्रो हिँड्ने वार्म अप अप प्रयोग गर्नुहोस्
2. तपाईंको पोषण समायोजन गर्नुहोस्: तेज गतिमा चल्ने तरल पदार्थलाई सक्षम बनाउन मुद्रा धेरै महत्त्वपूर्ण छ। सही हिड मुद्रा मा प्राप्त गर्न एक क्षण लिनुहोस्। सीधा खडा हुनुहोस्, तपाईंको आँखा अगाडि र तपाईंको ठोक्नुहोस् समतुल्य जमीनमा। आफ्नो पेट मा खींचएर आफ्नो कोर मांसपेशिहरु संलग्न र आफ्नो कूल्हे झुकाव थोडा अगाडी बढाए पछि तपाईं आफ्नो पीछे टक। अब बहस गरेर सीधा एक टाउको तपाईंको टाउकोको माथि संलग्न छ र मैदानमा ठुलो खुट्टाको साथ, आफैंले आफ्नो मुखबाट आफ्नो हेडको माथि सम्म उठाउनुहोस्। तपाईंको कंधेलाई अर्को शर्टको साथ आराम गर्नुहोस्। आफ्नो हातहरु झुकाउनुहोस्। अब तपाईं हिड्न तयार हुनुहुन्छ। थप: चलिरहेको यात्रा
3. 3 देखि 5 मिनेटको लागि सजिलो गतिमा हिंड्नुहोस्: तपाईंको मांसपेशीमा उड्ने रगतमा आफ्नो हिँडाइको यात्रालाई निरन्तरता दिनको लागि न्यानो-अपको रूपमा आफ्नो हिँडाइको सुरुवात प्रयोग गर्नुहोस्। एक सजिलो गति एक हो जहाँ तपाईं गाउन सक्छ वा कुनै पनि भारी सास फेर्न पूर्ण वार्तालाप गर्न सक्नुहुनेछ।

1. 20 देखि 25 मिनेटको लागि बिस्तार गतिको गति: अहिले अब राम्रो व्यायाम गति तीव्रता प्राप्त गर्न एक तेज हिसाब गतिमा जान चाहन्छ जुन उत्तम स्वास्थ्य फायदा छ। गतिहरू उठाउन मद्दत गर्नको लागि तपाईंका चरणहरूसँग समन्वयमा छिटो आफ्नो हातहरू सार्नुहोस्। एक तेज हिसाब गति एक छ जहाँ तपाईं भारी सास गर्दै हुनुहुन्छ तर तपाईं अझै वाक्यहरूमा बोल्न सक्नुहुन्छ। तपाईं अधिकतम हृदय दर को 50% देखि 70% को लक्ष्य गर्न चाहते हो। हाम्रो मुटुको लागि सही दायरा पत्ता लगाउन हाम्रो हृदय दर क्षेत्र क्यालकुलेटर प्रयोग गर्नुहोस्। आफ्नो व्यायाम पल्स लिनुहोस् यदि तपाईं मध्यम तीव्रता क्षेत्रमा हुनुहुन्छ भने हेर्न सक्नुहुन्छ।
2. शांत डाउन 1 देखि 3 मिनेट सम्म: एक सजिलो गतिमा हिडेर आफ्नो हिँडाइ समाप्त गर्नुहोस्। तपाईं विस्तार दिनचर्यासँग अन्त्य गर्न सक्नुहुन्छ।

कसरतको खाँचो छैन?

यदि तपाईं आफ्नो हृदय दर मध्यम तीव्रता क्षेत्रमा बढाउनुमा कठिनाई छ भने, तपाईको गति पछाडि कसरी छिटो हिड्ने सुझावहरूको प्रयोग गर्नुहोस्। ट्रेडमिल कसरतमा अपलाइन थप्न वा पहाडहरू र आउटडोर कसरतको लागि सिडीहरू प्रयोग गरी तपाइँ आफ्नो हृदय दर बढाउन सक्नुहुन्छ। फिटनेस हिड्ने पोलहरू वा नॉर्डिक वाकिङ प्रयोग गरेर तपाईंको हृदयको गतिले पनि गतिमा गति बढाउन सक्छ।

बेहतर मधुमेह नियंत्रण को लागि 10,000 प्रति दिन

प्रति दिन 10,000 कदमहरू लगाइएका हिड्नेहरू - लगभग 9 0 मिनेट वा 5 माइल - सबैभन्दा ठूलो लाभ देखा पर्यो। मधुमेहको साथमा श्रोताहरूको संख्या जुन इन्सुलिन थेरेपी आवश्यक पर्दछ 25 प्रतिशतले घट्यो, र इन्सुलिन थेरेपीमा उनीहरूले प्रति दिन औसत 11 एकाइले आफ्नो खुराक घटाउँथे। उनीहरूले हेमोग्लोबिन ए 1 सी स्तर 1.1 प्रतिशत, सुधारिएको कोलेस्ट्रोल, ट्राइग्लिसराइड्स, रक्तचाप, र हृदय रोगको जोखिम कम गर्नमा ठूलो सुधार भएको थियो। तिनीहरूले आफ्नो $ 1,200 भन्दा बढी हेरचाहको लागत कम गरे।

काउन्टर चरणमा एक मापदण्ड छनौट गर्ने र प्रयोग गर्ने: कुन पाद्रोमा राम्रो छ? विभिन्न प्रकारका उपलब्धहरू बारे जान्नुहोस् र प्रत्येक प्रकारको लागि शीर्ष छनौटहरू हेर्नुहोस्।

सोफेमा रहनुहोस् - बिर्सनुहोस् र पैसा पाउनुहोस्

जो हिड्न सकेनन् उनीहरूको स्वास्थ्य हेरविचार खर्च दुई वर्षको अध्ययनको अवधिमा $ 500 भन्दा माथि जान्छ। तिनीहरूको इन्सुलिन प्रयोग माथि भएको थियो, जस्तै कोलेस्ट्रल, ट्राइग्लिसराइड्स र रक्तचाप गरे। हिँड्ने र व्यायाममा असफलतामा एकदम ठूलो लागत छ, विशेष गरी मधुमेहहरूको लागि।
अधिक: स्वास्थ्य को खतरे को जोखिम

पहिलो चरण लिनको लागि यो धेरै ढिलो छैन

व्यायाम र हिँडाइ पनि टाइप II मधुमेह को जोखिम को कम गर्न को लागी दिखाया गएको छ। के तपाईं मधुमेह छ वा छैन भने, यो हिँड्ने वा व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्न धेरै चाँडै वा धेरै ढिलो छैन।

• द्रुत सुरुवात 30-दिनको हिड्ने योजना: यो 30-दिन योजना प्रशिक्षक तपाईले शून्यदेखि 30 मिनेटसम्म हिँड्नुको दिन जानुहुन्छ। यो शुरुवातका लागी डिजाइन गरिएको छ र तपाईले मात्र 10 वा 15 मिनेट पैदल चलिरहेको छ। अन्तमा तपाईं मधुमेह नियन्त्रणको लागि 30-मिनेट हिँड्ने कसरतको आनन्द उठाउन सक्नुहुनेछ।
• 10 मधुमेहहरु संग हिड्न को लागि युक्तिहरु: तपाईंलाई आफ्नो खुट्टा को हेरचाह गर्न को लागी र सही जूता पहने र ऊर्जा नाश्ता को प्रबंधन को आवश्यकता हुनेछ। यहाँ हिड्नेहरूका लागि सुझावहरू छन् जो मधुमेह छन्।
• कसरी वजन नियन्त्रणको लागि हिड्ने: अधिक मधुमेहहरु को लागि अधिक वजन कम गर्न सिफारिस गर्दछ। यहाँ तपाईंको वजन घटाने योजनाको हिँड्ने भाग कसरी बनाउने। जान्नुहोस् कि कति क्यालोरीहरू जलाइन्छ र छिटो हिँड्ने र आफ्नो आहार व्यवस्थापन गर्दा वजन कम गर्न को लागी।
• ट्रेडमिल वजन घटाने हिड्ने योजना: आफ्नो क्यालोरीलाई एक क्यालोरी-जलिरहेको मिसिनमा घुमाउनुहोस्। विविधताका लागि यी workouts प्रयोग गर्नुहोस्, भरपर्दो समयमा तपाइँको शरीरलाई चुनौती दिँदै। तपाईं वजन कम गर्न फिटनेस निर्माण र बोसो जलाउनुहुनेछ।

_{स्रोतहरू:}

_{चीरा डी लोरेटो, एमडी, कार्मिन फ्यानिएली, एमडी, ईट.ल. "तपाईंको मधुमेह रोगीहरू बनाउनुहोस् पैदल: टाइप 2 मधुमेहमा विभिन्न गतिविधिको दीर्घकालिक प्रभाव," मधुमेह हेरविचार 28: 12 9 9-1302, 2005}

> शेरि आर। कोलबर्ग, पीएचडी, FACSM, एट अल। विशेष संचार: संयुक्त स्थिति कथन। चिकित्सा र खेलकुद र व्यायाममा विज्ञान । डिसेम्बर 2010 - मात्रा 42 - अंक 12 - पीपी 2282-2303 doi: 10.124 9 / एमएसएस.0b013e3181eeb61c