घुमाउरो कफले चार मांसपेशिहरु को एक समूहमा राख्दछ जुन तपाईंको हात उठाउन मद्दत गर्दछ र यसलाई तपाईंको शरीरबाट घुमाउन मद्दत गर्दछ। यी मांसपेशिहरु तपाईंको हात को उचाई को समयमा कंधे हड्डी को टाउको ले जान्छ। यी मांसपेशिहरु गतिशील स्टेबलाइजरको रूपमा कार्य गर्दछ जब तपाइँ आफ्नो हातबाट निकाल्नु भएको छ तपाईंको शरीरबाट टाढा।
दुर्भाग्यवश, मांसपेशियों को सूजन को लागि प्रेमी र ओवरहेड गतिविधिहरु को समयमा या पहनने र आँसु को कारण आंसू हो।
आँसु वा घुमाउरो कफ चोट घटाउन एक महत्त्वपूर्ण तरिका यी मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाइन्छ। तलका व्यायामहरूले तपाईंलाई तपाईंको घुमाउरो कफको मांसपेशिहरु बलियो बनाउन कसरी देखाउँछ।
तपाईंको व्यायामक कफ मांसपेशीहरूको लागि यी अभ्यासहरू सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग जाँच गर्न निश्चित हुनुहोस्। तपाईंको स्थानीय भौतिक चिकित्सकसँग भेटवार्ता वा दुई जनाले तपाईंलाई व्यायाम ठीकसँग गर्दै छन् र उनीहरूको लागि सुरक्षित छन् भनेर सुनिश्चित गर्न सक्दछ।
व्यायाम वन:
- टेबलमा वा पेटमा तपाईंको पेटमा झर्नुहोस्
- क्यान्सरको स्तरमा एक हात हातले 9 0 डिग्री र तपाईंको हात तल तल राखिएको छ
- तपाईंको कोहलो बाली राख्नु, बिस्तारै आफ्नो हात उठाउनुहोस्
- तपाईंको हात तपाईंको क्यान्सरको स्तरमा रोक्नुहोस्
- बिस्तारै हात हाल्नुहोस्
- 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्
- विपरीत हातमा प्रदर्शन गर्नुहोस्
व्यायाम दुई:
- बिदा वा फ्लोरमा तपाईंको छेउमा झर्नुहोस्
- तपाईंको छेउमा तपाईंको माथिल्लो बायाँ राख्नुहोस् तपाईंको कोहिलो 9 0 डिग्री सम्ममा बाक्लो, र तपाईंको छातीको विरुद्धमा तपाईंको फोराइजम, हथेली तल
- तपाईंको कंधो बाहिर घुमाउनुहोस्, तपाईंको फोरियर बनाउनुहोस जबसम्म यो तपाइँको क्यान्सरको स्तर हो
- बिस्तारै हात हाल्नुहोस्
- 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्
- विपरीत हातमा प्रदर्शन गर्नुहोस्
तीन अभ्यास गर्नुहोस्:
- आफ्नो हातमा थोरै पछाडि धकेल्नुको साथमा दुवै औंलाहरू तल
- आफ्नो हात माथि उठाउनुहोस्, बताउनुहुन्छ कि तपाईं प्रत्येक हात संग एक खाली गर्न सक्नुहुन्छ
- हातहरू बिस्तारै घटाउनुहोस्
- 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्
तपाईं एक सानो dumbbell धारण गरेर यिनी मध्ये केहि चुनौतीपूर्ण बनाउन सक्नुहुन्छ।
लाइट सुरू गर्नुहोस् - सामान्यतया 2 वा 3 पाउन्ड पर्याप्त प्रतिरोध सिर्जना गर्न पर्याप्त छ। प्रतिरोध थप गर्ने अर्को तरिका प्रतिरोधी ब्यान्डसँग कंधा अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्न हो। (तपाइँ तपाइँको स्थानीय भौतिक चिकित्सकबाट प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।)
घुमाउरो कफ व्यायाम प्रति हप्ता 2 वा 3 पटक वा तपाईंको शारीरिक चिकित्सक द्वारा निर्देशित हुन सक्छ। यदि तपाईंको कंधे, क्यान्सर ब्लेड, वा हातमा पीडा बिग्रियो भने व्यायाम रोक्न निश्चित हुनुहोस्।
रोटेटर कफ संग सामान्य समस्याहरु
यदि तपाइँसँग तपाइँको घुमाउरो कफ मांसपेशिहरु मा कमजोरी छ भने, तपाईं आफ्नो कंधेहरूसँग विभिन्न समस्याहरू अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ। यी समावेश हुन सक्छ:
- घुमाउरो कफ आँसुहरू
- क्यान्सर tendonitis
- Biceps tendonitis
- क्यान्सर बर्साइटिस
कुनै पनि र सबै समस्याहरूले गतिको दायरा र तपाईंको उच्च चरम सीमाहरूको सीमित प्रकार्यको हानि हुन सक्छ। तपाईंको घुमाउरो कफ मांसपेशिहरु बलियो राख्न को लागी काम गर्न तपाईले आफ्नो कंधाहरु संग यी समस्याहरुबाट बच्न मद्दत गर्न सक्दछ।
यदि तपाईं आफ्नो कंधेहरूलाई बलियो राख्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको शारीरिक चिकित्सकसँग भेट्न रोटरटर कफ सुदृढीकरण अभ्यास राम्रो विचार हो। तपाईंको पीटीले तपाईंको कंधुहरूलाई बलियो र मोबाईलमा राख्न मद्दत गर्न एक घुमाउरो कफ व्यायाम कार्यक्रमलाई दर्जा दिन सक्छ।