गहिरो दुखाइ र कठोरता धेरै धेरै सामान्य छन्, लगभग सबैको साथ केहि समयमा गर्दनमा केहि गर्भ तनाव। कडा गर्दनसँगको दुखाइले तपाईंको काम गर्ने क्षमता कम गर्न सक्छ वा तपाईंको अवकाश समयको मज्जा लिन सक्छ। गर्दन रोल को सरल प्रविधि सिकन एक तपाइँको तरिका छ कि तपाईंको गर्दन लचीला राखन को लागी र सानो दुखाइ को रूप मा गर्दन को तनाव को कारण कम गर्नुहोस।
निस्सन्देह, कुनै पनि गर्दन अभ्यास गर्न अघि विचार गर्न केही सावधानीहरू छन्। तपाईंको डाक्टरसँग कुराकानी गर्न महत्त्वपूर्ण छ भने तपाईसँग दुखाइ छ कि उदारवादी वा गम्भीर छ भने तपाईले कुनै लक्षणहरू सिर्जना गर्ने सुझाव दिनुहुन्छ जुन तपाईंको दुखाइ सामान्य गर्दन तनाव भन्दा अधिक छ। यो दुखाइ समावेश हुन सक्छ जुन तपाईंको हात वा हातको न्यानोपन वा नम्रताको साथ हुन्छ, जस्तै कि शूटिंग दुखाइ जस्तै तंत्रिका प्रतिबन्ध संग हुन्छ वा एक गल्ती छ कि केहि बढी गम्भीर छ। यदि तपाइँसँग कुनै औषधिको अवस्था छ भने गर्दनका समस्याहरू गर्नुपर्दा तपाईंले आफ्नो चिकित्सकलाई तुरुन्तै हेर्नु पर्दछ।
गर्दनको तनाव हाम्रो डिजिटल संसारमा अधिक सामान्य हुँदैछ, र प्रायः धेरै टेक्स्टसँग सम्बन्धित हुन सक्छ वा कम्प्युटरमा लामो घण्टाको कारण अगाडी बढ्दो गर्दन मुद्रा हुन सक्छ।
ग्याँस रोलहरू सिक्न सबै भन्दा सरल छन् कि तपाइँ चरण द्वारा गतिविधि चरण कल्पना गर्न सक्नुहुन्छ। हामी कसरी सुरुवात देखि उचित गर्दन रोल गर्न को लागी हेर्नुहोस्।
1 -
आफ्नो टाउको सामना सीधा संग गर्दन रोल शुरू गर्नुहोस्गर्दन रोलका लागि सुरूवात स्थिति तपाईंको टाउकोसँग सिधा छ, र तपाईंको अनुहार अगाडी।
फेरि, यी व्यायामहरू मात्र गर्नुहोस् यदि तपाईले तपाइँको चिकित्सकसँग कुराकानी गर्नुभएको छ।
तपाईंले आन्दोलन सुरु गर्नु अघि, तपाईंको मांसपेशिहरु मा अवस्थित कुनै पनि तनाव, विशेष रूप देखि trapezius , जो तपाईंको कंधे को माथि स्थित छ।
2 -
एक हेड साइडको लागि हेड गर्नुहोस्सुरूवात स्थितिबाट, धेरै धीरे तपाइँको टाउकोमा तपाईंको टाउको टिप गर्नुहोस्।
यस आचरणको समयमा तपाईंको घाँटी कस्तो लाग्छ भनेर ध्यान दिँदै तपाईंलाई सुरक्षित तरिकाले यो गर्न मद्दत गर्नेछ। यदि यो आक्रामक दर्दनाक छ, वा तपाईंको गर्दनले मात्र सही महसुस गर्दैन, पूर्णतया व्यायाम रोक्नुहोस् किनकि यो तपाईंको लागी नहुन सक्छ। यदि तपाइँ निश्चित हुनुहुन्छ भने तपाइँसँग गम्भीर गल्ती समस्या छैन, तपाईं गर्दन रोल व्यायाम गर्न चाहानुहुन्छ तर यसलाई परिमार्जन गर्न चाहानुहुन्छ ताकि तपाइँ एक व्यायामको "अर्धिरलकुलर" अनुकूलन (यो तपाइँको हेराइमा मात्र प्रत्येक दिशामा लगभग आधा बाटोमा) गर्दै हुनुहुन्छ।
अंगूठे को नियम हो: आक्रामक दर्द रहित रेंज मा रहें।
3 -
तपाईंको टाउको पछाडि रोल गर्नुहोस्धेरै चाँडै, आफ्नो आँखा को छत को सामना संग एक विस्तारित स्थिति मा फिर्ता रोल।
यस दिशाको रूपमा जुन छेउमा जान्छ, दुखाइ वा असुविधाको लागि मनिटर र तदनुसार तीव्रता समायोजन गर्नुहोस्। गर्दन रोल को चुनौतीहरु को यो भाग र मांसपेशियों को गर्दन को पीठ मा मजबूत , र ती अगाडी ती सामने।
4 -
अर्को साइडमा तपाईंको हेड रोल गर्नुहोस्तपाईंको टाउको पछाडीको साथ, धेरै चाँडो आफ्नो टाउको तपाईंको दायाँ तिर।
फेरि, दुखाइ वा असुविधाको लागि मनिटर गर्नुहोस् र समायोजन गर्नुहोस् ताकि तपाईं गतिको सुरक्षित क्षेत्रमा रहन सक्नुहुन्छ।
छेउमा एक रोल गर्दन मांसपेशिहरु लाई घुमाउनेछ जुन तपाईले सार्नु भएको छ, र तपाईले आफ्नो टाउको लिनु भएको अनुबंध ( बलियो ) लाई सम्झौता गर्दछ।
5 -
अगाडि रोल गर्नुहोस्अर्को, तुरुन्तै आफ्नो टाउको घुमाउनुहोस् ताकि तपाइँको चिन्ता अनुहारको र सानो गर्दनको छेउमा।
यो आलोचना मा तपाईको माटोको पछाडि र माईक्रोसहरु लाई अगाडि बढाउँछ।
6 -
आफ्नो टाउको सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्तपाईंको टाउको तल, आफ्नो टाउको फिर्ता सुरू स्थितिमा ल्याएर गर्दन रोलको अन्तिम चाल पूरा गर्नुहोस् जहाँ तपाईंको अनुहार अगाडी छ।
आफ्नो गर्दन रोल गर्दा, यी अभ्यासहरूको सबैभन्दा ठूलो लाभ प्राप्त गर्न केही अतिरिक्त बिन्दुहरूमा ध्यान दिनुहोस्:
- तपाईँका आन्दोलनहरू ढिलो र तरल पदार्थ राख्नुहोस् (जार या कठोर छैन)।
- सबै व्यायाममा गहिरो सास फेर्नुहोस्। यदि तपाईलाई ध्यान दिनुहोस् कि तपाइँको सास फेर्ने परिवर्तनहरू, गहिराइमा कुन बिन्दुले यो रोल गर्दछ, थाहा पाउनुहोस्, र यदि यो रोगसँग सम्बन्धित छ भने।
7 -
तपाईंको ग्याँसलाई बलियो बनाउनुपर्छगर्दन रोलहरू थप गर्ने अन्य तरिकाहरू छन् जसमा तपाईं आफ्नो गर्दनलाई बलियो बनाउन र सुरक्षा गर्न सक्नुहुन्छ।
- राम्रो मुद्रा बनाए राख्नुहोस्। अगाडिल्लो पद मुद्राको रूपमा Misalignment आफ्नो गर्दन मांसपेशिहरु लाई रोक्न सक्छ र सामान्य छ भने यदि तपाईं कम्प्युटरमा वा कारको स्टीयरिंग व्हील पछि धेरै समय बिताउनुहुन्छ।
- तपाईंको सुत्ने स्थितिमा ध्यान दिनुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो पछाडि सुत्नुहुन्छ भने, यो प्राय: सिफारिस गरिएको छ कि तपाइँ पतली तकिया प्रयोग गर्नुहुन्छ। उनले भने, जो एलर्जी देखिने शर्तहरु संग एनेना सोने को लागी यस स्थिति मा सोन सक्छ।
- तपाईंको घाँटीमा दुखाइ र तनाव कम गर्न यी सजिलो चालहरू मध्ये केहि जाँच गर्नुहोस् ।
यसको अतिरिक्त, तपाइँ एक शारीरिक चिकित्सकसँग कुरा गर्न चाहानुहुन्छ जुन तपाईंको विशेष आवश्यकताहरु पूरा गर्नको लागी गर्दन व्यायाम कार्यक्रम डिजाइन गर्न सक्नुहुन्छ।
अधिक जान्नुहोस् कि कसरी गर्दनको दुखाइको लागी शारीरिक थेरेपीले तपाइँलाई आफ्नो गहिरो र कंधालाई ठीकसँग पङ्क्तिबद्ध गर्न सक्छ र गहिरो दुखाइलाई हटाउन मद्दत गर्दछ। लक्ष्य दुवै को तपाईं आफ्नो अघिल्लो स्तर प्रकार्यमा फर्काउन र भविष्यमा अगाडी गर्दन रोक्न रोक्न हो।
धेरै भौतिक चिकित्सकहरूले गर्भवती हुने गर्दछन् कि तपाइँको कोर गर्दनको खतरा र तपाईंको समग्र स्वास्थ्यलाई सुधार गर्न एक कोर व्यायाम कार्यक्रम।
तल लचीलापन सुधार गर्न नेक रोल प्रयोग गरि
हाम्रो दैनिक जीवनमा थुप्रै गतिविधिहरू छन् जुन गर्दनको दर्द र कठोरतामा योगदान दिन सक्छ। गर्दन रोल कसरी गर्ने भनेर सिक्नुहोस् र तपाईंको क्षण संरेखणको जाँच गर्न एक क्षण लिनु पनि तपाईंको असुविधा कम गर्न सक्छ र भविष्यमा दुखाइको जोखिमलाई लचीलापन सुधार गरी तपाईँको जोखिम घटाउन सक्छ। अन्तिम टिप्पणीको रूपमा, तपाईं चीजहरू हेर्न चाहानुहुन्छ यदि तपाईसँग गर्दनको कष्ट छ भने रोक्न सक्नुहुन्छ ।
> स्रोतहरु:
> जीनन, एल, मूर, आर, क्लार्क, सी। एट अल। शारीरिक गतिविधि र वयस्कों मा पुरानो दुखाइ को लागि व्यायाम: कोच्रेन समीक्षा को एक सिंहावलोकन। व्यवस्थित समीक्षाहरूको कोच्रेन डाटाबेस । 2017. 4: सीडी 011279।
> शिन, वाई।, किम, डब्ल्यू, र एस किम। दृश्य एनालग स्केल, गर्दन असक्षमता सूचकांक, कंधे को संयुक्त रेंज मोशन, र अग्रेषित हेडचर संग युवा महिलाहरु मा मांसपेशी शक्ति को सम्बन्ध मा सम्बन्ध। व्यायाम पुनर्वासको जर्नल । 2017. 13 (4): 413-417।