तपाईंको डेस्कको लागि कुर्सी-आधारित व्यायाम
हामीमध्ये अधिकांशको लागि "सूर्य नमस्कार" शब्दले पूरै सम्पूर्ण शरीरको चित्रहरूलाई पराजित गर्दछ जुन केवल मध्यवर्ती र उन्नत योगीले पनि दु: खको काम गर्न सक्दछ। र यदि तपाईं दुखाइको प्रलोभनमा हुनुहुन्छ भने, तपाईं धेरै ब्याक र अगाडी गतिको विचारमा केश गर्न सक्नुहुनेछ, विशेष गरी बेलायतमा।
यहाँ केहि सुसमाचार छ। सूर्य नमस्कार सरल हुन सक्छ। यो तपाईंको डेस्कमा गर्न सकिन्छ। यो एक कडा कसरत हुनु पर्दैन। एक सूर्य नमस्कार को मुख्य घटक स्पाइनल लचीला (यानी, झुकाव अगाडी) र रीढ़ को विस्तार (यानी पुरातन पछाडि) को बीच को बदलन हो। यदि तपाईंको सूर्यको स्वेच्छाको संस्करणले यस आन्दोलन ढाँचालाई सुरक्षित गर्दछ भने, तपाइँ सम्भवतः राम्रो तरिकाले पोष्ट हुने छ जुन तपाईंको ब्याक जोखिम खरिद बिना खुसीको आनन्द लिने छ।
निस्सन्देह, यदि तपाइँसँग फिर्ता समस्या छ भने, यो तपाईंको स्याउन्ट प्रदायकको सोध्न महत्त्वपूर्ण छ भने सूरज नमस्कार, तपाईंको परिमार्जित एक परिमार्जित संस्करण जस्तै कि तपाईको डेस्कमा, ठीक छ। यो आलेखले कसरी सूर्य नमस्कार गर्न कसरी वर्णन गर्दछ; यसले तपाईंलाई यो गर्न सिफारिस गर्दैन। फेरि, केवल एक इजाजतपत्र प्राप्त, योग्य स्वास्थ्य व्यवसाय जसले तपाईंलाई व्यक्तिमा देखेको छ तपाईलाई प्रत्यक्ष सल्लाह दिन सक्दछ।
उनले भने, आन्दोलनले लक्षणलाई असर पार्ने तरिकामा केहि रीडिन अवस्थाहरू संवेदनशील हुन्छन्। लक्षणहरू र / वा तपाईंको समस्याको जलनलाई रोक्न अंगको राम्रो नियम। यदि तपाइँसँग मेरै गठिया गठिया छ वा संयुक्त समस्याहरूको सामना गर्नु हो भने, तपाईंको पछाडि अभिलेखको बारेमा (सावधान रहनुहोस्) सावधान रहनुहोस्। यदि तपाईंको डिस्क समस्या हो भने, तपाईंको रीइन फ्लेक्स गर्न सावधान रहनुहोस् / forego। (फ्लेक्सिङ् गोल्डिङको रूपमा वा अगाडी झुकाउने हो।)
1 -
स्थिति सुरू गर्नुहोस्आफ्नो कुर्सीमा बसेर , तपाईंको छेउमा हतियारहरू सुरू गर्नुहोस्। तपाईंको 2 हड्डी हड्डियों को कुर्सी र दृढतापूर्वक कुर्सी संग सम्पर्क गर्नु पर्छ तर बटक मांसपेशियों मा बिना परेशान या अतिरिक्त तनाव।
आवश्यक रूपमा कुर्सीको ब्याक प्रयोग गर्न ठीक छ, आवश्यक छ। यदि तपाईं सजिलै संग र दु: खको साथ अपमानित बस्न सक्नुहुनेछ, पछाडि तिर भन्दा तपाईको कुर्सीको किनारामा आफैंलाई ठिक पार्नुहोस्। त्यस तरिकाले तपाईले एकल काम नगरी सोलो काम गरिरहनु भएको छ।
तपाईंको अनुहार अगाडी राख्नुहोस्।
तपाईंको भित्री हड्डिहरु र कुर्सी बीचको सम्बन्ध राख्दा तपाईंको शरीरलाई नरम पार्नुहोस्। विशेष गरी, आराम गर्नु, निम्न क्षेत्रहरु लाई सम्भव छ:
- मासुको माटोहरू जुन तपाईंको ओठको छेउमा पारिन्छ, जुन तपाईंको चतुर्भुज हो।
- तपाईंको क्यान्सर
- वैकल्पिक तर सिफारिस गरिएको: आफ्नो पेटमा तपाईंको पेट खोल्नुहोस्।
2 -
फर्वार्ड तहईश्वर।
चुपचापमा, तपाईंको हिपको अगाडि कुनै पनि तनावको (अझ बढी) गरौं। तपाईंको टाउको तपाईंको खुट्टामा अगाडि बढाउन अनुमति दिनुहोस्। तपाईं कति टाढा जानुहुन्छ तपाइँको अन्त प्वाइन्टमा प्रविधि भन्दा कम महत्त्वपूर्ण छ।
यदि तपाइँसँग कमजोर अङ्ग छ भने, आफ्नो कुर्सी वा हातमा आफ्नो कुर्सीको हातमा साथ आफ्नो वजन को समर्थन मुक्त महसुस गर्नुहोस्।
याद राख्नुहोस्, यो आन्दोलन रीढ़को दौडको बारेमा होइन ; यो तपाईंको हिपमा अगाडि बढ्दै छ। यो आन्दोलन पोल्विसमा सुरु हुन्छ। जांघको अगाडि जारी राख्नुमा तपाईले आफ्नो कम पीडित भन्दा सट्टा तपाईंको हिप संयुक्त भित्र झुक्याउने कार्यलाई मद्दत गर्न मद्दत गर्दछ। माथि उल्लेखित रूपमा, यो उत्कृष्ट छ, खास गरी मानिसहरूका समस्याहरूका साथ।
5 देखि 30 सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्। साँढे!
3 -
सुरूमा फर्कनुहोस्आउन, घुमाउनुहोस्, र आफ्नो पेटको मांसपेशीलाई आफ्नो स्पिरा तिर खिच्नुहोस्। Pelvis बाट सुरु हुँदै, क्रमिक रूपमा uncurl गर्न सुरु गर्नुहोस्। सजिलै रहन प्रयास गर्नुहोस् कि तपाईंको स्पिन को कुन भागहरु 'clumps' मा घुमाउछ, यानि कि जहां कथित स्वतंत्रता देखि उनको बारी हो जब vertebra नहीं uncurl। प्रत्येक स्टेटेब्रा को बीच आंदोलन को आजादी को प्राप्त गर्न को लागि एक राम्रो दीर्घकालिक लक्ष्य हुन सक्छ कि तपाईं नियमित रूप देखि डेस्क सूरज नमस्ते अभ्यास गर्न को लागी चुनन को लागी चाहिए।
यदि आउँदो यो तरिका तपाईंको लागि सम्भव छैन (उदाहरणका लागि, यदि तपाईंसँग एक डिस्क अवस्था छ) तपाईं सीधा रीइनको साथ आउन सक्नुहुन्छ। तपाईंको abs प्रयोग गर्न निश्चित हुनुहोस्। र पहिले उल्लेख गरिएको रूपमा, केही मद्दतको लागि आफ्नो कुर्सी सिटमा राख्नु ठीक छ।
4 -
तपाईंको स्थिति जाँच गर्नुहोस्सूरज नमस्कार को पहिलो भाग संग, अगाडी गुना, एकदम आराम मा, तर गठबंधन स्थिति मा सीधा बैठो। जाँच गर्नुहोस् कि तपाईंका खुट्टाहरू एक-अर्कासँग समानांतर छन्, तपाईंको हातहरू सजिलैसँग पक्षले आराम गर्दछ, र तपाईंको घडी अगाडी बढ्नेछ, तपाईंको चिन्ता बिस्तारै छोडिदिन्छ।
5 -
तपाईंको ट्रंक एक राम्रो ढोका दिनुहोस्श्वासन गर्नुहोस्, र आफ्नो टाउकोमाथि आफ्नो हात लिनुहोस्, ती सबै पक्षहरूमा तिनीहरूलाई पुग्न पहिले र त्यसपछि तिनीहरूलाई सिधा तुरुन्तै लैजानुहोस् (वा सिधा रूपमा तपाईले बिना दुख्न सक्नुहुनेछ)। त्यहाँ उँगुरहरूसँग आधा सर्कलहरू ड्राइंग जस्तै हो। तपाईले यो गरिसकेपछि, तपाईंको कोहली सीधै राख्नुहोस्, तर बन्द गरिएको छैन, र तपाईंको कंधे ब्लेडबाट आर्योन्न कोसिस गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
आफ्नो स्थिति को रूप मा आफ्नो धारो माथि छत / आकाश तिर तिर।
बिस्तारै, सोच्नु, आफ्नो ट्रंक बाट खिच्न छोड्नुहोस् र आफ्नो हातहरू तल ल्याउनुहोस्।
> स्रोत:
> Moffat, मार्लिन, पीटी पीएच.डी. र विक्रीरी, स्टीव। अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन किताब को शारीरिक रखरखाव र मरम्मत। ओल पुस्तकहरु। हेनरी होल्ट र कम्पनी, LLC। न्यू यॉर्क, न्यू यर्क, 1 999 9। सेन्ट कम ब्याक स्ट्रेच p.228