कसरी अँध्यारो पाउनु र एनीमियाबाट बच्नुहोस्
एथलीटहरूको लागि फलामको कमी एक साधारण समस्या हो। अध्ययनहरूले नियमित रूपमा फेला पारेका छन् कि एथलीटहरू, विशेषतया महिला एथलीटहरू, अक्सर लोहे-कमी वा आम्दिक हुन्छन्।
एथलेटिक प्रदर्शनको लागि आयरन आवश्यक छ। यो तपाईंको रातो रक्त कोशिकाहरुमा हेमोग्लोबिन को एक भाग हो जुन तपाईंको कक्षहरुमा ओक्सीजन को ट्रांसपोर्ट गर्दछ र कार्बन डाइअक्साइड को दूर गर्दछ। मस्तिष्क पनि ओक्सीजन ढुवानीमा भर पर्छ, र पर्याप्त लोहे बिना, तपाईं थकित र चिन्ता ध्यान केन्द्रित र महसुस गर्न कठिन हुनेछ।
एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए राखन को लागि आयरन पनि आवश्यक छ। यदि तपाइँसँग पर्याप्त लोहा छैन भने तपाईं अधिक लगातार संक्रमणको लागि प्रवचन हुन सक्दछ।
एथलीट र फलामको कमी
निम्न कारकहरु को एक संयोजन लोहे को कमजोरी को जोखिम मा स्थान को स्थान:
- आहारको अनावश्यक आपूर्ति। लाल मासुबाट बच्न एथलीटहरूले शरीरको फलामको आवश्यकतालाई भेट्न कठिनाइ गरेको छ।
- फलामको लागि बढेको माग। कडा प्रशिक्षणले रातो रगत कक्ष र रक्त पोत उत्पादनमा वृद्धि बढाउँछ र फलामको माग बढाउँछ। (सहनशीलता एथलीटहरूको प्रशिक्षण उच्च तीव्रताका लागि लोभ कारोबार उच्चतम छ)।
- उच्च फलामको क्षति। चोट, या मासिक धर्म को माध्यम ले रक्त हानि। सहनशीलता एथलीटहरूमा, खुट्टा सतहहरूमा दौडने क्रममा खुट्टामा रातो रक्त कोशिकाहरूमा 'खुट्टा स्ट्राइक' हानिकारक गुणस्तरका जूताहरूसँग लोभ ह्वाइट हुन्छ। अन्तमा, किनभने लोहे पसीरमा गुमाएको छ, भारी पसीरले कमीको खतरा बढाउँछ।
आयरन कमी र एनीमको लक्षण
फलामको कमीको लक्षण सहनशीलता, पुरानो थकान, उच्च व्यायाम हृदय रेट, कम शक्ति, बारम्बार चोट, आवर्ती रोग, र व्यायाम र चिन्तामा चासो को कमी को कमी छ।
अन्य लक्षणहरूमा खराब भूख र वृद्धिको घटना र चिसो र संक्रमणको अवधि समावेश छ। यी धेरै लक्षणहरू अति-प्रशिक्षणको लागि पनि सामान्य छन्, त्यसैले गलत धारणा सामान्य छ। कमी को निदान को लागि एकमात्र निश्चित तरीका लोहे को स्थिति निर्धारित गर्न को लागि रक्त परीक्षण हो। यदि तपाईंले माथिका कुनै लक्षणहरू अनुभव गर्नुभयो भने, र तपाईं उच्च जोखिम कोटिहरू मध्ये एक हुनुहुन्छ, तपाईले प्रयोगशालाको कामको लागि आफ्नो चिकित्सकको भ्रमण गर्नुपर्छ।
यदि तपाईंको चिकित्सकले फलामको कमीको पुष्टि गर्छ भने, उनीले तपाईंको आहारको लोभ सेवनमा वृद्धिको सिफारिश गर्नेछ। यदि तपाईंको कमी गम्भीर छ भने, तपाइँलाई पूरक आवश्यकता पर्दछ। तपाईंको डाक्टरको पर्यवेक्षण नभएसम्म लोहा लागी प्रयोग नगर्नुहोस्, किनकि धेरै फलामले अपरिवर्तनीय क्षति र क्यान्सर र हृदय रोगको उच्च जोखिम हुन सक्छ।
लोहेको राम्रो स्रोतहरू
महिला र किशोरका लागि आरडीए प्रति दिन 15 मिलिग्राम छ। पुरुषहरूले 10 मिलीग्राम उपभोग गर्नुपर्छ। सहनशीलता एथलीटहरू थोरै बढी आवश्यक हुन सक्छ। तपाईं पशु र रोपण खाद्य दुवै मा लोहे प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, तर पशु स्रोतहरुमा फलामको लगभग 15 प्रतिशतको अवशोषण दर भएको छ, बिरुवाको लागि लगभग 5 प्रतिशतको तुलनामा। त्यसैले लोभ स्थिति वृद्धि गर्न अझ प्रभावशाली तरिका पशुपदिका खानेकुराहरू जस्तै दुबला रातो मासु, कुखुरा वा माछा वा लिभर खाने खालको हुन्छ। तपाईं कास्ट आयरन स्किलेट (खाना खाएर अम्लीय खानाहरू) मार्फत खाना खाएर खाना खाएर खाना खाएका फलाममा पनि वृद्धि गर्न सक्नुहुन्छ।
आयरन को कुनै पनि खाद्य पदार्थ, अवधारणा वा पशु, कम हुन्छ यदि कम हुन्छ कैफीन द्वारा भोजन संग। क्याल्सियम र जस्ताले लोभ को अवशोषित गर्न शरीर को क्षमता को कम गर्दछ। तथापि फल थप्दै (विशेष गरी सिट्रस फल), भोजनमा लोहा अवशोषण बढ्छ। आहारमा फलामको सबैभन्दा उत्तम स्रोतहरू: दुबईको माटोको मासु, लोहा-किस्मत नाश्ता अनाज, नट, र फलफूल, (यिनी भिटामिन सी मा उच्च भोजन संग संयुक्त)।
अधिक जानकारी यो आयरन रिच फूड चार्ट चार्ट हेर्नुहोस् ।
> स्रोतहरु:
> Alaunyte म, Stojceska वी, Plunkett ए .. "आयरन र महिला एथलीट: आयरन स्थिति र व्यायाम प्रदर्शन को सुधार को लागि आहार उपचार विधि को एक समीक्षा।" J Int Soc Sports Nutr। 2015 अक्टोबर 6; 12: 38। doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2। > eCollection > 2015।
> लोहा-कमजोरी एनीमियाको उपचार कसरी गरिन्छ? राष्ट्रिय हार्ट, फेफड़ों र रगत संस्थान, 26 मार्च, 2014।