के तपाईं आफ्नो पछाडि दुखाइ रोक्न सक्नुहुन्छ?

यदि तपाइँ कुनै पनि तरिका फिटनेस उद्योगमा प्रवृतिहरू पछ्याउनुहुन्छ भने, तपाईंले सम्भवतः फोम रोलिंगको बारेमा सुन्नुभयो। यी दिनहरू, फोम रोलरको साथ तंग, सीमित ऊतक जारी राख्ने सबै तर यसको प्रविधि र गति बढाउन र कसरतको पछाडिको दुखाइबाट पुनःप्राप्ति गर्न एक स्टाइल प्रविधी हो।

यो myofascial दुखाइ, विशेष गरी ट्रिगर बिन्दुहरू ठेगाना गर्न एक लोकप्रिय तरिका हो।

मसाज चिकित्सकको डोमेन र साथसाथै शारीरिक दबाइमा धेरै, माइफोस्सेल दुखाइ सामान्यतया गरीब मुद्रासँग सम्बन्धित हुन्छ, यद्यपि यसले चोटको कारण पनि हुन सक्छ।

ट्रिगर बिन्दुको प्रबलतात्मक विशेषता दर्दले उल्लेख गर्दछ। अन्य शब्दहरूमा, ट्रिगर बिन्दुमा एक कठिन नोडल हो जुन एक क्षेत्रमा महसुस हुन सक्छ, यो सामान्यतया अन्य ठाउँमा दुखाइको विश्वसनीय, प्रजननशील ढाँचाको परिणाम हो। यो यो पुन: रचनात्मकता हो जसले केही प्रकारका चिकित्सकहरू र डाक्टरहरूलाई ट्रिगर बिन्दुहरू पहिचान र उपचार गर्दा धेरै विशिष्ट हुन सक्छ।

यस्ता चीजहरूको लागि अर्ध-चिकित्साको रूपमा लोकप्रियताको बावजुद, फोम रोलिंग भनेको सानो चिकित्सा अनुसन्धानको विषय हो। र कम अध्ययन पनि यस प्रक्रियामा गरिसकेको छ जुन यस प्रविधि कम गर्न को लागी कम पीडा दुखाइ कम गर्न वा मेटाउन सकिन्छ। बस एकैछिन, धेरै मानिसहरूले दावा गर्छन् कि उनीहरूको फोस्कियामा काम गर्न फोम रोलर प्रयोग गरेर उनीहरूको कम पीडा दुखाइको लागि राहत पाउँछन्।

फोम रोलिङ र फोस्शिया के हो?

फोम रोलिंग एक प्रकारको प्रविधिको ठूलो समूह हो जुन आत्म-माइकोफेसियल रिलीज भनिन्छ, वा SMR। SMR कुनै पनि प्रविधि हो जुन तपाईं आफैंमा फाइदा गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईले फास्सियालाई सकारात्मक असर पार्न अनुमति दिन्छ, सामान्यत: एक धीरे-धीरे र / वा सँधै धक्का, खींच्ने, वा क्रमबद्ध तरिकामा विस्तार गर्न अनुमति दिन्छ।

र यदि तपाईं फिस्सिया हो भनेर सोच्दै हुनुहुन्छ भने, यो एक नेट-जस्तै कनेक्टिविटी ऊतक हो जसले मांसपेशिहरु, मांसपेशी फाइबरहरू, र सम्पूर्ण musculoskeletal प्रणाली encases।

कम से कम एक सिद्धान्तले बताउँछ कि जब फिस्सिया फाइबरहरू बान्किएको हुन्छ, यसले गर्दा कुनै पनि संरचना भित्र पसेको हुन्छ। अर्को शब्दमा, यस सिद्धान्तको अनुसार, यदि तपाईंलाई लाग्छ त तपाईंसँग तंग मांसपेशिहरु छन्, फेरि सोच्नुहोस्। यो हुन सक्छ कि तपाईंको फ्रेसिया बाहिरी तपाइँको मांसपेशियों को प्रभावित गर्दछ।

तर फोस्सी प्रणाली केवल मांसपेशिहरु को लागी एक भन्दा बढी छ। यसको फाइबर हरेक दिशामा जान्छ र वरिपरिका हर शरीरको संरचनामा लैजान्छ; यो व्यापक पहुँच फ्रेशिया न केवल मांसपेशियों को प्रभावित गर्न को अनुमति दि्छ, तर तपाईंको अंग र तंत्रिका तंत्र पनि।

र यो बलियो छ; लगभग कुनै पनि समग्र शरीर कार्यकर्तालाई सोध्नुहोस् जो फास्सियाको बारेमा धेरै विशेष छ, र उनीहरूले सम्भवतः जवाफ दिनेछन् कि यसले यसको संरचनात्मक अखंडता संग शरीर प्रदान गर्दछ, यदि तपाइँले पारिवारिक प्रणाली बाहेक सबै जीवित निकायबाट हटाउनुभयो भने, शरीर अझै पनि खडा हुन सक्नेछ। माथि राख्नुहोस् र यसको फाराम राख्नुहोस्।

फोम रोलिंगिंग एसएमआर को सबै भन्दा राम्रो ठेगाना छ। अन्य प्रकारहरूमा आत्म-मालिश प्रविधि समावेश गर्दछ जुन ट्र्याक प्वाइन्टहरूमा पुग्न सकिन्छ र फ्रेसियाको ठूला क्षेत्रहरूमा फोस्सियालाई सम्बोधन गर्न वा गोल्फ वा टेनिस बल प्रयोग गर्न विशेष गरीन्छ।

नेशनल एकेडेमी अफ स्पोर्ट्स मेडिकल (NASM) औषधी बलहरू र ह्यान्डहेल्ड रोलरहरू पनि योग्य छन्। NASM भन्छन् कि फोम रोलर्स विभिन्न आकार र घनत्वमा आउँछ, जुन तपाईले दबाव र सम्बन्धित कारकहरू समायोजन गर्न सक्षम पार्न सक्दछ, ताकि तपाईंको फोम रोलिङ प्रयासहरूले तपाईंको ऊतकलाई सही ठाउँमा कहाँ पुग्छ।

फोम रोलिंगको साथ फास्सियामा सकारात्मक परिवर्तनहरू

यो सबैलाई थाहा छ, तपाईं फोम रोलिंग र अन्य SMR प्रविधिहरू बुझ्न सक्नुहुन्छ, फेस्सियामा सकारात्मक परिवर्तन गर्ने तरिकाहरू, किन्किङ र ग्लिचिजहरू सजिलै बाहिर निस्कनुको लागि (त्यहाँ र तपाईंको आलोचनाहरू र नरम ऊतक सम्बन्धित दुखाइमा परिणाम सीमित) धेरै मानिसहरू रिलीजको रूपमा यस्ता प्रभावहरूलाई संकेत गर्नुहोस्, तर प्रतिकृतियोग्य विज्ञानको सन्दर्भमा, जूरी अझै पनि छलफल गर्दैछ।

त्यसोभए कि फोम रोलिङ रिजर्भेसन (अधिक लक्षित प्रयोग गर्नुको सट्टा, तथापि तापमान र मोटोपन परिवर्तनका कारण फ्रेसियामा प्रयोग गर्नुको साटो) अहिले सम्म सम्म केहि चिकित्सकीय शोधकर्ताहरु लाई समझाएको छ, यो वास्तवमा यो कसरी सोच्न को लागी अगाडी सोच्दै शरीरका कर्मचारीहरु द्वारा वर्णन गरिएको छ र व्यक्तिहरूलाई आत्म-हेरचाह गर्ने तरिकाले शारीरिक रूपमा लिन्छ।

केहि दुखाइ शोधकर्ताहरु लाई यति सम्म पुग्यो कि केहि प्रकार को फास्सिया, कम से कम समय सीमा मा र एक सामान्य फोम रोलिंग सत्र को तीव्रता स्तर को जारी गर्न संभव छैन। यो ऊतकको चरम बिरोधको कारण हो, उनी भन्छन्। तर कडापन तपाईं कहाँ फोम रोलिंग गर्दै हुनुहुन्छ निर्भर छ। उदाहरणका लागि, तपाईंको जांघको छेउमा स्थित तपाईंको इलिटाइबिक ब्यान्ड अत्यन्त गहिरो र गाह्रो छ र गाह्रो छ भने "विरूपण" गर्न असम्भव छैन जुन, कम से कम एक अध्ययनमा, शब्द रिलीजसँग सम्बन्धित छ।

त्यो भने, फेसिया विभिन्न घनत्वमा आउँछ, र क्षेत्रहरूमा सजिलै नाजुक हुन सक्छ, त्यसैले यो ऊतक टाइप टाँसेर, ट्रिगर अंक र "ग्लिचेस" लाई "रिलीज" गर्न सम्भव हुन सक्छ।

अन्य शोधकर्ताहरु, जस्तै संजाना, एट। अल।, जोर्डन को शारीरिक कार्य र आंदोलन थेरेपी को जनवरी 2017 अंक मा एक अध्ययन प्रकाशित , फोमोरिया मा सकारात्मक परिवर्तन को पहिचान मा ध्यान केंद्रित फोम रोलिंग पछि। संजाना टोलीले 22 फोम रोलिंग अध्ययन सहभागितामा थोरैलोम्बर फोस्स्रिया (जुन तपाईंको निचो र मध्यपश्चिममा फिस्सियाको ठुलो, व्यापक हेराइ छ ) को मूल्यांकन गर्यो। विशेष गरी, शोधकर्ताहरूले पत्ता लगाए कि मथ मोटाई फोम रोलिंग सत्र पछि घट्यो। उनीहरूले पनि लचीलापन (गतिको सीमा) बढ्यो, जबकि सहभागिताहरुमा दुखाइ कम भयो।

पोस्ट, चोट, फोस्स्सी र फोम रोलिंग

गरीब मुद्रा र असंतुलित वा सम्झौता गरिएको आंदोलनले चोट पु ¥ याउन सक्छ, र यो एक हिसाबले प्रतिक्रिया चलाउँछ। यो उपचार प्रतिक्रिया सूजन संग शुरू हुन्छ, जो मांसपेशियों को स्वाद र प्रगति को रूप मा पनि चिपकने को विकास हुन सक्छ (यानी, ट्रिगर अंक या गुट)। आसंजन यस सामान्य उपचार चक्रको भाग हो; किनकी उनि भ्रामक नेट मा बने रहन्छ, जसमा तंत्रिका हुन्छन्, उनीहरु माथि उल्लेखित कष्ट दुखाइको कारण हुन सक्छन्।

उल्टो दुखाइको कारणले, टाँसनले तपाईंको नरम ऊतकको लोच कम गर्न सक्छ - तपाई के चाहानुहुन्छ यदि गति र सुन्दर उमेरको पूर्ण दायरा तपाइँको लक्ष्य हो। र जस्तै कि आसंजन पर्याप्त चुनौतीपूर्ण थिएनन् भने, यदि तपाईंले तिनीहरूलाई तोड्नु भएन भने, NASM भन्छन्, फोस्सियामा उनीहरूको प्रभाव स्थायी हुन सक्छ। NASM एसएमआर को सुझाव दि्छ, र निश्चित रूप देखि कार्य को लागि रोलिंग, कहान यिनी टेक्नोलोजीहरु लाई तपाईंलाई आसंजन को कम गर्न को लागी साथ साथै इष्टतम मांसपेशियों को कार्यवाही को पुनर्स्थापित गर्न मा मदद मिल सकती छ।

फोम रोलिंगले फेस्सिया द्वारा गुप्त मांसपेशिहरु जारी गर्न मद्दत गर्न सक्छ, NASM भन्छन्। यो सानो तंत्रिका रिसेप्टरहरूको कारण हो जसले मांसपेशीमा बस्छ। यी रिसेप्टरहरु लाई अधिक मांसपेशियों को तनाव को भावना र प्रतिक्रिया को लागि डिजाइन गरिएको छ। फोम रोलरको प्रयोगले त्यस तंत्रिक रिसेप्टरमा यति दबाब राख्दछ जुन यसलाई "लायक छ" मा पुग्न सकिन्छ, र मांसपेशीलाई आराम गर्न संकेत गर्दछ।

तर यसले चरम खेल रोलिंग फोम बनाउँदैन। NASM तपाईंको वजन लोड गर्न को लागी तपाईंको फोम रोलर को हल्का देखि, थोडा खींचें संग, र यसलाई थोडा देर को लागि राखन को सल्लाह दि्छ। यदि तपाइँ छिट्टै छिटो रोल गर्नुहुन्छ भने, उनी भन्छन्, तपाइँ केहि कुरा महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, तर तपाईं ईनोभेसियल रिलीज ईर्ष्याउन हुनुहुन्न।

मेरो पछाडि फोम रोलर प्रयोग गर्ने बारे के?

माथिको पृष्ठभूमि जानकारीको समीक्षा गरेपछि, तपाईं सोच्न सक्नुहुन्छ कि तपाईंको स्पिन वरिपरि मांसपेशिहरु लाई फोम कम पीडा दुखाइ को रिहाई को लागी छ। तर सच्चाइ हो, प्रायजसो फिटनेस र थेरेपी प्रोफेसरहरू पीडित SMR यन्त्रहरूको सिधा प्रयोग विरुद्ध सिफारिस गर्छन्।

यसको लागि धेरै कारणहरू छन्, कम्तिमा कम्तिमा पनि तपाईले SMR यन्त्रको गति र प्लेसमेन्ट नियन्त्रण गर्न आवश्यक छ। फोम रोलर्सहरू ठूला हुन सक्छन्, र तिनीहरू जान्छन्, तर के तपाईलाई वास्तवमा आवश्यक छ सही "स्थान" खोज्न र निरन्तर अवधिको लागि रहन। यदि तपाईंको थेरेपी उपकरणको बारेमा रोलिंग गर्नु हुन्छ भने, तपाइँले यसलाई नियन्त्रण गर्न थप मांसपेशी तनाव प्रयोग गर्नुहुनेछ र यसले राम्रो भन्दा बढी हानि गर्न सक्छ।

तपाईंको फोम रोलर प्रयोग गरी तपाईंको पछाडि सिधै जोगाउन अर्को कारण सबै महत्वपूर्ण गुर्दे र लिभरको घनिष्ठता हो। जबकि मांसपेशियों को थोडा प्याडिंग प्रदान गर्न सक्छ, यी अंगहरूले आफ्नो हड्डियों देखि तपाईंको दिल र फेफड़ों को मार्ग को धेरै संरक्षण नहीं पाउँछ, जो तपाईंको पसल पिंजरे को भित्र रहछन, गर्छन। कार्यान्वयनकारी अहिल्यै तपाईंको अजनको चोटलाई चोट पुर्याउनको लागि सम्मान गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

पछाडि लक्षित गर्नुको सट्टा, NASM भन्छन्, यो आफ्नो कूल्हों को माध्यम ले आफ्नो रीढ़ दुखाइ को दुख को सबै भन्दा राम्रो छ।

किनकि हिप मांसपेशिहरु लाईल्विससँग जोड्छ र प्वाइभ स्पिनमा जडान गर्दछ, यी पाहुनाहरू मांसपेशिहरु दुवै पनी र स्पाइनल स्थितिमा धेरै प्रभाव पार्छन्; यो, बारीमा, तनाव तनाव र तपाईंको पीठ को मुलायम ऊतक मा भएको घनिष्ठ प्रतिबन्धहरूको संख्यालाई असर गर्न सक्छ। साथै, दायाँ "स्पेस" मा फोम रोलर पाउनु र यो राख्नुको लागि एकदम सजिलो हुन्छ जब रोलर तपाईको जांघों वा कूल्हों भन्दा कम हुन्छ जब तपाइँको पछाडि हो।

कम पीठ दर्द राहत को लागि फोम रोलिंग: सावधानी

फोम रोलिंगको साथमा तपाईंको पीडाको दुखाइको उपचार गर्न आफैलाई यो भन्दा अघि, तपाइँ निश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ समस्याको उपचार थियौं।

अधिकांश समय, पीठ दुखाइ तपाईंको मांसपेशिहरु र मुद्रा संग सम्बन्धित छ, तर कहिलेकाहीँ यो भन्दा बढी गम्भीर छ। तपाईंको पछाडि राम्रो बनाउन सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको पीडा दुखाइ तंत्रिका सङ्कुचनको कारण होइन। यदि तपाईं दुखाइ, कमजोरी, नम्रता, र / वा बिजुली संवेदनाहरू अनुभव गर्नुहुन्छ जुन एक टाढा तल जान्छ (कुन व्यक्तिले स्कटल्यासीलाई फोन गर्दछ) यो अघि बढ्नु अघि तपाइँको डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकसँग परामर्श गर्न उत्तम हो।

अनि अर्को प्रकारको चिकित्सा समस्या छ, चाहे स्पिन-सम्बन्धी हो वा होइन, यो फोम रोलिंग गर्ने प्रयास गर्नु अघि तपाइँको चिकित्सक डाक्टरबाट छुट्याउने अर्को कारण हो। केही परिस्थितिहरू जुन यस विशेष गतिविधिमा आफूलाई उल्टाउन सक्दैनन्, स्पाइनल अस्थिरता , उदाहरणका लागि, स्पन्डिलोलोस्टस्टिसिस, र / वा कनेक्टिविटी ऊतक विकारहरू छन्। शुरुवात फोम रोलिंग गर्नुअघि तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्न सक्नु हुन्छ तपाईले आत्म-हेरविचार कार्यक्रम छनोट गर्न सक्नुहुनेछ जुन तपाईंको लागि सही छ, चाहे यो तपाईंको बिजुली ब्यान्डिंग, तपाईंको ब्वाँसो र चतुर्भुज मांसपेशिहरु वा सम्पूर्ण शरीर।

> स्रोतहरु:

> चौधरी, एच।, मैनुअल थेरेपी मा मानव फास्की को विकृति को लागि तीन-आयामी गणितीय मोडेल। जे एम ओस्टियोपथ Assoc। अगस्ट 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456

> पेन्नी, एस।, फोम रोलिंग - स्व-स्फेरोफियल रिलीज को प्रविधी को लागी। NASM। https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826

> संजाना एफ, थोरैलोम्बम संयोजक ऊतक मा MELT विधि को प्रभाव: पूर्ण अध्ययन। J Bodyw Mov Ther। जन 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175