सम्भवतः सर्वश्रेष्ठ आईटी ब्यान्ड स्ट्रेच
तपाईंको आईटी ब्यान्ड खोल्दै आइओलिबिलियल ब्यान्ड घर्षण सिंड्रोम (आईटीबीएस) लाई रोक्न उत्तम तरिका हो। यो अवस्थाले हिप दुखाइ वा घुट्ने दुखाइको कारण हुन्छ र यो एक सामान्य चल्ने चोट हुन्छ, तर यो गैर-धावकहरूमा पनि हुन सक्छ। प्रायः आईटीबीएसले शारीरिक थेरेपीलाई दुखाइ कम गर्न मद्दत पुर्याउन, हिप र घुटनीको वरिपरि गतिको दायरा सुधार गर्न, र घुटने को आसपास हिप मांसपेशिहरु र मांसपेशियों को मजबूत बनाइन्छ।
के कारणले आईबीबीएस दुखाइ हुन्छ
धेरै चोटि, संरचनामा कडाता iliotibial (आईटी) ब्यान्ड भनिन्छ ITBS को एक कारण हुन सक्छ। Iliotibial band ऊतक को एक मोटी बैंड हो जुन आफ्नो हिप को पक्ष ले आफ्नो घुटने सम्म फैल्छ। Iliotibial band बाहिर बाहिर पार, वा पार्श्व, आफ्नो घुटने को भाग को रूप मा, यो असामान्य रूप मा रगत सक्छ, दुखाइ को कारण हुन सक्छ।
कहिलेकाँही, iliotibial band मा कडाता हिप दुखाइको कारण हुन्छ। अधिक पल्ट, iliotibial बैंड को कडा कारण पार्श्व घुटने को दुखाइ को कारण बनता छ, जो सामान्यतया तपाईंको केनेपैप (पैटाला) को बाहिर भाग मा तेज, जल संवेदना जस्तै लाग््छ। यहाँ कठोरताले तपाईंको क्यानेकप्याप पनि पटेल्लोफेमियर तनाव सिंड्रोम वा पाल्टा सुल्झाउने कारण हुन सक्छ।
Iliotibial band घर्षण सिंड्रोमले आफ्नो क्षमता चलाउन लाई सीमित गर्न सक्छ। गम्भीर अवस्थाहरूमा, तपाईं तेज घुटनेको दुखाइ पनि महसुस गर्न सक्नुहुनेछ जब हिड्नु वा चलिरहेको संग। कहिलेकाँही हिँड्ने र तल सीढीहरू हुन्छन् यदि तपाईसँग आईटीबीएस छ।
यदि तपाईं पार्श्व घुटने दुखाइ वा हिप दुखाइ छ भने , तपाइँ आफ्नो डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकसँग परामर्श गर्नुपर्छ कि यो आईटीबीएस निर्धारण गर्ने हो। तपाईंको भौतिक चिकित्सकले तपाईंको आत्मकथात्मक ब्यान्डमा तपाईंको बल र लचीलापनलाई सुधार गर्न मद्दत गर्न तपाईँको परिस्थितिको मूल्यांकन गर्न र व्यायामको व्याख्या गर्न सक्छ।
बेस्ट आईटी ब्यान्ड स्ट्रेच
सायद आईटीबी खिंचाव बिजुली को बन्धन को सुधार को लागि एक महान तरीका हो जहाँ यो घुटने को पार्श्व पक्ष को पार गर्दछ।
यहाँ यो तपाइँ कसरी गर्नुहुन्छ यो:
- एक छेउमा झन् सुरू गर्नुहोस्। तपाईंले विस्तार गर्न चाहनुभएको पक्ष शीर्षमा हुनुपर्छ।
- स्थिरताको लागि आफ्नो तल घुटने बाली राख्नुहोस्, त्यसपछि फिर्ता पुग्नुहोस् र आफ्नो माथिल्लो टाँगेको टच पकड र आफ्नो घुटने झुकाउनुहोस्। तपाईंले आफ्नो जांघ ( quadriceps मांसपेशी ) को सामने तंग महसूस गर्नु पर्छ।
- तपाईंको माथिल्लो घुटने बाङ्गो राख्दा, धीरे तपाईंको तलको कपालको खुट्टा आफ्नो माथिल्लो घुटने माथि माथि बाक्लो। आफ्नो खुट्टा को माथि मा आफ्नो खुट्टा को धीरे धीरे तल को माथि माथि घुमाउन तल तिर प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो क्यान्सप्यापको छेउमा एक खिचिरहेको अनुभूति महसुस गर्नु पर्दछ जहाँ उल्टो बाल्टीले घुट्ने संयुक्त पार गर्दछ।
- 30-60 सेकेन्डको लागि यो स्थिति राख्नुहोस्, र त्यसपछि आराम गर्नुहोस्। यो विस्तार 3-5 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
यो खिच्ची प्रति दिन 2-3 पटक हुन सक्छ। निस्सन्देह, यदि तपाईसँग कुनै प्रश्न छ वा दुखाइ बढाइरहेको छ भने, तपाइँको भौतिक चिकित्सकलाई यस विस्तारमा थप एक-एक निर्देशका लागि सम्पर्क गर्नुहोस्।
Iliotibial band खिच्ने अर्को तरिका खडा आईटीबी खिंचाव हो , जो एक पर्खालमा उभिएको छ, र iliotibial band मा अधिक निर्देशित रूपमा हिप पार गर्दछ।
इलीटाइबिअल बैंड घर्षण सिंड्रोम घुट्ने दुखाइ र हिप दुख्ने कारण हुन सक्छ, र यो तपाईंको हिँड्ने, चलाउन र सामान्य मनोरञ्जन गतिविधिको आनन्द लिने क्षमतालाई सीमित गर्न सक्छ।
सिडिलिङ इलिओबिबिअल बैंड खिच्नु एक व्यायाम हो जुन तपाइँले तपाईको सामान्यतामा फर्कन चाँडो फिर्ता लिन मद्दत गर्न तपाईँको लचीलापन सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।