हृदय रोग व्यायाम विशेष गरी मधुमेह को लागि लाभकारी हुन सक्छ, यो कार्डियो प्रशिक्षण वा एरोबिक व्यायाम को रूप मा जानिन्छ, यो एक सामान्य हृदय दर को तुलना मा एक व्यक्ति को हृदय दर को बढावा दि्छ। कार्डियोवास्कुलर व्यायामले शरीरमा अतिरिक्त ग्लुकोज जलाउन मद्दत गर्दछ र इन्सुलिनको प्रतिरोधलाई पनि कम गर्न मद्दत गर्दछ , जो मधुमेह नियन्त्रणका लागि राम्रो हुन्छ।
राम्रो कार्डियो व्यायाम नियमित रूपमा धेरै सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावहरू छन्, जस्तै:
- मांसपेशी बल सुधार
- शरीरको मोटो घटाइयो
- बढ्दो ऊर्जा स्तर
- रक्तचाप कम गर्नुहोस्
- राम्रो कोलेस्ट्रॉल को स्तर बढावा
- कोरोनरी धमनी रोगको जोखिम घटाउनुहोस्
- हृदयलाई बलियो बनाउने
- रक्त शर्कराको स्तर सुधार
- परिसंचरण सुधार
कार्डियो दिनचर्याको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण पक्ष पनि प्राप्त गर्न सबैभन्दा गाह्रो हुन सक्छ, यो नियमितता हो। कार्डियो प्रशिक्षणको अधिकतम फाइदा एहसास हुन्छ जब कसैले हप्ताको धेरै दिनमा अभ्यास गर्दछ। यो किनभने किनभने व्यायामको प्रभाव स्थायी छैनन्, तथापि तिनीहरू संचयी हुन्छन्। उदाहरणका लागि, ड्यूक विश्वविद्यालयबाट अनुसन्धानले यो सुझाव दिन्छ कि जब व्यायाम लामो समयसम्म नियमित रूपमा गरिन्छ, तब यसले शरीरको प्रक्रिया रक्त शर्करा स्तरमा महत्त्वपूर्ण मद्दत गर्न सक्छ, तर यदि व्यायाम मात्र एक चोटि गरिन्छ, त्यसपछि प्रभाव केवल एक दिनको लागि अन्तिम ।
मधुमेहहरूको लागि चिन्ता
सधैंको रूपमा, मधुमेह भएको व्यक्तिले उनीहरूको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकलाई उनीहरूको स्वास्थ्यलाई असर गर्न सक्ने कुराको बारेमा राम्ररी जानकारी दिएका छन्।
व्यायाम, विशेष गरी, यो कोटीमा पस्छ। तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् कि तपाईंको लागि कस्तो प्रकारको व्यायाम उत्तम छ, र तपाइँका व्यायाम कार्यक्रम को प्रगति को लागी कुनै पनि प्रश्न वा चिन्ता बारे छलफल गर्न निश्चित हुनुहोस्।
मधुमेह भएको व्यक्तिले व्यायामको समयमा उनीहरुको खुट्टामा विशेष ध्यान दिन आवश्यक छ। अमेरिकन मधुमेह संस्थाले सिलिका जेल वा वायु midsoles साथ साथै पलिएस्टर वा कपास-पलिएस्टर मोजाहरू छालाहरू रोक्न र खुट्टा सुखार्न प्रयोग गर्दछ।
एक कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम
एक कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम भनेको सास फेर्ने क्षमता बढाउनु र समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्नु हो। कार्डियो कार्यले चाँडै हृदयलाई धकेलो पार्छ, तालमिक हो, र ठूलो मांसपेशी समूहहरू जस्तै पैरहरू मा समावेश गर्दछ। सामान्यतया, यो कार्यक्रम एक निश्चित स्तरमा सुरु हुनेछ, र त्यसपछि धीरे-धीरे वृद्धि हुनेछ किनभने सहनशीलता बनाइन्छ।
धेरै प्रकारको शारीरिक क्रियाकलापलाई कार्डियो व्यायामको रूपमा वर्गीकरण गर्न सकिन्छ, जसमा:
- जगिङ वा दौडिँदै
- पैदल यात्रा वा पैदल यात्रा
- साइकल चलाउँदै
- एक सीढ़ी चरण वा अण्डाकार मेसिन प्रयोग गर्दै
- क्रस देश स्कीइङ
- रोइङ
- नृत्य
- पौडी
कसरी एक व्यक्ति उनको व्यायाम कार्यक्रम को संरचना को समग्र स्वास्थ्य र वर्तमान फिटनेस स्तर संग सम्बन्धित व्यक्तिगत चरहरुमा निर्भर हुनेछ। किनभने मधुमेहको साथमा प्रायः स्वास्थ्य चिन्ताहरू जटिल छन्, कार्डियो प्रशिक्षण सम्बन्धी सुरुवात सुरु गर्नु अघि डाक्टर वा हेल्थकेयर प्रदायकसँग कुरा गर्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
धेरै कार्डियो व्यायाम कार्यक्रमहरूले कसरी निर्दिष्ट गर्दछ, कति पटक, कत्ति लामो, र व्यक्तिलाई व्यायाम गर्न गाह्रो हुन्छ। प्रायः कसरतले तीव्र गतिविधिको छोटो अवधि समावेश गर्नेछ, पछि कम तीव्रता अभ्यासको अवधि। एक स्वास्थ्य टोलीले व्यक्तिको लागि उत्तम कसरत निर्धारण गर्न मद्दत गर्न सक्छ। निजी प्रशिक्षकहरू एक कार्यक्रम स्थापित गर्न पनि उपयोगी छन्, र धेरै जिमले यो सेवा प्रदान गर्छन्।
उच्च भन्दा कम हृदय हृदय दर प्राप्त र बनाए राख हृदयको कसरतको आधारभूत लक्ष्य हो। विभिन्न व्यक्तिहरू "लक्षित" हृदयको दरहरू छन् र विभिन्न लम्बाईको लागि ती दरहरू कायम राख्न चाहन्छन्। हृदय दर मनिटरहरूले माप निर्धारण गर्न मद्दत गर्न सक्छ, वा इष्टतम व्यायाम स्तरमा पुगेको बेला बताउन अन्य तरिकाहरू छन्। डाक्टर वा हेल्थकेयर प्रदायकले यी निर्धारणको साथ मद्दत गर्न सक्छ।
कार्डियो कसरतका तत्वहरू
एरोबिक कसरतको चार चरणहरू छन्:
- चरण 1: हार्म-अप (5-10 मिनेट): लक्ष्य लक्ष्य दर को लगभग 50 देखि 60% माथि सम्म पुग्छ।
- चरण 2: घुसाउनुहोस् (5-10 मिनेट): मांसपेशीहरू पछाडी चोटबाट जोगिन र तिनीहरूलाई अझ बलियो गतिविधिको लागि तयार पार्दछ।
- चरण 3: गतिविधि (30-40 मिनेट): यो मुख्य व्यायाम हो। टाइमर फिटनेस तहमा निर्भर हुन्छ।
- चरण 4: कोल्डटाउन (5-10 मिनेट): अवधिको अवधिमा हृदय दरले सामान्य स्तरको पुनरुत्थान गर्छ।
गृहमा वा जिममा?
एक पटक डाक्टरले कार्डियो प्रशिक्षण सुरु गर्न एक पटक, यो विभिन्न व्यायाम विकल्पहरू अन्वेषण गर्ने समय हो। यो जिममा सुरू गर्न सजिलो हुन सक्छ जहाँ कर्मचारीहरूले कार्डियो व्यायाम मिसिनहरू व्याख्या गर्न सक्छन् र एउटा कार्यक्रम विकास गर्न मद्दत गर्दछ जुन व्यक्तिको आवश्यकताको लागि उपयुक्त छ।
जिममा सामेल हुँदा, पहिले केहि प्रश्नहरू सोध्नुहोस्। पत्ता लगाउनुहोस् कि कर्मचारी अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिकल द्वारा प्रमाणित छ कि छैन। कस्ता अनुभवहरू सोध्नुहोस् तिनीहरूसँग ग्राहकहरूसँग मधुमेहहरूसँग काम गरिरहेका छन्। साथै, जिम परीक्षण सदस्यता प्रदान गर्दछ भने हेर्नुहोस्। धेरै जिमले आफ्नो सुविधा प्रयास गर्न नि: शुल्क दिन वा नि: शुल्क हप्ता वा बढी प्रदान गर्दछ।
केही मानिसहरूका लागि, तथापि, यो एक्लै काम गर्न सजिलो हुनेछ। जगिङ र हिड राम्रो व्यक्ति एरोबिक अभ्यासहरू हुन्। साझेदारको साथ व्यायाम गर्दा प्रेरणालाई फेड सुरु हुन्छ भने मद्दत गर्न सक्छ।
थप जानकारी प्राप्त गर्दै
कार्डियो वर्कआउट बारे थप जानकारी प्राप्त गर्नको लागि उत्तम स्थान तपाईको स्वास्थ्य सेवा टोलीसँग कुरा गर्दैछ। तिनीहरूलाई सोध्नुहोस् कि कस्तो प्रकारको व्यायाम र कुन तीव्रता तपाईंको व्यक्तिगत आवश्यकताको लागि उत्तम हुनेछ।
एरोबिक गतिविधिमा नयाँ व्यक्तिले "कार्डिओका लागि कार्डिओ" मा एक नजर राख्न वा यो उपयोगी व्यक्तिलाई व्यक्तिगत प्रशिक्षक वा शारीरिक चिकित्सकसँग काम गर्न विचार गर्न सक्दछ। यी व्यवसायीहरूले तपाईंलाई गतिविधिको आधारभूत सिद्धान्तहरू सिक्न, लक्षित लक्ष्य दर निर्धारण र निरीक्षण गर्न मद्दत गर्न सक्दछ, र समग्र योजना विकास गर्न सक्दछ।
> स्रोतहरु:
> "एरोबिक व्यायाम: एक दिन 30 मिनेट एक दिन गर्न सक्छ।" MayoClinic.com 2007. मेयो फाउंडेशन मेडिकल एजुकेशन एन्ड रिसर्च।
> अमेरिकी मधुमेह संघ। "शारीरिक गतिविधि / व्यायाम र मधुमेह।" मधुमेह केयर 27 (2004): S58-S62।
> ड्यूक विश्वविद्यालय। "गहन व्यायाम रक्त शर्कर प्रक्रिया गर्न शरीरको क्षमता सुधार गर्दछ।" 14 फरवरी 2002। ड्यूक विश्वविद्यालय कार्यालय समाचार र संचार।
> Kelley GA र केडी Kelley। "लिपिड्स मा लिपिड्स र लिपोपोटिनहरु मा टाइप 2 मधुमेहहरु संग एरोबिक व्यायाम को प्रभावहरु: रियमिति-नियन्त्रित परीक्षणहरुको मेटा-विश्लेषण।" सार्वजनिक स्वास्थ्य 121 (2007): 643-55।
> टेलर, जेडी "मांसपेशिहरु र टाइप 2 मधुमेह संग व्यक्तियों मा एरोबिक क्षमता मा एक पर्यवेक्षण बल र एरोबिक प्रशिक्षण कार्यक्रम को प्रभाव।" जे बल बल Cond Res। 21 (2007): 824-830।