सेम ल्याइदिनुहोस्
आयरन कमी दुनिया मा पोषण को कमी को सबै भन्दा सामान्य कारण हो। आयरन कमीले एनिमिया र संज्ञानात्मक (सिक्न) बच्चाहरूमा ढिलाइ हुन सक्छ। एनीमियाले हल्का देखि गम्भीर हुन सक्छ, कहिलेकाहीँ रक्त ट्राफ्युजन चाहिन्छ। धेरै मानिसहरूको लागि, फलामको कमीलाई रोक्नको लागि आहारमा पर्याप्त मात्रामा फलामको सुनिश्चित हुन्छ।
आयरन दुई रूपहरू आउँछ: हेमेन फलाम (मासु) र गैर-ह्याम फलामबाट। हेम लोहाले गैर-ह्याम फलाम भन्दा राम्रो अवशोषित गरेको छ जुन सब्जेरियाहरुमा लगभग 2 गुणा बढी फलामको लागि सिफारिस गरिएको आहार भत्ता (आरडीए) मा परिणाम हुन्छ। यस शाकाहारीहरूले विभिन्न किसिमका खानेकुराको बावजूद फलाम कमजोरी उन्माद विकासको उच्च जोखिममा छैनन्। यौवनमा महिलाहरु मासिक रक्तचापको कारण उच्च आरडीए छ।
हामी धेरै लोभ अमीर खाद्य पदार्थहरूको समीक्षा गर्नेछौं। लिभर यस सूचीमा समावेश गरिएको छैन। यद्यपि यो फलामको उत्कृष्ट स्रोत हो, यो पनि कोलेस्ट्रोलमा उच्च छ। यिनी मध्ये केहि तपाईं पहिले देखि नै लोहे मा जान सक्छ, तर केहि तपाईंलाई आश्चर्यचकित हुन सक्छ।
1 -
मासुहामी बस मासु भन्दा बढी कुरा गर्दैछौँ। चिकन, भेडा, सुँगुर र टर्की पनि फलामको राम्रो स्रोत हुन्। मासु हेजम आयरन समावेश गर्दछ, जुन शरीरको लागी सजिलो हुन्छ, यस अर्थले तपाइँ यी खानेकुराहरू भन्दा अधिक लोहे प्राप्त गर्दछ। गोडाको स्रोतहरू सिफारिस गरिएका छन्।
मासु खानेकुरा होइन? कुनै चिन्ता छैन, अतिरिक्त विकल्पहरू छन्।
2 -
शंखचिन्ता, चट्टानहरू, र ओसिस्टरहरू त्यहि ह्याण्ड फलाममा मासुको रूपमा हुन्छन्, अर्थमा यो सजिलै अवशोषित हुन्छ।
कडा शाकाहारी? कुनै चिन्ता छैन, थप विकल्पहरू आउँदैछन्। शाकाहारीहरू र वेगान्सका लागि धेरै छनौटहरू छन्।
3 -
टोफुटोफुले राम्रो मात्रामा फलामको साथ प्रोटीनको एक महान स्रोत हो। थप गरिएको क्याल्शियमसँग टोफूबाट बच्नुहोस् किनभने यो फलामको अवशोषण कम गर्न सक्छ।
4 -
सिमीप्रोटीनको राम्रो स्रोत बन्नको लागि, सेम (पिन्टो सेन्स, कालो सेम, दाल र गुर्दे सेम सहित) पनि फलामको राम्रो स्रोत हुन्।
5 -
ब्रोकोली र बो चियोब्रोकोली र बोक चिया री सब्जिहरु जब यो फलाममा आउछ। फलामको राम्रो स्रोत हुनुको साथै तिनीहरूसँग भिटामिन सी छन्, जसले तपाईंको शरीरले तपाईंको आहारबाट लोभलाई अवशोषित गर्दछ।
6 -
सब्जिहरुधेरै सब्जियां लोहे को राम्रो स्रोत हो, हरी, पत्तेदार सब्जियां; हरियो सेम; र टमाटरहरू। टमाटरको रस फलामको केहि रस मध्ये एक हो।
7 -
सुकेको फलहो, सूखे, खुट्टा, र किश्निहरू सुत्थे। तिनीहरू एक स्वादिष्ट नास्ता पनि बनाउँछन्। टमाटरको रसको समान समान, प्रोन रसले तपाईंलाई आफ्नो फलामलाई पिउन दिन्छ।
8 -
पागलधेरैजसो पागल, काजुज, हजेलनेट्स, पिस्ता र बादाम लगायतका लुगाहरू छन्। त्यसोभए, एक पोषक नाश्ताको रूपमा एक मुर्ख खाओ। एक सानो र अधिक लोहा को लागि केहि सूखे फल मा मिश्रण हुन सक्छ।
9 -
फर्सीको बिउकच्ची कद्दी बीउहरू, पिपातहरू पनि भनिन्छ, फलामको ठूलो संयंत्र स्रोत हुन्। यदि तपाईं तिनीहरूलाई भुट्न जाँदै हुनुहुन्छ भने, अत्यधिक गर्मीबाट बच्नुहोस् किनकि उनीहरूमा लोहेको मात्रा घटाउन सक्छ। सलाद टपिंग को रूपमा तिनीहरूलाई प्रयोग गरौं।
10 -
ब्रेड र अनाजसंयुक्त राज्य र अन्य देशहरूमा, फटाइहरू लोभ सहित विटामिन र खनिजहरूसँग बलियो बनाइन्छ। तपाईंले अवयव सूचीमा समस्यित आटा देखेर यी उत्पादनहरू पहिचान गर्न सक्नुहुनेछ। यसले रोटी, अनाज, पास्ता र अन्य अन्नको रूपमा खानेकुरा समावेश गर्दछ। सामान्यतया, तिनीहरूका चोकमा अनाजहरू अन्य अनाजहरू भन्दा बढी लोहे छन्।
11 -
फलहरूयद्यपि तिनीहरूले प्राविधिक रूपमा लोभ, विटामिन सी (अङ्ग्रेजी, लिमन, लम्बाई, तरबूज, किवी) सँगै भरपर्दो फलहरू समावेश गर्दैनन् भने तपाईले आफ्नो आहारबाट राम्रो लोभलाई अवशोषित गर्दछ। त्यसोभए तिनीहरूलाई राम्रो परिणामको लागि तपाईंको लोहे-अमीर खानेकुराहरू समावेश गर्नुहोस्।
मुहान:
स्वास्थ्य को राष्ट्रीय संस्थान। https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ मा प्रवेश 08/18/2015