कसरी आहार ओस्टियोपोरोसिस जोखिममा असर गर्छ

ओस्टियोपोरोसिस एक स्वास्थ्य अवस्था हो जुन तपाईंको हड्डियों कमजोर भएको छ। सेक्स सहित धेरै खतरा कारकहरू छन् (उमेरमा महिलाहरु माझी हुन्छन्), उमेर (जब तपाईं पुरानो हुँदा अधिक सम्भावना हुन्छ), र शरीरको आकार (सानो र पतला मानिसहरु धेरै जोखिममा छन्)। पारिवारिक इतिहास र नतिजा पनि महत्त्वपूर्ण छन् - यो काकेशियन र एशियनहरूमा बढी सामान्य छ। तर तपाईंको आहारले तपाईंको जोखिमलाई पनि प्रभाव पार्न सक्छ।

दूध पिउने बेला ओस्टियोपोरोसिसको लागि मेरो जोखिम घटाउनेछ?

सम्भवतः। दूध र अन्य डेयरी उत्पादनहरू कैल्शियममा अमीर हुन्छन्। अधिकांश मानिसहरूले पर्याप्त आहार क्याल्सियम प्राप्त गर्दैनन्, त्यसैले तपाईंको आहारमा एक सेवा वा दुई दूध वा दही थप्न। अन्य डेयरी उत्पादनहरुमा खट्टा क्रीम, क्रीम पनीर वा नियमित पनीर शामिल छ।

कम क्यालोरी वा संतृप्त चर्कोबाट बच्न सम्भव हुँदा कम- वा गैर-मोटो दूध र डेयरी उत्पादन छनौट गर्नुहोस्। अथवा क्यालियम-किस्टेड सोया, बादाम वा चावलको दूध छान्नुहोस्।

केहि मान्छे मानिन्छ कि दूध तपाईंको हड्डियों देखि कैल्शियम लाई लूंगा किनकी यसले शरीर मा एक अम्लीय राज्य को कारण बनाउँछ, तर यो सत्य छैन।

म दूध मन परेन, म कसरी पर्याप्त क्याल्सियम प्राप्त गर्न सक्छु?

तपाईं क्यालिसियम पूरक लिन सक्नुहुन्छ वा क्याल्सियम थपिएको क्यालोमियम जस्तै कि क्याल्सियम किरणित सुन्तला रस वा नाश्ता अनाज जोड्नुहोस्। हड्डिहरु संग डिब्बाबंद सामन कैल्शियम को एक प्राकृतिक गैर डेयरी स्रोत हो, र अधिक गहिरो हरी सब्जियां केहि कैल्शियम हुन्छ। यदि तपाइँ पूरक लाग्ने निर्णय गर्नुहुन्छ भने, लेबलमा खुट्टा दिशा निर्देशनहरू पछ्याउने वा तपाईंको स्वास्थ्य प्रदायकसँग कसरी कुरा गर्ने बारे बोल्ने निश्चित गर्नुहोस्।

के अन्य खाद्यान्नले ओस्टियोपोरोसिसलाई रोक्न मदत गर्नेछ?

गाढा हरियो र पत्तेदार सब्जिहरु केहि क्याल्सियम हुन्छन्, र तिनीहरू पनि भिटामिन के राम्रो स्रोत हुन्, जो स्वस्थ हड्डियोंका लागि आवश्यक छ। नट, बीउ, र सम्पूर्ण अन्नले म्याग्नेशियम प्रदान गर्छ, जुन स्वस्थ हड्डीहरूको लागि अर्को खनिज हो।

के म म्याग्नेशियम वा भिटामिन के खपतहरु लिनु पर्छ, धेरै?

सम्भव छैन। तपाईं अझ राम्रो हुनुहुन्छ कि यी पोषक तत्वहरू खानाबाट पाउनु हुन्छ। अध्ययनले संकेत गर्दैन कि म्याग्नेशियम वा भिटामिन को लागी पूरक रूप ले तपाईंको हड्डी को स्वास्थ्य लाई बढावा दिइनेछ। साथै धेरै खानेकुराहरू जसले भिटामिन कम्मर र म्याग्नेशियममा समृद्ध छन् तपाईंको स्वास्थ्यको लागि पनि राम्रो हुन्छ।

भिटामिन डी कसरी मद्दत गर्दछ?

भिटामिन डीले तपाईंको आंत ट्रेक्टले कैल्शियमलाई खाना र आहारको पूरकबाट अवशोषित गर्दछ। तपाईंको शरीरले भिटामिन डी बनाउँछ जब तपाईंको छाला सूर्यको प्रकाशमा प्रकट हुन्छ। त्यहाँ धेरै खानेकुराहरू छन् जुन स्वाभाविक रूपमा यो हुन्छ, माछाको तेल भन्दा बढी, तर दूधको भिटामिन डी संग गढिएको छ। यो आहार पूरकको रूपमा पनि उपलब्ध छ, एक्लै मात्र वा क्याल्सियम संग संयोजनमा।

के सोडियमबाट बच्नु पर्छ?

हुनसक्छ। अत्यधिक सोडियमले तपाईंको मूत्रमा उत्तेजित क्याल्सियमको मात्रा बढाउँछ। एक DASH आहार (डाइरेक्ट दृष्टिकोण हाइपरटेन्सन रोक्न) पछि हड्डी हानि कम गर्न सक्छ। तर यो स्पष्ट छैन भने प्रभाव कम सोडियम खाने वा अधिक पोटेशियम खरिद गर्ने कारण हो, जो क्याल्सियम हानिबाट हड्डियों को रक्षा गर्दछ।

के बढि प्रोटोनले ओस्टियोपोरोसिसको लागि मेरो जोखिम बढाउनेछ?

सम्भव छैन। केही मानिसहरू विश्वास गर्छन् कि ठूलो मात्रामा प्रोटीन (विशेष गरी पशु प्रोटीन) खाएर तपाईंको शरीरले तपाईंको हड्डीबाट क्याल्सियमलाई रिहाउन सक्छ। तर अनुसन्धान अध्ययनहरूले आहार प्रोटीनले पनि क्याल्सियम अवशोषण बढाउँछ, जुन कुनै पनि क्याल्सियम हानिलाई नबिर्सन लगाउँछ।

तपाईं सम्भवतः तपाईंको प्रोटीनको मात्रा बढाउन आवश्यक छैन किनकि धेरै मानिसहरू आहारबाट पर्याप्त मात्रामा पाउँछन्, तर अधिक प्रोटीन खाएमा तपाईंको हड्डीहरू दुख्ने छैनन्।

के नम्रहरू मेरो हड्डीहरूको लागि खराब पेय हुन्छ?

अवलोकनिक अध्ययनले नरम पेय उच्च रक्तचाप र अस्टियोपोरोसिसको लागि उच्च जोखिमको बीचमा सम्बन्ध राख्दछ। केही मानिसहरू डरले यो कार्बनटेड कोला जस्ता केही नरम पेयहरूमा पाइने क्याफिन वा फास्फोरिक एसिडको कारण हुन सक्छ, तर दूधको सट्टा प्रायः मानिसहरु नरम पेय पिउनका कारण हो। तथ्याङ्क महत्त्वपूर्ण छ, तथापि, जब तिनीहरू तपाईंको हड्डीहरूको लागि खराब नहुन सक्छ, सफ्ट पेयहरूसँग कुनै पनि स्वास्थ्य फाइदा छैन।

_{स्रोतहरू:}

_{हा ईजे, केइइन-बिश एन, होलमन सी, लोरी-गर्डन के. "युवा वयस्कों मध्ये नरम पेय र दूध को खपत मा परिवर्तन मा कक्षा आधारित पोषण हस्तक्षेप को प्रभावशीलता को मूल्यांकन।" नट.टी. 200 9 अक्टोबर 26; 8: 50। https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50।}

_{हे्याने आरपी, "ओस्टियोपोरोसिस मा आहार सोडियम को भूमिका।" जे एम कोल नट जून 2006 भो। 25 no। आपूर्तिकर्ता 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639।}

_{जेस्सुडन डी, क्लिफटन पी। "आहार प्रोटीन र हड्डी स्वास्थ्य को बीच बातचीत।" जे बेन खनिज Metab। 2011 जनवरी; 2 9 (1): 1-14। http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9।}

_{Kerstetter जेई, केनी एएम, इन्ग्गना KL। "आहार प्रोटीन र कंकाल स्वास्थ्य: भर्खरै मानव अनुसन्धानको समीक्षा।" Curr Opin Lipidol। 2011 फरवरी; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/।}

_{लिन PH, Ginty एफ, एपेल एलजे, एिकी एम, बोहानैन ए, Garnero पी, बारक्ले डी, Svetkey एल पी। "DASH आहार र सोडियम कटौती वयस्कों मा हड्डी को कारोबार र कैल्शियम चयापचय को मार्करों मा सुधार गर्छन।" J Nutr। 2003 अक्टोबर, 133 (10): 3130-6। http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long।}

_{गठिया र Musculoskeletal र छाला रोग को राष्ट्रीय संस्थान। "ओस्टियोपोरोसिस के हो?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp।}

_{स्वास्थ्य संस्थान को स्वास्थ्य कार्यालय को राष्ट्रीय संस्थान। "आहार पूरक तथ्य शीट: क्यालियम।" http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/।}

_{स्वास्थ्य संस्थान को स्वास्थ्य कार्यालय को राष्ट्रीय संस्थान। "आहार अनुपूरक तथ्य शीट: म्याग्नेशियम।" http://ods.od.nih.gov/factsheets/ म्याग्नेशियम-HealthProfessional/।}

_{स्वास्थ्य संस्थान को स्वास्थ्य कार्यालय को राष्ट्रीय संस्थान। "आहार अनुपूरक तथ्य शीट: भिटामिन डी।" http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HalthalthProfessional/।}

_{Shea एमके, बूथ SL। "कंकाल स्वास्थ्यमा भिटामिन के भूमिकामा अद्यावधिक गर्नुहोस्।" नट रिव। 2008 अक्टोबर; 66 (10): 54 9-57। http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549. लामो।}