कार्पल सुरंग सिंड्रोम को रोकथाम

तपाईं कार्पल सुरंग सिंड्रोमको जोखिम धेरै तरिकामा घटाउन सक्नुहुन्छ। तपाईं कार्पल सुरंग सिंड्रोमको लागि अधिक स्वास्थ्य परिस्थिति, एनाटोमेइक कारकहरू वा कलाई चोटको कारण बढि प्रवृति हुन सक्दछ। तपाईं दोहोरो दोहोरो रोकथाम गर्न सक्नुहुन्छ र तपाईंको कलाई सुरक्षित सुरक्षित स्थानमा राख्न सिक्न सक्नुहुन्छ।

स्वास्थ्य कारकहरू

कार्पोल सुरंग सिन्ड्रोमको लागी अधिक वजन हुनुको कारक हो।

यदि तपाईंको शरीर मासिक सूचकांक (बीएमआई) 30 वा माथि छ भने, तपाईं अधिक जोखिममा हुनुहुन्छ। यो ज्ञात छैन किन वजन कम हुन्छ जोखिम बढ्छ। यदि तपाईं 30 को बीएमआई को तल शरीर को वजन को बनाए रख सकते हो यदि तपाईं धेरै अन्य स्वास्थ्य जोखिम को कम गर्नेछ।

रोमेमेटिड गठिया, मधुमेह र हाइपोथीराइडाइज्म कार्पल सुरंग सिंड्रोमको जोखिम बढ्छ। यी सर्तहरू र अन्य जो परिणाममा सूजन वा पानी अवधारण कार्पल सुरंगमा ठाउँलाई सीमित पार्दछ। मधुमेहमा उच्च रक्तचापले नसोंलाई क्षति पुर्याउँछ। यी सर्तहरूको उपचार गर्दा तपाईंको कार्पल सुरंग सिंड्रोमको जोखिम कम गर्न सक्छ।

उमेरको जोखिम कारक हो, कार्पल सुरंग सिन्ड्रोमले उमेरमा 40 वर्ष भन्दा माथि उमेरमा बच्चाहरु र उच्चतम रूपमा दुर्लभ हुन सक्छ। तपाईं उमेरमा, तपाइँ आफ्नो कलाई रक्षा गर्न बढी हेरचाह गर्न चाहानुहुन्छ।

कलाई फ्लेक्सियन र दोहोरो तनावबाट बच्न

तपाईंको कलाईको स्थितिको बारेमा चिन्तित हुन सक्छ कार्पल सुरंग सिंड्रोमको जोखिम कम गर्न सक्छ। तटस्थ कलाई को स्थिति सबै भन्दा सुरक्षित छ।

यो तपाईंको स्थिति हो जब तपाईंको हात तपाईंको कलाई संग छ। एक लचीलो स्थिति ताड डाउन छ, ताला र औंलाहरू भित्रको कलाई तिर झुकायो। एक विस्तारित स्थिति हथेली माथि छ।

सुतिरहेको छ

तपाईंको हातमा सुतिरहेका बेला, विशेष गरी यदि तिनीहरू लचीलो स्थितिमा छन् भने तपाईको जोखिम बढ्छ। तपाईं रातमा आफ्नो हातको स्थितिमा ध्यान दिन सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईले पहिले नै आफ्नो हातमा नम्रता वा टिंगलिंग अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ वा जब तपाईं जाग्नुभयो भने, तपाईं रातमा पहने कलाई कपाल खरीद गर्न सक्नुहुनेछ। यसले तपाईंको हातलाई तटस्थ स्थितिमा राख्नेछ र कार्पल सुरंग सिंड्रोमको प्रगतिलाई रोक्न मद्दत गर्नेछ।

पोस्टर, शाखा, र हात पोजीनिंग

आफ्नो कंधेहरू बायाँ घुमाईराख्नुको साटो बसोबास गर्दै, उभिएर वा हिड्दा। एक hunched मुद्राले तपाईंको सम्पूर्ण हात आफ्नो कलाई र हातहरूमा खडा गर्न योगदान दिन्छ। तपाईंको काम गरिरहनु भएको कुनै पनि कार्य, तपाईंको सेलफोन जाँच गरी, तपाईंको हातबाट आरामपूर्वक तपाईंको शरीरबाट टाढा हुनु पर्दछ - नराम्रो होइन, धेरै टाढा छैन।

यदि तपाईं आफैलाई एक पेन जस्तै तपाईंको वस्तु पत्ता लगाउनुहुन्छ वा तपाइँको सेल फोन बलियो रूपमा पत्ता लगाउनुहुन्छ भने, तपाईंको पकडलाई आराम गर्न वा तपाईं कसरी होल्डिङ परिवर्तन गर्न सिक्नुहोस्। तपाईं ठूलो नरम-गिप कलम प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। सेल फोन खडा वा धारक प्रयोग गर्नुहोस्। कुनै पनि उपकरणहरू तपाईंको हातको लागि सही आकार हुनुपर्छ। औजारहरू प्रयोग गर्ने ठूला ठूला ठूलाहरू प्रयोग गर्न सक्छन्।

कार्यमा दोहोरिने दोहोरी तनाव

कुनै पनि कार्य वा नौकरीमा, तपाईं कसरी आफ्नो हात प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भनेर ध्यान दिनुहोस्, विशेष गरी जब तपाईं त्यहि कार्य को दोहोरो प्रदर्शन गर्दै हुनुहुन्छ। कार्यहरू रोक्नुहोस् जुन विस्तारित अवधिको लागि तपाईंको हातको साथमा मोडिङ वा घुमाउरो घुमाउनुपर्दछ।

यदि तपाईंले कार्य घुमाउनु पर्छ र झुक्याउन आवश्यक कार्यहरू गर्नुपर्दछ भने, उनीहरूलाई क्रमशः उनीहरूलाई समयमा बढाउनुहोस्।

लगातार ब्रेक लिनुहोस्। यदि सम्भव भएमा, यस्ता कार्यहरूमा हातहरू स्विच गर्नुहोस्।

कार्पल सुरंग सिंड्रोमको लागि अनलाईन रोजगारी प्रायः विधानसभा लाइन व्यवसायमा विनिर्माण, सफाई, र खाना प्रशोधनमा देखाइएको छ। तनाव को कम गर्न को लागी यिनी कार्यहरु को दोबारा गर्न को लागी, नियोक्ताहरु को यो कार्यहरु को आवश्यकताहरु को घूर्णन मा विचार गर्नु पर्छ त्यसैले कर्मचारिहरु लामो घण्टा तिनीहरूलाई गरिरहेको खर्च गर्दैन।

कम्प्युटर वर्कस्टेशन पोजिशनिंग र बानी

सुसमाचार यो छ कि कम्प्युटरले किबोर्ड या माउस प्रयोग र कार्पल सुरंग सिंड्रोमको बीचमा ठोस लिंक भेटिएन। तर त्यहाँ केहि कम्प्यूटर र टाइपिंग बानीहरू छन् जुन तपाईंको कलाईमा तनाव बढाउन सक्छ।

यी परिवर्तनहरू दिन-दिन-दिन तनाव हुन सक्छ।

• पोस्टर र पोष्टेशन : तपाईंको कीबोर्ड र कुर्सीमा ऊँचाई हुनुपर्छ जहाँ तपाइँ किबोर्डहरू किबोर्ड प्रयोग गर्दा स्तरमा छन् र तपाइँले टाइप गर्दा तपाईंको कलाई फिक्स्ड गरिएको छैन। तपाईंको मनिटरलाई आँखाको स्तरमा हुनुपर्छ। तपाईंको पछाडि समर्थन गरिएको हुनुपर्छ। तपाईंको खुट्टा फर्शमा स्क्वायरमा हुनुपर्दछ (क्रस भएका खुट्टाहरूसँग कुनै लम्बाईको लागि बस्न नदिनुहोस्)। तपाईंको पर्दाको हातको लम्बाई टाढा हुनु पर्छ। तपाईको कार्यस्थानको मूल्यांकन गर्नुहोस् र तपाईले सबै परिवर्तनहरू गर्न सक्नुहुनेछ।
• कलाई तटस्थ राख्नुहोस्: टाइप गर्दा, तपाईंको कलाई तपाईंको गुलाबीमा न त पछाडी तुरुन्तै नबिर्सनु हुँदैन र नबिर्सन तपाईको औंला तिर। आफ्नो कलाई सीधा राख्नुहोस्।
• आफ्नो कलाई आराम नगर्नुहोस्: टाइप गर्दा, तपाईंको हातले किबोर्ड माथि माथि घुमाउनुपर्दछ, तपाईंको औंलाले तपाईंको सम्पूर्ण हातमा सार्दा सही कुञ्जीहरू खोज्न अनुमति दिन्छ। यदि तपाईंको कलाई एकै ठाउँमा बस्छ भने, तपाइँले सबै कुञ्जीहरू स्ट्राइक गर्नका लागि आफ्नो हातमा टकराउनु पर्छ। कलाई घडीहरू भ्रमित हुन सक्छ किनकी तपाइँ टाइप गर्दा तपाईंको साँच्चै आराम गर्नुपर्दैन। तिनीहरूका हातहरू टेबल वा तालिकामा किनारामा आराम नगर्ने अनुस्मारकको रूपमा सोच्नुहोस्, तर तपाईले टाइप गर्दा तपाईंको कलाई हावामा राख्नुहोस्।
• विवाद नगर्नुहोस्: तपाईंको हात र कलाई घाम्ने किस्ट्रोकक्सहरूको निश्चित संयोजनहरू छन्। उदाहरणका लागि, तपाइँको बायाँ हातसँग नियन्त्रण-Y थिच्न प्रयास गर्नुहोस्। त्यसोभए तपाईलाई कुञ्जी संयोजन गर्न आवश्यक छ जुन एक कुञ्जी तल राख्नु र अर्को थिच्न समावेश गर्दछ, दुवै हातहरू प्रयोग गर्नुहोस्। यो पहिलोमा अनौठो लाग्दछ तर तपाईलाई अजीब स्थितिमा घुमाउनेछ। यो पाना पनि कुञ्जी प्रयोग गर्न लागू हुन्छ।
• प्राय : स्थानका स्थानहरू परिवर्तन गर्नुहोस् : किबोर्डमा रोक गर्दा तपाईंको हात (तालिकामा घुम्न) घुम्दै गर्दा तपाईंको कलाई ब्रेक दिने सबै भन्दा राम्रो तरिका हो। अर्को कलिलो लेख्दा फोनमा कुरा गरिरहँदा वा कम्प्युटरमा चीजहरू पढ्दा तपाईंको कलाई परिवर्तन गर्ने आदतमा पाउनुहोस्।

व्यायाम र खराबी

खरिद र कंडीशनिंग कार्यका लागि आवश्यक छ जुन तपाईंको हात र कलाई प्रयोग गर्नु आवश्यक छ किनभने चोट र दोहोरिने तनाव। यदि तपाइँसँग पहिल्यै कार्पोर सुरंग सिंड्रोमका केही लक्षणहरू छन् भने, तिनीहरूका डक्टरसँग अभ्यास गर्दा तिनीहरूका लागि सिफारिस गर्न वा सिफारिस गर्न सकिँदैन। दुर्भाग्यवश, अनुसन्धानले देखाइएको छैन तंत्रिका ग्लाइडिङ शर्तको उपचारमा प्रभावकारी हुन प्रयोग गर्दछ।

कलाई खिच्ने अनुभूति

तपाईंले दैनिक कलमा क्यान्सर र मांसपेशिहरु खिच्नु पर्छ। तपाईंले टाइप सुरु गर्नु, लन्चमा, र दिनको अन्त्यमा तपाईंले यो बिहान बिहान यो गर्नु हुनेछ। यो खिचडीले तपाईंको कलाई रोक्न र कपाल सुरंग सिंड्रोम र दोहोर्याउने तनाव चोट (RSI) को अन्य रूपहरु जस्तै समस्या उत्पन्न गर्न मद्दत गर्नेछ।

1. खडा हुँदा, आफ्नो औंलाहरू विस्तारित आफ्नो औंलाहरू साथ मैदानमा सिधा बाहिर राख्नुहोस्, ह्यान्डमलाई सामना गर्दै।
2. दुवै हातहरू "स्टक" स्थितिमा घुम्नुहोस् (तपाईंको सामनेमा पर्खाल भत्किएको हातमा) तपाईंको हातहरू सीधा राख्नुहोस्। यस पङ्क्तिलाई पाँच सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्।
3. आफ्नो हातलाई सुरूवात स्थितिमा फर्काउनुहोस् र मुट्ठी बनाउनुहोस्। पाँच सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्।
4. आफ्नो मुट्ठी तल घुमाउनुहोस् ताकि तपाईंको हातको पछाडि तपाईंको सामनेको पर्खालको सामना गरिरहेको छ र तपाईं आफ्नो कुकुर हेर्न सक्नुहुन्छ। पाँच सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्।
5. अन्तमा, सुरूवात अवस्थामा फर्कनुहोस् र आफ्नो हात र औंलाहरू आराम गर्नुहोस्। पाँच सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्।
6. श्रृंखला 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

तपाईंको बाहिरी भागको लागि शरीरको बाक्लो को लागी दुई मिनेट जोड्नुहोस्। आफ्नो कंधोहरू लुकाउनुहोस् र तपाईंको पछाडि सीधा गर्नुहोस्। आफ्नो टाउको तिर सार्नुहोस् । आफ्नो पछाडि खिच्नुहोस्। तपाईं अधिक सक्षम बनाउनुभएको छ र धेरै कम तनाव र दुखाइ हुनेछ।

ग्रिड बलियो बनाउने

एक नरम रबर बल निचोल्नुहोस्। पाँच सेकेण्डको लागि निचोड राख्नुहोस्। 15 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

योगा

योगले तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई बलियो बनाउन र सुधार गर्न मद्दत गर्दछ र तपाईंको पोस्ट र ग्रिड बल सुधार गर्न सक्छ। यो कार्पोल सुरंग सिन्ड्रोमका लक्षणहरू भएका व्यक्तिहरूको लागि सिफारिश गरिएको छ।

ओन-द-अवार्ड क्यान्सरिंग

यदि तपाईंको कार्यले कार्यलाई आवश्यक छ भने बलियो गतिहरू प्रयोग गर्न वा लोड गर्नुपर्दछ भने तपाइँका हातहरू घुमाउने र घुम्न आवश्यक कार्यहरू चाहिन्छ, क्यान्सर अभ्यासका लागि तपाईंको नियोक्तालाई सोध्नुहोस्। यो बिस्तारै राम्रो छ कि तपाईंले यी गतिविधिहरूमा बिताउनु भएको समय बढाउनुहोस्।

कार्पल सुरंग सिंड्रोम लक्षणको बोरिंग रोक्नुहोस्

यदि तपाईंले हात वा अनुहार टिंगिङ, नम्रता वा दुखाइ पाउनुभयो भने, तपाईले बिग बिग्रेको रोक्न कदम चाल्नुपर्छ। यदि तपाईको हप्ता धेरै हप्ताको लागि यी लक्षणहरू छन् भने तपाईंको डाक्टर हेर्नुहोस्। यदि तिनीहरू बेपत्ता भएका छन् र प्रगतिमा तपाइँ मांसपेशी र तंत्रिका क्षतिको जोखिममा छन् जुन अपरिवर्तनीय हुन सक्छ।

> स्रोतहरु:

> कार्लसन एच, कोलबर्ट ए, फ्रिडल जे, अर्नल ई, एलियट एम, कार्लसन एन। नर्सर्गेनिकल व्यवस्थापन कार्पल सुरंग सिंड्रोमको लागि वर्तमान विकल्प। क्लिनिकल ग्योमेटोलोजीको अन्तर्राष्ट्रिय जर्नल । 2010; 5 (1): 129-142। doi: 10.2217 / IJR.09.63।

> कार्पल सुरंग सिंड्रोम । गठिया अनुसन्धान यूके। http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf।

> कार्पल सुरंग सिंड्रोम तथ्य शीट। नैतिकता विकार र स्ट्रोक को राष्ट्रीय संस्थान। https://www.ninds.nih.gov/ डिसरसिपहरू: प्राध्यापक - कायरगिभर- इजाजतपत्र / फ्याक्ट-सेशट्स / कार्पल- ट्युनल- सिंड्रोम-फिल्टर-सिट।

> चमास एम, बोरोटो जे, बर्मन एलएम, रमोस आरएम, डोस सैंटोस नेटो एफसी, सिल्वा जेबी। कार्पाल सुरंग सिंड्रोम - भाग I (एनाटमी, फिजियोलोजी, ईल्विज्ञान र निदान)। रिस्तास्ता ब्रसेलिरा डी ओटोप्याडिया । 2014; 49 (5): 42 9-436। doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001।

> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Association Work-related Biomechanical Risk Factors and Carpal Tunnel Syndrome of Occurrence: व्यवस्थित समीक्षाहरु को एक सिंहावलोकन र वर्तमान अनुसन्धान को मेटा-विश्लेषण। BMC Musculoskeletal Disorders । 2015; 16: 231। doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0।