वैज्ञानिक अध्ययनहरू असक्षम छन् - तिनीहरूले प्रमाणित गर्न सक्दैनन् फाइबरले कोलोन क्यान्सरको जोखिम घटाउँछ, तैपनि उनीहरूले पनि प्रमाणित गर्न सक्दैनन् यो। तपाईं फाइबर को आफ्नो ग्राम गिनती गर्नु पर्छ वा छैन भनेर कसरी थाहा छ?
दशकौं अध्ययनहरूले यस प्रश्नको विरोधाभासपूर्ण जवाफ दिए। तल्लो रेखा: फाइबर तपाईंको लागि राम्रो छ, चाहे चाहे कि यो बृहदान्त्र क्यान्सरको जोखिम कम गर्छ वा होइन।
यद्यपि यदि कुनै विज्ञानले निश्चित रूपमा निष्कर्ष निकाल्छ कि आहार फाइबरले तपाईंको बृहदान्त्र कैंसरको जोखिमलाई असर गर्दैन, यसले उच्च कोलेस्ट्रॉल , मोटापेक्षा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग र केहि पाचन विकारहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्नेछ ।
फाइबरको प्रकार
अध्ययनका लागि उच्च-फाइबर डाईटहरूलाई सहयोग पुर्याउन तपाईंले बृहदान्त्र क्यान्सरको खतरालाई कम गर्न सबैको लागि एक चीज छ - यो केवल फाइबरको मात्रा होइन, तर टाइप छैन। यकीन छ, तपाईं परिष्कृत अनाज को एक बक्से ले सकते हो जो फाइबर र पोषक तत्वहरु लाई यो मा फिर्ता राखयो (यानी, किफायती) या केहि फाइबर गोलियाँ पप पनि छ, तर केहि अध्ययनहरु भन्छन् कि उनि आफ्नो बृहदान्त्र खाने को रूप मा खुशी को रूप मा नहीं हुनेछ प्रकृति बाट वास्तविक सम्झौता।
विचारको लागि थप खाना: यदि तपाइँले पूरै पूरै आफ्नो आहारको फाइबर प्राप्त गर्नुहुन्छ भने, तपाईं फाइब्रिसस फूडहरूको प्राकृतिक फाइदामा हराइरहेको छ। फल र सब्जियां एन्टिओक्सिडेंट, माइक्र्रोइनरीयन्ट्स र फाइटोकोमिकल्स मा समृद्ध हुन्छन् - सबै को स्वास्थ्य लाई बढावा दिन को लागी साबित हुन्छन्।
फाइबर के हो?
घाउ, बल्क, "फाइबर" (यदि तपाइँ तालाबन्दीको अर्को छेउमा बस्नुहुन्छ) त्यसै अवधारणाका लागि सर्तहरू छन्: आहार फाइबर। प्राकृतिक फाइबर बिरुवाको खानाको अविवाहित भाग हो।
घुलनशील बनावट अघुलनशील
आहार फाइबर को तोकिएको वा अघुलनशील को रूप मा वर्गीकृत गरिन्छ। तपाईं कुन किसिमको फाइबरमा लिपि लिन नपाउने प्रयास गर्नुहोस्, केवल दुई प्रकारको राम्रो मिश्रण प्राप्त गर्न ध्यान केन्द्रित गर्दछ।
फलफूल, सब्जियां, दालहरूमा धनी स्वस्थ आहार खान र सम्पूर्ण अन्नले स्वस्थ मिश्रण प्रदान गर्नेछ।
उदाहरणहरू समावेश छन्:
- ठुलो फाइबर आंशिक रूपमा पाचन योग्य हुन्छ र तपाईंको बृहदान्त्रमा जिलेटिनस हुन्छ। यसले पाचन घटाउँछ र कोलेस्ट्रॉल घटाउन मद्दत गर्दछ।
- अनाज
- धेरै सब्जियां
- अघुलनशील फाइबर गैर पाचन योग्य छ र तपाईंको बृहदान्त्रको माध्यमबाट लगभग परिवर्तन नगरिएको छ। यसले पाचन हरू र "बल्क" लाई आफ्नो स्टूल माथि बढाउँछ तर कोलेस्ट्रोललाई असर गर्दैन।
अघुलनशील फाइबरका उदाहरणहरू समावेश छन्:
- धेरै फलफूलहरू
- बीन्स, दाल
- बीउ र नट
अनाज
कुनै पनि अन्नको तीन प्रकारहरू सम्पूर्ण, परिष्कृत र गढिएका हुन्छन् (विस्तारित)। उनीहरूको अपरिवर्तित, प्राकृतिक अवस्थामा, सबै अनाज फाइबरहरू तीन आधारभूत तहहरू छन्:
- Endosperm - भित्री तह। धेरै सानो फाइबर समावेश गर्दछ।
- जिर्म - बीचको तह। मध्यम फाइबर समावेश गर्दछ।
- ब्रेन - बाहिरी तह। उच्चतम फाइबर र माइक्रोनट्रेटर सामग्री समावेश गर्दछ।
सम्पूर्ण अनाजले सबै तीन तहहरू समावेश गर्दछ, जसको अर्थ तिनीहरूसँग उच्चतम फाइबर र पोषक तत्व सामग्री छन्। तिनीहरू फसलबाट तपाईंको तालिकामा वस्तुतः अपरिवर्तित छन्। परिष्कृत अनाजहरू तिनीहरूका चोक र मर्मत तहबाट हटाइएका छन्, केवल स्वादयुक्त र कम फाइब्रुस endosperm छोडेर। भित्री अन्नहरू उनीहरूको प्राकृतिक परिकारहरू हटाइएका छन्, र मानव निर्मित फाइबर र पोषक तत्वहरू फिर्ता अनाजमा बाँधिएका छन्।
साइन्स भन्छिन् कि कम्तीमा हाम्रो दैनिक अन्न अन्नपूर्ण हुनुपर्छ। सम्पूर्ण अनाजहरू समावेश छन्:
- पूरा गेहूं
- सम्पूर्ण जई
- भूरी वा जंगली चावल
- मिललेट
- पपकर्न
- Quinoa
- Buckwheat
परिष्कृत अनाज अनाज, प्रसोधित खाद्य पदार्थ, सेतो चावल र सेतो ब्रेडहरूमा पाइन्छ। तिनीहरूले आहार फाइबरको मार्गमा धेरै थोरै प्रदान गर्छन् र कहिलेकाहीँ कैलोरीहरू भरिएका हुन्छन्।
अनाजका अलावा, तपाईं सेम, फलफूल र तरकारीबाट तपाईंको दैनिक फाइबर धेरै प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ। एक सेब, केला, सुन्तला वा गाजर मा लगभग 2 देखि 3 ग्राम फाइबर हुन्छ। आलु (मा छाला), मकै र ब्रोकोलीसँग तपाइँको सेवाको आकारमा आधारित निर्भरतामा लगभग 4 देखि 5 ग्राम हुन्छ।
पकाएको सेम र अन्जीर फाइबरको भित्री हुन्छन्। आधा कप पकाएको सेम वा केवल तीनवटा माछाहरू (सूखे) फाइबरको 8 वा बढी ग्राम प्रदान गर्दछ।
बरूम तपाईंको क्यान्सरमा
फाइबरले एक जोडीलाई महत्त्वपूर्ण भूमिका निभाउँछ किनभने यो तपाईंको पाचन विधि मार्फत यात्रा गर्छ:
- Peristalsis बढ्छ - आफ्नो बृहदान्त्र को माध्यम मा स्टूल को आंदोलन
- आंत आंदोलन विनियमित गर्न मद्दत गर्दछ
- तपाईंको बृहदान्त्रबाट विषाक्तहरू "त्याग्छ।"
- ईर्ष्याहरु लाई अवशोषक, जस्तै पाचन एसिड देखि पाचन एसिड
- तपाईंलाई लामो "पूर्ण" महसुस गराउँछ र वजन नियन्त्रणमा मद्दत गर्न सक्छ
- कोलेस्ट्रोलसँग बाँध्छ र रगतमा खराब कोलेस्ट्रॉल घटाउँछ
मलाई कति चाहिन्छ?
औसतमा, सिफारिस गरिएको दैनिक भत्ता (RDA) फाइबरको लागि पुरुष र महिलाबीच भिन्न हुन्छ र व्यक्तिको उमेरमा निर्भर हुन्छ। पुरुष 50 वर्ष र जवानले हरेक दिनमा कम्तिमा 38 ग्रामको लक्ष्य राख्नुपर्छ। 50 बर्ष र साना महिलाहरु प्रति दिन फाइबर को बारे मा 25 ग्राम को आवश्यकता हो। 50 बर्ष भन्दा माथि पुरुष र महिलाहरु लाई कम फाइबर चाहिन्छ - पुरुषहरु को लागि दैनिक 30 ग्राम र महिलाहरु को लागि दैनिक 21 ग्राम।
ग्लुटेन चुनौतीहरू
यदि तपाईंसँग पाईलो रोग वा ग्लुटन असंतोषको कुनै पनि प्रकार छ भने, कहिल्यै डर नदिनुहोस्। तपाईं अझै आफ्नो आहारमा फाइबर बढाउन सक्नुहुन्छ; तथापि, तपाईं ग्लुटेन-अमीर अनाज केही जगेडा गर्नु पर्छ, जस्तै जौ, गेहूं र राई। त्यहाँ धेरै फ्लीजस फूडहरू जुन ग्लुटेन-फ्रि हुन्, जसमा:
- फलहरू
- सब्जिहरु
- Chickpeas
- Flaxmeal
- अमाररथ आटा
जब संदेहमा, तपाईंको आहारमा फाइबर बढाउनको लागी तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। चेतावनीको एक शब्द: तपाईंको फाइबरको फोकस पनि छिटो बढाउनुहोस् वा प्रलोभन, ग्याँस र क्र्याप्स पछ्याउन सक्दछ। फाइबर बिस्तारै थप्नको साथ, तपाईं आफ्नो पानीको सेवन बढाउन चाहानुहुन्छ। यद्यपि हाइड्रेशन आवश्यकताहरू व्यक्तिलाई व्यक्तिबाट भिन्न हुन्छन्, औसत व्यक्तिलाई दैनिक 8, 8-औंस दिनहुँ पानीको चश्मा चाहिन्छ।
स्रोतहरू:
अमेरिकन अकादमी अफ फिमिस्मेन्ट्स। (एन डी)। फाइबर: तपाईंको आहारमा रकम कसरी वृद्धि गर्ने?
रोग नियंत्रण र रोकथामको लागि केन्द्र। (एन डी)। सबैको लागि पोषण: आधारभूत: कार्बोहाइड्रेट।
डोयल, सी। (नोभेम्बर 2011)। राम्रो स्वास्थ्यको लागि "ब्रेन वैगन" मा जानुहोस्। अमेरिकी क्यान्सर सोसायटी विशेषज्ञ आवाजहरू।
संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग। (एन डी)। ग्रेन फूड समूहको स्वास्थ्य र पोषण फाइदा।