तपाईं मद्दत गर्न कुक गर्न छन तेल आफ्नो कोलेस्ट्रॉल को जाँच मा राख्नुहोस्
जब तपाईंको मनपर्ने कोलेस्ट्रॉल-कम खाना खाने तयारी गर्दा, तपाईंले खाना पकाउने तेलको बारेमा सोच्न सक्नुहुन्न, तर तिनीहरूले खाना पकाएर फरक फरक बनाउन सक्छन्।
शोधकर्ताहरूले भने, आफुको लागि खाना पकाउने, व्यवसायिक तयार खाना खाने विरोधको रूपमा, तपाईंको आहारमा कोलेस्ट्रल र चोसो को मात्रा नियन्त्रण गर्न उत्तम तरिका हो।
"सबै भन्दा ठूलो स्रोत [आहार कोलेस्ट्रॉल र चिसो] मानिसहरू खाना खान पाउँदैनन् र खाना पकाउँदैनन्," पोर्टल्यान्डमा ओरेगन स्वास्थ्य र साइंस विश्वविद्यालयमा औषधिको सहकारी प्रोफेसर, एनी नेड्रो भन्छन्।
"प्रायजसो अमेरिकीहरू मात्र कम संतृप्त चर्को खानु पर्छ ।"
तर अनुभवी कुकहरूको लागि पनि, कोलेस्ट्रल र वसाको विभिन्न स्रोतहरू साथै साथै विभिन्न प्रकारका वसाहरू - जोगाउन सकिन्छ। र स्वास्थ्यले पकाउने तेल र अन्य खाद्य उत्पादनको लेबलमा दाबी गर्छ कि भ्रमलाई कम गर्न कम गर्दछ।
कोलेस्ट्रॉल उठ्ने तेल र बोसो
खाद्य उत्पादनमा पाइने चार प्रमुख किसिमहरू संतृप्त वसा, पोलीअनसेरेटरेटयुक्त वसा, मोनोसेसेरेटयुक्त च्याट र ट्रान्स-फैटी एसिड हुन्, प्रायः " ट्रांस वसा " भनिन्छ।
- संतृप्त वसा सामान्यतया कोठाको तापमानमा ठोस हुन्छ (मक्खनको स्टिक लाग्छ)। संतृप्त वसा उष्णकटिबंधीय तेलहरू (ताल्ल तेल, तामाको कर्नेल तेल र नारियल तेल), कोकोआ मक्खन, मांस, माटो वसा, तितली, चिकन बोसो र प्यासिफिक सामन वसामा पाइन्छ।
- ट्रांस वसाले वसा बनाइयो जसको कारण हाइड्रोजनको सब्जीको तेल थप्न सकिन्छ; तिनीहरू स्वादको संरक्षण र यी खानेकुराका शेल्फ जीवन बढाउन व्यवसायिक तयार खानाहरूमा प्रयोग गरिन्छ। तपाईंले तिनीहरूलाई खाना लेबलमा फेला पार्न सक्नुहुन्छ "शब्द आंशिक रूपमा हाइड्रोजन गरिएको तेल।" तिनीहरू अन्य संतृप्त वसाको स्थानमा प्रयोग गरिन्छ किनभने तिनीहरू सस्ता छन्।
संतृप्त र ट्रांस वसा आहार कोलेस्ट्रॉल को प्राथमिक स्रोत हो - यिनी वसा दुवै को मधुमेह, हृदय रोग, स्ट्रोक र अन्य स्थितियों संग जुडे भएका छन्। ट्रांस वसा अझ खराब छ, किनकि यसले "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रल को स्तर बढाउँछ र "राम्रो" एचडीएल कोलेस्ट्रल को स्तर कम गर्छ।
डा। नेडोको अनुमान छ कि संतृप्त वसा को सामान्य अमेरिकी आहार मा कैलोरी को लगभग 11 देखि 12% हुन्छ।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएए) सिफारिस गर्दछ यो आंकडा 7% भन्दा कम हुनु पर्छ। USDA को कुल आहार को 10% सम्म संतृप्त वसा को सीमित गर्न को लागी सिफारिश गरिएको छ, असंतृप्त वोसो (जस्तै जैतून का तेल) संग संतृप्त वसा (जस्तै मक्खन) को बदले।
धेरै प्रसोधित खाद्य पदार्थहरु को उच्च स्तर को संतृप्त र ट्रांस वसा छ। पिकरहरू, कुकीहरू र व्यापारिक रूपमा पकाएका सामानहरू, जस्तै रोटी, पिईज र केकहरू प्रायः यी वसाको उच्च स्तरको साथ लोड हुन्छन्।
लोअर कोलेस्ट्रॉल कि तेल र बोसो
फ्लिप साइडमा, मोन्युनरेटरेट र पोलीनेसेटरेटयुक्त वसाको रूपमा असंतृप्त वसा , कोलेस्ट्रॉल स्तरहरू कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, विशेष गरी जब संतृप्त वसाको ठाउँमा प्रयोग गरिन्छ। मकई र जैतून को तेल जस्तै यी तेलहरू सामान्यतया कोठाको तापमानमा तरल हुन्छन्।
- असाम्यकृत वसाले खानेकुरामा पाइन्छ, जस्तै मासु, बीउ, ज्वार र avocados। यी स्रोतहरूबाट बनेका पाकहरू तेलहरू तपाईंको हृदयको लागि पकाउने स्वस्थ हुन्। एक जैतून तेल आधारित सलाद ड्रेसिंग बनाउनुहोस्, र सट मासु, चिकन र सब्जिहरु को लागि मूंगफली वा क्यानोला तेल प्रयोग गर्नुहोस्।
मार्गरिन्सहरू र समान खाना फैलाउन सक्दछन् मात्रा र प्रकारका प्रकारहरू मा फरक फरक हुन सक्छन् - र मक्खन भन्दा आवश्यक स्वस्थ छैन। AHA ले मार्जारिन्स प्रयोग गर्ने सिफारिस गर्दछ जुन तरल सब्जीयुक्त तेललाई लेबलमा पहिलो घटकको रुपमा लिन्छ, र यसमा प्रति चप्पल प्रति संतृप्त वसा दुई ग्राम भन्दा बढी हुन्छ।
होशियार हुनुहोस्, तथापि, कि कुनै पनि खाना पकाउने तेलहरू पनि उदारतापूर्वक प्रयोग गर्दछ - स्वस्थ तेलहरू र सामग्री पनि - धेरै अतिरिक्त क्यालोरीहरू थप्न सकिन्छ, जसमा फलस्वरुप फलस्वरूप। सबै बोसो सामान्यतया प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट वा प्रोटीनको क्यालोरी दुई भन्दा बढी हुन्छ।