वजन प्रशिक्षण संग हड्डी हानि कसरी रोक्न
ओस्टियोपोरोसिस हड्डियों को एक रोग हो जुन पुरुषहरु र महिलाहरुलाई प्रभावित गर्दछ, विशेष रूप देखि रजोनिवृत्ति को परे महिलाहरु किनकी एस्ट्रोजनले हड्डी को रक्षा गर्न मा मदद गर्दछ। ओस्टियोपोरोसिस मा, हड्डियों को भंगुर र कमजोर हो र फ्रिज को एक अधिक जोखिम छ। ओस्टियोपोरोसिस शब्द "खुट्टा हड्डियों" को अर्थ हो, जहाँ अनिवार्य रूप देखि "छेद देखि भरा" को अर्थ हो - र यो सही ढंग देखि ओस्टियोपोरोटिक हड्डिहरु को अवस्था को वर्णन गर्दछ।
व्यायाम मद्दत ओस्टियोपोरोसिस को रोकथाम
"वजन-असर" वा "लोड-असर" व्यायाम भनिने सही प्रकारको व्यायाम "मांसपेशिहरु र हड्डीहरू हड्डीहरू खिच्नका कारण हड्डीहरूलाई बलियो बनाउँदछ, जसले गर्दा हड्डीका कोशिकाहरूले बढी हड्डी उत्पादन गर्न उत्प्रेरित गर्छन्। हड्डीहरूमा लोड तपाईको शरीरको वजनद्वारा, दौड वा जोगिंगमा, वा dumbbells वा व्यायामशाला वजन कार्यक्रममा बाह्य वजनले वजन प्रशिक्षण कार्यक्रममा सिर्जना गर्न सकिन्छ।
वास्तवमा, अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि सबैभन्दा उत्तम व्यायाम मात्र वजन-असर मात्र होइन तर "उच्च प्रभाव" अभ्यास पनि हुन सक्छ। यो मांसपेशी र हड्डी को एक jolt प्रदान गर्दछ मतलब तपाईं दौड गर्दा वा जब अचानक एक वजन धक्का मैदान मा जबरजस्ती पैर राख्नु हुनेछ। स्वाभाविक रूप देखि, तपाईं सुनिश्चित गर्न को लागि कि तपाईं सुरक्षित तरिका यस्तो अभ्यास गर्छन।
हड्डियों को स्वास्थ्य को एक उपाय "हड्डी खनिज घनत्व" वा छोटो को लागी BMD हो। बीएमडी निर्धारण गर्न हड्डी स्क्यान एक अपेक्षाकृत सरल प्रक्रिया हो जुन चिकित्सकहरु द्वारा प्रदान गरिएको छ।
व्यायाम फल्स र भंग रोक्छ धेरै
यद्यपि बलियो हड्डियोंले तपाईंलाई फ्रिक्वेन्सीहरू रोक्न मद्दत पुर्याउन सक्छ यदि तपाईं घटाउनुहुन्छ भने, गिरावट भंग गर्न रक्षा गर्ने सबैभन्दा राम्रो तरिका पहिलो स्थानमा पर्दैन! बैलेंस र बल सुरक्षा गिरने को कुञ्जी हो। उमेरका लागि उपयुक्त व्यायाम - जस्तै वजन प्रशिक्षण - न केवल हड्डिहरु स्वस्थ राख्न मद्दत गर्दछ, यसले फ्लोर र भंग विरुद्ध पनि राम्रो बनाउँछ।
उत्कृष्ट व्यायामको प्रकार
सबै व्यायामले तपाईंको सामान्य फिटनेसलाई लाभ पुऱ्याउँछ। हड्डी बलियो बनाउन वजन-असर व्यायाम उत्तम हो। यहाँ केही उदाहरणहरू छन्।
- चालु र जगाई
- जिमनास्टिक
- एरोबिक्स वर्ग - चरण, नृत्य, र एरोबिक्स पंप
- भारोत्तोलन - dumbbells, barbells, मिसिनहरु, शरीर को वजन को अभ्यास
- टिम खेल खेल्न र फेंकने - बास्केटबल, फुटबल, बेसबल, सफ्टबल, भ्वाइसबल
- व्यक्तिगत खेल खेल्ने रैकेट स्पोर्टहरू
- हिँड्ने (तर दौडने वा जग लगाउने भन्दा कम प्रभावकारी)
हड्डियों को लागि कम प्रभावकारी अभ्यास:
- स्विमिंग वा पानी एरोबिक्स
- साइकल चलाउने
- अन्य न्यूनतम वजन-भार व्यायाम गतिविधिहरू
ध्यान दिनुहोस कि चलिरहेको वा लेङ आधारित व्यायाम मुख्य रूपले निचो शरीरमा कार्य गर्दछ। र यद्यपि हड्डीको हानिको असक्षम प्रभाव धेरै हिप्स र रीइनमा महसुस हुन्छ, माथिल्लो शरीरको व्यायाम गर्दा वजन-असर व्यायामको बराबर महत्व हो। टूटी कलाई र हतियारबाट हतियार, हामी उमेरको रूपमा, असामान्य छैन।
मराथन, क्रस देश र ट्रयाकन्स र अन्य चरम व्यायाम रेगिमिसेन्स जस्तै सहनशीलता चलिरहेको यस नोटलाई विचार गर्नुहोस्: व्यायामका बिस्तारै , एरोबिक व्यायामले महिलाहरूमा हड्डी घनत्वलाई नकारात्मक असर पार्न सक्दछ भने एस्ट्रोजन उत्पादनमा हस्तक्षेप गरेर कैल्शियमको अपर्याप्त सेवन र कुल खाद्य ऊर्जा।
(एस्ट्रोजेन को प्राकृतिक हानि रजोनिवृत्ति पछि महिलाहरु मा हड्डी को हानि को मुख्य कारण हो।) भारी अभ्यासकर्ताहरु र एथलीटहरु को लागि, उन्मूलन, या अनियमित अवधि को लागि चेतावनी चेतावनी हो। हड्डी हानि, विकृत खाने, र असामान्य अवधि "महिला एथलीट ट्रयाड" को रूपमा उल्लेख गरिएको छ। यो आवश्यक पर्दैन यदि उपयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम र आहार र पोषणमा सावधान ध्यान तपाईंको तालिकामा समावेश गरिएको छ। योग्य खेल पोषण विशेषज्ञबाट सल्लाह सार्थक छ।
पोषण र बालबालिका र जनशक्तिमा स्वस्थ हड्डीहरूको लागि व्यायाम
स्वस्थ हड्डीको धेरै रिजर्व युवाहरूमा र 30 बर्ष भन्दा अघि बनाइएको छ।
पुरुषहरू यस समयमा पुरुष भन्दा अपर्याप्त आधार प्रक्रियालाई अधिक संवेदनशील हुन सक्छ। पर्याप्त कैल्शियम सेवन, धेरै फलहरु र सब्जहरु संग एक संतुलित आहार र भार-असर व्यायाम हड्डी वृद्धि ठोस हुने कुञ्जी हुन् जब तपाईं जवान हुनुहुन्छ। त्यसपछि, पुरानो उमेरमा निरन्तर व्यायाम संग - र यो मानिसहरूको लागि जान्छ - हड्डी घनत्व गिरावट न्यूनतममा राख्न सकिन्छ। यद्यपि महिलाहरु अस्टियोपोरोसिस र कम हड्डी घनत्व (ओस्टियोपोलिया) को बारे मा जानकारी को मुख्य फोकस हो, केहि पुरुषहरु लाई पनि यस स्थिति देखि गंभीरता देखि पीडित छन्।
यदि तपाईं बढावा र व्यभिचार हुँदा सबै सही चीजहरू गर्नुहुन्छ भने, तपाईंको जन्मजात विशेषताहरू - तपाईंको जीन - तपाईंलाई ओस्टियोपोरोसिस को सम्क्रामक हड्डिहरु संग प्रस्तुत गर्न सक्छ। यो गरीब हड्डी स्वास्थ्यलाई रोक्नको लागि तपाईंको जीवनशैली अधिकतम गर्नको लागि अझ ठूलो कारण हो।
कति कैल्शियम र भिटामिन डी मलाई के चाहिन्छ?
क्यालसियम। क्याल्सियमको सिफारिस गरिएको सेन्टेसन, पुरुषहरु र महिलाहरु, 1 9 देखि 50 वर्षका लागि प्रत्येक दिन 1,000 मिलिग्राम हुन्छ, जसमा साना र साना उमेर समूहहरु र गर्भावस्थामा अधिक मात्रामा सिफारिश गरिन्छ। सिफारिस गरिएको इन्टेक्सको पूर्ण सूची स्वास्थ्य कैल्शियम तथ्य पानाको राष्ट्रिय संस्थानबाट उपलब्ध छ, साथै खानामा कैल्शियममा थप बहुमूल्य जानकारी र तपाइँका आवश्यकताहरू कसरी पूरा गर्न सक्नुहुन्छ।
एथलीटहरू वा भारी अभ्यासकर्ताहरू सामान्यतया अधिक क्याल्सियमलाई दिशानिर्देशमा वा सचेत व्यक्ति भन्दा अधिक भन्दा सिफारिस गर्नु आवश्यक छैन। व्यायाम र पर्याप्त क्यालसियम सेवनले हड्डी गुणस्तर बढाउन एकसाथ काम गर्दछ। अनुशंसित क्याल्सियम खरिदको लागि एक सतर्क ध्यान सबै आवश्यक छ।
भिटामिन डी। यो भिटामिन क्याल्सनियम संग हड्डी निर्माण गर्न कन्सर्टमा काम गर्दछ। भिटामिन डी को सिफारिस गरिएको सेवन बचपन देखि हरेक दिन 200 देखि 600 अन्तर्राष्ट्रिय इकाइहरु सम्म पर्दछ। केहि विशेषज्ञहरू भन्छन् कि यो सिफारिस गरिएको माटो धेरै कम छ। फलस्वरूप, भिटामिन डी मानक समीक्षा अन्तर्गत छ। भिटामिन डी तथ्य पानाले थप जानकारी प्रदान गर्दछ। क्षेत्रहरूमा विशेष ध्यान आवश्यक पर्दछ जहाँ सनलाइट कम से कम छ वा जातीय संस्कृतिकाहरूमा पूर्ण शरीरको पहिरन पहिएको छ, यस प्रकार सूर्यलाइट, भिटामिन डी को एक प्रमुख स्रोत।
भिटामिन K. हरियो सब्जिहरु मा पाइन्छ, यो हड्डी को विकास को लागि एक महत्वपूर्ण भिटामिन पनि हो।
मेडिकल अध्ययनहरूमा, वजन बढ्ने चाँडै हड्डी घनत्वको लागि ठूलो फाइदा देखाइएको छ, सुरक्षाको साथ, भारी वजनको साथ प्रशिक्षण धीरे-धीरे बढेको छ। यो "शक्ति प्रशिक्षण" को रूपमा चिनिन्छ र अत्यधिक मात्रामा खेलाडीहरूको लागि फुटबल, बेसबल, र बास्केटबल जस्तो उदाहरणहरू विकसित गर्न एथलीटहरूको प्रयोग गरी वजन प्रशिक्षणको एक विशिष्ट रूप हो। हड्डी स्वास्थ्यको लागि, द्रुत गतिले गतिशीलता, थोरै आंदोलनहरू भन्दा बढी हड्डी उत्तेजना प्रदान गर्दछ। यदि तपाइँ यो प्रकारको प्रशिक्षण प्रयास गर्न चाहानुहुन्छ भने सक्षम शक्ति प्रशिक्षकको सल्लाह तपाईंलाई शक्ति प्रशिक्षणको आधारभूत नभएसम्म बुद्धिमानी हुनेछ।
आहार र वजन घटाने को समयमा अस्थि हानि
केही अनुसन्धानहरूले तपाईंलाई वजन गुमाउँछ भने, हड्डी घनत्व पनि कम हुन्छ। तथापि, यो बेरोजगार व्यायाम गर्दा यो रोकथाम हुन सक्छ र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ स्लिमिंग गर्दा आहारको क्यालियमको सिफारिस गरिएको रकममा लिनुहोस्। चाहे यो हुन्छ, र यदि पुरुष हो या महिला हो र पूर्व- वा पोस्ट रेजप्रोम युगमा कति फरक हुन सक्छ।
पोस्ट-रजोनिअन महिलाहरू जसले केवल आहार (व्यायाम बिना) को वजनमा गुमाउँछ र जो आहारले पर्याप्त आहारको क्यालसियम खपत गर्दैन भने यो वजन घटाने चरणको अवधिमा जोखिममा बढी देखिन्छ।
हड्डी स्वास्थ्यको लागि भार-असर व्यायाम संक्षेप
यी मुख्य बिन्दुहरूलाई विचार गर्नुहोस्।
- प्रायः हड्डी वृद्धि पुरुष र महिलाहरु मध्ये 30 बर्ष भन्दा पहिले हुन्छ। बचपन र किशोरको वजन-भार व्यायाम र एक संतुलित आहार यस अवधिमा हड्डी घनत्व अधिकतम गर्न आवश्यक छ।
- वजन-भार व्यायाम जस्ता वजन प्रशिक्षण, दौड र जोगिङ, जिमनास्टिक्स, एरोबिक नृत्य र चरण र टोली खेलहरू पुरानो उमेरमा हड्डीको क्षतिलाई रोक्न र रोक्नको लागि उपयोगी छन्। तैरना, साइकल चलाउँदा, र पङ्क्तिबद्ध यस उद्देश्यको लागि उपयोगी होइन तापनि तिनीहरू हृदय र फेफड़ोंको फिटनेसको लागि राम्रो हुन्छन्।
- पर्याप्त आहार क्यालसियम, भिटामिन डी र सायद भिटामिन केई (हरियो सब्जिहरु बाट) बलियो हड्डियों को निर्माण गर्न आवश्यक छ।
- उचित व्यायाम न केवल हड्डी घनत्व को बनाए राखन मा मदद गर्दछ, यो मांसपेशियों को बल र संतुलन पनि प्रदान गर्दछ, जो गिरता र भंग को घटना को कम गर्न सक्छ।
- सन्तुलित आहार र वजन-असर व्यायाम बचपनमा सुरु गर्नुपर्छ र हड्डी घनत्व अनुकूलन गर्न र भंग रोक्न पुरानो उमेरमा जारी राख्नुपर्छ।
> स्रोतहरु:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al। व्यायाम फ्रिक्वेन्सी र क्यालिसियम सेन्टले पोस्टमेनपोसाल महिलाहरूमा 4-वर्षको हड्डी परिवर्तनको अनुमान गर्दछ। ओस्टियोपोरोस Int। 2005 दिसम्बर; 16 (12): 2129-41।
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T। हड्डी खनिज घनत्व मा उच्च प्रभाव व्यायाम को प्रभाव: पूर्वयुद्धमा महिलाहरु मा एक अनियमित नियंत्रित परीक्षण। ओस्टियोपोरोस Int। 2005 फरवरी; 16 (2): 191-7।
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al। के उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण हड्डी जन को प्रकार 2 मधुमेह संग पुरानो वजन मा वयस्कों मा मध्यम वजन घटाने को समयमा बनाए राख्छ? ओस्टियोपोरोस Int। 2005 दिसम्बर; 16 (12): 1703-12।
> स्टेंगेल एसवी, केमिमर डब्ल्यू, पन्ट्याग आर, एट अल। पोस्टमेनपोसाल महिलाहरुमा हड्डी खनिज घनत्व को बनाए राखन को लागि तालिम प्रशिक्षण को तुलना मा पावर प्रशिक्षण अधिक प्रभावी छ। J Appl Physiol। 2005 जुलाई; 99 (1): 181-8।
> Borer KT। महिलाहरु मा रोकथाम र ओस्टियोपोरोसिस को उत्थान मा शारीरिक गतिविधि : > मेकेनिकल, हार्मोनल र आहार कारकहरु को संपर्क। खेल मेड। 2005; 35 (9): 779-830। समीक्षा गर्नुहोस्।
> Homin strength को लागि Suominen एच। मांसपेशियों को प्रशिक्षण। अग्लो क्लिन एक्सपेस रिज। 2006 अप्रिल; 18 (2): 85-93। समीक्षा गर्नुहोस्।
> ब्रान्का एफ, Valtuena एस कैल्शियम, एक मजबूत भविष्य को लागि शारीरिक गतिविधि र हड्डी स्वास्थ्य निर्माण हड्डिहरु। सार्वजनिक स्वास्थ्य पोषण। 2001 फरवरी; 4 (1 ए): 117-23। समीक्षा गर्नुहोस्।
> वेभर सीएम। शारीरिक रूप देखि सक्रिय मान्छे को क्याल्सियम आवश्यकताहरु। Am J Clin Nutr। 2000 अगस्ट; 72 (2 आपूर्ति): 579 एस-84 एस। समीक्षा गर्नुहोस्।