कसरी भिटामिन डी प्राप्त गर्नुहोस्
भिटामिन डी को कमी उमेर से संबंधित स्वास्थ्य स्थितियों को एक मेजबान संग जुडा भएको छ जस्तै उच्च रक्तचाप, ओस्टियोपोरोसिस र यहां तक कि कुल मृत्यु दर। भिटामिन डी "नम्बर एक भिटामिन" हुनुको मार्गमा छिटो छ।
के यो साँच्चै एक भिटामिन छ?
प्राविधिक, नहीं। भिटामिनहरू माइक्रोनोट्रेन्ट हुन् जुन शरीर विभिन्न प्रक्रियाहरूमा प्रयोग गर्दछ। भिटामिन डी एक प्रोहोरोन हो, एउटा पदार्थ जुन शरीर हार्मोनमा धर्ती हुन्छ।
तर यो एक तकनीकीता हो। तपाईंले विटामिन डी को बारेमा सम्झना गर्नु भएको कुरा हो कि तपाईंको शरीरले यसलाई सूर्यलाइटबाट बनाउन सक्छ।
यसलाई बनाउने
यो के हुन्छ कि सूर्यको प्रकाश (विशेष गरी UV-B विकिरण) तपाईंको छाला हिटयो यो भिटामिन डी बनाउने सुरुवात गर्न केहि रसायनहरू (7-डीईडीड्रोचालेस्टर )सँग प्रतिक्रिया गर्दछ। प्रक्रिया जटिल छ र धेरै रोचक छैन। तपाईलाई सम्झने को आवश्यकता हो कि तपाईंको हात मा सूर्य को प्रकाश को जोखिम को लगभग 15 मिनेट र हरेक दिन अनुहार तपाईंको शरीर को लागि पर्याप्त परिस्थितियों को तहत पर्याप्त भिटामिन डी बनाउन को लागि पर्याप्त छ। यदि तपाईं उत्तर बस्नुहुन्छ (वा राउन्ड डाउन दक्षिण), वातावरणले जाडोको समयमा यूवी-बी को एक धेरै फिल्टर गर्दछ र तपाईंलाई बढी जोखिमको आवश्यकता पर्न सक्छ।
यसले के गर्छ?
धेरै राम्रो, हामी वास्तवमै वास्तवमै थाहा छैन कि यो कसरी काम गर्दछ। भिटामिन डी तपाईंको रक्तचाप कम राख्न, सूजन को कम गर्न र प्रतिरक्षा प्रणाली को बढावा दिन को लागी लाग््छ - तपाईंको हृदय स्वास्थ्य र (शायद) कैंसर देखि लडने को लागि सबै लाभकारी।
हामी जान्दछौं कि राम्रो हड्डी स्वास्थ्यको लागि भिटामिन डी आवश्यक छ - यसले तपाईंको हड्डियों कैल्शियम अवशोषित गर्दछ (र कैल्शियम कुन हड्डी बनाइन्छ)। भिटामिन डी को लागी बिना बच्चाहरु को टिकटहरु लाई विकास गर्न सक्छ (एक रोग छ कि उनको खुट्टा धेरै धनुषी हुन्छ) र विटामिन डी को कमी संग पुराना वयस्कों हड्डी रोगहरु को विकास हुन सक्छ।
भिटामिन डी कमी र डिप्रेसन, भिटामिन डी कमी र पीडाको दुखाइ र भिटामिन डी को कमी र अनुसन्धानका बारेमा अनुसन्धान गर्दा सबैले हड्डी स्वास्थ्य भन्दा कम गर्नका लागि भिटामिन डी को ठूलो भूमिका खेल्दछ। भिटामिन डी पनि ओटिमेम्यून रोगमा निस्क्रिय गरिएको छ। एकाधिक sclerosis जस्तै रोगहरु भिटामिन डी को कमी को कारण हुन सक्छ (केहि सिद्धान्तहरु को अनुसार - एकाधिक Sclerosis र भिटामिन डी मा अधिक पढें)।
प्रकारहरू
भिटामिन डी को दुई प्रमुख रूपहरु भिटामिन डी 2 र भिटामिन डी 3 हो। भिटामिन डी 2 लाई ergocalciferol पनि भनिन्छ र भिटामिन डी 3 को अर्को नाम cholecalciferol हो। जब तपाईं पूरक लागी हेर्नुहुन्छ, प्रायजसो भिटामिन डी 3 (cholecalciferol) मा फोकस गर्न लगाउनुहुन्छ र तपाईले त्यो घटकको रूपमा सूचीबद्ध देख्नुहुनेछ। भिटामिन डी पूरकमा अधिकका लागि तल पढ्नुहोस्।
कमजोरी को हो?
भिटामिन डी कमी अमेरिकामा सामान्य देखिन्छ जस्तो लाग्छ हामी सबैले भर्खरै धेरै समय बिताउदैछौं। अनुमान गरिएको छ कि 25% अमेरिकी वयस्कों विटामिन डी (गंभीर भिटामिन डी को कमी) को प्रति मिलिमिटर देखि कम 18 नैनोग्राम छ। कुल मिलाकर, 40% पुरुष र 50% महिलाहरु लाई स्वस्थ स्तर को विटामिन डी (प्रति मिलिमिटर 28 नैनोग्राम) भन्दा कम मानिन्छ। अधिकांश मानिसहरू जोखिममा छन् जो धेरै समय बित्छन् (उदाहरणका लागि बुजुर्ग र गृहस्थ, उदाहरणका लागि) र अँध्यारो छाला भएका व्यक्तिहरू (कालो छालाको कम सूर्यको प्रकाश अवशोषित गर्दछ)।
तपाईंको शरीरमा के हुन्छ?
भिटामिन डी स्तर कम हुँदा, तपाईंको शरीरले पनि काम गर्न लाग्दैन। भिटामिन डी को कमी उच्च रक्तचाप , इन्सुलिन समस्याहरु, मधुमेह को जोखिम , मोटापा र अधिक देखि जुडे छ। भिटामिन डी को रिसेप्टरहरु लाई इन्सुलिन (विटामिन डी र मधुमेह को बीच सैद्धांतिक सम्बन्ध को लागी) बनाउन पानिकारक कोशिकाहरुमा पाया गएको छ। हामी जान्दछ कि सर्दियों मा अधिक दिल को दौरा (जब मान्छे कम देखि बाहिर जान्छ र यसैले भिटामिन डी को स्तर कम गर्छन) र कि मान्छे गर्मीहरु को क्यान्सर बेहतर रहछन (जब उनको भिटामिन डी को स्तर अधिक हुन्छ)। तर हामी पूर्णतया बुझ्न सक्दैनौं किन यी चीजहरू भइरहेका छन् वा शरीरमा वास्तवमा भिटामिन डी के गर्दैछ।
मृत्युको जोखिम
एक अध्ययन मा, अमेरिकी सर्वेक्षण द्वारा संकलित एक राष्ट्रीय सर्वेक्षण डेटाबेस को 13,331 वयस्कों को रेकर्ड को मृत्यु र भिटामिन डी को कमी को बीच एक लिंक को निर्धारण गर्न को लागी जांच गरिएको थियो (25 - हाइड्रोक्सी भिटामिन डी (25 (OH) डी को रूप मा परिभाषित को रूप मा परिभाषित। विटामिन डी स्तर 1 9 88 देखि 1994 सम्म परीक्षण गरियो र 2000 जना मानिस मृत्युको कारणको बारेमा सूचनाको लागी पछ्याउँदै थिए। औसतमा, अध्ययनमा मान्छे 8.7 वर्ष पछि लागेका थिए।
शोधकर्ताहरूले पत्ता लगाएका थिए कि विटामिन डी की कमीले मृत्युको सम्पूर्ण मृत्युसँग जोडिएको थियो। भिटामिन डी को सबै भन्दा कम स्तरहरु मा मान्छे (अध्ययन को अवधि) को समयमा विटामिन डी को उच्चतम स्तर संग तुलना मा मृत्यु को जोखिम मा 26% वृद्धि भएको थियो। यस को मृत्यु को मृत्यु दर को 3.1% कुल जनसंख्या।
नमूना कुल अमेरिकी जनसंख्याको प्रतिनिधित्व भएको कारण, हामी यस अध्ययनबाट सामान्यतया भन्न सक्छौं कि अमेरिकामा मृत्युको 3.1% भिटामिन डी कमीसँग जोडिएको छ। शोधकर्ताहरूले विश्वास गर्छन् कि विटामिन डी को कमी हृदय रोग को लागि एक स्वतंत्र जोखिम कारक हो र पारिवारिक इतिहास, उच्च रक्तचाप वा अधिक वजन को लागी अन्य जोखिम कारकों संग विचार गरिनु पर्छ। भिटामिन डी कमी पनि कैंसरको मृत्युमा कारक हुन सक्छ।
उमेर
हामी जान्दछौं कि धेरै वृद्ध वयस्कहरू भिटामिन डी कमजोरी छन्। वास्तविक प्रश्न यो हो कि कमजोरी वृद्ध शरीर संग केहि गर्न को लागी छ कि (उदाहरण को लागि, शरीर अब विटामिन डी को पर्याप्त स्तर नहीं पैदा गर्न सक्छ) या कि पुराना मान्छे को व्यवहार अलग छ (उदाहरण को लागि, उनि को सामने नहीं आती धेरै सूर्यको प्रकाश)। यो एक महत्त्वपूर्ण प्रश्न हो किनकी यसले "हामी के पुराना वयस्कों मा भिटामिन डी को कमी को बारे मा के गर्छन को जवाब दिनेछ?"
अनुसन्धानकर्ताहरू रबर्ट स्क्राग्ग र कार्लोस क्यारोगो ले उक्त डेटाबेसले माथि उल्लिखित अध्ययन (तेस्रो एनएएनएएनईएस) मा प्रयोग गरेको अमेरिकी सरकारले संकलित गरेको डेटा र वयस्कोंमा भिटामिन डी स्तरहरू र बाह्य गतिविधि बीचको लिङ्क हेर्ने देखिन्छ। तिनीहरूले पाए, वास्तव मा, विटामिन डी को उमेर संग कम भयो। उनीहरूले पनि फेला पारेका छन् कि बाह्य शारीरिक क्रियाकलापमा सहभागी उमेर संग कम भयो। तथापि 60 वा बढी उमेरका मानिसहरू, जुन दैनिक दैनिक गतिविधिमा एक जना युवा वयस्कको भिटामिन डी स्तर थियो। यस निष्कर्ष यो हो कि शरीरमा भिटामिन डी स्तरहरू उमेरको साथमा कम हुँदैन, तर बाहिरको मान्छेको समयले गर्छ। यो सुसमाचार हो। तपाईं आफ्नो विटामिन डी को स्तर को बाहिर एक दिन को बाहिर थोडा समय बस खर्च गरेर रख सकते हो।
गठिया
त्यहाँ पनि भिटामिन डी को कमी र गठिया जस्तै गठिया रोगहरु बीच एक लिंक हुन सक्छ। रोमेमोलोजी क्लिनिकमा एक डाक्टरसँग भिटामिन डी को कमीको लागि सबै नयाँ रोगहरू छन्। 231 रोगीहरूको परीक्षण गरेपछि उनले फेला पारे कि 162 (70%) विटामिन डी को कम स्तर थियो र 26 %ले भिटामिन डी को कमी थियो। दुर्भाग्यवश, यो केवल एक अवलोकन हो। हामी थाहा छैन कि यो शहर को औसत को औसत हो या गौण रोगहरु को भिटामिन डी को स्तरहरु लाई प्रभावित हुन सक्छ (उदाहरण को लागि, रूमेमिक रोग संग मान्छे को अंदर रहन सक्छ किनकी उनि राम्रो महसूस गर्दैन)। यो भिटामिन डी पूरक देउदा वा भिटामिन डी को स्तर बढ्दै गर्दा पनि उल्लेख गरिएको थिएन भने उनीहरूको लक्षणहरू प्रभावित भए। उनले भने, यो अझै अर्को क्षेत्र हो जुन स्वास्थ्यमा भिटामिन डी को प्रभाव को बारे अधिक अध्ययन को लागी रोचक छ।
म कहाँ पुग्छु?
तीन ठाउँबाट केहि प्राप्त गर्नुहोस्: खाना, सूरजमुखी, र पूरक। प्रायजसो भोजनहरूमा भिटामिन डी समावेश छैन। केही फस्री माछाहरू (जस्तै सामोन) र माछा जिगरका तेलहरू राम्रो स्रोत हुन् (यक!)। बीफ जिगर, पनीर र अण्डाका व्यक्तिहरू पनि केही मात्रामा भिटामिन डी छन्। अनाज र दूध प्रायः भिटामिन डी संग बलियो हुन्छ। वास्तवमा, भिटामिन ड किस्टेड दूधको दुई चश्माले दिनमा 50 बर्षसम्म मानिसहरूको लागि पर्याप्त भिटामिन डी दिन्छ। पूरै चिन्ता लाग्न सक्छन। त्यहाँ धेरै विवाद छ कि शरीरले वास्तवमा भिटामिन डी (विशेष गरी थप क्याल्सियम) को खुराक प्रयोग गर्न सक्छ। जूरी अझै पनि बाहिर छ कि क्या खुराक लेने विटामिन डी को कमी को एक प्रभावी तरीका हो कि छैन। सबै भिटामिन डी पागल हुनुहोस्। भिटामिन डी का उच्च स्तर अस्वस्थ छन्। सूर्य तपाईंको उत्तम शर्त हो। बस सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं हरेक दिन बाहिर (लगभग 15 मिनेट) थोडा समय बिताउनुहुन्छ। केवल आफ्नो हात र अनुहार को समयमा अवस्थित भएको छ पर्याप्त छ। यद्यपि यसलाई ओभरड नगर्नुहोस्। छालाको क्यान्सरको सावधान रहनुहोस्, र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ पनि सूर्यमा अतिबर्धन हुँदैन।
म कसरी बाहिर जान्छु?
यो गम्भीर प्रश्न जस्तो लाग्न सक्छ, तर अन्वेषण कसरी बाहिर जान्छ धेरै मानिसहरूको लागि एक चुनौती हो। यदि तपाईं एक कार्यालय भवनमा काम गर्नुहुन्छ र एक छिमेकीमा बसोबास गर्नुहुन्छ जहाँ तपाईं सबै ठाउँमा चलाउनुहुन्छ, हप्ताको समयमा समय खोजी गर्न एक वास्तविक चुनौती हो। यो गर्न को लागि सबै भन्दा स्पष्ट तरिका दोपहर को भोजन मा छोटो पैदल यात्रा को लागि जाना छ। तपाईं भिडामिन डी को लाभहरु संग संयुक्त चलने को स्वास्थ्य लाभ प्राप्त गर्छन यदि तपाईं यो गर्न सक्नुहुन्न, तपाईंलाई रचनात्मक हुनु पर्छ। तपाईं आफ्नो भिटामिन डी एक्सपोजर पार्किङमा प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ (बस पार्क अझै टाढा वा थोडा वरिपरि हिंड्नुहोस्)। तपाईं दिन को लागी केहि फोन कल गर्न को लागि एक राम्रो आउटडोर स्पेस पनि खोज सकते हो। मलाई थाहा छ जब तपाईं सबैलाई कल गर्न बाहिर जानुहुन्छ बाहिर बाहिर। तपाईंको दिनको समयमा बाहिर आफूलाई प्राप्त गर्न केही तरिकाहरू ब्रेनस्टर्म गर्नुहोस्।
अनुसन्धानका साथ समस्याहरू
सबै पढ्न पछि, यो सबै को लागि धेरै भिटामिन डी फोकस गर्न फोकस को लागि एक महान विचार जस्तो देखिन्छ। यति छिटो छैन। यो जटिल हुन्छ। यहाँ केहि कारकहरू छन्, विटामिन डी को एक राष्ट्रीय संस्थान स्वास्थ्य (NIH) समीक्षा मा संकेत दिए, जो "म भिटामिन डी पूरक ले लो?" प्रश्न मुश्किल:
- धेरै भिटामिनहरू आवश्यक अन्य रसायन वा भिटामिनको कुनै पनि राम्रो हुन आवश्यक छ। उदाहरणका लागि, कुनै पनि थप क्याल्सियम बिना भिटामिन डी पूरक लिने अपशिष्ट हुन सक्छ। धेरै अध्ययनहरूले क्याल्सियम र भिटामिन डी दुवै सँग मिल्दो छैन।
- भिटामिन स्तरहरू चूहोंमा धेरै फरक हुन सक्छन् र सम्भवतः मानिसहरू पनि गर्छन्। अर्को शब्दमा, एक व्यक्ति को भिटामिन डी स्तर समय मा बदलाव गर्न सक्छ र त्यो पारी या पढाई मा फैलिएको छैन।
- जटिल कारकहरूले वर्षको समय (जाडोमा कम सूर्य प्रकाश प्रदर्शन) सहित, भिटामिन डी कमीलाई प्रभाव पार्न सक्छ, अक्षांश (उच्च लम्बाइहरूमा, सूर्यको प्रकाश कमजोर छ र कम भिटामिन डी उत्पादन गर्दछ), शारीरिक क्रियाकलापको स्तर, आहार आदि।
- भिटामिन डी को स्तरहरु को लागि वर्तमान परीक्षणहरुमा धेरै भिन्नता छ।
- हाम्रो कुनै वास्तविक प्रमाण छैन जुन सामान्य दायरामा भिटामिन डी स्तर राख्दा वास्तवमा बिरामी वा रोगलाई रोक्छ।
- हामी थाहा छैन कि लक्षित लक्ष्य विटामिन डी को स्तरहरु मा विभिन्न स्थितियों संग मान्छे मा हुनु पर्छ।
- रोगहरू भएका मानिसहरू शायद बाहिर बाहिर जान्छन्। कम विटामिन डी को एक पुरानो बीमारी को परिणाम हुन सक्छ, एक कारण हो।
- रोग (र दबाइहरु) हुन सक्छ कि शरीर कसरी विटामिन डी उत्पन्न गर्दछ, यसले भिटामिन डी को कमी को कारण बनाउँछ।
तल्लो रेखा
यदि तपाईं दैनिक बाहिर जानुहुन्छ र सूर्यको प्रकाशको लागि केहि एक्सपोजर छ भने, तपाईंको भिटामिन डी स्तर सम्भव छ। यदि तपाईं धेरै भित्र हुनुहुन्छ भने, यो खराब विचार होइन प्रत्येक दिन बाहिर केहि अतिरिक्त मिनेट खर्च गर्न ध्यान केन्द्रित गर्न। यदि तपाइँसँग बिरामी छ भने केवल बाहिर पुग्न सकिँदैन, तपाईको विटामिन डी स्तरको जाँच गर्न तपाईको डाक्टरलाई विचार गर्नुहोस्। आखिर, 40% पुरुष र 50% वयस्कों को भिटामिन डी को कमी हो। निस्सन्देह, समाधान एकै छ - बस प्रत्येक दिन बाहिर थोडा समय खर्च गर्नुहोस्।
> स्रोतहरु:
> रबर्ट स्क्राग्ज र कार्लोस ए काम्बोरो, जूनियर अमेरिकाको जनसंख्यामा अवकाश-समय शारीरिक क्रियाकलाप र सीरम 25-हाइड्रोक्सी भिटामिन डी डी को आवृत्ति: तेस्रो राष्ट्रिय स्वास्थ्य र पोषण परीक्षा सर्वेक्षणबाट परिणाम। अमेरिकन जर्नल अफ एपिडेमोलोजी 2008 168 (6): 577-586;
> मुहम्मद हरु, दक्षिण इन्फर्मरी-विक्टोरिया विश्वविद्यालय अस्पताल, कर्क, आयरल्याण्ड। रमूमेटिज्म विरुद्ध यूरोपीय संघ लीगमा प्रस्तुत। 2008. पेरिस।
> मिशेल एल मेलमेल, एमडी, MHS; Erin D. Michos, एमडी, MHS; वण्डी पोस्ट, एमडी, एमएस; ब्राड एस्टोर, पीएचडी। 25-हाइड्रोक्सी भिटामिन डी स्तर र सामान्य जनसंख्या मा मृत्यु दर को जोखिम। आर्क इन्टर मेड। 2008; 168 (15): 1629-1637।
> स्वास्थ्य को राष्ट्रीय संस्थान। आहारको पूरक कार्यालय। आहार पूरक तथ्य शीट: भिटामिन डी ।