कफी मांसपेशिहरु को लागि शारीरिक थेरेपी मा प्रयोग गरिन्छ
एक ब्वाल बलियो बनाउने कार्यक्रम प्रदर्शन गर्दा तपाईंको पुनरावृत्तिको एक घटक चोट पछि लाग्न सक्छ। केही सर्तहरू हुन सक्छ कि तपाइँ आफ्नो बोसो मांसपेशिहरु बलियो बनाउन काम गर्नुहुन्छ। यी सर्तहरू समावेश हुन सक्छन्:
- Achilles tendonitis
- टखने वा खुट्टा फ्रिज
- टखने स्प्रेन
- घुट्ने दुखाइ
- Plantar fasciitis
तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाईंको बोसो मांसपेशिहरु बलियो राख्न तपाईँको विशिष्ट अवस्था व्यवस्थापन गर्न वा थप समस्याहरू रोक्नको लागि मद्दत गर्न को लागी राख्न को लागी विशिष्ट अभ्यास देखाउन सक्दछ।
यदि समस्याहरू छन् तपाईं वरिपरि घुमाउनुहुन्छ वा तपाईंको घुँडा, ब्वाँसा, वा खुट्टामा पीडा छ, तपाईंको डाक्टर र शारीरिक चिकित्सकसँग जाँच गर्नुहोस् र तपाईंको स्थितिको लागि उत्तम ब्वाफ बलियो अभ्यासहरू सिक्नुहोस्।
तपाईं किन आफ्नो बाली मासुहरु बलियो बनाउन आवश्यक छ
दुई बछी मांसपेशिहरु gastrocnemius र soleus मांसपेशिहरु हो। तिनीहरू टखनेहरूलाई तलल्लो स्थानमा घुमाएर टाँस्ने काम गर्छन्। यो एक बलियो मांसपेशी समूह हो जुन दुई मांसपेशियों को प्रमुख शामिल छ जो कि एटल्स क्यान्सर एड़ी मा बनाइन्छ।
ब्वाल मांसपेशिहरु हिड्ने साथै साथ चलिरहेको र कूद गर्ने गतिविधिहरूमा महत्वपूर्ण छ। यो मांसपेशियों को तनाव चोटों को लागि धेरै संवेदनशील छ। चोट पछि, यो प्रभावकारी बोस मांसपेशिहरु लाई जितनी सम्भव छ को लागी अचानक (मांसपेशिहरु को एक हानि) को रोकन को लागी शुरू गर्न को लागी, र तपाईंको सम्पूर्ण निचला भाग को कार्य को बेहतर बनाउन को लागी महत्वपूर्ण छ।
बाली बलियो बनाउने अभ्यासहरू प्रति हप्ता केही चोटि गर्नु पर्दछ जबसम्म अन्यथा तपाईंको डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकले निर्देशन दिएको छैन।
तिनीहरू एक विशिष्ट चोटको उपचारको रूपमा गर्न सकिन्छ वा तपाईँको गतिशीलतासँग समस्याहरू रोक्न मद्दत गर्न सकिन्छ।
तपाईंको बोसो मांसपेशिहरु लाई अझ बलियो बनाउन को लागी केहि अभ्यासहरू छन्। तपाईंले यो (वा कुनै अन्य) व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग जाँच गर्न निश्चित हुनुहोस्।
बाली माछाहरु को लागि ऊँचाई उठाई
खुट्टा बोसो मांसपेशियों को मजबूत गर्न को लागी एक विशिष्ट व्यायाम को वर्णन गर्दछ।
तपाईंले तिनीहरूलाई प्रदर्शन वा खडा गर्न सक्नुहुन्छ।
सेतो पैर उठाइयो: सुरुमा, खुट्टा उठाइएका स्थानमा गर्न सकिन्छ। यसले अधिक मात्रामा ब्वाइफ मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउँछ, तर यो धेरै होइन कि मांसपेशी "काम गरिन" छैन। यो तपाईंको मांसपेशियों को चोट या सर्जरी पछि सुरक्षित रूप देखि थोडा तनाव राखन को लागि एक महान तरीका हो।
निम्नानुसार सेक्टेड पैर उठाउनुहोस्:
- जमीन मा दुवै खुट्टा संग कुर्सी मा बैठो।
- मासुको माध्यमबाट धकेल्न, आफ्नो एड़ीलाई मैदानबाट उचाल्नुहोस्।
- 10 सेकेन्डको लागि स्थिति राख्नुहोस्।
- 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- तपाईं आफ्नो हातहरु मा आफ्नो हात राखेर बिट को म्यानुअल प्रतिरोध प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ र सजिलै तल धकेल्न सक्नुहुन्छ।
स्थिर पैर उठाइयो: यो व्यायाम साइड पैर उठाउनु भन्दा अधिक उन्नत छ, किनकि यसले शरीरको सम्पूर्ण वजनलाई प्रयोग गरिएको खुट्टामा राख्दछ।
निम्न रूपमा प्रदर्शन गर्नुहोस्:
- दुवै खुट्टामा उडिरहनुहोस्।
- जमीनबाट हेल्टाहरू हटाउँदै आफ्ना औंलाहरू मार्फत धकेल्नुहोस्।
- यो 5 सेकेन्डको लागि यो स्थिति राख्नुहोस्।
- 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
तपाईं एक कदम को किनारा मा व्यायाम प्रदर्शन गरेर यो व्यायाम र अधिक चुनौतीपूर्ण बनाउन सक्नुहुन्छ। तपाईंको खुट्टाका बलहरू एक कदममा राख्नुहोस् र उठाउनुहोस् र कम गर्नुहोस्। अल्फ्रेडसन प्रोटोकलको भागको रूपमा यो व्यायाम प्रदर्शन गर्न Achilles tendonitis र tendinosis उपचार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
तपाईं आफ्नो घुटनों संग र पछि आफ्नो घुटने बाली संग प्रदर्शन गरेर आफ्नो gastroc र एकमात्र मांसपेशी दुवै मा व्यायाम फोकस गर्न सक्नुहुन्छ। (ब्वाँसो झुकाएर ब्वाइफ उठाउने अभ्यास प्रदर्शन गर्दा मात्र मांसपेशी काम गर्दछ।)
प्रतिरोध बाधा बाली व्यायाम
त्यहाँ पनि ब्वाइफ बलियो बनाउने अभ्यासहरू छन् जुन तपाईंसँग प्रतिरोध गर्न सक्नुहुन्छ भने तपाईले प्रतिरोध गर्न सक्नुहुन्छ। बस बस आफ्नो खुट्टा को अन्त को आसपास बैंड लपेट, र बैंड मा तल दबाएँ। केही सेकेन्डका लागि स्थिति राख्नुहोस्, र ढिलो रूपमा सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 10 देखि 15 दोहोरो प्रदर्शन गर्नुहोस्।