Iliotibial band एक मोटी tendinous fascia हो जुन कूल्हे को बाहिर को भाग मा उत्पन्न हुन्छ र घुटने को पक्ष को विस्तार गर्दछ। चलिरहेको, हिड्ने वा हिड्ने जस्ता क्रियाकलाप पछि, इलिटाइबिल ब्यान्ड बलियो हुन सक्छ र घुमाउन सक्छ। यो एक ileotibial बैंड सिंड्रोम (आईटीबीएस) को रूप मा जाना एक अवस्था मा परिणाम।
आयोलीटाइबिल बैंड सिंड्रोम जांघ र घुटने को छेउमा दुखाइ द्वारा विशेषता गरिएको छ। यो हुन्छ जब छोटो iliotibial बैंड हिप र घुट्ने संयुक्त मा घर्षण को कारण हुन्छ। यो घर्षण परिणाम फिस्सिया को सूजन मा। आराम र विस्तार ईआईओटीबियल बैंड सिंड्रोम को उपचार मा पहिलो चरण हो।
1 -
कसरी तातो हुन सक्छ इलिओबिबिअल ब्यान्ड समस्याहरूयदि तपाईंसँग आईटीबीएसहरू छन् भने , तपाईंले आफ्नो अवस्था उपचार गर्न मद्दतको लागि शारीरिक थेरेपीबाट लाभ उठाउन सक्नुहुन्छ। तपाईंको भौतिक चिकित्सकले तपाईंको गतिको गति र शक्तिको मूल्याङ्कन गर्न सक्छ र व्यायामको व्याख्या गर्न सक्छ - यस कार्यक्रममा विस्तारित जस्तै - तपाईको आईटीबीएसको उपचार गर्न मद्दत गर्दछ।
यो सुरू गर्नु अघि तपाइँको डाक्टरसँग जाँच गर्न सम्झनुहोस् - वा इयोटाइबियल बैंड सिन्ड्रोमको लागि कुनै अन्य - व्यायाम कार्यक्रम।
2 -
विश्वको सबैभन्दा ठूलो इलिटिबियल ब्यान्ड खुकुरीतपाईंको इलीटाइबिल ब्यान्डको ठूलो खिच्न चाहनुहुन्छ किनकि यो तपाइँको घुटनीलाई पार गर्दछ? त्यसपछि यो खिचलो तपाईंको लागि हो। धेरै भौतिक चिकित्सक यसको बारे जान्दछन्, तर धेरै जना बिरामीले यसलाई प्रयोग गर्दैनन्। यहाँ छ कि तपाईं sidelying iliotibial बैंड खिंचाव कसरि गर्नुहुन्छ:
- माथि तपाइँको प्रभावित घुटनेको साथ तपाईंको छेउमा लिनुहोस्।
- आफ्नो शीर्ष घुटना झुकाउनुहोस् र आफ्नो टंक लिनुहोस्। तपाईंले आफ्नो quadriceps मांसपेशी मा यो कठोरता महसुस गर्नुपर्छ।
- थोडा सार्नुहोस्, र त्यसपछि आफ्नो शीर्ष घुँडाको छेउमा तल तल तल राख्नुहोस्।
- धीरे आफ्नो घुँडा मा तल खुट्टा तल तिर, आफ्नो माथि जांघ को बाहिर भाग को समक्ष।
- तपाईं आफ्नो घुटने को किनारा एक खिंचाव महसूस गर्नु पर्छ जहां आईटी बैंड घुटनों को पार गर्दछ।
- 15 देखि 20 सेकेण्डको लागि खिच्नुहोस्, र त्यसपछि रिलीज गर्नुहोस्।
- 3 देखि 5 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
तपाईंको शरीर अझै पनि खिच्ने बेलासम्म राख्नुहोस् - पछाडि कुनै चट्टान छैन। अधिक तपाईं एक तटस्थ स्थिति मा आफैलाई राख्न सक्षम छन्, अझ राम्रो एक खिच्नु हुनेछ।
3 -
सेन्ट हिप र आईटीबी खिंचावतपाईंको आईटीबी र तपाईंको हिप र पियडिफिसिसको लागि ठूलो खिचिएको सेन्ट हिप रोटेशन खिंचाव हो। यहाँ यो तपाइँ कसरी गर्नुहुन्छ यो:
- तपाईंको खुट्टा साथ बस्नु अगाडी बढ्यो।
- तपाईंको अर्को खुट्टामा संलग्न (चोट लगाउने) टाउको पार गर्नुहोस्, आफ्नो घुटने झुकाएर फ्लोरमा तपाईंको खुट्टालाई ठोक्नु पर्दछ।
- तपाईंको शरीरलाई घुमाउनको लागी क्यान्सर हेर्नको लागी घुमाउनुहोस् जबसम्म तपाइँ एक खिच्नु पर्दैन।
- 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
- चार चोटि दोहोर्याउनुहोस्।
4 -
आईटीबी स्ट्रिङखडे आईटीबी खिचिएको राम्रो हो किनभने यो कहीं पनि सकिन्छ - घर वा कार्यालयमा, वा काम गर्नु अघि जिममा। यदि तपाइँ सजिलो छ भने तपाइँले सन्तुलनको लागि एक पर्खालमा खिच्न सक्नुहुन्छ। यहाँ यो तपाइँ कसरी गर्नुहुन्छ यो:
- माथि उठ्नुहोस्।
- क्रसमा (चोट लगाउने) टाउको विपरीत पैदल जस्तो देखिन्छ।
- जबसम्म तपाइँ प्रभावित iliotibial ब्यान्ड मा एक खिच्न महसुस गर्नुहुन्छ, अननिस्क्रिय पक्ष (टाढाको छेउबाट टाढा जानुहोस्)।
- 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
- आफ्ना खुट्टाहरू अनलक गर्नुहोस् र सीधा फेरि खडा गर्नुहोस्।
- चार चोटि दोहोर्याउनुहोस्।
केहि मान्छे आफ्नो हिप को क्षेत्र मा एक खिंचाव को रूप मा जहां आईटीबी उत्पन्न हुन्छ, जबकि अन्य यस धारा को समयमा आफ्नो घुटनों मा कडाता महसूस गर्छन।
5 -
घिमिरे कंधे को लागी घुटनेयहाँ एक आरामको विस्तार हो जुन तपाईंको आईटीबी दिनचर्या खिच्दै बाहिर निस्कन्छ:
- तपाईंको पीठमा झूट
- संलग्न (चोट लगाउने) को घुटनी झुन्ड्याउनुहोस्।
- दुवै हातले बाक्लो टाउकोको घडीको पछि समात्नुहोस् र अनुहारमा क्यान्सरको क्यान्सर तिर निस्कन्छ।
- 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
- आफ्नो टाउको आराम गर्नुहोस्।
- चार चोटि दोहोर्याउनुहोस्।
तपाईंको आईटीबी घटाउ iliotibial band घर्षण सिंड्रोम को लागि तपाईंको पुनर्ववास कार्यक्रम को एक मात्र भाग हुन सक्छ। आईटीबीएसका धेरै व्यक्तिले आफ्नो हिप मांसपेशिहरु लाई सुदृढ़ बनाउन र सन्तुलन र चलिरहेको मेकेनिक्स सुधार गर्न काम गरिरहेको छ। तपाईंको पीटीले तपाइँको आईटीबीएसको लागि सर्वोत्तम समग्र कार्यक्रम निर्धारण गर्न मद्दत गर्दछ र तपाईलाई छिट्टै र सुरक्षित रुपमा तपाईंको सामान्य गतिविधि स्तरमा फिर्ता लिन मद्दत गर्न सक्छ।
ब्रेट सेयर, पीटी द्वारा संपादित।