अझ राम्रो सोच्ने तरिका खोज्नुहोस्
यो ठूलो सप्ताहांत भएको छ र अब यो व्यस्त हप्ता अगाडी सुत्न सुत्न को लागी बिस्तारमा बसिरहने समय हो। केही मिनेट पर्खनु भएपछि, तपाईं थोडा चिन्तित हुन सुरु गर्नुहुन्छ: तपाईं सोँदै हुनुहुन्न। तपाईं अर्को दिन आफ्नो प्रकार्यको बारेमा चिन्ता गर्न शुरु गर्नुहुन्छ। त्यसोभए, तपाईंलाई थाहा छ कि समस्या आइरहेको छ हरेक आइतबार रातीको जस्तो देखिन्छ।
हप्ताको आशा गर्नाले अगाडि चिन्ता दिन सक्छ
आइतबार राती कति विशेष बनाउँछ?
यो सामान्यतया सोच्न कठिनाई संग सम्बन्धित देखिन्छ जस्तो देखिन्छ। अनिद्रा को गिरने को समस्या या नींद को रूप मा परिभाषित गरिएको छ। जब बहाव गर्न 20 भन्दा बढी 30 मिनेट लाग्छ, यसले समस्याको चिन्ह हुन सक्छ।
अनिद्राको धेरै सम्भावित कारणहरू छन्। जब यो हुन्छ, चिन्ता हुनसक्छ यो खराब। सुत्ने को लागी दबाव, वा यो पनि सानो मात्रामा फोकस, यसलाई बन्द गर्न असम्भव बनाउँछ। आइतबार राति यो समय हुन सक्छ कि तपाईं अगाडी हप्ता बारे सोच्न शुरु गर्नुहुन्छ।
यदि तपाइँ आफ्नो कामलाई घृणा गर्नुहुन्छ भने, वा यदि यो तनावपूर्ण छ भने, तपाईंले हप्तासँग डराउन सक्नुहुन्छ। तपाई सहकर्मीहरूको बारेमा सोच्न सक्नुहुन्छ जसले तपाईंलाई पागल बनाउँछ। तपाईं प्रचलित देखिन्छ कि परियोजनाहरूमा रोचक हुन सक्छ। तपाईं अगाडी हप्तामा अनुहार सबै भन्दा ठूलो तनाव देख्न सक्नुहुन्छ। यी मध्ये कुनै पनि विचार सुत्ने अनुकूल हुनेछ।
यो अनुसूचित चिन्ताको समय प्रयोग गर्न मद्दत हुन सक्छ वा यस तनावलाई छुटाउन सास फेर्ने जस्तै विश्राम प्रविधिहरू।
तपाईं आफैलाई यी विचारहरूबाट विचलित गर्न सक्नुहुनेछ र अधिक सजिलै सुत्नुहुन्छ। यदि तपाईंसँग निरन्तर चिन्ता छ भने, तपाईंलाई एक सल्लाहकारबाट औषधि वा मनोचिकित्सा प्रयोगको साथ थप मद्दत चाहिन्छ।
सप्ताहांत निद्राको पछाडि मर्नु पर्दछ
त्यहाँ सशक्त प्रमाण छ कि सप्ताहांतको निद्राको ढाँचाहरूमा परिवर्तनहरूले आइतबार रातीको सुत्न कठिन हुन सक्छ।
यो हप्ताको समयमा निद्राबाट बच्न धेरै सामान्य छ। तपाईं बिस्तारै बिस्तारै हुन सक्नुहुनेछ वा तपाईंलाई सुरुमा जोगाउन सक्छ। बच्चाहरू विद्यालयको लागि तयारी गर्दै, वा काम गर्न कम्युनिष्ट बनाउन अघि बढेको जगेडा समयलाई प्रस्ट पार्न सक्छ। तपाईं बिस्तारै बिस्तारै बिस्तारै परियोजनाहरूको कारणले गर्दा तपाईंको सानो समय ढिलो हुन सक्छ।
परिणामको रूपमा, तपाईं हप्ताको समयमा तपाईंको व्यक्तिगत नींद आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्नुहुन्न। प्रत्येक रात, तपाईं आफैलाई छोटो छोटो पार्न सक्नुहुनेछ। राति राती रातको लागि तपाईंको इच्छा अझ बलियो हुन्छ। जब शनिबार बिहानको वरिपरि रोल हुन्छ, तपाईं निस्कन सक्नुहुनेछ। गुमाएको नींदमा "अप्ठेरो" र जम्मा जम्मा रकम तिर्नुहोस्। यदि तपाईं सुरूवार आइतबार बिहान उठ्नु भएन भने उही भित्ता पुनरुत्थान हुन सक्छ। यो प्रभाव कसरी सोन्छ?
हाम्रो निद्रा दुई प्रक्रियाहरु मार्फत बढेको छ: homeostatic नींद ड्राइव र circadian लय । नींद ड्राइभ निद्राको इच्छा हो जसले लामो समयसम्म हामी जागिर बनाउँछ। यदि तपाईं 30 घण्टाको लागि जाग रहनु भएको थियो भने, 30 घण्टाको अन्त्यमा तपाई धेरै निद्रा हुने र धेरै चाँडै निदाउनुहुनेछ। तपाईले सामान्यतया भन्दा बढी भन्दा लामो र गहिरो सोच्न सक्नुहुनेछ। सबै जागरणले यो इच्छा निद्राको लागि बनाउँछ।
सम्भावना, जब तपाईं सुत्नुहुन्छ, तपाई निद्रा ड्राइव घटाउनुहुन्छ। सुत्न गरेर, निद्राको इच्छा निर्माण गर्न शुरुमा ढिलो छ।
यो लगभग चाँडै सुत्न जान्छ। यदि तपाईं सप्ताहांतमा दुई वा तीन घण्टा सुत्नुहुन्छ भने, यो धेरै पहिले सोच्न जस्तै छ। यदि तपाईंको सुत्ने सामान्यतया 11 सेप्टेम्बरमा हुन्छ, तर तपाईं 8 बजे बिहान बिस्तारमा क्रल गर्नुहुन्छ, के तपाइँ यो सोच्न सक्नुहुन्छ कि तपाईं सोन सक्नुहुन्न?
आइतवार राती गरी गरीब निद्रामा अर्को योगदान हाम्रो सर्कड्र्ड लय हो। हामीसँग निद्राको लागी एक प्राकृतिक प्रवृत्ति छ कि प्रकाश र अन्धकारको दिन-रातको ढाँचामा सिंक्रोनाइज गरिएको छ। यो हाम्रो आनुवंशिकी र बिहानको हल्का जोखिम द्वारा प्रबलित हुन्छ । जागृत समयलाई देरी गरेर, र मस्तिष्कमा हाम्रो suprachiasmatic न्यूक्लियस को लागि प्रकाश पाउँदा थोडा पछि, ढाँचा परिवर्तन।
यसले हामीलाई सताउन र कठिन सोच्न कठिन बनाउँछ।
हाम्रो शरीरले नियमित ढाँचामा राम्रो प्रतिक्रिया दिन्छ, र यसले नींद र जागरणको ढाँचा समावेश गर्दछ। नियमित जगेडा समय राख्नुहोस् (अलार्मसँग आवश्यक भएमा), सप्ताहांतमा पनि। तपाईंको निद्राको आवश्यकता पूरा गर्न हप्तामा 7 देखि 8 घण्टाको निद्रामा जाने प्रयास गर्नुहोस्। सप्ताहांतमा निद्रामा जोगिनदेखि जोगिन प्रयास गर्नुहोस्; हरेक रात पर्याप्त सुत्न पाउनु महसुस गर्न।
दोहोरो नाप्सले सुत्न सक्ने क्षमताको कमी
सप्ताहांत हुन् जब हामी सबैलाई सजिलै संग छोप्न सक्दछौं। यद्यपि यो सामान्यतया बिहानमा नपुगेको हुन्छ, उनीहरूले प्राय: दोहोर्याउन रुचाउँछन्। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंले सँधै आइतबार आइतबार दिउँसो कुनै दर्जनलाई देख्नुभएको छ! खेलकुद, चलचित्रहरू, र पढाइहरू पूर्णतया सप्ताहांतमा दर्जनको लागि जोडा लगाउँछन्। दुर्भाग्यवश, नप्स नींद को लागि ड्राइव कम गर्न सक्छ।
लामो समयको नाप लिनदेखि जोगिन प्रयास गर्नुहोस्, विशेषगरि यदि तपाईंलाई रातमा सुत्न गाह्रो हुन्छ। नाग्स दुई घन्टा वा बढी घिमिरे विशेष गरी समस्याग्रस्त छन्। (यी नप्सहरू निद्रा विकारको चिन्ह पनि हुन सक्छ, जस्तै निद्रा एनेना।) जित्ने सम्भावित छोटो छोटो अवधिमा नप्स, शायद 15 देखि 20 मिनेट। यी रातो सुत्न बिना, ताज़ा गर्न सकिन्छ। यसबाहेक, मध्यपश्चिममा नपुगेको समय प्रयास गर्नुहोस् र दिउँसो दोपहर वा साँझमा सुत्नदेखि जोगिन। बिस्तारै सुत्न अघिको घण्टामा सुत्ने यो विशेष गरी सुत्न गाह्रो बनाउन सक्छ।
यदि तपाईंको अनिद्रा विशेष गरी घुमाईएको छ भने, निद्रा सुधार गर्न नसकेको नपसहरू पूर्ण रूपमा काट्नुहोस्।
एक मधुमेह चयन र बिस्तारै कोठामा जाँदैछ
माथि उल्लेखित रूपमा, नियमित नींद कार्यक्रम, हप्ता रात र सप्ताहांत रात सहित राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। हरेक रात एकैचोटि बिस्तरमा जान, तपाईं अझ सजिलो हुन सक्नुहुनेछ। यो तपाईंको शरीर सुन्नु र सोच्दा महत्त्वपूर्ण छ जब तपाईं निद्रा लाग्नु हुन्छ।
सुत्केरी वा डोजोपन थकान थकान, वा थकानबाट अलग हुन्छ। एक छुट्याउन सक्छ र सुत्न सक्दैन। सुत्केरी निद्राको लागि बलियो इच्छा हो जुन तुरुन्तै आफ्नो सुरुवात अघि बढ्छ। यो भारी पिक्सेल, शरीरमा न्यानो अनुभूति, र दृष्टि मा फोकस को हानि संग सम्बन्धित हुन सक्छ।
जब तपाईं निद्रा महसुस गर्नुहुन्छ बिदा जानुहोस्, सप्ताहांत सहित। तपाईं सुत्न चाहनुहुन्छ जब आधारित आशावादी सोधिने समय चयन नगर्नुहोस्। यदि तपाइँ आफ्नो समय तालिका समायोजन गर्न आवश्यक छ भने, यो अलार्मसँग तपाईँको जगेडा समय बदल्न सजिलो छ। पछि तपाईं नींद महसुस हुँदा अनुरूप संग आफ्नो सुरू समय समायोजन गर्नुहोस्। यदि तपाईं बिस्तारमा क्रल गर्न सक्नु हुन्छ भने अन्डोनिया सम्भव छ कि तपाइँको हप्ता सुरू गर्न पर्याप्त सुत्न पाउनु हुन्छ।
यदि तपाईं सोच्दै हुनुहुन्न भने उत्तेजना नियन्त्रण देखाउनुहोस् । 15 मिनेट पछि उठ्नुहोस्, केहि रमाइलो गर्न गर्नुहोस् र तपाईलाई अझ निद्रा लाग्दा महसुस फर्केर आउनुहोस्।
भौतिक गतिविधि घट्यो र रक्सी र कैफीन को खपत
त्यहाँ अन्य चीजहरू छन् जुन सुत्न सक्ने क्षमतामा असर गर्न सक्छ। यसमा शारीरिक गतिविधिमा परिवर्तनहरू र अल्कोहल र क्याफिनको विभिन्न उपभोग समावेश छ।
केही मानिसहरूसँग धेरै शारीरिक कामहरू छन्। सप्ताहांतहरू रिकभर र आराम गर्नका लागि तिनीहरूको अवसर हुन सक्छ। व्यायाम सहित भौतिक गतिविधि घट्यो, साताको अन्तमा यो सुत्न सक्छ। सकेसम्म सकेसम्म, सप्ताहांतमा समान स्तरको अभ्यास कोयम राख्ने प्रयास गर्नुहोस् (वा अझ बढि हुनसक्छ, यदि सम्भव भए)।
रक्सीले एडेनोसिन स्तर बढाउन सक्छ र नींदको लागि इच्छा बढाउन सक्छ। दुर्भाग्यवश, यो धेरै चाँडै metabolized छ। स्तरको गिरावट र निद्राको लागि इच्छा निराश हुन्छ। बिस्तार गर्नुअघि घण्टापछि शराबको सेवनबाट बचाउनुहोस्। महत्त्वपूर्ण रूपमा, रातोप्याकको रूपमा रक्सी प्रयोग नगर्नुहोस्।
कैफीन खपतले हाम्रो निद्राको क्षमतालाई पनि कम गर्न सक्छ। केही मानिसहरू धेरै संवेदनशील छन् र कफी, चिया, सोडा पप, ऊर्जा पेय, या चकलेटमा पाईएको क्याफिन दोपहर पछि छोड्न सकिन्छ। अन्यमा, मध्य दिउँसो पछि सेन्टिङ् घटाउन पर्याप्त हुन सक्छ। यदि तपाईंसँग अनिद्रा छ भने, यदि यसले तपाईंलाई प्रभाव पार्छ भनेर सिक्नको लागि क्याफिनको ढिलो खपत मेटाउने प्रयास गर्नुहोस्।
आइतबार रात्रि अनिन्द्राको लागि अन्तिम विचार
जब सुस्त बिस्तारै रहिरहन्छ, आइतबार रात्रि अनिन्दको अर्को सम्भाव्य कारणलाई विचार गर्नुहोस्। के तपाईं बाहिरिनु पर्ने अनिवार्य हुनुहुन्छ किनकि यो सप्ताहांतको अन्त हो? के तपाईं काम हप्ताको तनावबाट टाढा हुनुहुन्छ? के यो समय तपाईंको जीवनमा गम्भीर परिवर्तन गर्न तनाव छुट्याउने समय छ?
यदि तपाईंको अनिवार्य रहन्छ भने, निद्रा विशेषज्ञको साथमा उपचारका विकल्पहरू बारे मद्दत गर्न जुन उपयोगी हुन सक्दछ, अनि अनिश्चितताको लागि संज्ञानात्मक व्यवहार उपचार समेत। दुर्लभ अवस्थामा, आइतबारको रातहरूमा सुत्ने गोली प्रयोग गर्न सक्छ।
तपाई सामान्यतया सुत्न सक्नुहुनेछ, आइतबार रात सम्म पनि।
> स्रोत:
> Kryger MH et al। "निद्रा औषधिको सिद्धान्त र अभ्यास।" एलिसेवी, 6 संस्करण, 2016।