फुट र चोट को रिकवरी र रोकथाम को लागि टक अभ्यास

1 -

टक पप अप

यो व्यायामले टुल डोरिफ्लेक्सन बढाउन मद्दत गर्दछ र माटोको माटोमा तपाईंको निचो खुट्टा (शिन) अगाडि अगाडि बढाउँछ। तपाईंको खुट्टाको खुट्टामा आफ्नो खुट्टामा औंलाहरू खोज्ने जस्ता आफ्नो खुट्टा माथि उठाउनुहोस्। 10 सेकेन्डको लागि यो स्थिति राख्नुहोस्। 10 अभ्यासको तीन सेट गरेर सुरू गर्नुहोस् र 30 अभ्यासको तीन सेट गर्न आफ्नो बाटोमा काम गर्नुहोस्। व्यायाम गर्ने प्रति दिन तीन पटक प्रयास गर्नुहोस्।

2 -

टक पम्प डाउन

यो व्यायामले टखने प्लाटरफ्लेक्स बढाउन मद्दत गर्दछ र माटोको माटोलाई तपाईंको निचो खुट्टा (ब्वाल )को पछाडीमा बलियो बनाउँछ। तपाईंको खुट्टालाई तल पुर्याउनुहोस् जस्तै तपाईं फ्लोरिडा तिर आफ्नो औंला औंल्याउँदै हुनुहुन्छ। 10 सेकेन्डको लागि यो स्थिति राख्नुहोस्। 10 अभ्यासको तीन सेट गरेर सुरू गर्नुहोस् र 30 अभ्यासको तीन सेट गर्न आफ्नो बाटोमा काम गर्नुहोस्। व्यायाम गर्ने प्रति दिन तीन पटक प्रयास गर्नुहोस्।

3 -

बाक्लो घेरा पर्खाल

यो व्यायामले एक बाली मांसपेशियों मध्ये एकमात्र एकमात्र भनिन्छ। आफैलाई ठोस पर्खालको सामने squarely माथि रेखा गर्नुहोस्। आफ्नो हातहरू भित्तामा पर्खालका साथ झुकाउन। एक खुट्टा अगाडी सार्नुहोस्। अर्को खुट्टा फिर्ता रहनु पर्छ। तपाईंले आफ्नो ब्वाँफको पछाडिको पछाडि लामो समयसम्म घिमिरे (अर्को पछाडिको टाउकोमा) घुमाउनुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि त्यो स्थिति राख्नुहोस्। 10 अभ्यासको तीन सेट गरेर सुरू गर्नुहोस् र 30 अभ्यासको तीन सेट गर्न आफ्नो बाटोमा काम गर्नुहोस्। व्यायाम गर्ने प्रति दिन तीन पटक प्रयास गर्नुहोस्।

4 -

विषमलिंगी घुटिएको पर्खाल

यो व्यायामले बोस मांसपेशियों मध्ये एक को लागी गास्ट्रोसियस भनिन्छ। आफैलाई ठोस पर्खालको सामने squarely माथि रेखा गर्नुहोस्। आफ्नो हातहरू भित्तामा पर्खालका साथ झुकाउन। एक खुट्टा अगाडी सार्नुहोस्। अर्को खुट्टा फिर्ता रहनु पर्छ। जबसम्म तपाईं आफ्नो ब्वाँसोको पछि लाग्नु पर्दैन तबसम्म घुटनी घुम्नुहोस् (अर्को पछाडिको पैदलमा)। 30 सेकेन्डको लागि त्यो स्थिति राख्नुहोस्। 10 अभ्यासको तीन सेट गरेर सुरू गर्नुहोस् र 30 अभ्यासको तीन सेट गर्न आफ्नो बाटोमा काम गर्नुहोस्। व्यायाम गर्ने प्रति दिन तीन पटक प्रयास गर्नुहोस्।

5 -

खुट्टा पिक अप

यो व्यायामले तपाईंको औंलाहरूलाई बलियो बनाउन र तिनीहरूको लचीलापन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। फर्शमा वस्तुहरु को ढेर राख्नुहोस् र आफ्नो औंलाहरु तिनीहरूलाई प्रयोग गर्न को लागी प्रयोग गर्नुहोस् र अर्को ढेर बनाउनको लागी सार्नुहोस्। व्यायामको तीन सेट प्रति दिन तीन चोटि

6 -

पैर उठ्ने

यो व्यायामले तपाईंको खुट्टा र बोसो मांसपेशियों को मजबूत गर्न मा मदद गर्दछ। स्थिर सतहमा खडा हुनुहोस् र जमीनमा हेराई हटाउँदा आफ्ना औंलाहरूमा उठाउनुहोस्। 10 सेकेन्डको लागि स्थिति राख्नुहोस्। 10 अभ्यासको तीन सेट गरेर सुरू गर्नुहोस् र 30 अभ्यासको तीन सेट गर्न आफ्नो बाटोमा काम गर्नुहोस्। व्यायाम गर्ने प्रति दिन तीन पटक प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईं अस्थिर हुनुहुन्छ भने, कुर्सी वा पर्दामा सन्तुलनको लागि राख्नुहोस्।

7 -

Plantar Fascia मालिश

यो व्यायामले सीधा पुषार फ्राशियालाई मालिश गर्दछ। तल बस्नुहोस् र आफ्नो घुँडामा आफ्नो टाउको पार गर्नुहोस्। एकै ओर, आफ्नो नाक तिर आफ्नो औंलाहरू फिर्ता लिनुहोस्। अर्कोतिर, तपाईंको खुट्टाको तल्लो भागमा बसमा तपाईंको एड़ीको सामनेमा मालिश गर्नुहोस्। प्रति दिन 10 मिनेटको लागि यो गर्नुहोस्।

8 -

बरफ बोतल मालिश

यो व्यायाम मालिश र बर्फ आफ्नो खुट्टामा एकै समयमा मदत गर्न मद्दत गर्दछ। बोतल भर्नुहोस् पानीसँग र यसलाई स्थिर पार्नुहोस्। तपाईंको खुट्टा बोटमा 10 मिनेट तीन पटकको लागि रोल गर्नुहोस्।

9 -

तौलिया खिंचाव

यो व्यायामले टंक डोरफ्लेक्सन बढाउन र ब्वाइल मांसपेशिहरु बढाउन मद्दत गर्दछ। फर्शमा वा बाहिरी मा बस्नुहोस् र आफ्नो घुटुलो सिधा राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा वरिपरि तौलिया लुप गर्नुहोस् र तौलिया फिर्ता फर्काउनुहोस् जब सम्म तपाइँ आफ्नो बोसो मांसपेशिहरु मा एक खिंचाव महसुस गर्न सक्नुहुन्न। 30 सेकेण्डको लागि स्थिति राख्नुहोस्। 10 अभ्यासको तीन सेट गरेर सुरू गर्नुहोस् र 30 अभ्यासको तीन सेट गर्न आफ्नो बाटोमा काम गर्नुहोस्। व्यायाम गर्ने प्रति दिन तीन पटक प्रयास गर्नुहोस्।