मध्यवर्ती Piriformis सिंड्रोम रूटिन Stretching

1 -

मध्यवर्ती Piriformis सिंड्रोम रूटिन Stretching

मध्यवर्ती Piriformis सिंड्रोम रूटिन - पृष्ठभूमि जानकारी तपाईंले थाहा पाउनु पर्छ

यदि तपाईंसँग piriformis सिन्ड्रोम छ भने, तपाईंले सम्भवतः पहिले नै यो थाहा पाउँछ यो स्कटिका कारण हुन सक्छ। तर के तपाईंले थाहा पाउनुभयो कि यो एक संभावित सम्भावनात्मक चीज मध्ये एक हो जसले तपाइँको टाउकोमा तंत्रिका दुखाइलाई निम्त्याउन सक्छ? अन्य कारणहरूमा हर्निटेड डिस्क, स्पिनल स्टेनिसिस, वा ट्यूमर जसले तंत्रिकामाथि थिच्दछ।

यद्यपि धेरै व्यक्तिहरूले उनीहरूको स्कटिका लक्षणहरू पिडिफोर्डिस सिन्ड्रोममा चीजको योजनामा ​​विशेषता राख्छन्, यो वास्तवमा धेरै दुर्लभ हो .. नोभेम्बर 2008 अमेरिकन ओस्टियोपैथिक एसोसिएटियसको प्रकाशित जर्नलमा प्रकाशित लेखको लेखकले भने कम से कम 6% रोगीहरूमध्ये कम से कम 6% - र माथि सम्म 36% - पिराफेडिस सिन्ड्रोम छ। (र महिलाहरू, हृदय लिनुहोस्: तपाइँ पुरुषहरू भन्दा धेरै चोटि पिरोडीसिस सिन्ड्रोम प्राप्त गर्न सम्भव छ।)

एक सिन्ड्रोमको रूपमा, यो अवस्थाले यसलाई आफूलाई लक्षणहरूको क्लस्टरको रूपमा प्रस्तुत गर्दछ। सम्भवतः यसको कारण, यो प्रायः अन्य निदानहरू - विशेष गरी, रेडिकप्टोपैथी संग भ्रमित हुन्छ। Radiculopathy, यदि तपाईंसँग हो, सम्भवतः तपाईंको लागि अधिक गम्भीर हुनेछ किनभने यो एक चिल्लो रेशिन तंत्रिका रूट को परिणाम हो, प्रायः एक हर्निनिट डिस्क द्वारा। उनले भने, तपाईंको पिराफिसिस सिंड्रोम छोडेर छोडेर तपाईंको साइएटिक तंत्रिका परिवर्तन गर्न सक्छ।

त्यसैले यदि पिराफिसिस व्यायाममा यो र अन्य लेखहरूमा फैलिएको तपाईंको टाउको दुखाइबाट बच्न, तपाईको लक्षणको बारेमा तपाईको डाक्टर र / वा शारीरिक चिकित्सकसँग बोल्नुहोस्।

Piriformis सिंड्रोम को बारे मा अधिक जानने को लागि, मेरो लेख को जाँच गर्नुहोस: Piriformis सिंड्रोम के हो?

Piriformis Stretches - तपाईं मध्यवर्ती वा सुरुवातको संस्करण के गर्नु पर्छ?

यस लेखले तपाईंलाई हिप फैल र लचीलापन अभ्यासको सर्तमा शुरुवात चरण अतीत मान्दछ। यदि यो मामला छैन भने, तपाईं शुरुवात को स्तर पिरोडिअस स्टिचिंग रूटिन संग सुरु गर्न सक्नुहुन्छ ।

अन्यथा, प्रारम्भिक चाल संग मध्यवर्ती स्तर को लागि तापक्रम मा ध्यान दिनुहोस। शुरुवाती शुरुवातको अवधि हकिंग स्थितिमा गरिन्छ। यो एक शानदार स्थिति हो जसमा तपाईं आफ्नो घुँडा बाँधेर र खुट्टा तल ठोका संग आफ्नो पीठ मा झूट। हकिंग स्थिति एक समर्थित सबै भन्दा राम्रो स्थान हो, जसले शुरुवात र मानिसहरूको पीडामा पुग्न सक्दछ।

अर्को कुरा जो सफलतापूर्वक मध्यवर्ती स्तर विस्तार गर्न को लागी तपाईंको मार्गमा पुग्न सक्दछ फर्शमा बस्न असक्षम छ। आदर्श रूपमा, तपाईं स्लिपिङ बिना यो गर्न सक्नुहुनेछ (तपाईंको ब्याक।) यदि तपाई तुरुन्तै बस्न सक्नुहुन्न भने, शुरुआती स्तरको साथ सुरु गर्नुहोस्। यदि तपाइँ अझै मध्यवर्ती स्तरको प्रयास गर्न चाहनुहुन्छ भने, यस श्रृंखलामा विस्तार # 4 छोडेर विचार गर्नुहोस् जबसम्म तपाइँले हिप लचीलापनलाई सुधारिएको छ तपाईलाई तुरुन्तै दु: खमा पछाडि बस्नु पर्छ बिना दुखाइ वा तनाव बिना।

अर्को केहि पृष्ठहरूले तपाईंलाई युद्धको लागि केहि विचारहरू दिन्छन्, र त्यसपछि दौडमा छ!

2 -

तपाईंको पिरोडिफोर्निया मांसपेशिहरु को लागी गरम

तपाईंको पिरोडिफोर्निया मांसपेशिहरु को लागी गरम

अघिल्लो स्लाइडमा उल्लेखित रूपमा, तपाईं मध्यवर्ती स्तर पिराफिसिस फैल गर्दै छन् तापनि, यो अझै पनि सजिलो चालको साथ उज्यालो राम्रो विचार हो। तपाईंले अघिल्लो स्लाइडमा उल्लेख गरिएका शुरुआती रूटिनबाट केहि प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ, उदाहरणका लागि:

• क्रस एक पैदल ओभर
• छेउमा घुँडा

वा यो बाह्य हिप खिच्न प्रयास गर्नुहोस् ।

सम्बन्धित: यस सजिलो कार्यक्रमको साथ तपाईंको कम ब्याक तनाव जारी गर्नुहोस्

3 -

Piriformis गर्म अप - क्रस एक घुटने मा मांसपेशियों को "प्राप्त" मा र Abs

Piriformis गर्म अप - क्रस एक घुटने को माथि "प्राप्त" मा हिप मांसपेशी मा यस ओर र तपाईंको ओबामा Abdominals को चुनौती।

हाम्रो "हात" को प्रयास गर्नु अघि एकदमै थप चल्ने साथमा चिनो जारी राख्नुहोस्, धेरै चुनौतीपूर्ण पदहरूसँग बोल्न।

यो एक मा, तपाईं आफ्नो कूल्हहरु खिच्नु र फेंक दिनुहुनेछ, आफ्नो समन्वय जगाएर आफ्नो abs - सबै एकै समयमा काम गर्नेछ। तयार हुनुहुन्छ? यहाँ जान्छ:

निर्देशनहरू:

आफ्नो घुँडा बाँधेर र तपाईंको खुट्टालाई ठोक्कै संग तपाईंको पछाडी तिर झर्नुहोस्। तपाईंको औंलाहरू तपाईंको टाउकोमा इन्टरनेट गर्नुहोस्। तपाईंको कोहनी पक्षलाई बाहिर हेर्दै हुनुपर्दछ (तर तपाईंको हात वा कंधोहरूमा सीमा वा दुखाइ छ भने यो बल नगर्नुहोस्। त्यस अवस्थामा, केवल तपाइँको सबै भन्दा राम्रो गर्छ।)

एक टखल विपरीत घुटनी माथि राख्नुहोस्, र त्यसपछि "खडा" माथी घुम्न छोड्नुहोस् दुवैतिर घुम्न छोड्नुहोस् (जुन तपाइँको टंक प्राप्त भएको पेटी हो।) केवल विस्तारै जानुहोस् जहाँ सम्म तपाईँले खिच्ने महसुस गर्न आवश्यक छ।

एकै समयमा, आफ्नो हात ल्याउनुहोस् र माथि उठाउनुहोस्। शीर्ष घुटने तिर आफ्नो थरथरित कोहनी को प्रयोग गर्नुहोस्। (राम्रो काम गर्न को लागी, यसलाई निरन्तर राख्नुहोस्, जसको मतलब तपाईले वास्तवमा त्यस्तो गर्नाले बिना घुटनी तिर हेर्दा कल्पना गर्नु पर्दछ।)

धीरे देखि आफ्नो टाउको, गर्दन, कंधा र माथिल्लो तल फर्काउन।

10 पुनरावृत्त गर्नुहोस् र त्यसपछि अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

तपाईले सम्भवतः अनुभव गरेको छ भने मध्यवर्तीका लागि उचालो शुरुवात तह र विविधताहरूको संयोजन हो जुन समन्वय र / वा शक्ति कार्यमा थप्न सक्छ। तर पछाडि भएका पृष्ठहरूमा, तपाईं अन्य, अधिक चुनौतीपूर्ण पदहरू ग्रहण गरेर विस्तारमा एन्ट माथि उठाउनुहुनेछ।

सम्बन्धित: 7 ठूलो हमला

4 -

सिटिंग पिरोडीस स्ट्रिच

सिटिंग पिरोडीस स्ट्रिच

यो अर्को पियडिफिसिस खिचेको ठाउँमा बस्छ। यो एक योग जस्तै फैशनमा वा सजिलै फैलाएर व्यायाम गर्न सकिन्छ। (योग संस्करण अर्को स्लाइडमा देखाइएको छ।)

दुवै खुट्टाको साथ तुरुन्तै बस्नुहोस् तपाईंको सामने अगाडि बढ्यो। भुइँमा बसिरहँदा एक कुञ्जी तल्लो वजन हरूको बीचमा आफ्नो वजन वितरण गर्न प्रयास छ। (साइड हड्डिहरु तपाईंको श्वेत को तल मा दुई कडा घुटनों हो। तपाईं उनको संभावना को रूप मा उनलाई ठेगाना हुनेछ - उनि पर्याप्त स्थिति या बैठी स्थिति मा समय संग उनि चोट पहुँचा सकते हो।)

एक घुटनी र क्रस कि अर्को धरातल मा अन्य पार, र (र भित्र भित्र भित्र) फ्लोरिडा मा पैर राख्नुको घुटना छ। बाघ घुटने वरिपरि तपाईंको विपरीत हात लिपि गर्नुहोस्। तपाईंको (अर्को) हात राख्नु ठीक छ के तपाईं को स्थान को बनाए राखन मा मदद को लागि फर्श मा।

तपाईंको ब्याट्रीको रूपमा दुईवटा हड्डिहरु बीचको बीचमा वितरण गरिएको निश्चित गर्न फेरि जाँच गर्नुहोस्। यो धेरै मानिसहरूको लागि चुनौतीपूर्ण छ किनकि हिप संयुक्त रूपमा फ्याक्स गर्नु पर्छ, जस्तै जब तपाईं आफ्नो टाउको अर्को पक्षमा ल्याउनुहुन्छ, पुरानो पिरामिडियािस मांसपेशी तनाव, एक अन्य वा अर्को हिप मांसपेशिहरु मा तनाव संग तपाईले स्वचालित रूपमा आफ्नो हिप समायोजन गर्न को लागी बनाउनुहुन्छ। तर यो सम्भव भएन भने। तपाईंको यस विस्तारमा अधिक राम्रोसँग सम्बद्ध, तपाईंको परिणाम सम्भव हुनेछ।

5 -

विपरित Piriformis स्ट्रेच गर्न चुनौतीहरू - योगहरूको लागि एक संस्करण

खराबी पिरोडियस स्ट्रेकमा चुनौतीहरू थप्नुहोस्

जस्तो कि मैले पहिले उल्लेख गरेको छु, सेन्ट पिराफिसिस खिच्ने योगको लागी गरिन सक्छ। यस अवस्थामा, तपाईं आफ्नो पैदल मा पकड गरेर एक हात उठेर केहि अतिरिक्त चुनौती पनि जोड्दै हुनुहुन्छ।

यस स्थितिमा तपाईंको काम तीव्र बनाउनको लागि, आफ्नो घुटनेमा बुझ्नुहोस्, (जस्तै पहिले चर्चा गरिएको छ) र सीधा माथि हात हाल्नुहोस् (तर तपाईँको कोहो संयुक्त लक नगर्नुहोस्।) यो पदमा तपाईंको फारम राख्नु हो कि तपाईले कडा मेहनत गर्नुहुन्छ, र यो सुनिश्चित गर्नु उत्तम तरीका हो कि (अघिल्लो पटक छलफल गरिएमा) को लागी दुई ब्यापारको हड्डी को बीचमा समान रूपमा वितरण गरी राख्नुहोस्। अन्यथा, तपाईं सम्भावना पेरिफिसिसमा कम खिच्न पाउनुहुनेछ।

सम्बन्धित: सफलता ब्याक उपचारको लागि सुझाव

6 -

कबूतर पोसामा तपाईंको पिरोडिअस लुगा लगाउनुहोस्

कबूतर पोसामा तपाईंको पिरोडिअस लुगा लगाउनुहोस्

र अन्तमा, हामी डुओजी आइपुग्छौं - सबै पिराफिसिस मांसपेशी फैलाउने। यो योगबाट लिइएको अर्को हो (कबूतर पो भनिन्छ।) त्यसोभए, एक योगिनी हुनुहोस्, वा सजिलै यो व्यायामको रूपमा लिनुहोस्।

आफ्नो हात र घुँडामा सुरू गर्दै, आफैलाई तलको तल पार्नुहोस् ताकि एक पैदल ब्याकमा विस्तार गरिन्छ। आफ्नो अगाडि हिप र घुटना झुकाउनुहोस्। यदि सम्भव छ भने, तपाईंको पैदल स्थान बनाउनुहोस् ताकि तपाइँको घुटनी तपाइँको ह्याप्प संयुक्त साथमा छ। यदि तपाईं आफ्नो हिप मांसपेशिहरु र / वा iliotibial बैंड मा धेरै तंग हुनुहुन्छ यो सम्भव हुन सक्छ। त्यस अवस्थामा तपाइँ सबै भन्दा राम्रो गर्न सक्नुहुनेछ।

तपाईंको सहयोगको लागि मद्दतको लागि तपाईंको सामने फ्लोरमा राख्नुहोस्। वजन। तपाईं तिनीहरूलाई प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ आफ्नो हिप्समा कति कत्तिको वजन कम हुन्छ, अधिक वजन ले आफ्नो हातमा जब खिच्न धेरै धेरै हुन्छ, र जब तपाईं सोच्नुहुन्छ कि तपाईं गहिरो जान सक्नुहुन्छ।

खिंचाव को परिमार्जन गर्न को लागि एक अन्य तरीका छ तपाईंको ट्रंक अगाडी फर्श तिर को लागी लेने को लागि, र आफ्नो ट्रंक बढन जब तपाईं लाग््छ कि तपाईं अधिक ले सकते हो।

सम्बन्धित: योगको पछाडि दुखाइ

7 -

Piriformis मांसपेशियों को कूल डाउन - दुवै घुटनों लाई द साइड

Piriformis मांसपेशी स्ट्रेक कूल डाउन - दुवै घुटनों लाई द साइड

यस मध्यवर्ती स्तर पिरोदीस लचीलापन दिनचर्या को लागी, तपाईं केवल मांसपेशियों को बढाया न केवल, तर तपाईं आफ्नो काम मा जोड दिए, संतुलन चुनौतियां र तपाईंको समन्वय को चुनौतिहरु। बधाई छ!

अब यो समय ठोक्किएको छ। त्यसोभए एक चोटि स्थिति फेरि फेरि (फेरि आफ्नो घुँडा बाँधेर र खुट्टा तल फ्याँक्नु पर्दछ।) आफ्नो हातहरू सिधै बाहिर निस्कनुहोस् (तर तपाईंका कोहहरू लक नगर्नुहोला।) आदर्श रूपमा, तपाईंको हात क्यान्सर स्तरमा हुनेछ, तर तिनीहरू निश्चित गर्न यदि यो तपाईंलाई पीडा वा तनाव पैदा गर्नुपर्दैन।

दुवै घुँडा घुम्न एक तर अर्कोमा, तर यो समय, घुँडा राख्नुहोस् हिप स्तरमा, र कम छैन। साथै, तपाईंको माथिल्लो पछाडिको दुबै पक्षहरू राख्नुहोस् र दुबै पक्षहरू समान रूपमा सम्पर्क गर्दै। अर्को शब्दहरूमा, जब तपाईंको घुँडा घुम्दै, हातहरू वा कंधाहरूलाई विपरीत दिशामा अनुमति नदिनुहोस् (तपाई जहाँ घुँडा घुम्दै हुनुहुन्छ (घुँडा घुम्ँदा घुँडा घुमाउनुहुन्छ।

यो 5 र 30 सेकेण्ड बीचको यो स्थितिमा रहनुहोस्, त्यसपछि धीरे आफ्नो खुट्टा मूल "खडा" स्थितिमा फर्कनुहोस्। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्। सम्पूर्ण अनुक्रम 2-3 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

सम्बन्धित: पीठ दुखाइ भएका मानिसहरूको लागि 7 उत्तम कसरत रूटिन हैक

8 -

मध्यवर्ती Piriformis खिंचाव अनुक्रम - स्रोतहरु

_{मुहान:}

_{Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO Thomas, PhD। Piriformis सिंड्रोम को निदान र प्रबंधन: एक ओस्टियोपैथिक दृष्टिकोण। अमेरिकन ओस्टियोपैथिक एसोसिएशनको जर्नल। नोभेम्बर 2008. अप्रिल 2016 सम्म पुग्यो। Http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614}