बिस्तारै निस्तारित कार्यक्रमको हप्ता 3
यो हप्ताको द्रुत गति कार्यक्रमको तीन हप्ता हो। एक हप्ताको लागि प्रयास गरी तल उल्लिखित कौशल दिनुहोस्। यो एक हप्ताको अनुभवलाई विचार गर्नुहोस्। यी सरल चरणहरू हप्ताको हरेक दिन पछ्याउन प्रतिबद्धता दिनुहोस्।
परिचय
तपाईं के गर्दै हुनुहुन्छ: केहि चीजहरू तपाईंको निद्रा चोर्ने। तिनीहरूले तपाईंलाई सुत्न र रातको मध्यमा जगेडा गर्न कठिन बनाउँछ।
यो निद्रा चोरहरू छन्: क्याफिन, रक्सी र चिन्ता। यो हप्ता, तपाईं आफ्नो निद्रामा सुधार गर्न र छिटो सुत्न को लागी साँझबाट बच्न सिक्न सिक्न सक्नुहुन्छ। (नोट: निकोटीन पनि एक प्रमुख नींद चोर हो। हामी अलग से धूम्रपान कोसिंग उपकरण संग संभाल गर्छन।)
यो कसरी काम गर्दछ: क्याफिन, जो उत्तेजना हुन्छ, शरीर अलर्ट राख्छ र सक्रिय हुन्छ। यो दिनको समयमा ठूलो छ, तर तपाईंको शरीरमा कैफीनको आधा-जीवन छ घण्टा छ। यसको मतलब तपाईंसँग 4 बजेको 100 मिलीग्राम क्याफिन छ, तपाईंसँग पनि आफ्नो शरीरमा 50 मिनेट हुन्छ 10 बजेको शराबको प्रयोग गर्दा सोच्नुको साथै स्वर्ण सपनाको चक्रमा रहन सक्नुहुनेछ, यो सजिलो हुने रात अन्तमा, तनाव तपाईंको दिमागमा सन्देश पठाउन सुत्न सक्ने क्षमताको साथ हस्तक्षेप गर्नेछ जुन सुत्नु भन्दा अन्य कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। यी निद्रा चोरहरूलाई जोगाउन साँझ उनीहरूले हाम्रो दिमाग र शरीरमा अभिनय गरेर र निद्राको साथ हस्तक्षेप गर्दछन्।
उत्प्रेरित हुनुहोस्: यी तीन निद्रा चोरहरू हटाउनाले तपाईंलाई सुत्न र छिटो निद्रा सुत्न मद्दत गर्नेछ। यसले तपाईंलाई रातभरि राम्रो सुत्न मद्दत गर्नेछ र सुत्नलाई अझ ताजा पार्छ।
चरणहरू
- कुनै क्याफिन छैन: तपाईंको शरीरले 6 घण्टामा प्याला कफीको 50% प्रशोधन गर्न सक्छ। यो हप्ता, तपाईं सुत्नु अघि 6 घण्टामा कैफीन छैन। यसमा चकलेट र चिया समावेश छ। विचार आफैंलाई हरेक रात सुत्न सक्ने सबै भन्दा राम्रो मौका दिनु हो। एकपटक तपाईं सोच्दै सोच्दै आदतमा एकपटक, तपाईं साँझमा सानो चकलेट पुनः सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।
- कुनै अल्कोहल छैन: यो हप्ता, साँझ बेलुका नसोच्नुहोस्। यदि तपाईं केहि घण्टापछि अपग्रेड गर्दै हुनुहुन्छ भने रातो खानेकुराको शराब ठीक छ। तपाईंको शरीरले रक्सी प्रशोधन गर्न लगभग एक घण्टा प्रति पेय लाग्छ। यसको मतलब तपाईं दुई चश्मा रक्सी पिउन चाहानुहुन्छ भने तपाई बेडमा जानुअघि कम्तिमा दुई घण्टा पूरा हुनुपर्छ।
- तनाव: तपाईंको दिनको बारेमा धेरै चिन्ता र चिन्ताको दु: ख सोच्न सजिलो तुल्याउने क्षमतामा हस्तक्षेप गर्न सक्दछ। चिन्ता र चिन्ताको कारण तनाव। अनुहारलाई निषेधार्थ शरीरमा तनाव हर्मोन रिलीज गर्दछ। यस हप्ताले बिस्तरको सामु कुनै पनि तनावबाट बच्न सक्दछ। यदि साँझ समाचार तपाइँ कहिलेकाहीं तपाईंलाई अप्ठ्यारो छ भने, यसलाई नदेखाउनुहोस्। तनावपूर्ण फोन कलहरू गर्न र तपाईंको पति वा पार्टनरसँग तनावपूर्ण विषयहरू छलफल गर्न नदिनुहोस्। तपाईंले सोच्न खोज्दा यो प्रक्रियालाई रोक्नको लागि तल झूट बोल्नु अघि आफ्नो दिनको बारेमा सोच्नुहोस्।
प्रतिबद्धता: यो हप्ता म साँझमा क्याफिन, रक्सी र तनावबाट जोगिनँ।
सुझावहरू
- दिउँसो दिउँसोको क्याफिनबाट बच्न चुनौती हुन सक्छ। कम्तिमा, आफ्नो क्याफिनको सेवनलाई आधामा काट्नुहोस्। दिउँसो आधा कपको कफी वा चिया पिउदिनुहोस्। तपाईंले सोच्नु भएको बेला यो परिवर्तनले फरक पार्नुपर्छ।
- यदि तपाइँ साँझमा न्यानो पेय भएको छु भने, हर्बल चायको प्रयोग गर्नुहोस्। चामोइल यसको आराम गुणको लागि राम्रो छ।
- साँझ साँझ साँझ चकलेट देखिने बारेमा सतर्क रहनुहोस्। चकलेटले केक्समा आइसक्रिमबाट सबै चीजहरू देखाउँछ। यस हप्ताको लागि मात्र यो जोगाउनुहोस्। तपाईं सोच्दा एकपटक फेरि फेरि सक्षम हुन सक्नुहुनेछ।
- शराब युक्त "रात टोप" जुन अक्सर निद्राको लागि प्रयोग गरिन्छ, तपाईंलाई उछाल, असामान्य नींदको रात दिनेछु। यसको सट्टा अर्को तरिका पत्ता लगाउनको लागी आफैलाई समयको लागि तयार छ। हामी अर्को हप्ताको रातो रिक्तिहरू अन्वेषण गर्नेछौं।
- यदि तपाईं रातमा बलियो हुनुभयो वा कामको बारेमा सोच्दै जाँच्नुहुन्छ भने, तल झन् केही रातको लागि पेपरमा आफ्नो चिन्ताहरू लेख्न प्रयास गर्नुहोस्। यसले तिनीहरूलाई आफ्नो टाउको बाहिर र आराम निद्राको लागि कोठा बनाउन मद्दत गर्नेछ।
यदि तपाईंले पहिले नै क्याफिन, तनाव र रक्सीबाट बचाउनुभयो भने, त्यसपछि निद्रामा हस्तक्षेप हुन सक्ने केहि अन्य कुराको लागि तपाईंको साँझको जाँच गर्नुहोस्। रातमा ढिलाइ खाना, उदाहरणका लागि, तपाईंको निद्राको ढाँचा परिवर्तन गर्न सक्दछ। उत्तेजना टिभीले तपाईंको शरीरको अवस्थालाई साँझमा बदल्न सक्छ। सबै शान्त र शान्त बनाउने प्रयास गर्नुहोस् प्रत्येक रात सुत्नको लागि निर्माण गर्न।
सम्झनुहोस्, यो कुञ्जी पूर्ण हप्ताको लागि अघि बढ्न अघि प्रयास गर्नुहोस्। यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाइँ यो कुशलतालाई आफ्नो लक्ष्य पुग्न मास्टर गर्नुहोस्।
यहाँ पूर्ण कार्यक्रम हो। प्रत्येक एक ठोस एक हप्ता प्रयास दिनुहोस्, र त्यसपछि फिर्ता आउनुहोस् र अर्को एक गर्नुहोस्।
पतन सुत्ने तेज कार्यक्रम
- सुस्त छिटो कार्यक्रम अवलोकन गर्नुहोस्
- निद्रा मात्र (हप्ता एक)
- डे लाइट, नाइट डार्क (हप्ता दुई)
- निस्सन्देह चोरबाट बच्नुहोस् (हप्ता तीन)
- रात्रि अनुष्ठान (हप्ता चार)