पेट मांसपेशियों को चार मांसपेशी समूहहरु लाई बनाइन्छ। यी मांसपेशियों रिक्ति abdominus, transversus abdominus, आन्तरिक oblique, र बाह्य oblique मांसपेशिहरु हुन्। यस मांसपेशिहरु को यो समूह ट्रंक को स्थिर गर्न को लागी, अंग स्थिरता प्रदान गर्न र ट्रंक को लचीलापन र रोपण मा मदद गर्दछ।
यी मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन शरीर को फ्रेम को समर्थन मा मदद गर्दछ र पीठ दुखाइ र चोटहरु लाई कम गर्न सक्छ। आफ्नो पेट दुखाइ राखेर, तपाईं आफ्नो ब्याक समर्थन र आफ्नो रीढ़ मा जोर दिए राखिएको मात्रा सीमित गर्न सक्नुहुनेछ।
यदि तपाईं पीडा दुखाइ हुनुहुन्छ भने, तपाईंको शारीरिक चिकित्सकसँग जाँच गर्नुहोस् र जान्नुहोस् कि तपाइँ कुन कुरामा व्यापक रूपमा आफ्नो दुखाइको उपचार गर्न सक्नुहुन्छ । तपाईंको पीटीले तपाईंलाई तपाईंको लागि उत्तम व्यायाम पत्ता लगाउन मद्दत पुर्याउन सक्छ, र उसले तपाइँलाई इष्टतम स्थितिमा तपाईंको स्पिन राख्ने राम्रो मुद्रा प्राप्त गर्न र व्यवस्थापन गर्न सक्दछ।
तपाईंको पछाडि कुनै पनि व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि, तपाईंले आफ्नो चिकित्सकसँग जाँच गर्न अनिवार्य छ कि यो व्यायाम सुरक्षित गर्नको लागि सुरक्षित छ।
तपाईंको पेट मांसपेशियों को लागि पेट दुखाइ
पेट दुख्ने काम कसरी गर्ने?
क्रन्चहरू तपाईंको कम ब्याक र रीइनमा धेरै अधिक तनाव बिना तपाईको कोर मांसपेशिहरु बलियो बनाउन एक राम्रो तरिका हो। यहाँ तपाईं कसरी उचित कुञ्जी गर्नुहुन्छ:
- तपाईंको पीठमा झूट
- आफ्नो घुटनी एक आरामदायक स्थितिमा झुन्ड्याउनुहोस्
- आफ्नो औंला आफ्नो टाउको भित्र लक गर्नुहोस् वा आफ्नो छातीको सामने आफ्नो हातहरू पार गर्नुहोस्
- तपाईंको टाउको, क्यान्सर, र माथिल्लो कपाल कर्ल गर्नुहोस्
- फ्लोरसँग सम्पर्कमा आफ्नो कम फिर्ता राख्नुहोस्; तपाईंले केवल केहि इन्च उठाउनुपर्छ
- तपाईं उचाल्दै सास फेर्ने
- यस सेकेण्डलाई 3 सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्
- बिस्तारै शुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्
- 10 थप पटक दोहोर्याउनुहोस्
यदि तपाईं क्रिम प्रदर्शन गर्दा कुनै पनि पीडा दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले रोक्नु र आफ्नो डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकसँग जाँच गर्नुपर्छ
Low Ab Leg Raises
कम पेट पैदल उठाइ एक चुनौतीपूर्ण, तर प्रभावकारी, तपाईंको कम पेट मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन को लागी हो। यहाँ तपाईंले कसरी प्राप्त गर्नुभयो भन्ने छ:
- तपाईंको पीठमा झूट
- आफ्नो घुँडा घुम्न 15 डिग्री
- तपाईंको पेट मांसपेशिहरु को अनुपालन को रूप मा गति को रूप मा एक आर्क मा फर्श देखि उठाने को लागि
- तपाईंको खुट्टा 10 इन्च माथि उठाउनुहोस्
- बिस्तारै (गति जस्तै एउटै कलामा) तपाईंको खुट्टा / खुट्टा तल फ्याँक्नुहोस्
- 10 थप पटक दोहोर्याउनुहोस्
यो अभ्यास प्रदर्शन गर्दा तपाईंको निचो पछाडि कुनै पनि तनावबाट बच्न सावधान रहनुहोस्। यदि तपाईं दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने, रोक्नुहोस् र तपाईंको व्यक्तिगत चिकित्सकसँग जाँच गर्नुहोस्।
घुमाउने साइट अप
यी घुम्न बस्नु अप्ठ्यारोमा कार्य गर्न र राम्ररी काम गर्न एक राम्रो तरिका हो। यहाँ छ तपाइँ कसरी गर्नुहुन्छ?
- तपाईंको पीठमा झूट
- आफ्नो घुटनी एक आरामदायक स्थितिमा झुन्ड्याउनुहोस्
- तपाइँका औंलाहरू तपाईंको टाउकोमा लक गर्नुहोस्
- तपाईंको टाउको, कंधा, ठोक्किएर कर्ल गर्नुहोस् र तल निस्कनुहोस् र तपाईंको दायाँ घुटने तिर बायाँ कोण कोण गर्नुहोस्
- सायद तपाईं उठाउनुहुन्छ
- यो 5 सेकेन्डको लागि यो स्थिति राख्नुहोस्
- बिस्तारै शुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्
- तपाईंको टाउको, कंधा, ठोका र कर्सलाई क्यान्ड गर्नुहोस् र तलको बायाँ तिर निस्कनुहोस् र तपाईंको दाँया घुटने तिर दायाँ कोहिरो कोण गर्नुहोस्
- यो 5 सेकेन्डको लागि यो स्थिति राख्नुहोस्
- फेरि, तपाईं उठाएर बाहिर सास फेर्नुहोस्
- बिस्तारै शुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्
- तपाईंको मोटो गति बदल्न 10 थप पटक दोहोर्याउनुहोस्
तपाईंको अनुपस्थित कार्य ठीक राख्नुको आकारमा रहन उत्तम तरिका हो, र नियमित रूपमा तपाईंको पछाडिको उचित मुद्रा प्रयोग गरेर र कायम राख्न , तपाइँ पछाडीको दुखाइ वा स्कुलिकाको कुनै पनि हमला रोक्न सक्नुहुनेछ।