1 -
क्वाड बलियो बनाउने व्यायाम र तपाईंको पछाडिक्वाड सुदृढ अभ्यासहरूले तपाईंको पीडा दुखाइ को रोकथाम वा व्यवस्थापन कार्यक्रमको राम्रो परिणाम प्रदान गर्न सक्छ। यो कारणले गर्दा कडा क्वेडले स्पिनलाई समर्थन गर्न सक्छ।
एउटा बिन्दुमा, यसले तपाइँलाई छनौट गर्नुहुने कुरा होइन। बरु, यो विचार तपाइँको घुटनी बढाउनुहोस् र / वा तपाईंको कूल्हहरू फ्याक्स गर्नुहोस्। (Quadriceps मांसपेशीहरू क्रस र यिनी दुवै जोडाहरूमा काम गर्छन्।)
निस्सन्देह, यदि तपाईंले धेरै व्यायाम गर्नुभएन भने, तपाईसँग स्पिन, हिप र / वा घुट्ने समस्याहरू छन्, र / वा तपाईं एक समय पछि व्यायाम गर्न फिर्ता आउँदै हुनुहुन्छ, सजिलो सुरु गर्नुहोस्। यसको लागि विचारहरू कोड सेटहरू (निर्देशनहरूको लागि अर्को स्लाइड हेर्नुहोस्) र जिममा टाँसन एक्सटेन्सन मेशिन समावेश गर्दछ
जिममा तातो मिसिनहरूसँग काम गर्ने कुञ्जी हल्का वजनहरू प्रयोग गर्नु हो जबसम्म तपाईंको शरीरका सबै मांसपेशिहरु तपाईका सबै नियमित क्रियाकलापहरूद्वारा समर्थन गर्न पर्याप्त बलियो हुन्छन्। त्यस समयमा, अधिक मांसपेशी जन निर्माण गर्न वजन रकम माथि विचार गर्नुहोस्। दुखाइको माध्यमबाट कहिल्यै रेल नगर्नुहोस्।
2 -
क्वाड सेटमांसपेशियों को काम शुरू गर्न को लागि क्वाड सेट एक आसान तरीका हो। तपाईं सबै आफ्नो खुट्टा संग सीधा तपाईंको सामने बस्छौं र मांसपेशियों को स्थिरता को अनुबंध गर्छन। (एक समय मा 1 लीनु होस्)। प्रत्येक दोहोरो दोहोरो दोहोरो पहिलो पटक राम्रो छ, तर जब तपाई बलियो हुन्छ तपाईले प्रतिनिधिको संख्या बढाउन सक्नुहुन्छ वा दोस्रो सेटमा थप्न सक्नुहुनेछ।
3 -
वाल स्क्वाटतपाइँको पछाडि एक फिट बल संग पर्खाल को विरुद्ध स्क्वाट्स एक शुरुवात को क्वेडिसपीस व्यायाम हो। पर्खालले तपाईंलाई थोडा स्थिरता दिन्छ, जसले तपाईंको गतिशीलताको लागि तपाईंको मांसपेशीलाई मुक्त गर्दछ। बलले माथि र तल पनि सानो सजिलो बनाउँछ।
साथै, एक रङ्गली बबल माथि र माथि र माथि रमाइलो छ, र जलाएको भावनालाई आफ्नो मनलाई मद्दत गर्न सक्छ।
4 -
स्क्वाट्सयदि तपाईं आफ्नो क्वाड मांसपेशिहरु मा बलियो बनाउन को लागी गम्भीर हुनुहुन्छ भने, एक राम्रो squat - राम्रो प्रविधी संग गरे एक कार्यक्रम मा एक अभ्यास गर्नु पर्छ। यो व्यायाम राम्रो तरिकाले गर्न को लागि एकदम धेरै छ, त्यसैले म जाँघ विशेषज्ञ विशेषज्ञ Paige Waehner तपाईंलाई दिशानिर्देश गर्नेछु। उनको लेख हेर्नुहोस् कसरी सिक्नुहोस् एक स्क्वाट कसरी गर्ने।
वैसे, squats बस आफ्नो quadriceps मांसपेशियों भन्दा बढी काम गर्दछ। तिनीहरू पनि हाउजिङ, कोर, ब्याक र बट मांसपेशिहरु लाई पनि बलियो बनाउँछन्।
5 -
फट बलमा होभर बस्नुहोस्तपाईको क्युड मांसपेशिहरु लाई चुनौतीपूर्ण गेंद मा बैठे होवर को तुलना मा चुनौती को लागी राम्रो तरीका छ? बल घुम्दै गर्दा, आफ्नो हिप्स र घुँडाहरू (पछाडीको लागि सँधै राम्रो प्रकृया) झुकाउनुहोस् र धेरै सेकेन्डका लागि त्यहाँ बस्नुहोस्। तपाईंले यस तरिकाको खर्च गर्ने छनौट गर्नुपर्दछ यस समयमा तपाइँका मुकुट कत्तिको बलियो हुन्छ। सास फेर्न नबिर्सनुहोस्!
6 -
Quad Strengthening व्यायाम ए पार्टनरसँग रमाइलो हुन्छसामना गरौ। क्वाड सुदृढ गर्ने अभ्यास साझेदारको साथ मात्र धेरै रमाइलो हुन्छ।
आफ्नो पार्टनरको साथ सुरू गर्न पुन: फर्केर फर्कनुहोस्। त्यसपछि, तपाईं दुवै को कूल्हों र घुटनों मा थोडा घडी चाहिए। एकअर्का विरुद्ध झुकाएर एक-अर्कालाई समर्थन गर्नुहोस् - यसले तपाईंको खुट्टाको दबाबको थोपा लिन सक्छ, तपाईलाई अब बाँकी रहन अनुमति दिन्छ।
7 -
तपाईंको दृढ क्वाड बलियो बनाउन व्यायाम गर्नुहोस्हरेक राम्रो कसरत कार्यक्रम विविधता चाहिन्छ। विभिन्न प्रकार "मांसपेशियों फाइबर" को लागि राम्रो छ र रोजमर्रा की कार्यक्षमता को लागि प्रशिक्षण। एक खडा straddle squat को लागि, तपाईं थोडा ट्रंक मोड़ थप (हिप्स र फिर्ता छैन, कृपया) र हातको साथ एक टच वा खुट्टा छ कि तपाईंको शरीरको विपरीत पक्षमा छ।
साथै प्रयास गर्नुहोस्: योग सूर्य साईन गर्नुहोस् तपाईंको पछाडि प्रेम
8 -
बिरुवा लिने एक्सटेन्सनसाइड पैर एक्सटेन्सन quadriceps - हिप र घुटने को दुवै क्षेत्रहरु को लागि राम्रो हो। कुर्सीमा बसोबास गर्नुहोस् वा एक फिट बलमा बसेर आफ्नो ब्यालेन्स र पोष्ट चुनौती। (कुर्सी प्रयोग गर्नुहोस् यदि तपाईं कमजोर हुनुहुन्छ वा मात्र सुरू गर्न सक्नुहुन्छ।) आफ्नो पैन्च सिधा नभएसम्म बन्द नभएसम्म तपाइँको टाउको विस्तार गर्नुहोस्। राम्रो मुद्रा को साथ लगभग 10 को बारे मा।
9 -
हल्का फेफडाहरू फिट बलसँगयदि तपाईंको पछाडि 1-टाढाको चुनौतिहरू संभाल गर्न सक्छ भने, हल्का साथ बल मा एक टाढा बाङ्गो र अर्को पछाडि बाहिर अर्को तपाईं संग। खुट्टाले तपाईंको वजनको अधिकांश तवरमा लैजान्छ, र यदि चीजहरू अचम्म लाग्न थाल्यो भने तपाईँलाई "पकड" गर्नका लागि बल छ।
तपाईंको बाङ्ग्रा टाढा माथि फर्केर आफ्नो ट्रंकको वजन लिनुहोस् र 5-10 सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्। सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस् र 5-10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
10 -
अर्को स्तरको कोटा सुदृढीकरणएक पटक तपाईंले अघिल्लो 9 क्वाड बलियो बनाउनुभएको छ भने, अर्को चरणमा चुनौती लिनुहोस् 1 (तुलसी) टाँस्न गरी तपाईं अगाडि अर्को बाहिर विस्तार रूपमा।
सम्बन्धित: तपाईंको हिप ब्रिज अर्को स्तरमा लिनुहोस्