अभ्यास व्यायामको शक्ति र गति सुधार गर्न लक्ष्य छ
Anterior cruciate बंधन (एसीएल) चोट को नाम को रूप मा जटिल को रूप मा जटिल हुन सक्छ। यसमा घुटने को बीच मा बंधन शामिल छ जो शिन हड्डी को जांघ को हड्डी को सामने फिसलने देखि रोकथाम गर्दछ। एसीएल चोटले आंशिक वा पूर्णतया लिगेन्ट ओभर-लुकाएर वा फाँसीको कारणले गर्दा हो।
एसीएलको चोटले तपाईंको घुटनीको धेरै स्थिरतालाई असर गर्छ, ताँजो बलको हानि र गतिको घुटने दायरामा प्रतिबन्धमा परिणत गर्दछ ।
गम्भीर आंसुहरू वा भाँडाहरू अक्सर सर्जरी र व्यापक पुन: पुनर्निर्माण को लागी पूर्णतया तपाईको गतिशीलताको बहाल गर्न आवश्यक हुन्छ।
At-Home पुनर्वास
यदि एसीएल चोटको सामना गरिरहेको छ भने, ACL लाई थप चोट नदिई बलियो र गतिलाई अझ राम्रो बनाउनुको लागि तपाईले घरमा धेरै अभ्यासहरू गर्न सक्नुहुनेछ। यो आवश्यक भएमा सर्जरी गर्नु अघि वा निरन्तर भौतिक उपचार संग संयोजन गर्न सकिन्छ।
उद्देश्य घुटने वा कुनै पनि व्यायाम जो कि असर-असर हुन सक्छ सम्पीडनबाट बचाउन हो। यसको सट्टा, तपाईं घुटने quadriceps ("quadsr") र hamstrings ("ह्याम") मा आसपास मा मांसपेशियों को मजबूत मा ध्यान केंद्रित गर्नेछन् - जबकि धीरे - धीरे गति को आफ्नो सीमा को विस्तार ताकि आफ्नो घुटने "स्थिर छैन"।
घरमा यी गरेर (आदर्श तपाईंको डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकको साथ ), आवश्यक भएमा तपाईले सर्जरीको लागि तयारी गर्न सक्नुहुन्छ, वा संरचित पुनर्निर्माण कार्यक्रमको पूर्ण लाभहरू मिलाउन।
जब तपाइँको घुटने अझै फ्रिज हुन्छ जब व्यायाम गर्दछ
जब सुरुवात सुरु हुन्छ, अनुहार बिर्सनुहोस् "कुनै दुखाइ, कुनै लाभ छैन।" जब तपाईं क्वेड र ह्याम प्रयोग गर्ने असुविधा अनुभव गर्नुहुनेछ, कुनै पनि आंदोलनबाट पछाडि टाढाको दुखाइ हुन्छ।
याद गर्नुहोस् कि धक्का पनि निकै मेहनत गर्न सक्छ र लामो समयसम्म पुनःप्राप्ति समय हुन सक्छ।
यहाँ तीन को उत्कृष्ट (र सुरक्षित) व्यायाम को लागि एसीएल चोट को उपचार को लागि जब पहिलो पल्ट शुरू:
- हेल्ल स्लाइडहरूले कुनै पनि वजन बिना घुटनीको विस्तार समावेश गर्दछ। तपाईंको खुट्टा फट्याएर फर्शमा बसेर सुरू गर्नुहोस्। बिस्तारै घिमिरे घुटुका झुन्ड्याउदा तपाईंको तिर फुल फिसाउँदै। बिस्तारै पछाडि फिर्ता सुरू स्थितिमा स्लाइड गर्नुहोस् र 10 चोटि दोहोर्याउनुहोस्।
- Quads को isometric संकुचन पनि गरे छन्। यसका लागि, तपाईंलाई तपाईंको घायल पैर विस्तार र तपाईंको अर्को खुट्टा तुरुन्त संग फर्शमा बस्न आवश्यक छ। अब बिस्तारै घाइते घुटने को quadriceps अनुगमन को बिना टहलने को लागि र 10 सेकेन्ड को लागि पकड। आराम गर्नुहोस्। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
प्रलोन घुटने लचीलोपनले तपाईंको खुट्टा संग सीधा पेट बोल्दछ। अब तपाईंको घायल घुटघट झुकाउनुहोस् र तपाईंको पट्टि तिरेर एड़ी ल्याउनुहोस्। पाँच सेकेन्ड समात्नुहोस्। आराम गर्नुहोस्। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
सुँगुर सदस्यता पछि अभ्यास गर्नुहोस्
आफ्नो घुटनी सुँगुरको रूपमा सुरू गर्न, तपाईले बिस्तारै अशुद्ध पैरको पक्ष बिना दुबै दुवै खुट्टामा खडा गर्न सक्नुहुनेछ। जब तपाइँ यो गर्न पूर्ण रूपमा सक्षम हुनुहुन्छ भने, तपाइँ निम्न अभ्यासहरू जोड्न सुरु गर्न सक्नुहुन्छ:
- निष्क्रिय घुटने एक्सटेन्सनले दुई कुर्सियों बराबर बराबरको आवश्यकता पर्दछ। तपाईंको पैदल लम्बाइ भन्दा सानो छोटो दूरीमा एक अर्काको सामना गर्दै कुर्सियां राख्नुहोस्। एक कुर्सीमा बस्नुहोस् र अर्को को सीटमा आफ्नो एड़ी राख्नुहोस्। आफ्नो पैर आराम गर्नुहोस् र आफ्नो घुटुका सीधा गर्न अनुमति दिनुहोस्। यस स्थितिमा बाकी एक मिनेट दुई मिनेटमा धेरै पटक बारम्बार बाहिर घुम्न थालिन्छ।
- ऊन उठ्दै गर्दा उठाइन्छ । सन्तुलनको लागि कुर्सीको पछाडि एक हात राखेर सुरू गर्नुहोस्। अब बिस्तारै तपाईंको टायफको खुट्टाको एड़ी लिनुहोस्, तपाईंको टिपोहरूमा उभिए। त्यहाँ 5 देखि 10 सेकेन्डसम्म रहनुहोस्। तपाईंको हेलोलाई कम गर्नुहोस्। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- आधा स्केट्सहरू दुवै हातले बलियो तालिका बनाउँदा खडा गरिन्छ। तपाईंको खुट्टालाई कंधाको चौडाइ अलग गरी राख्नुहोस्, बिस्तारै आफ्नो घुँडा घुमाउनुहोस् र आफ्नो हिप्स आधा स्क्वाटमा कम गर्नुहोस्। 10 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि ढिलो स्थितिमा फर्कनुहोस्। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- घुट एक्सटेन्सनले थोरैन्ड वा व्यायाम ब्यान्डको लम्बाइ चाहिन्छ। सुरू गर्न, टेबुलको टाँग वरिपरि थेरैब्याण्डको एक पात र तपाईंको घाइते पैरको टंकको वरिपरि अर्को लुप। (वैकल्पिक रूपमा, टेबल को चारै ओर व्यायाम बैंड को दुवै छोरो बाँधें र तपाईंको घायल टाउको को टाउको ले लुपड अन्त मा घुसें।) टेबल को सामना गरेर धीरे धीरे आफ्नो घुटनों को बारे मा 45 डिग्री को बारे मा ट्यूबिंग को प्रतिरोध को बिरुद्ध। केहि सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस् र ढिला ढोकामा फर्कनुहोस्। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- एक पैरमा उभिएर एकदम राम्रो तरिका हो र तपाईंको बल र सन्तुलनको मूल्यांकन गर्ने एक राम्रो तरिका हो। त्यसो भए नमिल्ने पैर उठाउनु र 10 सेकेन्डको लागि घायल टाउकोमा असामान्य उभिएको छ। यो व्यायाम पहिलोमा धेरै सजिलो नहुन सक्छ, तर, समय र धैर्यको साथ, तपाईंले केही हप्तासम्म यो गर्न सक्नु पर्छ।
> स्रोत:
> विल्क, के। "एन्टरियरियर क्रुजेट लिगेन्ट चोट निवारण र पुनर्स्थापना: चलो यसलाई प्राप्त गर्नुहोस्।" जे Ortho खेलकुद चिकित्सक। 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jsspt.2015.0109।