क्याफिन र प्रभाव दुवै एडेनोसिन सुत्न, निद्रा कम गर्नुहोस्
सायद तपाईंले केही कुरा सुनेको छ "क्याफिन नोप" वा "कफी नप।" यो क्याफिनको सेवा र दिनको निद्रा सुधार्नको लागी दुवै प्रभावको प्रभाव बढाउने तरिकाको रूपमा चिनिन्छ। यो काम कसरी हुन सक्छ? दिनको समयमा यो प्रयास गर्ने सबैभन्दा राम्रो समय कहिले हुन्छ? कति कैफीन र कति लामो दूरीको इष्टतम छ? क्याफीन नोपको बारेमा थप जान्नुहोस् र के हो कि तिनीहरू केवल दिनको समयमा राम्रो महसुस गर्न आवश्यक पर्न सक्छ।
कैफीन नेप के हो?
एक क्याफिन नेप नींदको छोटो अवधि हो जुन कैफीन को खपत पछि तुरुन्तै हुन्छ। नप 15-20 मिनेटमा राखिएको हुनुपर्छ र यो सुन्दा निस्कने अलार्म सेट गर्न महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ। सामान्यतया क्याफिनको एक वा दुई सर्भरको आनन्द उठाइन्छ, र लाभ देखाउने अधिकांश अध्ययनहरूले 150 देखि 200 मिली क्याफिनको परीक्षण गरे। (सन्दर्भको लागि, एक प्याला बीउको कफीको 163 मिलीग्राम क्याफिन छ।) यस क्याफिनको स्रोतमा कफी, चिया, सोडा पप, ऊर्जा पेय, चकलेट, क्याफिन गोलहरू, आदि सहित धेरै विकल्पहरूसँग फरक पर्दैन। तपाईं के उपभोग गर्नुहुन्छ, क्याफिनको मात्रा भिन्न हुन सक्छ र तपाइँ कतिपय पीता (वा खाना) कसरी आफ्नो संवेदनशीलतालाई पनि प्रभाव पार्न सक्छ।
कैफीन नेपले कसरी काम गर्छ?
नींदको लागि हाम्रो चाहना दुई प्रक्रियाहरु मा निर्भर छ: होमोस्टेटिक नींद ड्राइव र सर्क्रियन अलर्टिंग सिग्नल। निद्रा ड्राइभले यो तथ्यलाई बुझाउँछ कि अब तपाईं जागिर रहनु हुन्छ, निद्रा तपाईं हुनेछ।
यो मस्तिष्कमा एमेनेसोइन भनिन्छ रसायनको संचयको कारण हो। अडिनेसोइन चयापचय को एक सामान्य उत्पादन हो। शरीरमा भएका कोशिकाहरूले एडेनोसिन ट्राइफोस्फेट (एटीपी) को ऊर्जाको प्राथमिक स्रोतको रूपमा प्रयोग गर्छन्। यस ऊर्जा प्रयोग को लेफ्टिनो घटक एडिनेसोइन हो। अब हामी जागृत छौं, हामी अधिक प्रयोग गर्छौं ऊर्जा र अधिक एडेनोसिन मस्तिष्क भित्र जम्मा गर्दछ।
यो प्राथमिक पदार्थ मध्ये एक हो जसले हामीलाई निद्रा पार्छ।
नींद कम से कम भाग मा, संचित एडेनोसिन को दूर को एक प्रक्रिया को छ। बिहानै, सुप्रभातको निद्रा पछि, स्तर कम हुन्छ र त्यसपछि लामो जरुरीपन बढ्दै जान्छ। यदि तपाईंले एक रातको 4 घण्टा निद्रा मात्र पाउनुभयो भने, तपाईं निद्राको भावना जागिरहेको हुनाले तपाईंको अडिनेसोइन सफा गर्न पर्याप्त समय छैन। यो बुझ्न महत्त्वपूर्ण छ कि छोटो छोटो छोटो निद्रामा अडिनेसिन स्तर कम गर्न सक्दछ। त्यसकारण, एक छोरो निद्रा कम हुन सक्छ र सतर्कता बढाउन सक्छ।
जब क्याफिन एक नाप संग युग्मित हुन्छ, यी प्रभावहरु लाई बढावा दिइन्छ। क्याफिन स्वतन्त्र रूपमा एडेनोसिन ब्लक गर्न, निद्राको लागि संकेत। यो कसरी एक उत्तेजक रूपमा काम गर्दछ र हामीलाई जागृत महसुस गर्न काम गर्दछ, भोग्नु हुँदैन भने पनि। नतिजाको रूपमा, एक क्याफिन नेप जोडी दुई हस्तक्षेपहरू जुन निद्रामा कम गर्न जान्छ। अनुसन्धानले देखाएको छ कि संयोजनले पनि सतर्कताका उपायहरू सुधार गर्न पनि तुलनात्मक प्रभावकारी हुन्छ।
कहिलेकाहीं तपाईंले क्याफिन नेप लिनु हुन्छ?
सामान्यतया, तपाईं दिनको समयमा थप सुत्न महसुस गर्दा कैफीन नोप लिन विचार गर्नुपर्दछ। अधिकांश मानिसहरू को लागि, यो सर्क्रियन सतर्कता संकेत मा एक प्राकृतिक डुबकी संग मेल खाने हो जो दोपहर मा हुन्छ, प्रायः 1 PM र 3 PM को बीच हुन्छ।
सम्भवतः, यही कारणले गर्दा सम्पूर्ण समाजहरूले प्रारम्भिक दिउँसो सिसासा समय देखाउँछन् (जुन प्रायः तिनीहरूको लागि दिनको सबैभन्दा धेरै भाग हो)।
अनिद्राबाट बच्नको लागि, शायद कैफीन नोप लिनु भन्दा पछि यो दिन वा सोधिने समय नजिक हुनबाट बच्न सक्दछ। क्याफिन जिगर द्वारा metabolized छ, र यसको बारे मा आधा 5 देखि 6 घण्टा हटाइनेछ, त्यसैले तपाईं अन्त्यबाट संवेदनशील वा प्रोन भने यदि दिउँसो दोश्रो भन्दा पछिबाट बच्न सक्नुहुन्छ।
दिनको निदाईबाट बच्न अन्य तरिका
यदि तपाईं दिनको समयमा अत्यधिक रूपमा निन्द्रा हुनुहुन्छ भने, यो अपर्याप्त नींद गुणस्तर वा मात्राको कारण प्रायः सम्भव छ। निस्सन्देह निस्सन्देह अक्सर वयस्कों को लागि हुन्छ जब 7-8 घण्टा नींद नियमित रूप देखि प्राप्त हुन्छ।
रातमा पर्याप्त घण्टा निद्रा प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, आफ्नो निद्रा नियमित रूपमा अनुसूचित राख्नुहोस्, र जागरणमा 15-30 मिनेटको बिहानको उज्यालो । तपाईं आफ्नो निद्रामा सुधार गर्न सक्ने अन्य तरिकाहरू छन्।
यसको अतिरिक्त, निद्रा विकारहरू जस्तै अवरोधकारी नींद सेवनले रातमा निद्राको गुणस्तरलाई कमजोर पार्छ। यो निद्राबाट लगातार आकस्मिक हुन्छ कि सांस लगाउन पुनरुत्थान गर्न को लागी नुहाउन सकिने नींद, अत्यधिक दिनको निद्रापन, र बारम्बार नोपहरू हुन सक्छ। यदि तपाईं स्नोरिंग अनुभव गर्नुहुन्छ भने, रातमा मूत्रिवृद्धि गर्न र दाँत पीस गर्न, तपाइँले थप मूल्याङ्कन खोज्नुपर्छ।
याद राख्नुहोस् कि कैफीन नींदको लागि कुनै विकल्प छैन। यद्यपि यसले निद्राको लक्षणहरू मुखमा पार्न सक्छ, प्रभावहरू अस्थायी छन्। कहिले पनि डोऱ्याइ छैन भने कहिले नदिनुहोस्। यदि तपाईं नियमित रूपमा दिनभरि धेरै निद्रा भइरहनुभएको छ भने, एक निद्रा डाक्टर हेर्नुहोस् कि कसरी तपाईंको निद्रा सुधार गर्न सकिन्छ।
> स्रोतहरु:
> बोननेट, एमएच। "निरन्तर सञ्चालनको समयमा प्रदर्शन कोयम गर्न प्रोफोलिटिक नोप र कैफीन को प्रयोग।" एर्गोमोनिक्स । 1994 जून; 37 (6): 100 9 -1020।
> "पेय पदार्थको कैफीन सामग्री।" क्याफिनिनोर्मर ।
> Hayashi, एम et al । "क्याफिन को चमकदार प्रभाव, उज्ज्वल प्रकाश र अनुहार छोटो समय पछि नै धुरी।" क्लिनिकल न्यूरोफाइओलजीजी । 2003 दिसम्बर; 114 (12): 2268-2278।
> Horne, JA et al । "चालक निद्राको सामना गर्न: नापिंग, क्याफिन, र placebo को प्रभाव।" मनोप्रविज्ञान । 1996 मई; 33 (3): 306-30 9।
> Reyner, LA et al । "चालकों मा निद्रा को दमन: एक कैफीन को संयोजन एक छोटो नीप संग।" मनोफोलियोविज्ञान । 1997 नोभेम्बर 34 (6): 721-725।