यो बलियो बनाउन नियमित एसीएल चोटहरू रोक्नुहोस्

एन्टरियर क्रुजेट लिगेमको समर्थन गर्ने मांसपेशियों को मजबूत

एसीएल चोट, sprains वा आँसू सहित, एक सबै भन्दा आम घुटने चोटहरु एथलीट सहन को एक हो। जब दुर्घटनाहरू हुन बाध्य हुन्छन्, त्यहाँ घुटनेको समर्थन मांसपेशियोंलाई सुदृढ बनाउन मद्दत गर्ने तरिकाहरू छन्, र घुटनेमा चोट वा अनावश्यक तनावलाई रोक्न मद्दत। यो सुदृढ कार्यक्रम कार्यक्रम माटो मांसपेशियों मा बढती ताकत मा केंद्रित छ। यसले बढि पैदल बल र एक बढी स्थिर घुट्ने संयुक्त नेतृत्व गर्नेछ।

सम्झनुहोस्, प्रविधि सबै कुरा हो; तपाईंको व्यायाममा यी अभ्यासहरूको प्रदर्शनको क्रममा ध्यान दिनुहोस्। यहाँ तीन अभ्यास ताल मांसपेशियों र ACL चोट को रोकन को लागि यहाँ हो:

Quadriceps व्यायामलाई बलियो बनाउन ACL चोट रोक्न

Quadriceps मांसपेशिहरु चार अलग मांसपेशी जांघ को सामने मा।

• हिड्ने फेफडा (3 सेट x 10 प्रतिनिधि)
• बितेको समय: 6.5 - 7.5 मिनेट
• उद्देश्य: जांघ (quadriceps) मांसपेशियों को मजबूत।
• तपाईंको दाँया टाउको अगाडि अग्लो अगाडि।
• तपाईंको दाहिने टाढाको साथ टाँस्नुहोस् र तपाईंको बायाँ खुट्टाको साथ अगाडि बढाउनुहोस्।
• पछाडि घेरा सिधा तल निस्कनुहोस्।
• सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको सामनेको घुटनी तपाईंको टचमा राख्नुहोस्।
• गति नियन्त्रण गर्नुहोस् र तपाईंको अगाडि घुटनेबाट बचाउनबाट बचाउन प्रयास गर्नुहोस्।
• यदि तपाईं आफ्नो टाउकोमा औंलाहरू देख्न सक्नुहुन्न भने, तपाईं व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ।

एसीएल चोटबाट बच्नको लागि उपचार गर्ने अभ्यास

छरछिमेक मांसपेशियों को पांच अलग टोंट जांघ को पछाडि हो।

• Hamstrings (3 सेट x 10 प्रतिनिधि)
• व्यतित समय: 7.5 - 8.5 मिनेट
• उद्देश्य: हाउजिङ मांसपेशिहरु लाई मजबूत बनाइयो।
• तपाईंको छेउमा हातले साथमा घुँडा घुम्न।
• तपाईंको सङ्कलनमा दृढ रुपमा साझेदार बनाउनुहोस्।
• एक सीधा पछाडिको साथ, तपाईंको कूल्दो अगाडी बढाएर दुबई।
• तपाईंको घुटनी, हिप र कंधे एक सीधा लाइनमा हुनु पर्छ किनकि तपाईं जमीन तिर झिकेर जानुहुन्छ।

• कमरमा बाँध नगर्नुहोस्।
• तपाईंले आफ्नो जांघको पछाडीको पछाडीमा कुखुराको महसुस गर्नुपर्दछ।
• अभ्यास को 10 सेट को 10 या कुल 30 प्रतिनिधि को दोहोर्याएं।

बैलेंस व्यायाम ACL चोट को रोकथाम को लागि

अध्ययनले देखाउँछ कि क्वाड्रिसप बल बनाइने तल्लो बाहिरी बल एसीएल चोटमा भाग लिन सक्छ। यसैले वृद्धि को बिरुद्ध quadricep मांसपेशिहरु को बल को बीच मा संतुलन बनाउन मा मदद को छत को मांसपेशिहरु।

• एकल पैर उठाइयो (30 प्रतिनिधि प्रति 2 प्रतिनिधि)
• व्यतीत भएको समय: 8.5 9। 9 मिनेट
• उद्देश्य: यो अभ्यासले ब्वाल मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ र ब्यालेन्स बढाउँछ।
• आफ्नो हातमा तपाईंको पक्षमा खडा हुनुहोस्।
• बाँया घुँडा माथि उल्टाउनुहोस् र आफ्नो ब्यालेन्स कायम राख्नुहोस्।
• राम्रो सन्तुलनको साथ तपाईंको दाहिने औंलाहरूमा ढिलो उठाउनुहोस्।
• मद्दतको लागि तपाईंले अघिल्लो हतियार रोक्न सक्नुहुन्छ।
• बिस्तारै 30 पटक दोहोर्याउनुहोस् र अर्को तिर स्विच गर्नुहोस्।

तपाईं बलियो हुनुहुँदा, व्यायामको प्रभावलाई बलियो बनाउन जारी राख्न यो अभ्यासमा थप पुनरावृत्तिहरू थप्न आवश्यक पर्दछ। त्यहाँ गतिशील अभ्यासहरू छन् जब यी युग्मितहरूले समर्थन मांसपेशिहरु बलियो बनाउन र एसीएल चोटलाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

_{मुहान:}

_{पीईपी कार्यक्रम, सान्टा मोनिका स्पोर्ट्स मेडिकल रिसर्च फाउंडेशन, 4/3/2016 सम्म पुग्यो।}