माटोलेस आयरन-रिच आहार प्लानको लागि व्यञ्जन
शाकाहारीको रूपमा यो तपाईंको आहारमा केही पोषक तत्वहरूमा ध्यान दिनु आवश्यक छ, ती प्रोटीन, क्याल्सियम, भिटामिन बी 12, ओमेगा -3 फैटी एसिड, र फलामका बीच। यो विटामिन बी 12 को बाहेक असामान्य छ कि छैन, बिरुवाको आधारमा धेरै खाद्य पदार्थहरूले यी पोषक तत्वहरू समावेश गर्दछ। तथापि, यी खानाहरू सधैं मनको माथि हुन सक्दैन, र विशेष गरी फलामको पौध-आधारित स्रोतहरू एक चेतावनी संग आउँछन्।
जब तपाईंसँग पर्याप्त लोहे हुनुहुन्न भने तपाइँ थकान, कमजोरी, र चिसो महसुस गर्नुहुनेछ अन्य लक्षणहरू बीच । साधारण रक्त परीक्षण-जटिल कुनै पनि चीज छैन- यदि तपाईसँग लोहा कमजोरी एनीमिया हुन सक्दछ। यस बिन्दुमा तपाईंको डाक्टरले तपाईंको आहारको माध्यमबाट अतिरिक्त पूरकको माध्यमबाट अतिरिक्त फलामको सिफारिस गर्न सक्दछ।
हेम बनाम गैर-हेमई आयरन
एक पूरक लिन सजिलो छ, तर तपाइँ आफ्नो आहारसँग कहाँ सुरु गर्नुहुन्छ? पहिलो, तपाईलाई थाहा छ कि दुई प्रकारका फलामहरू छन्: हेम र गैर-हेम। हेम आयरन मुख्यतया जनावर स्रोतहरू-रातो खाने र समुद्री खानाबाट आउँछ, उदाहरणका लागि। यो प्रकार तपाईंको शरीरमा सजिलै पाईन्छ।
गैर-हेम आयरन मुख्यतया पौध स्रोतहरु बाट - फलफूल, पातलो जस्ता चिसो, समृद्ध अनाज र अनाज, टोफू, नट र बीउ, सुकेको फल, र asparagus र ब्रोकोली जस्तै सब्जियों को धेरै छ। एक शाकाहारीको रूपमा, यी खानाहरू छन् तपाईलाई अधिक प्राप्त गर्नमा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ। सौभाग्य देखि, तिनीहरू सबै सजिलै सुलभ हुन्छन् र फलामको अलावा, प्रभावशाली पोषण तथ्याङ्क प्रदान गर्छन्।
पोषक तत्व अन्तरक्रिया
यहाँ सिभेट आउछ: यद्यपि गैर-हेम फलाम प्राप्त गर्न सजिलो हुन्छ, शरीरले यसलाई हिज्जेको रूपमा सजिलै पचाउन सक्दैन। तपाईले आफ्नो शरीर बाहिर भिटामिन सी-अमीर फलको साथ लिटर र सिटरस रस, स्ट्रबेरीजस्ता फल र घण्टी मिर्चको रूपमा सब्जस्ता जस्ता चीजहरू बनाएर आफ्नो शरीर बाहिर मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। उनीहरूले तपाईंको शरीरलाई लोहेको अधिक मात्रामा लिन मद्दत पुर्याउँदछ र तपाईंको स्तर सामान्यमा फर्किनेछ।
तपाईंले सुनु भएको हुन सक्छ कि क्याल्सियम ले लोहा अवशोषण कम गर्छ। जब यो गैर-हेम आयरनमा आउँछ भने, अनुसन्धान मिश्रित हुन्छ, तर अन्तरक्रिया खुसी निर्भर हुन सक्छ। अन्य शब्दहरूमा क्याल्सियमले गैर-हेम अवशोषण कम गर्न सक्दछ जब ठूलो मात्रामा खरिद गरिन्छ।
क्याल्सियममा केही फलाम-अमीर खाद्य पदार्थहरू पालकहरू पनि उच्च छन्, तर जब तपाइँ क्याल्सियम पूरक लिइरहेका छन् भने सामान्यतया अवशोषणलाई असर पार्दैन। साथै, पश्चिमी पश्चिमी आहार भिटामिन सी जस्ता वृद्धिहरूमा उच्च हुन्छ, जसले यी प्रभावहरूलाई सन्तुलन गर्न सक्छ। तपाईंको आहारियसिनले तपाइँलाई कति कैल्शियम धेरै निर्धारण गर्न मद्दत गर्दछ र यदि तपाइँ गैर-जनावर स्रोतहरूबाट पर्याप्त क्याल्सियम प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ।
मलाई कति अनुहार चाहिन्छ?
यो तपाईंको उमेरमा निर्भर गर्दछ।
- 1 9 वर्ष र माथिका एक औसत स्वस्थ पुरुष प्रति दिन 8 ग्राम चाहिन्छ।
- महिलाहरु 1 9 50 बर्षको उमेरमा 18 मिटरको आवश्यकता पर्छ।
- 51 वर्ष पछि महिलाहरु को आवश्यकता 8 मिलीग्राम सम्म आउँछ।
- गर्भवती स्त्रीहरु लाई अधिक लोहा को बारे मा 27 मिलीग्राम को आवश्यकता हो।
- लापरवाही महिलाहरूलाई कम लोम-9 एमजी चाहिन्छ।
याद गर्नुहोस् कि यी सिफारिस गरिएका दैनिक अन्तहरू औसत स्वस्थ वयस्कको लागि हुन्। यद्यपि तपाईको विशिष्ट आवश्यकताहरु फरक हुन सक्छ, थाहा पाउनुहोस् कि अनुमानित लोहे प्रति प्रतिशत प्रति दिन 18 मिलीग्राम लोहेको सिफारिस गरिएको सेवनमा आधारित हुन्छ। प्रतिमा 6mg लोहेको साथ भोजन, उदाहरणका लागि, 18 अनुशंसित मिलिग्राम मध्ये 6, वा तपाईंको दैनिक कुलको 34 प्रतिशत प्रदान गर्दछ। तपाईं यसलाई सबै अवशोषित नहुन सक्नुहुन्न, तर तलको व्यञ्जनहरू र जोडीहरू राम्रो सुरू हुन्छ।
नाश्ता
उदाहरणका लागि शास्त्रीय नाश्ता खाना-समृद्ध अनाज, समृद्ध ब्रेडहरू, ओमेमा र अण्डाहरू - फलाममा हुन्छन्। तिनीहरूलाई अन्य उच्च-लोहे शाकाहारी तत्वहरू जस्तै पत्तेदार ग्रीस, सेम, र veggies जस्तै निर्णायक कटोरेहरू, पिज्जाहरू, टाकोहरू र अन्यहरू बनाउँनुहोस्।
तपाईं आफ्नो दिन यी व्यंजनहरूसँग सुरू गर्न सक्नुहुनेछ। प्रति सेवा गर्दै, तिनीहरूले दैनिक लोहेको लक्ष्यको 20 प्रतिशत प्रदान गर्दछ (कम्तीमा 4 मिनेट वा बढी)। केहि अन्य पोषण हाइलाइटहरू सूचीबद्ध छन्।
भिटामिन सी-अमीर मिठो उपचारको साथ प्रत्येक भोजनलाई गोलो बनाएर फलामलाई अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ। एक गिलास नारंगी वा टमाटरको रस, कटाई नारंगी वा अंगूर, या प्याला स्ट्रबेरी, तरबूज, अनानास वा किवी स्मार्ट विकल्प हुन्।
Charred व्हाइट बीन नाश्ता पिज्जा
यो पिज्जामा धेरै सामग्रीले लोहेको थोपा योगदान गर्दछ- तपाईले सेतो सेम, सम्पूर्ण गेहूं पिटा, मरिनारा र पाचलो बीच 6mg (34 प्रतिशत) whopping पाउनुहुन्छ।
3 9 3 कैलोरीको लागि तपाईले 23 जी प्रोटीन, 58 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12 जी फाइबर (47 प्रतिशत) र 16 वटा भिटामिन र खनिजहरूको लागि तपाईंको लक्ष्यको 20 प्रतिशत भन्दा बढी।
केले र आलु आशमा फ्राइड अण्ड र टमाटर
केले र आलु यो डिशमा धेरै फलामको तारा योगदानकर्ता हुन्। यसले दैनिक लक्ष्य (लगभग 5 मिनेट) को 27 प्रतिशत प्रदान गर्दछ।
417 कैलोरीहरूको लागि तपाईले 18 जी प्रोटीन, 55 जी कार्बोहाइड्रेट, 8 जी फाइबर (34 प्रतिशत) र 17 वटा फरक भिटामिन र खनिजको लागि तपाईंको लक्ष्यको 20 प्रतिशत भन्दा बढी प्राप्त गर्नुहुनेछ। त्यहाँ तपाईंको सिफारिस गरिएको भिटामिन सी राशि लगभग ट्रिपल छ, तपाईलाई अझ प्रभावकारी रूपमा लोभलाई अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ।
Savory Spinach र Feta Oatmeal Bowl
यहाँ, उल्टो, पालक र अण्डाले तपाईंको लोहेको लक्ष्य (लगभग 4 मिलीग्राम) को 23 प्रतिशत प्रस्ताव गर्न संयोजन गर्दछ।
30 9 कैलोरीको लागि तपाइँले पनि 14 ग्राम भिटामिन र खनिजहरूको लागि 1 9 जी प्रोटीन, 34 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 जी फाइबर (20 प्रतिशत) र तपाईंको लक्ष्यको 20 प्रतिशत भन्दा बढी।
भुटान
एक प्याला डिब्बाबंद कालो बीन्स सामान्यतया तपाईंको लोहेको लक्ष्य (लगभग 5 मिलीग्राम) को 27 प्रतिशत प्रदान गर्दछ। यस नुस्खामा, उनीहरूको कुल 22 प्रतिशत (4 मिलीग्राम) योगदान गर्छन्।
तपाई र के गर्नु हुन्छ? 300 क्यालोरीमा थोरै तलको लागि, 10 ग्राम प्रोटीन, 48 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 12g फाइबर (47 प्रतिशत) र 8 फरक भिटामिन र खनिजहरूका लागि तपाइँको लक्ष्यको 20 प्रतिशत भन्दा बढीको आनन्द लिनुहोस्।
लंच र डिनर
भरपर्दो सम्पूर्ण अनाज, फलफूल, र तीतो पत्तेदार सब्जिहरु जस्ता पातलो फोहोर गरेर भरिएको दिन भर फलाम उठाउँदै जारी राख्नुहोस्। तिनीहरूले प्रभावकारी पोषक तत्व प्रोफाईललाई घृणा गर्छन् ताकि तपाईं आफ्नो आहारमा समावेश गर्नु वा चाहे पनि र अन्य फलामहरू थप्न खोज्नु हुन्न।
यी खानाहरूमध्ये प्रत्येक दैनिक लोहेको लक्ष्यको कम्तीमा 20 प्रतिशत प्रदान गर्दछ। 11 को सात पनि दैनिक सिफारिस गरिएका भिटामिन सी रकमको 20 प्रतिशत भन्दा बढी प्रदान गर्दछ, तपाईंलाई लोभलाई अझ कुशलतापूर्वक अवशोषित गर्न मद्दत गर्दछ।
तपाईं यी कम-क्यालोरी मध्ये एकसँग आफ्नो खाना जोड्न सक्नुहुन्छ, भिटामिन सी युक्त पेयहरू:
- स्ट्रबेरी तुलसी स्पार्कर: 38 प्रतिशत भिटामिन सी प्रति सेवा
- ताज़ा र मीठा चेरी अदरक फ्रिज: 24 प्रतिशत भिटामिन सी प्रति सेवा गर्दै
- पानीमा स्ट्राबेरी ग्रीन टी आइस क्यूब्स: 22 प्रतिशत भिटामिन सी प्रति सेवा
कालो बीन अर्गुगल टोस्टास
सेम संग लगभग कुनै पनि डिश फलाममा उच्च हुन पक्का छ। यहाँ, साल्साले बिस्तारै 26 प्रतिशत फलाम (6 एमजी) को लागि थप गर्दछ।
यसको साथमा तपाईले 461 पोषक तत्व-घने क्यालोरीहरू-1 9जी प्रोटीन, 70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 21 जी फाइबर (84 प्रतिशत) र 11 फरक भिटामिन र खनिजहरूका लागि तपाईंको लक्ष्यको 20 प्रतिशत भन्दा बढी हुन्छ। र यद्यपि भिटामिन सी को मात्रा 20 प्रतिशत भन्दा अधिक छैन, यो 18 मा नजदीक छ।
Vegan Red Curry Lentil Soup with Kale
फलफूल एक पटक फेरि नुस्खाको तारा हो। यस डिशमा दाल प्रति सेवामा 30 प्रतिशत लोहेमा योगदान गर्दछ (करीब 5 मिनेट)। केले पनि एक थोडा फलाम समावेश गर्दछ र टमाटरहरू सँगसँगै भिटामिन सी को एकदम मात्रा मा योगदान गर्दछ।
232 कैलोरीको लागि तपाईले 12 जी प्रोटीन, 32g जटिल कार्बोहाइड्रेट, 10 जी फाइबर (40 प्रतिशत) र 12 प्रतिशत भिटामिन र खनिजका लागि 20 प्रतिशत भन्दा बढी भिटामिन र खनिजका लागि प्रयोग गर्नुहुनेछ।
केले र दाँत भरिएको प्यारा आलु
माथिको डिशबाट समान तारा सामग्रीहरू 2 9 प्रतिशत फलाम (लगभग 5 मिलीग्राम) सँग पूर्ण फरक डिशमा परिणत गरिन्छ।
237 कैलोरीका लागि तपाईले 13 ग्राम प्रोटीन, 42 जी कार्बोहाइड्रेट, 10 जी फाइबर (40 प्रतिशत) र तपाईंको लक्ष्यको 20 प्रतिशतभन्दा बढी 13 वटा भिटामिन र खनिजहरू, 136 प्रतिशत भिटामिन सी समेत समावेश गर्दछ!
क्विनो संग पीला डालर
तपाईं यो डिश को लागि मटर या दाल चुन्नुहोस कि एकदम थोडा लोहे मिल जाएगा। क्विनोसँगसँगै, अंकहरू प्रति सेवा लगभग 5 प्रतिशत लोहे प्रतिमा (5 मिटर) हुन्छ।
यस डिशमा 330 कैलोरी, 18 ग्राम प्रोटीन, 5 9 कार्बोहाइड्रेट, 16 जी फाइबर (64 प्रतिशत) र 8 फरक भिटामिन र खनिजहरूका लागि तपाईंको लक्ष्यको 20 प्रतिशत भन्दा बढी हुन्छ।
स्प्रिंग सब्जी Quinoa सलाद
एक कप एस्पारागस को आश्चर्यजनक रूपमा लोहेमा उच्च छ - यो तपाईंको दैनिक लक्ष्य को लगभग 16 प्रतिशत प्रदान गर्दछ। तपाईं आफ्नो दैनिक लक्ष्य (4 मिलीग्राम) को 25 प्रतिशत भेट्टाउनुहुनेछ जब तपाई यसलाई यो डिशको लागि मटर र क्विओनासँग जोड्नुहुन्छ।
प्रति सेवा 265 कैलोरीहरू 10 ग्राम प्रोटीन, 37 जी कार्बोहाइड्रेट, 8 जी फाइबर (32 प्रतिशत), र तपाईंको लक्ष्यको 20 प्रतिशतभन्दा बढी 9 भिटामिन र खनिजहरूका लागि आउँछ।
स्प्रिंग बेक्ड पास्ता लेमन रिकोटा संग
एस्पारागस यस डिशको तारा होइन, तर यो लोहा-सब्जी सब्जी सम्पूर्ण पूरै गेहूं पेने र काल बीचमा छरिएको छ। साथसाथै तीन खाना तपाईंको दैनिक लोहेको लक्ष्य (5 मेगावाट) को 25 प्रतिशतमा रैक।
1 9 4 प्रोटीन, 44g कार्बोहाइड्रेट, 6 जी फाइबर (24 प्रतिशत), र तपाईंको लक्ष्य को 20 प्रतिशत भन्दा बढी 13 भिटामिन र खनिजहरु को लागि प्रति सेवा प्रस्ताव 344 कैलोरी। भिटामिन सी आफ्नो दैनिक लक्ष्य को 95 प्रतिशत मा रिंग गर्दछ।
भूमध्य क्विनो भरिदिएको खुर्सानी
बेल मिर्च सामान्यतया फलाम-भरिएको गोठालो वा चिकनसँग भरिएको हुन्छ। यो शाकाहारी संस्करण मासु छोड्छ तर फलाम हराउँदैन। क्विनो र छोपसले तपाईंको लक्ष्यको धेरै-25 प्रतिशत योगदान गर्दछ (4 मेगावाट)।
त्यहाँ 346 कैलोरीहरू, 13 ग्राम प्रोटीन, 51 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 11 जी फाइबर (44 प्रतिशत) र 12 फरक भिटामिन र खनिजहरूका लागि तपाईंको लक्ष्यको 20 प्रतिशत भन्दा बढी छ। घंटी काली मिर्च र टमाटरले तपाईंको लक्ष्यको भिटामिन सी -22 प्रतिशत धेरै मात्रामा स्टक बनायो!
बेल मिर्च र काजका साथ फ्रिड एस्पारागस हल गर्नुहोस्
केवल 25 प्रतिशत लोहे (4 मिलीग्राम) स्वादयुक्त तरकारी र नट बनाइएको डिशको लागि प्रभावशाली छ। विशेषरूपमा एस्पेरगस र काजूले पोषक तत्वका धेरै प्रस्ताव राख्छन्।
केवल 302 कैलोरीहरूको लागि यो भोजनको आनन्द लिनुहोस्, 9 जी प्रोटीन, 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 जी फाइबर (16 प्रतिशत), र तपाईंको लक्ष्यको 20 प्रतिशतभन्दा बढी भिटामिन र खनिजहरूको साथ। तपाईंको भिटामिन मूल्यको 107 प्रतिशतमा भिटामिन सी-भ्याट भिजेजको विविध प्रकारको रैक।
अन्तिम भूमध्य कटा सलाद
यो सलाद खाओ र आफ्नो दैनिक गणनामा 21 प्रतिशत फलाम (4 मेगावाट) थप्नुहोस्। सबै सेम जस्तै, chickpeas यो पोषक तत्व को एक अमीर स्रोत हो।
सलादले सम्पूर्ण भोजन प्रदान गर्दछ। यसमा 383 कैलोरी, 14 ग्राम प्रोटीन, 32 जी कार्बोहाइड्रेट, 9ग फाइबर (36 प्रतिशत) र 11 फरक भिटामिन र खनिजहरूको लागि तपाईंको लक्ष्यको 20 प्रतिशत भन्दा माथि छ।
काली टोफू टोफू गर्मीको रोटीको मूंगफली डुप्पेट सस
टोफू शाकाहारी व्यंजनहरुमा एक साधारण मासु प्रतिस्थापन हो। सोयाको बनाइएको, यसमा प्रोटीन पनि हुन्छ। यी गर्मीको रोलहरूसँग 21 प्रतिशत फलाम (लगभग 4 ग्राम)। मूंगफली मक्खन पनि एकदम योगदान गर्दछ।
प्रति सेवा 410 कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन, 3 9 कार्बोहाइड्रेट, र 5 जी फाइबर (20 प्रतिशत)। बाह्र विभिन्न भिटामिन र खनिजहरू तपाईंको लागि 20 प्रतिशत भन्दा बढी लक्ष्य हुन्छन्।
नाश्ता
कुनैपनि लक्ष्यलाई सानोमा विभाजन गर्दै, अधिक व्यवस्थापन योग्य टुक्राहरू यसलाई प्राप्त गर्न उत्तम तरिका हो। जब यो पोषक तत्व लक्ष्यहरू भेट्न आउँछ, यसको अर्थ नास्ताजस्तो हरेक भोजनमा पोषक तत्वको साटो हुन्छ।
सूखे फलको लागि पुग्नुहोस् जस्तै सुक्खा जाल, काजुज र बादाम जस्तै नट, कद्दी वा सूरजमुखी जस्ता बिरुवा, समृद्ध अनाज, वा हर्मस वा ताहिनीमा डुबाइएको सानो सलाद वा कच्ची ब्रोकोली पनि। यी सबै नराम्रो खाद्य पदार्थहरू जुन थोडा फलाममा हुन्छन्। लोहेको उपलब्धता बढाउनका लागि तिनीहरूलाई केही खट्टेहरू सिट्रस वा स्ट्राबेरीको मुट्ठीमा राख्नुहोस्।
तपाईं ट्रेल मिल्क-प्रकारको डिश बनाउनका लागि यी केही खानेकुराहरू पनि जोड्न सक्नुहुनेछ।
Savory Spiced Nuts Snack Mix
नुस्खा सीधा छ। लोहा-अमीर पागलले काजू र बादाम जस्तै थोपा मीठोपनको साथमा सम्वन्धित आहार र एक औंला खाने को लागी विरोधी भ्रामक मसलाहरू जुन 21 प्रतिशत आयरन प्रति सेवा (लगभग 4 मिलीग्राम) हुन्छ।
स्न्याक्सको रूपमा, क्यालोरीमा यो एकदम उच्च छ, प्रति सेवा 226 मा बजिरहेको छ। तर यसले क्रमशः 5 ग्राम र 3 जी, प्रोटीन र फाइबर प्रदान गर्दछ।
मिठाई
तपाईं मिठाईलाई मेटाउन सक्नुहुन्न यदि तपाईं आफ्नो दिनको लोहेको माछा फैलाउनुहुन्छ। एक लोहा अमीर मिठाई तपाईंको दैनिक कुलमा योगदान गर्नेछ।
मूंगफली बटर कप चिया हलवा
चिया बिरुवाहरू वरिपर प्रभावशाली छन्। तिनीहरू फाइबरको एक ठूलो स्रोत हो, प्रोटीन, हृदय-स्वस्थ स्वस्थ ओमेगा-3 र लोहे समावेश गर्दछ। मूंगफली मक्खनको साथमा, तिनीहरू 22 प्रतिशत (लगभग 4 मिलीग्राम) फलामको योगदान गर्छन्।
यो डिशको समग्र पोषण प्रोफाइल पनि प्रभावशाली छ। यो 415 कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन, 40g कार्बोहाइड्रेट, 17g फाइबर (68 प्रतिशत) मा रङ छ र तपाईंको 20% भन्दा बढी विटामिन र खनिजहरूको लागि 10 प्रतिशत छ।
बाट एक शब्द
यदि तपाईं पोषणशील खानाहरू छनौट गर्नुहुन्छ भने पर्याप्त शाकाहारीमा पर्याप्त लोहे प्राप्त गर्नु आवश्यक छ र तिनीहरूलाई भिटामिन सी मिक्स जस्तै विटामिन सी मिक्स बनाउनुहोस् र ब्रेकफास्टहरू, लंचहरू, डिनरहरू, नाकहरू र डेसर्टहरूसँग मिल्दो रहेछ। स्वाद।
यदि तपाईंको रगत परीक्षण नतिजा अझै पनि लोहाई देखाउँदछ वा यदि तपाईं कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भने परिवर्तनलाई ध्यान दिनुहुन्न भने, आहारुनीसँग काम गर्ने सबै भन्दा राम्रो छ। उनीहरूले उनीहरूको विशेष परिस्थितिमा समाधान गर्ने सुझाव सिफारिस गर्न सक्दछन् र तपाईंको स्तरको सन्तुलन गर्न मद्दत गर्न लोहाको खुराकलाई सिफारिस गर्न सक्छ। तिनीहरू काउंटरमा उपलब्ध छन् र सौभाग्य देखि धेरै महंगा छैनन्।
> स्रोतहरु:
> गेटन डीए, फ्लोरस एस, पिजररोरो एफ, ओलिभर्स एम, सुजमो एम, अर्रेडोन्ड एम। आंत-जस्तै एपिटेलियल सेल्स (क्याको-2 सेल) मा गैर-हीम लोहे माथि उठाउने, प्रभावकारी र यातायातमा क्याल्सियमको प्रभाव। Biol Trace Elem Res। 2012; 145 (3): 300-3।
> ग्रिन्डर-पेडर्सन एल, बुखवर्न के, जेन्सेन एम, हज्जगार्ड एल, हान्सन एम क्यालिसियम वा दूध वा क्याल्सियम-किस्टेड खाद्य पदार्थबाट खानेकुराले 4-डी अवधिमा भरिएको सम्पूर्ण आहारबाट नहेमेम-फलामको अवशोषणलाई अवरोध गर्दैन। Am J Clin Nutr। 2004; 80 (2): 404-9।
> स्वास्थ्य संस्थान को स्वास्थ्य कार्यालय को राष्ट्रीय संस्थान। आयरन तथ्य शीट। 2016।
> थामसन बीए, तीव्र पीओ, एलियट आर, फेयरवेदर-टाइट एसजे। क्याल्सियम को अवशेष प्रभाव गैर-हीम फलाम को अवशोषण मा हुन सक्छ DMoc-1 को अनुवादकytes को एसिटिक झिल्ली मा अनुवाद गर्न को लागी। जे कृषि खाद्य रसायन। 2010; 58 (14): 8414-7।
> रियो-कास्टिलो म, ओलिभर्स एम, ब्रिट ए, डी रोमान्ना डीएल, पिजररोरो एफ। क्याल्सियम पूरकको एक महिनामा फलाम जैवविभेटलाई असर पार्दैन: अनियमित नियन्त्रण परीक्षण। पोषण। 2014; 30 (1): 44-8।