चाहे अस्पताल अस्पतालमा काम गरिरहेको छ, एक होटलमा एक रात प्रबन्धकको रुपमा, 24-घन्टा सुविधा भण्डारमा वा रातो रात डिनरमा, अनगिन्त व्यवसायहरू छन् जुन तपाईंलाई रातो परिवर्तनको काम गर्न बल दिन सक्छ। ती ढिलाइ घण्टा शरीरमा गाह्रो हुन सक्छ, र यदि तपाईं आफ्नो निद्राको समय तालिकामा समायोजन गर्नुहुन्न भने, तुरुन्तै आफैलाई अनि अनि निन्द्राबाट बच्न पीडा पाउन सक्नुहुनेछ।
यदि तपाइँ यस अवस्थामा हुनुहुन्छ भने, तपाईं कसरी रातो परिवर्तनहरू काम गर्न आफ्नो निद्रा तालिका कसरी समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ भनेर सोच्न सक्नुहुन्छ।
कसरी मेरो निद्राको रातो शिफ्टहरू काम गर्न अनुसूची समायोजन गर्न सक्छु?
गैर-परम्परागत निद्रा समय तालिका बनाए राख्न यो धेरै गाह्रो छ, तर धेरै व्यक्तिले यो सफलतापूर्वक गर्न सक्दछन्।
पहिलो, यो कुञ्जी हो जुन तपाईले आफ्नो पछाडि आउनु भएको बेला बिहान बिहानको प्रकाश देखाउनुहुन्छ। यदि सम्भव भएमा, काम छोड्दा गाढा धूप काँचहरू लगाउनुहोस्। हल्का प्रदर्शन कम गर्न प्रयास गर्नुहोस् जब सम्म तपाईंले निद्रा गर्नुभयो।
सबै अवस्थामा, नियमित नियमित नीड कार्यक्रम तय गर्न र आफ्नो निद्रा अवधि को सुदृढ बनाउन महत्वपूर्ण हुनेछ। यो दिन, दिनभरि बिछ्याइएको केही घण्टापछि सुत्न भन्दा सट्टा, यो रातो हुने बित्तिकै एक लामो पट्टि सुत्न राम्रो लाग्छ। यसले तपाईंको शरीरलाई नयाँ सर्किडियन लय स्थापित गर्न प्रशिक्षित गर्नेछ, जुन दिनको समयमा रात्रि र सुत्न तपाईंलाई जगेडा गर्न अनुमति दिन्छ।
सर्ग्दी तालले के गर्छ?
मानव सहित सबै जना प्रजातिहरू, सर्क्रियन लयहरू छन्।
Circadian rhythm ले तपाईंको जन्मजात प्रकाश-गाढा चक्रलाई बुझाउँछ, जुन तपाईंको जैविक घडीद्वारा नियन्त्रण गरिन्छ। एक व्यक्तिको सर्केडियन लयको लम्बाई लगभग 24 घण्टा छ।
तपाईंको जैविक घडी तपाईंको आनुवंशिक मेकअपमा निर्भर गर्दछ। जेनहरू र प्रोटीनहरू जुन तिनीहरूले एन्कोड गर्न सक्छन् तपाईंको जैविक घडीको कार्यलाई असर गर्न सक्छन्।
विशेष गरी स्तनहरु जस्तै मानव जातिहरूमा, जैविक घडी मस्तिष्कका क्षेत्रमा निस्कन्छ सुपर्राकियामेटिक न्यूक्ली भनिन्छ ।
समय संग, सर्क्रियन चक्र बाह्य समय संकेत मा समायोजित गर्न सक्छन्। उदाहरणको लागि, तपाईंको सर्क्रियन लय नियमित रूप देखि काम गर्दै रात परिवर्तन को समायोजन गर्न सक्छन्। अर्को शब्दहरूमा, केही समयसम्म राति पारी काम गरिसके पछि, तपाईले बन्द गर्नुहुँदा तपाईंको शरीर स्वाभाविक रूपमा सुत्न तयार हुनेछ।
राम्रो सोमा सुझाव
यदि तपाईं आराम गर्नको लागि लामो समय सम्म निद्रामा कठिनाइहरू छन् भने, तपाइँले पछ्याउन सक्नुहुन्छ केहि सरल दिशानिर्देशहरू छन्।
- एक समय छान्नुहोस् कि तपाईं सुत्न चाहनुहुन्छ, र त्यसो भए तपाईलाई जित्न सक्नु हुन्छ।
- जब तपाईं उठ्नुहुन्छ, उठ्नुहोस्। आफैलाई फिर्ता जान र अधिक सुत्न अनुमति नदिनुहोस्।
- कार्यमा जानुहोस् वा तपाईंको अर्को तालिकाबद्ध नभएसम्म जुन के गर्नु पर्छ तपाइलाई के गर्नु पर्छ। त्यसपछि त्यस समय बिदा जानुहोस्।
- जबसम्म तपाईं सक्नुहुनेछ सोच्नुहोस्।
अन्ततः, तपाईं पर्याप्त " निद्रा ऋण " बनाउनुहुनेछ कि तपाई लामो समयको लागि सुत्न पर्याप्त थियौं।
समयमा, तपाईंको शरीर यी गैर-पारंपरिक घण्टाहरूमा सुत्न र काम गर्न प्रयोग गरिने छ। जब तपाईं उठ्नु अघि निस्कनु र निस्कनु भन्दा कम जोखिम कम गर्न एक्सपोजर सो पनि मद्दत गर्नेछ। साथै, तपाईंको निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न मूल नींद दिशानिर्देशहरू पछ्याउन महत्त्वपूर्ण हुनेछ।