उन्नत हिप बलियो बनाउने व्यायाम

1 -

उन्नत हिप सुदृढ व्यायाम सुरु गर्दै

हिप्स ठूला, वजन-सम्बन्धी जोडीहरू हुन् जुन प्रत्येक दिन महत्वपूर्ण तनावको विषय हो। यदि तपाईंसँग हिप दुखाइ छ भने, केही सरल फैलावटहरू र अभ्यासहरू कम गर्न मद्दत वा तपाईंको दुखाइ मेटाउन पर्याप्त हुन सक्छ। कहिलेकाँही, तपाईं हिप बल को अधिकतम र कार्यात्मक गतिशीलता मा सुधार गर्न को लागि अधिक उन्नत हिप सुदृढ अभ्यास को आवश्यकता हुन सक्छ।

कूल्हे, घुटने र टखने को केहि दोहराव दमन चोट हिप र कोर मांसपेशिहरु मा कमजोरीको कारण हुन सक्छ। धेरै सामान्य चलिरहेको घाइतेहरू र एथलेटिक घाइतेहरूले कूल्खाहरूमा कमजोरीको कारण हुन सक्छ। उन्नत हिप शक्ति व्यायाम हुन सक्छ तपाईंको व्यायाम कार्यक्रम को एक घटक हो जुन हिप बल सुधार गर्न, दुखाइ कम गर्न, र तपाईंको समग्र एथलेटिक प्रदर्शनमा सुधार गर्न सक्छ।

कुनै पनि व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि, आफ्नो चिकित्सक र शारीरिक चिकित्सकसँग जाँच गर्न निश्चित हुनुहोस् यो सुनिश्चित गर्नका लागि व्यायाम तपाईंको विशिष्ट अवस्थाको लागि उपयुक्त छ र तपाईंको लागि उत्तम अभ्यास सिक्न।

एकल पैदल पुल

एकल पैदल पुल प्रदर्शन गर्न, तल घुँडा घुम्न र खुट्टामा ठोक्किएर घुम्न साथ तपाईंको पछाडि तिर। आफ्नो पेट मांसपेशी संलग्न गर्नुहोस्, एक पैदल सीधा गर्नुहोस् र यसलाई लगभग 15 इन्च लिनुहोस्। तपाईंको पेट कडा र तपाईंको खुट्टा राख्दा, जबसम्म तपाइँ आफ्नो शरीरसँग एक पुल बनाउन्जेल बिस्तारै तपाइँको बटनहरू लिन्छ। यो सेकेन्ड 2 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि ढिलो गर्नुहोस्। यो अभ्यास एक 10 मा पूर्ण पुनरावृत्तिको लागि दोहोर्याउनुहोस् र त्यसपछि अर्को पट्टि 10 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।

यो व्यायाम ठूलो हो कि ग्लुटल मांसपेशिहरु लाई विस्तार गर्ने र कूल्हे को अपहरण को काम। पेट मांसपेशिहरु र छत मांसपेशियों को एक पैदल पुल को समयमा पनि चुनौतीपूर्ण छ।

2 -

बल पुलहरू

बल पुल प्रदर्शन गर्न, तपाईंलाई पहिला थेरेपी बल प्राप्त गर्न आवश्यक छ। तपाई सामान्यतया स्थानीय एथलेटिक स्टोरमा एक खरीद गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाइँलाई फेला पार्दा समस्या छ भने, तपाईंको शारीरिक चिकित्सकलाई सम्पर्क गर्नुहोस् र उसले मद्दत गर्न सक्दछ। थेरेपी बलहरू विभिन्न आकारहरूमा आउँछन्। सबैभन्दा सामान्य आकार 55, 65, र 75 सेन्टिमिटर हुन्छ।

बल पुल तपाईंको पछाडि झूट बोकेर आफ्नो खुट्टा संग प्रदर्शन गरिन्छ। आफ्नो पेट मांसपेशियों को कठोर र धीरे धीरे आफ्नो बक्से उठाओ जब सम्म तपाईं आफ्नो शरीर संग एक पुल बनाउन। बल एक अस्थिर सतह सिर्जना गर्दछ, त्यसैले आफ्नो हिप र कोर मांसपेशिहरु काम गर्न को लागी तैयार रहन। यो सेकेन्ड 2 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि ढिलो गर्नुहोस्। 10 पुनरावृत्तिका लागि यो व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

बबल पुल हिप एक्सेसर र अपहरणकारी मांसपेशिहरु लाई चुनौती दि्छ, साथ नै पेट मांसपेशियों।

बल पुल को मास्टर पछि, तपाईं कूल्च मांसपेशिहरु लाई अधिक चुनौती को द्वारा गरेर को चुनौती ले सकते हो: घुटने को लचीलापन संग बल को पुल।

3 -

घडी फ्लेक्सियनको साथ बल ब्रिज

एक पल्ट जब तपाईं बल पुल गुरु, घुटने लचीला जोडने पछि मांसपेशियों लाई कूल्हे को समर्थन को चुनौती दिन सक्छ। यो व्यायाम प्रभावकारी हो कि हिसाब, हिप, र कोर मांसपेशिहरु को सह-संकुचन को कारण हो र हिप र कोर स्थिरता को लागि राम्रो छ।

यो व्यायाम गर्न, बल पुल प्रदर्शन गर्नुहोस् र पुलको स्थिति राख्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै घुँडा घुम्नुहोस् र बललाई तपाइँको बटुवा तिर तिर घुम्न अनुमति दिनुहोस्। तपाईंको पेट दुखाइ राख्नको लागि निश्चित हुनुहोस्। घुटने बाली भएपछि, यो सेकेन्ड 2 सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्, त्यसपछि बल पुल स्थितिमा फर्कनुहोस्। घुटने लचीला 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्। 10 दोहोर्याइएपछि, आफ्नो शरीरलाई आरामको स्थितिमा ढिलो पार्नुहोस्।

4 -

द्विपक्षीय ब्यान्ड पैदल

पार्श्व बैंड पैदल व्यायाम ग्लुटस मध्यियसको रूपमा चिनिने कूल्हों को छेउ मा मांसपेशियों को मजबूत गर्दछ। पैदल र दौड गर्दा यी मासुहरू स्थिरता कायम राख्न महत्त्वपूर्ण छन्।

तपाइँले यो व्यायाम गर्न लाटेक्स वा रबड थेरेपीपी ब्यान्ड प्राप्त गर्न आवश्यक छ। यो सामान्यतया तपाईंको स्थानीय खेलकुद सामान भण्डारणमा उपलब्ध छ, वा तपाइँको स्थानीय शारीरिक चिकित्सकले सानो शुल्कको लागि केहि फिट प्रस्ताव गर्न सक्दछ।

थेरेपी ब्यान्डलाई पाशमा राख्नुहोस्। पालु भित्र पछाडि दुवै ठाउँमा राख्नुहोस् र उठ्नुहोस्। ब्यान्डमा तनाव राख्न चौडाई खुट्टा खोल्नुहोस्। ब्यान्डमा तनाव राख्न सुनिश्चित गर्नुहोस्, आफ्नो abdominals संलग्न गर्नुहोस्, र केहि कदमहरू थोरै लिनुहोस्। तपाईंले आफ्नो हिप्स र खुट्टा को बाहिर मा तनाव महसुस गर्नुपर्छ। लगभग 10 कदमहरू हिँड्नुहोस्, र त्यसपछि 10 मार्गको लागि अर्को मार्ग हिँड्नुहोस्। पछिल्ला तीन गोलाका लागि दोहोर्याउनुहोस्।

5 -

थैली अपहरण थेरेपी ब्यान्ड संग

यो व्यायाम गर्न को लागि, एक स्थिर वस्तु को आसपास आफ्नो रबड थेरेपीपी बैंड को जरिए। बेड वा तालिकाको खुट्टा राम्रो ठाउँहरू छन्। पाश भित्र एक प्याट राख्नुहोस्, त्यसपछि धीरे - धीरे आफ्नो खुट्टा र खुट्टा बाहिर तिर लैजानुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको औंलाहरूलाई अगाडी राख्नु पर्दछ। 2 सेकेन्ड पर्खनुहोस्, त्यसपछि सुरूवात सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो अभ्यास 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि खुट्टा स्विच गर्नुहोस्।

यस अभ्यासलाई अझ चुनौतीपूर्ण बनाउन, केहि ब्याच नगरी तपाईको ब्यालेन्सलाई चुनौती दिन यो प्रयास गर्नुहोस्।

यहाँ व्याख्या गरिएको व्यायाम प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति को सुझाव गर्दछ। जब तपाईंको शक्ति सुधार हुन्छ र व्यायामहरू सजिलो हुन्छ, तपाइँ प्रत्येक व्यायामको तीन सेटहरू प्रदर्शन गर्न वा 15 वा 20 को पुनरावृत्तिहरू बढ्दै जाँदा तपाईं पनि चुनौती दिन सक्नुहुनेछ। यसका लागि ती अभ्यासहरू सुदृढ हुन्छन्। उनीहरूले मात्र प्रति हप्ता तीन पटक प्रदर्शन गर्नुपर्छ उपयुक्त मांसपेशी पुनःप्राप्तिको लागि अनुमति दिनुहोस्। फेरि, कुनै व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकसँग जाँच गर्नुहोस्।

उन्नत हिप सुदृढीकरण अभ्यासहरू हिप्स र खुट्टाको शक्ति र स्थिरतालाई सुधार गर्न डिजाइन गरिएको हो। हिप्स बलियो राखेर, तपाईं दुखाइ-मुक्त कार्यात्मक गतिशीलता कायम राख्न सक्नुहुनेछ।