सबैभन्दा राम्रो माथिल्लो पछाडिको अभ्यास पनि सबैभन्दा सामान्य-ओभरहेड हात हात फैलाउने हो। तर धेरै व्यक्तिले त्यो भागलाई छोडिदिन्छ जुन साँच्चै उनीहरूको पेट मांसपेशिहरु बनाउँछ, जुन सम्भवतः माथिल्लो पछाडी र / वा गर्दनको दुखाइ व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्दछ । कुञ्जी तपाईंको रिब पिंजरे स्टेसनरी राख्दछ किनकि तपाईंले धीरे-धीरे आफ्नो ह्यान्ड्समाथि हेराइ माथि उठाउनुहुन्छ।
ढोका कसरी गर्ने?
सुरूवात स्थिति मान्नुहोस्: तपाईंको पीठमा झूट बोकेर सुरू गर्नुहोस्। यदि तपाईं एक शुरुवात हुनुहुन्छ भने, घुँडा घुमाउनुहोस् र तलका खुट्टा तल भुइँमा राख्नुहोस्। प्रत्येक हेलोलाई आफ्नो सम्बन्धित साइड हड्डीको साथमा लिने प्रयास गर्नुहोस्। यसले तपाईंलाई घुट्ने र हिप संयुक्त तनावबाट जोगिन मद्दत गर्नेछ। यदि तपाईं कोर र अधिक उन्नतमा बलियो हुनुहुन्छ भने, तपाईं यो खुट्टा सीधा विस्तार गर्न संग यो प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईंको हातहरू तपाईंको छेउमा सिधा र सिधा हुनुपर्दछ, तर तपाईंका कोहलहरू बन्द हुँदैन।
तयारी गर्नुहोस्: अर्को आउँदै गरेको केको लागि शरीर र मन दुवै तयार गर्न एक क्षण वा दुई लिनुहोस्। को रूप मा पहिले को रूप मा, यो व्यायाम सिर्फ एक माथिल्लो पछाडि खिंचाव छैन। जब तपाईं आफ्नो ह्यान्ड्स ओभरले माथि लैजान्छ भने, तपाइँ "रिबिंग" बाट यसलाई रोक्न तपाईँको रिब पिंजरेमा तपाईंको ध्यान राख्नुहुनेछ।
सुरू स्थितिमा, ईश्वर गर्नुहोस्, त्यसपछि घुमाउनुहोस् र तपाईंको कंधोलाई तपाइँको पछाडि तल स्लाइड गर्नुहोस्। यसका साथ सहयोग गर्नको लागि, तुरुन्तै तपाईंको अनुहारबाट तपाईंको टाउको सम्म पुग्छ। तपाईंको दराजको अगाडि खुल्ला र चौडाई राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईं क्यान्सर गड्ढे मा एक थोडा खिंचाव महसुस गर्न सक्नुहुन्छ जस्तो लाग्छ।
तपाईंको हातहरू लिफ्ट गर्न सुरू गर्नुहोस् : आफ्नो हातहरू बिस्तारै उठाउनुहोस् जबसम्म तिनीहरू तपाईंको शरीरमा दाहिने कोणमा छन्। तपाईंको रिब्स समान स्थितिमा छ भने हेर्नको लागि जाँच गर्नुहोस् जब तिनीहरू सुरू भए। यदि तपाइँ यो गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ सम्भवतः तपाइँको abs काम गर्ने महसुस गर्नुहुनेछ।
शाखा लिफ्ट पूरा गर्नुहोस्: व्यायामको यस अर्को भागको दौडान यो तपाईंको पसिना तल राख्न को लागी ठिक हुनेछ। तपाईंको हातमा फाउण्डमा आफ्नो टाउकोमा सबै तरिकालाई फिर्ता लिन गाह्रो हुन सक्छ। यो केवल जहाँसम्म तपाईं बिना दुख्न सक्नुहुन्छ जाने को लागि ठीक छ, तर ती पसलहरु लाई जाने को लागि कुनै बहाना छैन।
राम्रो रूप संग व्यायाम गर्न, आफ्नो रिब पिंजरा राख्दा अझै पनि आफ्नो हात फिर्ता जहाँसम्म तपाईं सक्नुहुन्छ। यसले rectus abdominis र अन्य ऊपरी ab मांसपेशियों को चुनौती हुनेछ।
तपाईंको साइड फिर्ता तपाईंको साइडमा ल्याउनुहोस्: सुरु स्थितिमा फिर्ता फर्कँदा आर्मिक क्रिया प्रारम्भ गर्न, फेरि तपाइँको क्यान्सर ब्लेड स्लाइड गर्नुहोस्। क्यान्सर ब्लेडहरू तपाईंको हातमा पछाडि फलामबाट उठाउन प्रदान गर्नुहोस्। (तपाइँ यसलाई तपाईंको क्यान्सर ब्लेड ल्याउन जारी गरेर यो गरौं - हतियार स्वाभाविक रूपमा आउनेछ।)
भुइँमा आफ्नो पसिना राख्न सम्झनुहोस्। तपाईंका कणहरू सीधै राख्नुहोस्, तर लक गरिएको छैन, किनकि तपाईंले ढोकामा तिनीहरूलाई तल अगाडि ल्याउनुहुन्छ।