1 -
डम्बबेलको साथ कलाई विस्तारयदि तपाईं आफ्नो कलाईमा बल सुधार गर्न वा कायम राख्नुहुन्छ भने, यस चरण-दर-चरण गाइडले घरमा प्रदर्शन गर्न सरल अभ्यास गर्न मद्दत गर्न सक्छ। उनीहरूलाई मात्र सानो वजन चाहिन्छ र टेबलमा तपाईंको फोरोरमा आराम गर्न आवश्यक छ। यदि तपाईंसँग डम्बबेल छैन भने, तपाईं सूप वा पानीको बोतलको उपयोग गर्न सक्नुहुनेछ। यी अभ्यासहरू एक प्रतिरोधी बैंडसँग पनि प्रदर्शन गर्न सकिन्छ।
तपाईंको कलाई धेरै हड्डिहरु, पेशी अनुलग्नकहरु, र तंत्रहरु संग क्षेत्र को माध्यम ले यात्रा संग जटिल जोडहरु हो। मांसपेशिहरु जुन तपाईंको कलाई लैजान्छ र फरवार्डहरू तपाईंको कोहनी र तपाईंको औंलाबाट तपाइँका औंलाहरू भन्दा माथिका क्षेत्रहरूमा विस्तार गर्दछ।
यदि तपाईंले माथिल्लो क्षत्री चोटको सामना गर्नु भएको छ र शारीरिक थेरेपी लाई आफ्नो अघिल्लो स्तरको प्रकार्यमा फर्कन मद्दत पुर्याउनु पर्दछ, तब तपाईको शारीरिक चिकित्सकले तपाईंलाई कलाई र बलियो प्रकार्य प्राप्त गर्न मद्दत पुर्याउन कलाई उत्तीर्ण अभ्यासहरूको वर्णन गर्न सक्छ।
सामान्य चोटहरू जुन तपाईंलाई कलाई सुदृढ गर्ने अभ्यासहरू गर्न आवश्यक पर्दछ, तर निम्नमा सीमित छैनन्:
- कार्पल सुरंग सिंड्रोम
- बक्सर फ्रिज
- कोलेन्स 'भंग
- स्मिथको भंगुर
- ह्यूमस फ्रिज
- कंधे, कोहनी वा कलाई सर्जरी पछि
- स्ट्रोक पछि
यदि तपाईं एक एथलीट हो जुन खेलमा भाग लिने वा बेसबल, टेनिस, वा भ्वाइसबलमा फ्लाइङ वा ओभरहेड गतिहरू चाहिन्छ भने तपाइँले तपाइँको चोट रोक्न बलियो कार्यक्रममा कलाई सुदृढ अभ्यासहरू समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। एक प्रभावशाली गोल्फ स्विङ पूरा गर्न बलियो कलाई पनि आवश्यक छ।
यो वा कुनै अन्य व्यायाम कार्यक्रम सुरू गर्नु अघि, तपाईंले आफ्नो डाक्टरसँग जाँच गर्न अनिवार्य छ कि यो अगाडि बढ्नुको लागि सुरक्षित छ। कलाई सुदृढ अभ्यासहरू सुरू गर्न, एक कुर्सीमा बस्नुको साथ तालिकामा तपाईंको फोरियरम विश्राम। तपाईंको कलाई रुनुहोस् र टेबल को किनारा माथि हात।
तपाईंको हातमा 2-3 पाउंड डम्बबेल राख्नुहोस् तपाईंको हथेली तल निस्कन्छ, र ढिलो आफ्नो हात लिनुहोस् ताकि आफ्नो हातको पछाडि छत तिर जान्छ। तपाईंको प्रेमीको टेबलमा रहनु पर्छ।
एक पटक तपाईंको कलाई पूर्णतया विस्तारित भएपछि, केही सेकेण्डको लागि अन्तिम स्थिति समात्नुहोस्, त्यसपछि तपाईको हात तल ढिलो पार्नुहोस्। 10-15 पुनरावृत्तिका लागि यो गति दोहोर्याउनुहोस् र 2-3 सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
2 -
डम्बबेल कलाई फ्लेक्सियनकलाई एक्सटेन्सन प्रदर्शन गरेपछि, टेबलमा जारी राख्नु भएको तपाईंको फरवार्ड, र आफ्नो हातलाई माथि पार्नुहोस् ताकि तपाइँको हाम छतको सामना गर्दैछ।
टेबलको विरूद्ध तपाईंको फोहोरा राख्दा तपाईंको कलाई अप्ठ्यारो पार्नुहोस् ताकि तपाईंको खाम छत तिर जान्छ। एक पटक तपाईंको कलाई पुरा तरिकाले लचीला भएको बेला, 2-3 सेकेण्डको लागि स्थिति राख्नुहोस्। त्यसपछि, सुरुवात स्थितिमा ढिलो ढिलो पार्नुहोस्।
10-15 पुनरावृत्तिको 2-3 सेटको लागि कलाई मोलियो अभ्यास दोहोर्याउनुहोस्। त्यसपछि अर्को व्यायाममा जानुहोस्।
3 -
डम्बबेलको साथ कलाई अनुहारकलाई सुअवसरले तपाईंको कलाई माथिको गतिको गतिलाई बुझाउँछ ताकि तपाईंको खामोश अनुहार हो। मुख्य मांसपेशिहरु जो तपाईंको कलाई को लागी मा मदद गर्न को लागी तपाईंको माथिल्लो हात मा चिसो मांसपेशियों र forearm मा साना मांसपेशियां हो।
यो व्यायाम गर्न, एक कुर्सीमा बस्नुको साथ तालिकामा तपाईंको फर्वार्डम विश्राम। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको कलाई र हात तालिकाको किनारामा छ।
तपाईंको हातमा 1-3 पाउन्ड डम्बबेल एक हातको साथमा आफ्नो हाममा राख्नुहोस्, ह्यामर राख्ने जस्ता। धीरे धीरे तपाईंको हात र कलाई को घुमाउन को लागि अनुमति को लागि आफ्नो हथेली छत तिर तिर छ। केही सेकेन्डको लागि अन्तिम स्थिति समात्नुहोस्, त्यसपछि छिट्टै आफ्नो हात ब्याक अप घुमाउनुहोस् ताकि डम्बबेल एकपटक फेरि सिधा हुन्छ।
त्यसपछि तपाईं आफ्नो हात र कलाई धीरे-धीरे घुमाउन अनुमति दिन्छ ताकि तपाईंको खजूर तल छ (पद भनिन्छ एक स्थान)। यो पङ्क्ति दोस्रो वा दुईको लागि राख्नुहोस्, र छिटो तपाइँको हात ब्याक अप घुमाउनुहोस् ताकि वजन छतमा लगाइरहेको छ।
10-15 पुनरावृत्तिका लागि यो व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। यस अभ्यासको दुई देखि तीन सेट प्रत्येक हप्ता केही पटक प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। दमन व्यायाम सामान्यतया अर्को चरणमा व्याख्या व्याख्या व्यायाम संग संयुक्त छ।
4 -
एक डम्बबेल संग कलाई पहिचानकलाई अभिवादन तपाईंको हातको स्थितिलाई तल झल्किन्छ जस्तो लाग्छ यदि तपाईं पानीको पिचर खान्नुभयो।
तपाईंको कलाई अभिवादकहरूलाई बलियो बनाउन, एक कुर्सीमा बस्नुहोस् तपाईंको फरवार्डमा टेबलमा र तपाईंको कलाई र किनारमा रहेको हातको साथ। वजनको साथमा 1-3 पाउन्ड डम्बबेलको एक पङ्क्ति समाप्ति गर्नुहोस्।
धीरे धीरे आफ्नो हात घुमाउनुहोस् ताकि तपाईंको कलाई र ताड फर्श तिर निस्कन्छ। केही सेकेन्डको लागि यो स्थितिलाई राख्नुहोस्, त्यसपछि छिटो आफ्नो हात फिर्ता ब्याट्री तिर थम्बनेलको साथ शुरू स्थितिमा घुमाउनुहोस्।
धीरे-धीरे तपाईंको कलाई तपाईंको हजुरआमाको सामना गर्दछन्। एकपटक तपाईंको हजुरआमाको सामना गरिसकेपछि, केही सेकेण्डका लागि अन्तिम स्थिति समात्नुहोस्, र ढिलो आफ्नो सुस्तलाई सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
कलाई स्वीकृतिको 10-15 पुनरावृत्तिको 2-3 सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्। अभिव्यक्ति व्यायाम अघिल्लो चरणमा कोपन व्यायाम संग संयुक्त हुन सक्छ।
तपाईंको कलाई, कोहनी वा क्यान्सरमा चोट लागे पछि तपाईले शारीरिक दबाबबाट तपाईंको हातको गति र बलको सुधारको दायरामा लाभ उठाउन सक्नुहुनेछ। कलाई सुदृढ अभ्यासहरू शारीरिक थेरेपी कार्यक्रमको भाग हुन सक्छ।
यदि तपाईं एक एथलीट हुनुहुन्छ जसले धेरै फ्यानिङ वा स्विङङ प्रदर्शन गर्दछ, तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाईंलाई आफ्नो बलियो कार्यक्रमलाई विकास गर्न मद्दत गर्न मद्दत गर्न मद्दत गर्दछ जुन तपाईंको खेलमा भाग लिनको लागी चोट रोक्न मद्दत गर्दछ।
तपाईंको क्यान्सर वा शारीरिक चिकित्सकसँग जाँच गर्नुहोस् यो कलाई सशक्तिकरण कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि यो सुनिश्चित गर्नका लागी यो तपाईंको लागि सुरक्षित छ।