तपाईंको ब्याक र कोर मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउनुहोस्
बर्ड कुक एक कोर सुदृढ अभ्यास हो जसले पेट र ब्याक मांसपेशिहरु दुवै काम गर्दछ। यो अन्य शुरुआती स्तरको फिर्ता ब्याक व्यायाम भन्दा कम समन्वय चाहिन्छ। र यो अभ्यास राम्रो तरिकाले गर्न को लागि, तपाईं आफ्नो हात र खुट्टा लिन्छ रूपमा आफ्नो शरीर मुद्रा स्थिर रहन आवश्यकता हुनेछ। तपाईं पनि पक्षी कुकुर अभ्यास गर्ने बाटोमा ध्यान केन्द्रित गर्न आवश्यक छ।
सम्बन्धित: टिलटेड पिल्विस
यहाँ जान्छ कुत्ते कुकुर व्यायाम गर्ने, शुरुवातका लागि।
सुरूवात स्थिति मान्नुहोस्: आफ्नो हात र घुँडामा जानुहोस्। आफैलाई माथि राख्नुहोस् ताकि तपाईंको कंधुहरू तपाईंको कलाई प्रत्यक्ष रूपमा हो, र तपाईंको हिप्स तपाईंको सिधै घुम्ने हो।
आफ्नो कंधे को सामने खुला र चौडाई राखयो, आफ्नो पीठ मा आफ्नो कंधे ब्लेड खींचो। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको स्पिनको लम्बाइ चलिरहेको स्ट्रिंग हो। स्ट्रिङ तपाईंको टाउकोको शीर्षमा सुरू हुन्छ र तपाईंको पूरै हड्डीमा समाप्त हुन्छ। घुसाउनुहोस्, त्यसपछि तान्नुहोस् र कल्पना गर्नुहोस् कि स्ट्रिङ विपरीत दिशामा खींचिएको छ। यसले तपाइँलाई तपाईंको स्पिनको माध्यमबाट लम्बी भावना दिनुपर्दछ। सास फेर्नुहोस् र दुई चोटि कल्पना गर्नुहोस्।
बधाई छ! तपाईं संरेखणमा हुनुहुन्छ र पक्षी कुकुरको लागि तैयार हुनुहुन्छ।तपाईंको दाहिने हात लिफ्ट: कुकुर कुक व्यायाम राम्रो तरिकाले कसरी गर्न सिक्ने को लागी, यसलाई टुक्राहरुमा लिन्छौं। पहिलो चरणको लागि, ईश्वर र तपाईले गर्दा, आफ्नो दाहिने हात उठाउनुहोस्। दुबै कणहरू सिधा हुनुपर्छ तर बन्द हुँदैन।
तपाईंको फारम पक्षी कुक व्यायामको कुनै पनि भिन्नतामा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ। राम्रो फाराम राख्ने हात, टाँटी, र हात / खुट्टा लिफ्ट चरणहरूमा तपाईंको कोर मांसपेशिहरु बलियो बनाउन मद्दत गर्नेछ।
आफ्नो फारम राख्नको लागि, कुनै पनि आन्दोलनमा ध्यान दिनुहोस् तपाईंको ट्रंक बनाउँदा तपाईं आफ्नो हात उठाउँदै हुनुहुन्छ। तपाईंको हात उठाउनको लागि यो कार्यले तपाईंको कोरलाई छूट गर्न "प्रलोभन" गर्नेछ। आफ्नो स्थिरता मांसपेशियों लाई आफ्नो ट्रंक स्थिति को रूप मा पक्षी कुत्ते व्यायाम को माध्यम ले वही तरिका राखन को लागी राख्नुहोस।
तपाईंको शाखा तल सेट गर्नुहोस्: जब तपाइँ छाँटकाँट गर्नुहुन्छ, तुरुन्तै तपाइँको दायाँ हात फर्केर तल फर्काउनुहोस्। बिस्तारै सार्दा, तपाइँ आफ्नो कोर स्थिरता मांसपेशी र साथै तपाईंको शरीरको जागरूकतामा चुनौती थप्नुहुनेछ। यो तपाईं चाहानुहुन्छ भने तपाईलाई बलियो बनाउन जाँदै हुनुहुन्छ। जब तपाईं यस आन्दोलनको साथ पूरा हुनुभयो, तपाईंको कलाई फेरि एक क्यान्सर तपाईंको दाँयामा एकैचोटिमा हुनुपर्दछ।
तपाईंको बायाँ आर्म लिफ्ट: जसलाई तपाईंले आफ्नो दाहिने हातले गर्नुभयो, घुमाउनुहोस् र बायाँ हात उठाउनुहोस्। यो सिधा हुनु पर्दछ तर तपाईंको कोहनी बन्द हुँदैन।
फेरि, तपाईंको मुख्य फारम सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ यदि तपाईं बलियो कोर मांसपेशिहरु र राम्रो शरीर मुद्रा को विकास गर्न चाहानुहुन्छ। तपाईंको फारम राख्नको लागि, कुनै पनि टच नोट गर्नुहोस् तपाईंको ट्रंकले आफ्नो हात उठाए जस्तो बनाउँछ, र यसको लागि सही प्रयास गर्नुहोस्। शरीर एक तरफ "दुलही" गर्न को लागी को लागी को लागि को लागि समायोजित गर्न को लागि कि तपाईं मा आफ्नो वजन को समर्थन मा मदद मा फर्श मा एक कम अंग छ। तपाईंको अनुप र ब्याक मांसपेशिहरु को उपयोग गर्न को लागी कि झुकाव को रोक्न को लागि कोर बल को विकास।
आफ्नो हात तल सेट गर्नुहोस्: जब तपाईं छिटो छ, बिस्तारै आफ्नो बायाँ हात ब्याक डाउन। जब तपाईं यस आन्दोलनको साथ पूरा हुनुभयो, तपाईंको कलाई फेरि एक क्यान्सर तपाईंको दाँयामा एकैचोटिमा हुनुपर्दछ।
माथि उल्लेखित "झुकाव" विशेष रूपमा घटाउँछ जब तपाईं आफ्नो हात वा खुट्टा फिर्ता तल राख्नुहुन्छ। त्यसैले तपाईं पक्षी कुक अभ्यास कसरी गर्नुहुन्छ भन्ने बारे जान्दछु कि तपाई आफ्नो हात भुइँमा राख्नुहुन्छ।
तपाईंको दाहिने लिफ्ट लिनुहोस्: अर्को, हामी एक टाढा उठाउनेछौं। तपाईंका खुट्टाहरू तपाईका हातहरू भन्दा धेरै भारी छन्। तर तपाईंले पहिले नै 1-5 कदमहरू अभ्यास गर्नुभएको छ, त्यसैले सम्भवतः तपाइँ सजिलै संग अतिरिक्त चुनौती व्यवस्थापन गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।
घुसाउनुहोस्, त्यसपछि घुमाउनुहोस् र सीधा गर्नुहोस् र आफ्नो दायाँ टाँस्नुहोस्। आदर्श रूप मा, तपाईं यसलाई हिप उचाइमा लिनुहुनेछ, तर यदि तपाईं त्यो टाढाको सुरुमा जान सक्नुहुन्न भने ठीक छ। तपाईंको फारम सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ।
जब तपाईं आफ्नो हात उठाउनुभयो भने, राम्रो रूप राख्नको लागी तपाईंको ट्रंकमा ध्यान दिनुहोस्। तपाईं अब यो कदम चालु गर्न को लागी तपाईंको कोर छोडेर जाने नचाहनु हुन्छ। त्यो बलियो र पछिको मांसपेशिहरु प्राप्त गर्ने तरिका हो!
आफ्नो दाहिने तल तल सेट गर्नुहोस्: तपाईंको टाउको पछाडि तल घुम्न आफ्नो हिप तल तल राख्नुहोस्। कुनै पनि आचरणहरू सावधानीपूर्वक नबनाउनुहोस् तपाईंको ट्रंक बनाउन र यसको सट्टा स्थिर रूपमा राख्नुहोस्। किनकि खुट्टा ठूला र हतियार भन्दा भारी छन्, यो पहिले भन्दा बढी चुनौतीपूर्ण हुनेछ।
तपाईंको बायाँ पैदल लिफ्ट: जसरी तपाईंले दाहिने पैरसँग गर्नुभयो, घुसाउनुहोस् त्यसपछि घुमाउनुहोस् र सीधा र आफ्नो बायाँ पैदल लिफ्ट गर्नुहोस्। फेरि, आफ्नो ट्रंकमा ध्यान दिनुहोस्, यो स्थिर रहनुहोस्, र तपाईंको रीमरीमा लामो समयसम्म लगाउन प्रयास गरौं।
तपाईंको बायाँ टाउको तल सेट गर्नुहोस्: आफ्नो घुँडा तल सिधा तल आफ्नो हिप अन्तर्गत राख्नुहोस्। कुनै पनि आचरणहरू सावधानीपूर्वक नबनाउनुहोस् तपाईंको ट्रंक बनाउन र यसको सट्टा स्थिर रूपमा राख्नुहोस्। किनकि खुट्टा ठूला र हतियार भन्दा भारी छन्, यो पहिले भन्दा बढी चुनौतीपूर्ण हुनेछ।
एउटै समयमा विपरीत हात र लेग उठाउनुहोस्: पक्षी कुक अभ्यासको सबै भन्दा कठिन संस्करण माथिबाट दुई भिन्नताहरू एक आन्दोलनमा मिलाउन। यसमाथि काम गर्नुहोस्।
घुमाउनुहोस्, घुमाउनुहोस् र साथसाथै आफ्नो दायाँ टाढा र बायाँ हात उठाउनुहोस्। यदि तपाइँ जानुहुन्छ भने तपाईले आफ्नो शरीर फारमलाई सँधै निगरानी गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ सम्भावित यो फेला पार्न सक्नुहुनेछ जस्तो लाग्छ जस्तो लाग्छ।
आफ्नो टाउको ल्याउनुहोस् र आफ्नो मूल सुरुवात बिस्तारै छिटो, र जागरूकता संग। अर्को खुट्टा र हातको साथ दोहोर्याउनुहोस्।
सुझावहरू:
- जब तपाईं आफ्नो हातको काम लिनु भए तापनि तपाईले आफ्नो खुट्टा लिनु भए जस्तै तपाइँको ट्रंक स्थिर राख्न निर्देशनहरू।
- राम्रो पक्षसँग केहि पक्षी कुकुरहरू राम्रो गर्न भन्दा राम्रो छ किनकि गरीब फारमको साथ धेरै गर्न को लागी।
- तपाईंको स्तरको शक्तिमा काम गर्नुहोस्। यदि तपाईं हात लिफ्ट मात्र गर्न सक्नुहुनेछ, त्यसमा मास्टर गर्न केही हप्ता लिनुहोस्। त्यसपछि तपाईंको दिनचर्यामा लिङ्ग लिफ्ट थप्नुहोस्। अभ्यास गर्नुहोस् कि केही हप्ताको लागि र त्यसपछि आर्म-लेङ संयोजन प्रयास गर्नुहोस्।
सम्बन्धित: चयापचय बैक स्ट्रेच
तपाईंलाई के चाहिन्छ?
- फ्लोर वा अन्य कडा स्तरको तहको टुक्रा
- सम्भवतः एक चटाई, पतली कम्पास वा गली
सम्बन्धित: पछाडि दुखाइको लागि पानी व्यायाम