यो हप्ताको निस्तार गति कार्यक्रमको एक हप्ता हो। एक हप्ताको लागि प्रयास गरी तल उल्लिखित कौशल दिनुहोस्। यो एक हप्ताको अनुभवलाई विचार गर्नुहोस्। यी साधारण चरणहरू हप्ताको हरेक दिन पछ्याउन प्रतिबद्धता।
खराब नींद स्वच्छता फिक्सिंग
तपाईं के गर्दै हुनुहुन्छ: यदि तपाई पढ्नुभयो भने, टिभी हेर्नुहोस् वा बिस्तारै सोच्नुहोस्, तपाईं आफ्नो शरीर बोल्दै हुनुहुन्छ कि सुत्ने भन्दा बढी कुरा गर्नु पर्छ।
यो भ्रामक छ। तपाईंको शरीरलाई पुन: निकाल्न, प्रत्येक रात मात्र एक सन्देश पठाउनुहोस्: "यो सुत्ने समय हो।"
यो कसरी काम गर्दछ: केहि परिस्थितिहरु को अनुमान गर्न को लागी सिस्टमहरु लाई आफ्नो शरीर मा बनाइयो। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले खाना देख्नुहुन्छ भने, तपाईंको शरीरले "तयार" प्राप्त गर्न प्रतिक्रिया दिन्छ: तपाइँले नमस्कार गर्नुहुन्छ, तपाईंको प्यान्रेरास पाचनलाई सहायता गर्न इन्सुलिन र तपाइँलाई भोक लाग्छ। त्यहि नींद संग सहि छ। तपाईंको शरीरले संकेतहरूलाई प्रतिक्रिया दिनेछ र सुत्न तपाईंलाई आवश्यक परिवर्तनहरू सुरु गर्न सुरु गर्नुहोस्। सबैभन्दा शक्तिशाली क्यू तपाई आफ्नो शरीर तल झर्न सक्नुहुन्छ। जब तपाइँ पढ्नुहुन्छ, टिभी हेर्नुहोस् वा तपाईंको दिन बिस्तारमा प्रसोधन गर्नुहुन्छ, तपाइँ आफ्नो शरीर पुनरुत्थान गर्दै हुनुहुन्छ सोधिने क्रममा सुन्दरीको अलावा केहि गर्न। ती गतिविधिहरू मेटाउन र बस सुतिरहेको सुत्न पछि, तपाईं सोच्न छिटो सोच्नु हुनेछ।
उत्प्रेरित हुनुहोस्: तपाईं "एक मात्र अध्याय" पढ्ने वा ढिलो हेर्ने टिभिमा बस्नदेखि जोगिन वा तपाईंको टाउकोमा गर्न को लागी सूचीमा जानेछ। बरु, तपाईं सोच्नु हुनेछ।
न केवल यसले तपाईंलाई प्रत्येक हप्ता धेरै घण्टा सोच्न अनुमति दिन्छ, तपाईंको निद्रा गुणस्तरमा सुधार हुन सक्छ किनभने तपाईं निद्राको रूपमा कम उत्तेजित हुनुहुन्छ।
चरणहरू
- लेट डाउन र निद्रा लगाउने प्रयास गर्नुहोस्: यदि तपाईं प्रयास गर्नुहुन्न भने यो सोच्नु गाह्रो छ। पढेर, टिभी हेर्दै वा तपाईंको दिनको बारेमा सोच्दै, तपाईं जानबूझेर सुत्न खोज्दै हुनुहुन्छ। यसको सट्टा, तपाईं थकित नभएसम्म पर्खनुहोस्, झूट र सुत्न प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईंको दिमागलाई केहि गर्न आवश्यक छ भने, तपाइँको सास गन्नुहोस्।
- घडी हेर्नुहोस्: यदि तपाईं 15 भन्दा बढी वा 20 मिनेटको लागि बिस्तारै हुनुहुन्छ र सुत्नु भएन भने उठाउनुहोस्। यद्यपि यदि तपाईं सोच्नु हुन्छ कि तपाईं सोच्नु हुन्छ, वैसे पनि उठ्नुहोस्। विचार यो छ कि तपाईंले आफ्नो शरीरलाई निद्रामा सुत्नु पर्दछ। तपाईं यो मात्र बिस्तर मा अदुवा बनाउन को संभावना बनाएर यो गर्न सक्नुहुनेछ।
- केहि आराम करो: एक पल्ट जब तिमी बिस्तर देखि बाहिर हो, केहि आराम करो। शांत पुस्तक पढ्नुहोस्, चीजहरूको सूची बनाउनुहोस् (जस्तै देश, कीराहरू वा मसाले) वा डूडल। शान्त छ कि सबै। उज्ज्वल रोशनीहरू नबर्नुहोस्। यो क्रियाकलाप गर्नुहोस् जब सम्म तपाइँ थकित भएन। टिभी नगर्नुहोस् वा कम्प्यूटरमा बस्नुहोस्।
- पुन: प्रयास गर्नुहोस्: एक चोटि फेरि थकित भएपछि, फेरि झूट र सुत्न प्रयास गर्नुहोस्। माथिको चरण दोहोर्याउनुहोस्। तपाईंको पहिलो रात, तपाईंले तीन वा चार चोटि उठ्न सक्दछ। ठिकै छ। यो समय संग कम हुनेछ। केवल प्रयास गरिरहनुहोस्। तपाइँलाई थाहा हुनु अघि, तपाइँलाई उठ्नु हुँदैन।
प्रतिबद्धता: म यस हप्ता हरेक रात 15 देखि 20 मिनेट को लागि बिस्तर मा जाग रहन हुनेछ।
सुझावहरू
- सबै पढ्ने सामग्री र रिमोट नियन्त्रणहरू तपाईंको बेडबाट टाढा राख्नुहोस्। तिनीहरू द्वारा प्रलोभन नगर्नुहोस्।
- निश्चित गर्नुहोस् कि राति राती कुनै रोशनीहरू मधुमेह हुन्। उज्ज्वल प्रकाशले तपाईंलाई प्रोत्साहन दिनेछ।
- दिनको लागी नोन गर्न प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईं पूर्ण रूपमा छोड्नुहुन्छ भने , तपाईंको नाप कम्तिमा 20 मिनेट भन्दा कम राख्न को लागी सेट गर्नुहोस्।
- बिस्तरमा धेरै सोच्ने प्रयास नगर्नुहोस्। तपाईंको काम सुत्नु पर्छ। आफ्नो सास गणना गर्नुहोस् र तपाईंको दिन जाने प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई समस्या भएको छ भने, जब सम्म तपाइँ फेरि प्रयास गर्न तयार हुनुहुन्न।
- जब तपाईं सुत्न सक्नुहुने ठाउँ सेट अप गर्नुहोस्। एक आरामदायक कुर्सी, एक सानो लाइट, र एक उबाऊ पुस्तक वा कागजको प्याड। त्यहाँ जानुहोस् जब तपाईं सुत्न सक्नुहुन्न र केवल पढ्न, डूडल वा सार्थक सूचीहरू बनाउन सक्नुहुन्न। त्यहाँ बस्नुहोस् जब सम्म तपाइँ फेरि प्रयास गर्न तयार हुनुहुन्छ। केही हप्ता पछि, तपाईंलाई यो स्थान प्रयोग गर्न आवश्यक छैन।
- निस्सन्देह, सेक्स एक अनुमोदित बिस्तर गतिविधि हो जुन तपाईंलाई राम्रो सुत्न मद्दत गर्न सक्छ।
यो कार्यक्रम जारी राख्दै
यदि तपाईंले पहिले नै बिस्तरमा पढ्नुभएन वा अरु केहि गरेन भने केहि दिनको लागी ढिलो रहन प्रयास गर्नुहोस्।
जबसम्म तपाईं थकित हुनुहुन्न र बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै जान्नुहुन्छ। यो दुई वा तीन दिनको निद्राले माथि उल्लिखित कदमहरूको साथमा, वास्तवमा तपाईले सुत्न पाउने कौशलको मद्दत गर्नु पर्छ।
सम्झनुहोस्, यो कुञ्जी पूर्ण हप्ताको लागि अघि बढ्न अघि प्रयास गर्नुहोस्। यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँ यो कुशलतालाई आफ्नो लक्ष्य पुग्न मास्टर गर्नुहोस्।