FAI: Femoroacetabular Impingement व्यायाम
Femoroacetabular प्रतिबन्ध (एफआईआई) तपाईंको हिप या कूल्हों मा एक शर्त हो जुन कूल्ह दुखाइ , पैर दुखाइ, र सीमित समग्र गतिशीलता को कारण हुन सक्छ। एफआईआईबाटको पीडाले तपाईंलाई सामान्य काम वा मनोरञ्जन गतिविधिहरू प्रदर्शन गर्नदेखि रोक्न सक्छ। यदि तपाईंसँग एफआईआई छ भने, तपाईं भौतिक चिकित्सकसँग काम गर्नबाट लाभ उठाउन सक्नुहुनेछ ताकि तपाईंलाई गति , शक्ति र सम्पूर्ण पीडा-रहित गतिशीलताको दायित्व प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्दछ।
FAI को लागि प्राथमिक उपचारको रूपमा व्यायाम गर्नुहोस्
जब तपाइँ एफआईआई को लागी उपचार को लागि एक पीटी भेटिन्छ, त्यो तपाईंको दुखाइ र आंदोलन को गति को प्रबंधन को लागि विभिन्न उपचार को पेशकश गर्न सक्छन्। चिकित्सीय परिमार्जनहरू जस्तै गर्मी वा विद्युत उत्तेजना , दर्द नियन्त्रण र मांसपेशी प्रकार्यमा सुधार गर्न प्रयोग हुन सक्छ। (हेरविचार यहाँ प्रयोग गरिनु पर्छ; एफआईआई को रूपमा धेरै आर्थोपेडिक अवस्थाका लागि धेरै प्रभावकारी हुन सक्ने निष्क्रिय उपचारहरू साबित भएको छैन।)
यदि तपाईंसँग एफएआई छ भने, प्रायः तपाइँको भौतिक चिकित्सकले तपाईंलाई गर्न को लागी व्यायामको व्याख्या गर्नेछ। व्यायाम FAI को लागि उपचार मा तपाईंको मुख्य उपकरण हुनु पर्छ। किन? किनभने अनुसन्धानले देखाउँछ कि सही अभ्यासले तपाइँलाई पूर्ण रूपमा रिकभरी र FAI बाट पीडाको भविष्यका एपिसोडहरू व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्दछ। साथै, एफआईआईका लागि अभ्यासहरू सुरक्षित गर्न सुरक्षित छन्, र तिनीहरूले तपाईंलाई आफ्नो उपचारको नियन्त्रणमा राख्ने र शर्तको हेरचाह गरिरहेका छन्।
सुरु गर्दै
यहाँ हिप एफआईआई को लागी एक नमूना व्यायाम कार्यक्रम हो कि तपाईं यस अवस्थाको लागि पीटी भ्रमण गर्दा तपाईले सामना गर्नुहुनेछ। हिप गतिशीलता र लचीलापन, हिप बल , सन्तुलन, र समग्र कार्यात्मक गतिशीलता सुधार गर्न अभ्यासमा ध्यान केन्द्रित गर्दछ। सम्झनुहोस्, तपाइँ यो सुरू गर्नु अघि, वा कुनै अन्य व्यायाम कार्यक्रम, तपाईंको चिकित्सकसँग जाँच गर्नुहोस् कि पक्का निश्चित व्यायाम गर्न तपाईंको लागि सुरक्षित छ। साथै, तपाईंको पीटीसँग नजिकको काम सुनिश्चित गर्न तपाईंले सही प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ र तपाइँ आफ्नो विशिष्ट अवस्थाको लागि सही अभ्यास गर्दै हुनुहुन्छ।
1 -
हिप फ्लेक्सर खिंचावहिप एफआईआई संग धेरै मान्छे मांसपेशियों को समूह मा तंगता को अनुभव iliopsoas भनिन्छ। यस मांसपेशिहरु आफ्नो कूल्हे को सामने स्थित छ आफ्नो हिप माथि झुकाव मा मदद, र यहाँ दृढताको कारण हुन सक्छ कि तपाईं आफ्नो हिप को सामने जब एफआईआई संग आफ्नो हिप बसेर झुकाउन।
आफ्नो हिप लचीला मांसपेशियों को खींचने आफ्नो FAI व्यायाम कार्यक्रम को एक महत्वपूर्ण घटक हुन सक्छ। यहाँ यो तपाइँ कसरी गर्नुहुन्छ यो:
- फर्शमा आफ्नो घुट्ने संग आधा घुटने अवस्थामा जानुहोस्। फर्श मा घुटने तंग हिप लचीला संग तपाईं खिच्न चाहानुहुन्छ एक हुनुपर्छ। तपाईंको अर्को खुट्टा तिम्रो सामने फ्लोरमा हुनुपर्दछ।
- आफ्नो छाती उच्च संग आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस्, र तपाईंको शरीर अगाडी बढाउनुहोस्।
- तपाईंको पेटलाई सार्ने क्रममा तपाईंको पेटलाई तिरेर आफ्नो पेटमा दृढ पार्नुहोस्।
- आफ्नो बट मांसपेशिहरु लाई ठिक पार्नुहोस्।
- फ्लोरमा घुटनेको साथ तपाईले आफ्नो हिप र जांघको छेउमा एक सुन्दर खिच्नु पर्छ।
- विस्तार देखि 15 देखि 30 सेकेण्ड सम्मको लागि राख्नुहोस् र 3 चोटि दोहोर्याउनुहोस्।
यदि तपाईं आफ्नो हिप या पैर मा गहन दुख महसुस गर्नुहुन्छ खिच्न रोक्न सम्झनुहोस्। तपाईंले यो व्यायामको सुरूवात स्थानमा फर्काउँदा कुनै पनि असुविधा खुल्ला हुँदा महसुस गर्नुपर्छ।
2 -
Piriformis Stretchतपाईंको पियर्डिसिस मांसपेशी तपाईंको ग्लुटोस मांसपेशी को तल को गहिराई मा स्थित छ। यसले तपाईंको हिप घुमाउन र स्थिर गर्न मद्दत गर्दछ, र यदि तपाइँसँग हिप इम्प्रेशन वा एफआईआई छ भने यो तंग महसुस हुन सक्छ। तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाइँलाई आफ्नो पिरोडिस मांसपेशीलाई तपाइँको FAI रिभर्बको रूपमा भाग लिन सक्दछ। यहाँ यो तपाइँ कसरी गर्नुहुन्छ यो:
- आफ्नो घुटने बांधे संग तपाईंको पीठ मा लेटें।
- आफ्नो झुका घुटने मा फैलाने को पैर क्रस त आफ्नो टखने आफ्नो घुटने माथि बस आराम गर्दै छन्।
- तपाईंको बाङ्ग्राको टाँढाको जाँगरलाई जाँच्नुहोस्, र धीरे-धीरे यसलाई तपाइँको छाती तिर खिच्नुहोस्।
- तपाईंले आफ्नो हिपको पछाडि एक थोपा पुल महसुस गर्नुपर्छ।
- विस्तार देखि 15 देखि 30 सेकेन्ड सम्मको लागि होल्ड गर्नुहोस्, र त्यसपछि आराम गर्नुहोस्। 3 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
तपाईंको पिरोडिजिस र पोस्टरियर हिपको लागि एक वैकल्पिक खिच्न मात्र तपाइँको पछाडि झूट र तपाईंको घुटनीमाथि क्यान्सर ल्याउनु हो। आफ्नो हातबाट पकड्नुहोस्, र धीरे खींचो जब सम्म एक खिचडी आफ्नो हिप र बटनों को पछि मा महसुस हुन्छ। फेरि, 15 देखि 30 सेकेन्डसम्म रहनुहोस्, र 3 पटक दोहोर्याउनुहोस्। यदि तपाइँ बढ्दो वा चिरकालीन पीडा महसुस गर्नुहुन्छ भने रोक्नुहोस्।
3 -
Groin Stretchयदि तपाईंसँग हिप एफआईआई छ भने, तपाईं आफ्नो भित्री जांघमा तंग देखाउन सक्नुहुन्छ। तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाइँको पीटी कार्यक्रमको भागको रूपमा तपाइँका ग्लिन मांसपेशिहरु, वा हिप एड्यान्डरहरू खिच्न सक्दछ। यो तपाईं कसरी प्रभावकारी गुलन खिंचाव गर्न सक्नुहुन्छ, तितली विस्तार: भनिन्छ।
- तपाईंको ब्याक अपसँग बस्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा तपाईंको सामनेमा।
- आफ्नो घुटनों झुकाउनुहोस्, आफ्नो जांघ बाहिर घुमाउनुहोस्, र तलहरु आफ्नो खुट्टा एकसाथ राख्नुहोस्।
- बिस्तारै तपाईंको बाली घुँडाले जमीन तिर जान्छ सम्म सम्म पुग्नु पर्दैन जब तक कि तपाइँको भित्ता जांघमा खिच्न नसक्नु र दुख्छ।
- विस्तार देखि 15 देखि 30 सेकेण्ड सम्मको लागि राख्नुहोस् र 3 चोटि दोहोर्याउनुहोस्।
यदि तपाइँ आफ्नो हिपमा बढेको दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने रोक्नुहोस्। यदि हुन्छ भने, तपाईंको शारीरिक चिकित्सकसँग जाँच गर्नुहोस्।
4 -
हिप सशक्तिकरणजब तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाईंको हिप एफआईआईको लागि प्रारम्भिक मूल्याङ्कन र मूल्याङ्कन गर्दछ, उसले आफ्नो हिपको मांसपेशी वरिपरि कमजोरी पाउन सक्दछ। हिप ईन्टरनेटमा काम गर्ने हिप एफआईआईका लागि तपाइँको व्यायाम कार्यक्रमको एक भाग हो। व्यायाम गर्दछ कि तपाइँ पीटी (या गृह व्यायाम कार्यक्रमको भागको रूपमा) गर्न सक्नुहुन्छ:
- पुलहरू
- एकल पैदल पुल
- बल पुलहरू
- क्लम गोले
- हिप घेराहरू
- सीधा पैर उठ्छ
- द्विपक्षीय ब्यान्ड पैदल यात्रा
- इम्रुमिक्रिक हिप उठाउँदछ
यी व्यायामहरू दैनिक दिन सकिन्छ, वा तपाइँको पीटीले तपाइँलाई हरेक दिन गर्न को लागी उनको वर्णन गर्न सक्दछ। (कहिलेकाहीं तपाईंको हिप मांसपेशिहरु को लागि एक दिन वा दुई आराम को मजा ले रहयो छ जब तपाईंको एफआईआई को पुनर्वास गरेर रहयो हो।)
5 -
कोर बलियो बनाउनेयदि तपाईंसँग हिप एफआईआई छ भने, तपाईं कोर अभ्यास गर्नबाट लाभ उठाउन सक्नुहुन्छ। किन? किनकि अभ्यासहरूले तपाईंको मूल-पेटमा बनाउँछ, हिप मांसपेशिहरु र कम पीठ मांसपेशीहरू बनाउँछ, सबै पोलिसमा संलग्न हुन्छन्। तपाईंको पेलिस आफ्नो हिप संयुक्त को गर्तिका घर हो, यसैले तपाईंको कोर र पिल्विस को इष्टतम न्यूरोमुसेलुलर नियंत्रण प्राप्त गर्न को लागी तपाईंको एफआईआई व्यायाम कार्यक्रम को एक महत्वपूर्ण घटक हुन सक्छ।
केहि अभ्यास गर्दछ कि तपाईंको PT ले तपाईंको कोरको लागि तपाइँको वर्णन गर्न सक्छ:
- पाल्विक झुकाव
- पिल्विक घडी
- ब्रिजिंग
- प्रलो सीधा पैर उठाउँदै
15 देखि 20 पुनरावृत्तिका लागि कोर अभ्यासहरू गर्न सकिन्छ। तपाईंको पीटीले तपाईंलाई कसरी व्यायाम गर्न कसरी देखाउन सक्छ। कुनै पनि अभ्यास रोक्न सम्झनुको कारण पीडाको कारण हो।
6 -
बैलेंस र Proprioception व्यायामतपाईंको FAI रिभर्व कार्यक्रमको अर्को महत्त्वपूर्ण भाग सन्तुलन र प्रोटोभेसस्पेस प्रशिक्षण हुन सक्छ। (Proprioception केवल तपाईंको शरीरको जागरूकता हो जहाँ यो छ र यो वातावरण संग कसरी अन्तरक्रिया छ।) तपाईंको ब्यालेन्स सुधार गर्न तपाईं आफ्नो pelvic र निम्न अल्प स्थिति को नियन्त्रण मा मदद गर्न सक्छन्, एफआईआई देखि आफ्नो हिप संयुक्त र राहत दर्द को दबाव ले।
बैलेंस व्यायाम एक साधारण एकल पैदल रुख संग शुरू हुन सक्छ। तपाईं 30 सेकेण्डका लागि तपाईंको ब्यालेन्स पकड्दै एक पैदल खडा हुन सक्नुहुन्छ। यस अभ्यासलाई अझ चुनौतीपूर्ण बनाउन, तपाईंको आँखा बन्द गर्ने वा अस्थिर सतहमा उभिएर एक तकिया जस्तै वा तौलिया माथि राख्नुहोस्।
उन्नत ब्यालेन्स व्यायाम समावेश हुन सक्छ:
- एकल पैदल स्क्वाट
- एकल टाँस्नुहोस् बल टससँग
- BOSU वा BAPS बोर्ड प्रयोग गर्दै
- सन्तुलन बोर्ड वा बबल बोर्डमा उभिएर
व्यायामको साथ सुधारको ब्यालेन्समा काम गर्ने बारे एक महत्त्वपूर्ण चेतावनीः तपाईले ब्यालेन्स सिर्जना गर्नुपर्दछ जहाँ तपाईको ब्यालेन्स चुनौती भएको छ, तर तपाइँ यो गर्दै गर्दा सुरक्षित रहनु पर्दछ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईसँग स्थिर स्थिर केहि छ तपाईंको सन्तुलनको नियन्त्रणमा राख्न र गिरने रोक्न।
7 -
कार्यात्मक प्रशिक्षणयदि तपाईंको एफआईआईबाट हिप दुखाइ तपाईंलाई सामान्य काम वा मनोरञ्जन गतिविधिमा रोक्न रोक्दछ, तपाईले पीटीले काम गर्न सक्नुहुनेछ इष्टतम प्रकार्यमा फर्कन मद्दत गर्न।
यदि तपाईंको हिप पीडाले तपाईंको सामान्य कार्य कर्तव्यहरू प्रदर्शन गर्नबाट रोक्छ भने, तपाईंको पीटीले तपाईंको काम सम्बन्धी कार्यहरू पूरा गर्न तपाईंलाई रणनीतिहरू फेला पार्न मद्दत गर्दछ। यदि खेलहरूमा सहभागिता सीमित छ भने, तपाईंको चिकित्सकले खेलकुद क्षेत्रमा फिर्ता लिन तपाईंसँग काम गर्न सक्छ। व्यायाम र गतिविधिहरू जुन तपाइँ एफआईआई व्यायाम कार्यक्रमको यस चरणमा प्रदर्शन गर्न सक्नुहुनेछ यसमा समावेश हुन सक्छ:
- छिमेकी र ठीक तरिकाले भूमिलाई सिक्न
- एकल पैदल हप परीक्षण र प्रशिक्षण प्रदर्शन गर्दै
- तपाईंको हिप्स, प्वाइभ्स, र कम अल्पविरामहरूको ब्यालेन्स र न्यूरोम्युसिलुलर नियन्त्रण अनुकूलन गर्न जारी राख्छ
सम्झनुहोस्, तपाईंको FAI रिभब कार्यक्रम तपाईंको विशिष्ट आवश्यकताहरूमा लिनु पर्छ। तपाईं र तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले एकसाथ काम गर्ने उत्तम व्यायाम र प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाउन को लागी तपाइँलाई इष्टतम स्तरको प्रकार्यमा फर्कन मद्दत पुर्याउनु पर्छ।
बाट एक शब्द
यदि तपाईंसँग हिप एफआईआई छ भने, तपाइँले सामान्य दायराको गति, शक्ति र दर्द रहित कार्यात्मक गतिशीलता प्राप्त गर्न मद्दतको लागि तपाइँ शारीरिक तवरबाट लाभ उठाउन सक्नुहुनेछ। तपाईंको भौतिक चिकित्सकले तपाईंलाई गतिशीलता प्राप्त गर्न सहयोग पुर्याउन विश्वसनीय भरोसा हुनुपर्छ। जबकि एफआईआई एक दर्दनाक अवस्था हुन सक्छ, अभ्यास-जस्तै यो कार्यक्रममा - तपाईले तपाईको सामान्य स्तरको गतिविधिमा छिट्टै र सुरक्षित रुपमा मद्दत गर्न मद्दत गर्न सक्दछ।
> स्रोत:
> पर्खाल, पीडी, ईटाल। Femoroacetabular Impingement को लागि गैरआपकारी उपचार: साहित्य को एक व्यवस्थित समीक्षा। PMR जर्नल। 2013; 5 (5): 418-426।