तपाईलाई स्वस्थ खाने खाने योजनामा समस्या छ? एक हप्ता भन्दा बढि भन्दा बढीको लागि वजन घटाने आहारमा यो कडा मेहनत गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ?
तपाईंको संघर्षको कारण केवल शक्तिको कमी नहुन सक्छ। वास्तवमा, तपाईंको मासिक धर्म चक्र दोषी हुन सक्छ।
मासिक धर्म चक्र 101
तपाईंको मासिक धर्म चक्र तपाईंको मस्तिष्क र तपाईंको अंडामा दुई संरचनाहरू बीच एक जटिल अन्तरक्रिया हो।
एक धेरै संवेदनशील प्रतिक्रिया पाशले तपाईंको अण्डाहरु द्वारा एस्ट्रोजन र प्रोजेस्टरोन उत्पादनको समयलाई नियन्त्रण गर्दछ जसले तपाइँलाई नियमित अन्तरालहरूमा छाड्ने र मानेको कारण बनाउँछ। अझ राम्रो बुझ्नको लागि तपाईंको हार्मोनसँग के गरिरहनुको कारणले औसत 28-दिनको मासिक चक्रलाई तीन चरणहरूमा ब्रेक दिन्छ।
- दिन 1-14 : तपाईंको रक्तचाप चक्रमा पहिलो दिनमा सुरु हुन्छ। यस समयमा, तपाईंको एस्ट्रोजेन र प्रोजेस्टरोन दुवैको तल्लो तहमा छन्। अर्को 2 हप्तामा, तपाईंको एस्ट्रोजेन वा थप विशेष गरी तपाईंको एस्ट्राइडोल स्तर (तपाईंको अण्डाहरूले बनाइएका एस्ट्रोजनको प्रकार) निरन्तर रूपमा र छिटो बढ्दै जान्छ। यस चरणको समयमा प्रोजेस्टरोन स्तर कम रहन्छ।
- Ovulation : लगभग 20 दिनमा ओभलन हुन्छ। Ovulation को समयमा, तपाईंको estradiol स्तर छिटो छोड्छ र तपाईंको प्रोसेस्टरोन स्तर बढ्न सुरु हुन्छ।
- दिन 14-28 : तपाईंको चक्रको दोस्रो भाग वा ल्यूटल चरणको दौडान, प्रोजेस्टोनले पराजित गर्दछ। प्रोगस्टरोनको तपाईंको स्तर छिटो बढ्छ र तपाईंको अवधिको सुरुवात हुन सक्दछ जब सम्म यसले यसको निम्न स्तरमा छिटो रूपमा गिरावट सुरु हुन्छ। साथै, तपाईंको चक्रको दोस्रो भागको ओभर्युसनमा धेरै कम भएपछि, तपाईंको एस्ट्रायडोल स्तरमा वृद्धि हुन्छ र त्यसपछि तपाइँको अवधि भन्दा पहिले फेरि घटाउनुहोस्। तथापि, तपाईंको चक्रको दोस्रो भागमा, तपाईंको चोटी एस्ट्रोजन स्तर यसको चक्रको पहिलो भागमा भन्दा कम छ। र शायद, अधिक महत्त्वपूर्ण कुरा, यो तपाइँको प्रोसेस्टर स्तरको धेरै भन्दा कम छ।
एस्ट्राइटाइट काम गर्दछ एपेटाइट इफेक्टेंट जस्तै
के तपाई खाना खान्छौ, जब तपाईं खान्छौ र कति खान्छौ धेरै कारकहरू प्रभावित हुन्छन्। सांस्कृतिक प्राथमिकताहरूले कस्तो प्रकारको खाना खाएको हो भन्ने आकृति देखाउन सक्छ, तर तपाईंको शरीरसँग तपाईंको ईन्टरनेट आउटपुटको साथ तपाइँको खानाको सेवनको सन्तुलन गर्न एक इन्टरनेटमा प्रणाली हो। यो बाहिर जान्छ यो केहि भूख नियन्त्रकहरू estradiol को प्रभाव अन्तर्गत छन्।
अध्ययनले देखाउनुभएको छ कि तपाइँ कम से कम पहिले तपाईं आफ्नो छातीमा चिसो चक्रमा कुनै पनि बिन्दुमा भन्दा कम छ। कुल मिलाएर, तपाईं आफ्नो चक्रको पहिलो भागको समयमा कम खाईदिनुहुन्छ जब तपाईंको चक्रको दोस्रो भागको दौडान एस्ट्र्र्याडोल भन्दा चार्ज छ भने तपाइँको एस्ट्रराइडोल स्तर अपेक्षाकृत कम हुन्छ र प्रोजेस्टरोन चित्रमा आउँछ।
यो ल्युटल चरणमा हराउँदै
त्यसोभए, ल्युटल चरणमा रहेको केहि चीजहरू छन् जुन तपाईंको आहारको सबभन्दा कम गर्न र स्वस्थ खानेको लागि तपाईंको योजनाहरू हटाउन सक्छ।
सबैभन्दा पहिला, पहिलो चक्रको तुलनामा तपाइँको चक्रको दोस्रो भागमा तपाईको अपेक्षाकृत कम एस्ट्र्राडोलोल छ। यसले तपाईंलाई अवशेष रूपमा अधिक क्यालोरीहरूको खोजी गर्न सक्छ किनभने एस्ट्र्राडोलको भूख दमन प्रभाव कम हुन्छ। फेरि, अनुसन्धान को समर्थन गर्दछ कि नियमित मासिक धर्म को एक महिला संग उनको मासिक धर्म चक्र को ल्यूटल चरण को समयमा अधिक कैलोरी मा ले जान्छ।
प्रोस्टेसन ले ल्यूटल चरणमा वा तपाईंको मासिक धर्म चक्रको दोस्रो भागमा प्रभावशाली हार्मोन हो। यो सोचाएको छ कि प्रोगोस्टेरोन को एक प्रभाव हो यो तपाईंको भूख को उत्तेजित गर्दछ। तपाईंको माथिल्लो प्रोजेस्टरोन स्तर अन्य अप्रिय प्रमेसनल लक्षणहरु मध्ये केहि को लागी जिम्मेदार छ जुन तपाईं प्रलोभन, कब्ज, र छाती को दुखाई अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ।
त्यसैले, estradiol को भूख suppressant प्रभाव र प्रोगोस्टेरोन को भूख-उत्तेजना प्रभाव को कमी मा, तपाईंसँग केहि चुनौतीपूर्ण जैविक बाधाहरू हटाउन को लागी।
किन PMDD यो घोडा बनाउनुहुन्छ?
PMDD को साथ महिलाहरु लाई उनको मासिक धर्म चक्र को समयमा सामान्य हार्मोन परिवर्तन को प्रति अधिक संवेदनशील लाग््छ। वर्तमानमा, शोधकर्ताहरू यो कारणले पत्ता लगाउन प्रयास गरिरहेका छन् र कसरी सामान्य परिवर्तन हार्मोन स्तरले केही महिलाहरु मा यस्तो महत्त्वपूर्ण मूड बिचलन ट्रिगर गर्दछ। यी विवरणहरु मध्ये एक estradiol र मस्तिष्क रासायनिक serotonin को बीच सम्बन्ध मा देखिन्छ।
एस्ट्र्रैडोलले तपाईंको मस्तिष्कको न्यूरोट्रांसमीटरको सीरोटोनको उत्पादनमा सकारात्मक प्रभाव पारेको छ। सेरोटोन तपाईंको दिमागको "सुन्दर" रासायनिक हो। तपाईंको मनोभाव नियामक र तपाईंको भलाइको सामान्य अर्थ कोयम राख्न यो जिम्मेवार छ। यो सोचेको छ कि केहि महिलाहरु मा PMDD संग, आफ्नो चक्र को दोस्रो भाग मा estradiol स्तर मा सापेक्ष कमी को कारण दिमाग मा serotonin स्तर मा अतिरक्त प्रतिक्रिया को मूड परेशानता र चिंता को कारण हो।
यो सोचाएको छ कि यो PMDD संग केहि महिलाहरु मा estradiol मा कमी को लागि यो अतिरंजित serotonin प्रतिक्रिया छ कि केहि खाना cravings को ट्रिगर गर्दछ। Serotonin मा यो नकारात्मक प्रभाव सान्दर्भिक, तपाईंको दिमाग र शरीर बढ्दो सिरोटोन उत्पादन गर्न चाँडै काम गर्दछ।
र, आफ्नो serotonin स्तर चाँडै बढाउन को लागि सबै भन्दा राम्रो प्रकार को खाना के हो? साधारण कार्बोहाइड्रेट-अमीर र प्रोटीन गरीब खानाहरू।
आवाज परिचित? तपाईंको राम्रो निर्णयको विरुद्ध, तपाईं आफैले कि थैला आलु चिप्स वा Oreo कुकीज मार्फत उड्नु भएको छ। यो साधारण कार्ब्स को लोड तपाईंको शरीर को इंसुलिन स्तर को किक गर्छ जसको बदले तपाईंको मस्तिष्क को Tryptophan स्तर बढ्छ। Tryptophan Serotonin को अग्रसर हो। अधिक tryptophan को अर्थ अधिक serotonin छ। र कि कार्ब बिंग संग तपाईले अस्थायी रूपमा आफ्नो मन अशांतिमा सुधार गर्नुभयो।
यो शाब्दिक रूपमा औषधिको रूपमा खाना प्रयोग गर्ने राम्रो उदाहरण हो। यो रणनीतिको लागि एक स्पष्ट उल्टो यो कि प्राय: साधारण कार्ब नाश्ता पनि क्यालोरी संग लोड गरिन्छ। र जब तपाईं मात्र एक अस्थायी लाभ पाउनुहुन्छ, यो चक्र सम्भवतः तपाइँको ल्युटल चरणको समयमा धेरै चोटि दोहोरिन्छ।
र जस्तो कि, पछिल्लो दुई हप्तामा स्वस्थ खाने संग तपाईंले सबै राम्रो काम गर्नुभयो एक पटक फेरि भोट हुन्छ।
ट्रकहरू नियन्त्रण गर्न
तपाईंको खानेको ढाँचा नियन्त्रण गर्न पहिलो चरण प्रत्येक महिना तपाईंको शरीरमा रहेका परिवर्तनहरू बुझ्न हो। नियन्त्रण प्राप्त गर्न पहिलो चरण भनेको तपाईं आफ्नो चक्रमा ट्र्याक गर्न ट्रयाक गर्नु हो। तपाईंलाई मद्दत गर्नको लागि अवधि ट्रयाकर एप सुराग प्रयोग गरी विचार गर्नुहोस्।
ओभ्युलेशन सम्म तपाईंको अवधिको सुरुवात सम्म तपाईंको हार्मोन तपाईंको पक्षमा रहेको दुई हप्तासम्म छ। तपाईंको एस्ट्रायडोल स्तर माथि छ र तपाइँको प्रोजेस्ट्रोन स्तर तल छ। स्वस्थ आहार र व्यायाम दिनचर्या सुरु गर्न यो राम्रो समय हो। यदि तपाईं आफैलाई यी दुई हप्ताहरूमा राम्रो दिनहुँ प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ यो तपाईंको चक्रको ल्युटल चरणमा आउने चुनौतीहरूको सामना गर्न मद्दत गर्नेछ।
जब तपाईले आफ्नो ल्यूटल चरणमा हिड्नु भएको वास्तविक चुनौती सुरु हुन्छ। तर अब तपाईं बुझ्नुहुन्छ किन तपाईंको शरीरले आफ्नो मन बढाउन मद्दत गर्न सरल carbs र sugary food मा परिणत गर्दछ। यस ज्ञानको साथ सशस्त्रले तपाईलाई स्वस्थ खाने लक्ष्यमा लुकाउने चरणमा रहन मद्दत पुर्याउन केहि प्रविधिहरू कोसिस गर्न सक्नुहुन्छ:
- आफु प्रति नम्र हुनु होस्। पर्ची अप हुनेछ। सम्झनुहोस्, किनकि तपाइँसँग केहि कुकीहरू थिए मतलब छैन कि तपाईं ट्र्याकमा फर्कन सक्नुहुन्न।
- सार्नुहोस्। नियमित व्यायाम गर्दै, विशेष गरी ल्यूटल चरणको समयमा, भूख नियन्त्रणको लागि धेरै सहयोगी। यदि तपाईं रातमा स्न्याप गर्नुहुन्छ भने नृत्यको लागि केहि मिनेटहरू गरेर ठाउँ चलिरहनु अघि स्न्याकका लागि भान्सामा पुग्नु अघि। वा केही समय अगाडी केहि मूड बढाउने र चिन्ताको योग लाग्ने गर्दछन्।
- स्न्याक प्रतिस्थापन। स्वस्थ नास्ताको लागि स्थानान्तरण गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईं आलु चिप मन्चर हुनुहुन्छ भने, कुनै-मक्खन पपकर्न प्रयास गर्नुहोस्। यदि चकलेट तपाईंको तर्फबाट तरकारी हो, गाढा चकलेटको लागि तपाईंको दूध चकलेटमा व्यापार। डाक्टर चकलेटले सिरोटोनन-बढ्ने शक्तिहरू र अन्य स्वास्थ्य फाइदाहरू छन्।
- एक प्याला चाय छ। तपाईंको मनलाई शान्त गर्न एक कप हर्बल चायको प्रयास गर्नुहोस्। एक कप तातो चिया एक आरामको अनुष्ठान बिस्तारै बिर्सिदैछ, तपाईं मोड-बढि गुणहरूसँग टाँस्ने छनौट गरेर पनि लाभ उठाउन सक्नुहुनेछ।
- बिस्तारै हेर्यो। यदि तपाईं विशेष गरी नराम्रो दिन हुनुभएको छ र वास्तवमा कुकुरको कि थोरै सुत्न टाउकोमा टाउको दुख्ने छैन। तपाईंको शरीरको लागि निद्रा निको हुन्छ र तनाव हार्मोन कोर्टिसोललाई कम गर्न मद्दत गर्दछ जसले तपाईंको मन र तपाईंको आहारलाई पनि हानिकारक बनाउन सक्छ।
बाट एक शब्द
तपाईंको मासिक धर्म चक्र बुझ्न र यसले तपाईंको शरीरमा गर्दा परिवर्तनहरू जस्तै, तपाईंको हार्मोनको स्तर कसरी तपाईंको भूख र मूडलाई प्रभाव पार्छ, वास्तवमा महत्त्वपूर्ण छ। यो विशेष गरी सत्य हो यदि तपाईंको PMS वा PMDD छ किनकि तपाईले तपाईको सामान्य चक्रवात हार्मोन परिवर्तनहरूमा अप्गरेब्रेटेड प्रतिक्रियाहरू छन्। तपाईंको शरीरमा विभिन्न समयमा आवश्यक समय के हो भनेर थाह पाउनु तपाईंको स्वस्थ जीवनशैलीको लक्ष्यमा रहन मद्दत गर्नेछ।
> स्रोतहरु:
> एशियन, एल र ग्यारी, एन। (2006) गोंडाल स्टेरॉयड हार्मोन द्वारा भूख को परिमार्जन। फिल। ट्राफिक आर एस एस। बी, 361,1251-1263। doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) वनस्पति विज्ञान र महिला स्वास्थ्यका लागि उनीहरूको जैवक्रियात्मक फिटोक्रिकिकल्स। फार्माकोल रिव, 68, 1026-1073। http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843