हिप ब्रिज - सबै फिटनेस स्तरको लागि परिवर्तनहरू र परिमार्जनहरू

1 -

हिप पुल आधारहरु

यो कुनै गोपनीय छैन कि हिप ब्रिज बट, हाउजिङ र कम पीठ मांसपेशिहरु को लागि एक राम्रो स्टार्टर चाल हो - र पुरानो कम पीठ दुखाइ को प्रबंधन को लागि कुंजी।

तर के तपाईं यस आधारभूत चिकित्सकीय व्यायाम भिन्न गरेर थाहा पाउनुभयो तपाईं हिप ब्रिज मध्यवर्ती र यहाँ सम्मका उन्नत चुनौतिहरु लाई बदल्न सक्नुहुन्छ? फारम परिमार्जन गर्न upleveling झूठ को रहस्य।

परिमार्जन र विविधताहरू प्रयोग गर्दा तपाईंलाई पनि ऊब सिकाउन मद्दत गर्न सक्छ, लामो ढोकाको लागि कार्यक्रमको साथ रहन र तपाईले सामना गर्न सक्ने कुनै तालिम प्रशिक्षण प्लेट अतीत सार्नु पर्छ।

उनले भने, धेरै व्यक्तिहरू - विशेष गरी ती व्यक्तिहरूलाई पुरानो पीडा दुखाइको साथ जीवन बिताउने - केही समयसम्म पुलको "कुनै तख्ते" संस्करणहरूसँग काम गर्दछ, साथै साथै अधिक सहायक प्रकार भिन्नताहरू। यही कारणले गर्दा यो शुभ राजनैतिक उपाय हो जब क्यान्सर राहत र शारीरिक प्रकार्य सुधारको लागि डिजाइन गरिएको एक व्यायाम कार्यक्रममा शुरु गर्ने।

तर यदि तपाईं उत्तीर्ण हुन चाहानुहुन्छ भने तपाइँको पीठ अझै पनि दुखाइरहेको छ तापनि तपाईंले शुरुआती शुरुवातबाट तपाईंको क्यू लिन सक्नुहुन्छ: पुलको साथ कुञ्जी, वा त्यस विषयमा कुनै पनि चिकित्सकीय व्यायाम एक दर्द-रहित क्षेत्रमा रहन होईन। लक्षणहरू उत्पन्न हुनुपर्दछ, सबै भन्दा राम्रो चीज रोक्न र तपाईंको सर्वोत्तम कार्यविधिको बारेमा तपाईंको चिकित्सक र / वा शारीरिक चिकित्सकसँग कुराकानी गर्नुहोस्।

हिप पुलको लागि धेरै सम्भावित विविधताहरूमध्ये केहि छन्। केहि शुरुआती र पीडा मा मान्छे को लागि उपयुक्त छ, जबकि अन्य पुनर्ववास चरण मा अन्य को लागि अधिक उपयुक्त हो। तपाईंको डाक्टर र / वा शारीरिक चिकित्सकसँग बोल्नुहोस् यकिन तपाईं आफ्नो लागि सही स्तर चुनौतीको साथ भिन्नता छनौट गर्दै हुनुहुन्छ।

2 -

समर्थित हिप ब्रिज

के तपाइँ भर्खरै तपाइँको ब्याकका लागि व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्दै हुनुहुन्छ? के तपाईं आफ्नो हिप्स र बट मा बल को कमी छ? तपाईं भर दिन अन्तर्वार्तात्मक हिप वा ब्याक पाउनुहुन्छ?

यदि त्यसो भए, तपाईं आफ्नो हप्पोन हड्डी अन्तर्गत थोडा समर्थन राख्न द्वारा हिप पुल अझ सुलभ बनाउन सक्नुहुन्छ। तपाईंको लुम्बिनी क्षेत्रको अन्तमा राखिएको छ, पवित्र त तपाईंको रीढ़को अन्तिम हड्डीको छेउमा छ।

एक योग ब्लकले राम्रो सहयोग गर्दछ, तर तपाईं आफ्नो हातहरू पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईलाई सही स्थानमा प्रयोग गरिरहनु भएको कुन प्रकारका सहायक यन्त्र, निश्चित गरी राख्नुहोस्, जुन तपाईंको हिप हड्डीको स्तरमा पछाडिको स्तरमा छ, र प्राकृतिक कम फिर्ता वक्र भन्दा तल ।

एक चोटि स्थितिमा, सास फेर्न केही दुखाइ-मुक्त क्षणहरू लिनुहोस्; त्यसपछि समर्थन हटाउनुहोस् र तल आउनुहोस्।

3 -

तपाईले आफ्नो हिप पुल कसरी उच्च गर्नुपर्छ?

जब तपाईं समर्थित पुल व्यायामबाट सार्न तयार हुनुहुन्छ, यो योगाघात पनि हो, तपाईंको हिप मात्र उच्च रूपमा लिन्छ जुन तपाईलाई चाहिन्छ ताकि तपाईलाई नरम ऊतक परिवर्तन गर्न सक्दछ। यसले तपाईंको quadriceps मांसपेशियों मा एक हिप र जांघ को सामने एक खंड को बराबर गर्न सक्छन्, वा आफ्नो बट र फिर्ता मा छत मांसपेशी मा काम।

र यसबाट निकाल्न एक सामान्य नियम यो छ कि तपाईं आफ्नो पुल बाट राम्रो परिणाम प्राप्त गर्न उच्च सुरू गर्न छैन। वास्तवमा यो पहिलोमा कम रहन सुरक्षित र अधिक प्रभावकारी हुन सक्छ र पक्का बिना तपाईंलाई 10 लिफ्टहरू सुनिश्चित गर्न सक्नुहुन्छ।

4 -

बट बल बनाउनुहोस् र यो हिप ब्रिज परिवर्तन संग एक कंधे को खिंचाव प्राप्त गर्नुहोस

एक ठूलो कंधे को खिंचाव को लागी कि तपाइँको हाशिंग र बट मांसपेशिहरु लाई अधिक काम को आवश्यकता हुन सक्छ, आफ्नो औंलाहरु संग एक साथ पकडने को कोशिश करो र आफ्नो हात, हथियार खींचो र यसैले तपाईंको कंधे तपाईंको खुट्टा को दिशा मा तल को कोशिश करो।

निस्सन्देह, तपाईंको हातहरू वास्तवमा तपाईंका खुट्टाहरूमा पुग्न सक्नेछैन, तर त्यहाँ त्यहाँ पुग्न खोज्ने प्रक्रियामा, तपाइँ शायद तपाइँको कंधा र छाती मा मासुपेशी तनाव जारी गर्नुहुनेछ। तपाईंले पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ कि तपाईंको बास र बट मांसपेशिहरु हावा मा आफ्नो कूल्हहरु लाई राख्न को लागी कडा मेहनत गर्नु पर्छ।

5 -

एक टाढा हिप ब्रिज कोसिस गर्नुहोस्

एकपटक तपाईं फर्शमा लगाएका दुवै खुट्टाको साथ पुल गरेर बिज्जे हुँदा एक चोटि पट्टेको साथ प्रयास गर्नुहोस्।

दुई-चरणको पुल दृश्यावलोकनमा आफैलाई स्थितिद्वारा सुरू गर्नुहोस्। एक पटक तपाईंको हिप अप हुन्छ, हावामा एक पैदल लिनुहोस्।

तिनीहरू माथि हुनुहुँदा आफ्नो हिप्स स्तर राख्न निश्चित हुनुहोस्। यदि तपाइँ संतुलित कोर मांसपेशी बल विकास गर्न चाहनुहुन्छ भने यो सूचक महत्त्वपूर्ण छ।

6 -

तपाईंको खुट्टाहरूमा! चरम हिप पुलिंग परिवर्तनहरू

यो चरम चुनौतीको लागि समय हो - टिप-टुड हिप पुल।

एकपटक तपाईं 2-फुटर हिप पुल स्ट्रिटमा एकपटक, हेईल माथि उठाउनुहोस्। तपाईं सम्भवतः यो तपाईंको ब्वाँसा, बट, हाउडिंग र कोर पल्विक मासुहरु मा महसुस गर्नुहुनेछ। तपाईं आफ्नो quadriceps मांसपेशिहरु मा एक खिंचाव पनि महसूस गर्न सक्छन्।

उठाउनुहोस् र आफ्नो ऊँची एपलाई बिस्तारै 10 पटक निचोल्नुहोस्। यो भिन्नतामा भिन्नताले तपाईंको हेल्स 10 को गणनाको लागि हटाइरहन सक्छ।

7 -

उन्नत हिप पुल कंधे खिच्नुहोस्

यदि तपाईंको हात समात्न केक (टुक्रा # 4) को एक टुक्रा हो भने, आफ्नो हात र कंधेहरूलाई पनि माथिको टंक समात्न (जस्तै, समान तरफ) हातले समात्न प्रयास गर्नुहोस्। आफ्नो शरीरलाई स्थिर राख्न को लागी फ्यानमा थिच्नुहोस्। यो तपाईंको कंधेहरूमा खिचो फोकस गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तपाइँ त्यहाँ त्यहाँ हुँदा आफ्नो शरीरको स्थितिलाई सहयोग पुर्याउँदछ।

यदि यो लेखमा देखाइएको अधिक उन्नत विविधताहरू तपाईंको लागि सजिलो भएमा, एंकले वजन थप्न विचार गर्नुहोस्।

साथै, तपाईंलाई एक दिन मा सबै माथिको भिन्नता गर्न मन नपर्नु। मिक्स र चालहरू मेल खान्छ, र दुखाइ मुक्त क्षेत्रमा सबै चीजहरू राख्नुहोस् भन्ने निश्चित गर्नुहोस्।