असंतृप्त वसा पनि तपाईंको "राम्रो वसा" को रूपमा चिनिन्छ किनभने उनीहरूले तपाईंको हृदय स्वास्थ्यमा सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छन्। यद्यपि मेटिनेसनले उनीहरूलाई लिपिडलाई असर पार्छ, पूर्ण रूपमा थाहा छैन, अध्ययनले देखाइएको छ कि असंतृप्त वसाले तपाईंको एलडीएल कोलेस्ट्रललाई न्यून गर्न सक्छ र तपाईंको एचडीएल कोलेस्ट्रल स्तर बढाउन सक्छ। केहि पालीगुणयुक्त वसा, जस्तै ओमेगा-3 फैटी एसिडले पनि तपाईंको ट्राइग्लिसराइड स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ।
यद्यपि त्यहाँ धेरै खुराकहरू छन् जुन असामान्य बोसोहरू, जस्तै किड लीगर तेल र मासु तेल जस्ता, खाद्य पदार्थबाट अप्रचलित चामल प्राप्त गर्न पनि तपाईंको आहारमा अन्य हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वहरू आपूर्ति गर्न सक्दछ। वर्तमान आहार दिशानिर्देश अनुशंसा गर्दछ कि तपाईंको दैनिक कैलोरिक सेवन को 25 देखि 35% वसा देखि आना चाहिए, असंतृप्त वसा संग तपाईंको आहार मा व्युत्पन्न सबै भन्दा अधिक वसा।
यदि तपाईं आफ्नो आहारमा असंतृप्त वसाहरू समावेश गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले यो खानालाई तपाईंको आहारमा अन्य खाद्य पदार्थहरू प्रतिस्थापन गर्न सक्नु हुन्छ जुन संतृप्त वोसोमा उच्च हुन्छ - तिनीहरूलाई थप गर्नुको साथै। अन्यथा, तपाईं वजन प्राप्त गर्न र आफ्नो लिपिड स्तर बढाउन जोखिम हुन सक्छ।
असामान्य वसा मा उच्च कि खाद्य पदार्थ
- एकोकोडस: यो स्वादिष्ट फलले मोनोनसेसेरेटेड च्याटको चकलेट-भरिएको छ। Avocados तपाईंको आहारमा थुप्रै प्रकारका खानाहरूमा थप्न सकिन्छ - तपाईँको स्यान्डविचमा फैलिएको वा तपाईंको मनपर्ने सूप, सलाद, वा इन्टरनेटमा कटाईन्छ।
- जैतून: हरियो, कालो, खाम्टाता - जैतून स्वादमा मात्र उच्च हुँदैन, तिनीहरू पनि मोनोसेन्सेरेटेड च्याटमा उच्च हुन्छन्। चाहे तपाईं टुक्र्याउनु होस्, पासा, वा ती सम्पूर्ण प्रयोग गर्नुहोस्, तपाईको कोलेस्ट्रोल-अनुकूल आहारमा जैतून थप्न धेरै अवसरहरू छन्।
- नट: यो स्वादिष्ट भोजन दुवै पोलीनेसेसेरेट युक्त वसा र उच्च मांसपेशी मासु हुन्छ। अन्य पागलको तुलनामा सामान्यतया बहुसंख्यित्टा वसाहरूमा बिरुवाहरू भन्दा उच्च हुन्छ, जबकि पिस्ता, बादाम, र पेकानहरू मोन्युनिसेरेटयुक्त वोसो सामग्रीमा उच्च छन्। पागल अन्य स्वस्थ अवयवहरूमा पनि उच्च छन्, जस्तै फाइबर, फाइटोस्टरोल, भिटामिन, खनिज र प्रोटीन। पागल पनि धेरै बहुमुखी हुन् र तपाईंको आहारमा विभिन्न तरिकामा समावेश गर्न सकिन्छ। एक मुठभेड पागलले एक सन्तुष्ट नाश्ता बनाउन सक्छ, वा तिनीहरू सलादमा थप्न सकिन्छ।
- फैटी माछा : माछा सामान्यतया दुबला र राम्रो हुन्छ तपाईंको लिपिड कम खानेमा समावेश गर्न। तथापि, केहि माछा ओमेगा-3 बोसोमा उच्च हुन्छ, एक प्रकारको पोलीनेसेटेररेट गरिएको फैटी एसिड। यस किसिममा माछा सामोन, मेकर, हिरोइन, ट्यूना र एङ्गोभ समावेश गर्दछ। यदि तपाइँ आफ्नो आहारमा यो प्रकारको माछा समावेश गर्नुहुन्छ भने, तपाईं यसलाई हृदय-स्वस्थ राख्न सक्दछन्, ग्रीक, बेकिंग वा पोषण गरेर। तथापि, तपाईं माछा फ्रिज गर्नबाट बचाउनु पर्छ, किनकि यसले तपाईंको आहारमा क्यालोरी र अस्वस्थ ट्राफिक बोसो परिचय गर्न सक्छ।
- केहि तेलहरू : तेलहरू डुब्न, ड्रेसिङ्गहरूमा प्रयोग गर्न सकिन्छ र तपाईंको मनपर्दो स्याउटेड वा पकाएको सामान तयार गर्न सकिन्छ। यदि तपाइँ लिपिड कम गर्ने आहार पछ्याइरहनुभएको छ भने, तपाईं असंतृप्त चर्को मा तेलको लागि मक्खन वा मार्जारिन बाहिर सार्न सक्नुहुनेछ। यी तेलहरूमा जैतून, क्यानोला, सब्जी, जाम, मकै र सोयाबिन तेलहरू छन्।
- बीउ : जालका अलावा, बीउ पनि राम्रो चिसो बनाउन फाइबर, प्रोटीन, र अप्रचलित चर्को भरिएको छ। मोनोउसेरेटयुक्त वसामा तिलको बीउ उच्च हुन्छ, तर कद्दी, सूरजमुखी, फ्याक्स र चियाको बीउहरू पोलीनेसेटरेटयुक्त वसामा उच्च हुन्छन्। बीज तपाईंको दाँतमा, वा तपाईंको सलादका लागि माथिको रूपमा तपाईंको पक्षमा समावेश गर्न सकिन्छ। यद्यपि, तपाईंलाई नमक सामग्रीको लागि बाहिर हेर्नुपर्छ - किनकि केहि बीउ धेरै नुन संग तयार हुन सक्छ।
त्यहाँ पनि व्यावसायिक रूपमा तयार पारिएका खानाहरू उपलब्ध छन् जुन पनि monounsaturated र polyunsaturated वसा समावेश हुन सक्छ। यदि तपाईंको मनपर्ने खाना असंतृप्त चर्को मा उच्च छ भने, तपाईंले कुल फ्याट सामग्रीको तहत आफ्नो खाद्य लेबल जाँच गर्नुपर्छ।
> स्रोतहरु:
रल्फ्स एसआर, व्हिटनी ई समझौता पोषण, 14 औं संस्करण 2015।
अमेरिकाको स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग र अमेरिकी विभाग विभाग। (2015)। अमेरिकीहरूको लागि आहार दिशानिर्देश Http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ बाट प्राप्त