Plantar Fasciitis को अभ्यास व्यायाम

1 -

Plantar Fasciitis यो के हो?

Plantar fasciitis एक दर्दनाक पैर अवस्था हो जसले धेरै मानिसहरूलाई असर गर्छ। बिरुवा फेसियसिसको सामान्य लक्षणहरू समावेश छन्:

• दुखाइलाई तुरून्तै खुट्टाको ऊँलोमा
• लक्षणहरू बिहानको पहिलो चरण खराब हुन्छन्
• असुविधाको कारण लामो दूरीसम्म हिँड्न कठिनाई

पुसारार फेससीइटिसको उपचारले सूजनलाई मुक्त गर्न र खुट्टाको आर्कको साथ तंग ऊतकहरू खिच्न परिक्षण गरिन्छ। यहाँ एक सरल फैलावट दिनचर्या हो जसले धेरै रोगीहरूमा रोपण फेससीइटिसको लक्षणहरू घटाउनेछ।

2 -

बाली

ब्वाल खिंचाव गर्ने सबैभन्दा सजिलो तरिका पर्खालबाट 1 देखि 2 फिटसम्म उभिएको छ।

1. तपाईंको हातबाट भित्तामा पर्खालमा राख्नुहोस्।
2. तपाईंको कंधेबाट विस्तारित रेखामा मैदानमा एक खुट्टा राख्नुहोस्, र तपाईंको शरीरको पछि एक खुट्टा।
3. जमीनमा आफ्नो पछाडि खुट्टा ठोक्नुहोस् र आफ्नो एड़ी (अचेल क्यान्सर) को पछाडिको खिच्नुहोस्।
4. 10 को गणनाको लागि खिच्नुहोस्, र दोहोर्याउनुहोस्। दुवै पक्षहरू गर्नुहोस्।

यो खण्डमा हिसाब गर्न, फ्लोरिङमा खुट्टा राख्दा तपाईंको जगेडा घिमिरेलाई तल तिर तिर हेर्नुहोस्।

3 -

सीढी खिच्नुहोस्

सीढी खिच्न प्रदर्शन गर्न, सीढी कदम फेला पार्नुहोस् वा दुरुपयोग गर्नुहोस्।

1. तपाईंले फिर्ता खिच्नु भएको खुट्टा राख्नुहोस्, र अर्को चरणको साथ एक कदम लिनुहोस्
2. पछाडी पैदल सट्टा राख्ने सीढ़ीहरूमा डुबाउनुहोस्।
3. एड़ीको पछाडिको खिचो लगाउनुहोस्। आराम गर्न र तपाईंको शरीरलाई सीढ़ीमा अगाडी बढाउन अनुमति दिनुहोस्।

4 -

फुट स्ट्रेच

खुट्टा खिचिएको एक सेटिङ् स्थिति हो।

1. अगाडि बढ्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा समझ। यदि तपाईं पर्याप्त लचीला हुनुहुन्न भने, केवल आफ्नो पैदल पार गर्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा समझ्नुहोस्
2. आफ्नो खुट्टा औंला आफ्नो छाती तिर जबरन अर्को हात संग आफ्नो खुट्टा पकड।
3. खुट्टाको तल्लो भागमा खिच्नुहोस्।

पैदल को आर्क संग खिंचाव महसूस गर्दा 10 को गिन को लागि यस खिंचाव को पकड गर्नुहोस। प्रत्येक पक्षमा कम्तीमा 3 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

5 -

हेल्ल कर्ड स्ट्रेच

एइल कर्ड अगाडि बढ्न र आफ्नो खुट्टा पकडेर गरिन सक्छ। यदि तपाईं पर्याप्त लचीला हुनुहुँदैन भने, तौलिया वा पानाको प्रयोग गर्नुहोस् र तपाईंको शरीरको छेउमा टाँस्न आफ्नो औंलाहरू वरिपरि लुकाउनुहोस्।

1. तौलिया को छोरो पकडें, र आफ्नो औंलाहरु को आसपास को बीच मा लूप।
2. आफ्नो घुटने सीधा आफ्नो औंलाहरू माथि राख्नुहोस्।
3. तौलिया समाप्त हुन्छ, तपाईंको शरीरमा तपाईंको औंलाहरू घुमाउनुहोस्।

यो तपाईंको पैदलको पछाडि र तपाईंको खुट्टाको तल दुवै खिच्दछ।

6 -

वाल लान्ड

1. पर्खालको विरुद्धमा उभिए, र अर्कोतिर एक खुट्टा राख्नुहोस्।
2. अगाडि घुँडा राख्नुहोस् सीधा राख्नुहोस् र उर्लियुसको माथि उर्लियोस् जित्नुहोस्।
3. पर्खाल भित्र पछाडि घुट्ने पछाडि खुट्टा र अगाडिको खुट्टा एड़ी।

7 -

प्लाटर फसिएसिसिस रिबहा-इप्स फुट

यस दिनचर्याको अन्तिम चरण बर्फको आर्क हो।

1. केही 12-औंस वा 16-औंस प्लास्टिकको पानी बोतलें, वा जमेको रस कन्टेनर पाउनुहोस्।
2. फ्रीजरमा पानी बोतलहरू राख्नुहोस्।
3. एक पटक जमेको, बोतललाई तपाईंको खुट्टा भित्र 10 देखि 15 मिनेटसम्म रोल गर्नुहोस्।
4. तपाईंको अर्को उपचारको लागि बोतल पुन: फर्काउनुहोस्।

> स्रोत:

> स्वीमिङ डी, पार्शि बी, हिप्पी एल, चेस्टर आर। बिरुवा एड़ीको दुखाइको उपचारमा मैनुअलको प्रभावकारीता: एक व्यवस्थित समीक्षा। फुट र टक रिसर्चको जर्नल । 2011; 4 (1)। doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19।