जब तपाइँ एक कहिलेकाहीं विशेषज्ञ हुनुहुन्छ जुन हाइपोथीराइडाइजको साथ वजन घटानेको लागि अत्यन्त कम कम क्यालोरी डायटहरू सिफारिस गर्दछौं , धेरै विशेषज्ञहरूले विश्वास गर्छन् कि यदि तपाइँ आहारमा हुनुहुन्छ कि तपाईंको क्यालोरीको सेवनलाई गम्भीर रूपमा सीमित गर्दछ भने, तपाईं पर्याप्त बनाउनु हुँदैन। स्वस्थ चयापचय।
क्यालोरी र चयापचय
जब यो कुशलतापूर्वक सञ्चालन गर्दैछ, तपाईंको शरीरले तपाईलाई ऊर्जाको लागि खानेकुरा प्रयोग गर्दछ।
जब तपाईं आफ्नो खाना बन्द गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरले भण्डार गरिएको भण्डारको बोसो जलिरहेको छ। यदि तपाइँले तपाइँको क्यालोरीको सेन्कमा सीमित पार्छ भने, तपाईंको शरीरले यो सामान्य प्रक्रियालाई बाईपास गर्दछ र एक होल्डिंग वा भोकमरी मोडमा जान्छ। जब त्यो मोडमा छ, तपाईंको शरीर तपाईंको भण्डार गरिएको मोटोमा राख्छ र यसको सट्टा ऊर्जाको लागि तपाईंको मांसपेशिहरु लाई घुमाउँदछ। केवल मोटो हानि स्टल गर्दैन, तर तपाईंको क्यालोरी-जलन मांसपेशिहरु मा कमी मा तपाईंको चयापचय धीमी हुन सक्छ। एक धीमी चयापचय तपाईंको दैनिक क्यालोरिक आवश्यकता मा कमी मा अनुवाद। यस तरिकाले, धेरै धेरै क्यालोरीहरू काट्दै तपाईंको चयापचय कम गर्न सक्छ, र तपाईंको वजन घटाने प्रयासहरू स्टेल गर्न सक्छ।
तपाईं कतिवटा क्यालोरीहरू वास्तवमा चाहिन्छ?
मूलतया, तपाइँले तपाइँको आधारभूत निकाय कार्यलाई शक्ति र दिनभरि कुनै पनि अतिरिक्त गतिविधि ईन्टरनेट गर्न पर्याप्त क्यालोरी चाहिन्छ। यदि तपाईंको क्यालोर सेन्क यी आवश्यकताहरू भन्दा कम छ भने, समयको साथमा, क्यालोरी घाटाको परिणामले वजन कम हुन्छ।
यदि तपाईंको क्यालोरी सेवन तपाईलाई भन्दा बढी आवश्यक छ भने, क्यालोरी अतिरिक्त वजन मा नतीजा।
एच एच एस दिशानिर्देशहरू: स्वास्थ्य र मानव सेवा विभागको अनुसार, एक सामान्य दिशानिर्देश हो कि असीम पुरुष 30 भन्दा बढीको आवश्यकता 2,000 देखि 2,400 कैलोरीहरू दिनहुन्छ, र सक्रिय पुरुषहरूले दिनहुँ 2,400 देखि 2,800 क्यालोरीहरूको आवश्यकता पर्छन्।
सेन्टररी महिलाहरु लाई 30 भन्दा बढी दिनको लागि 1,600 देखि 1,800 क्यालोरी चाहिन्छ र सक्रिय महिलाहरु प्रति दिन 2000 देखि 2,200 कैलोरीको आवश्यकता पर्दछ।
शरीरको वजन RMR: केही विशेषज्ञहरूले भन्न सक्छन् कि तपाईं आफ्नो शरीरको वजन (पाउन्डमा) 10 मार्फत गुणा गरेर आफ्नो आराम चयापचय दर (RMR) गणना गर्न सक्नुहुनेछ। क्यालोरीहरूको कुल संख्या कम्तिमा मानिन्छ कि तपाईंले वजन गुमाउनु पर्छ।
RMR सूत्र: तपाईं आफ्नो क्यालोरी आवश्यकताहरूको गणना गर्न थप जटिल सूत्र प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ:
- तपाईंको वर्तमान वजन पाउन्डमा 2.2 मा विभाजित गर्नुहोस्, तपाईंको वजन किलोग्राम बदल्न।
- आफ्नो वजन किलोग्राममा 30 मा बहुभाषी गर्नुहोस्। (30 तपाईले पाउन्ड शरीरको वजन प्रति चाहिन्छ कि क्यालोरीहरूको संख्या हो।)
यसैले, यदि तपाईं 160 पाउण्ड हो भने, तपाईं 160 द्वारा 2.2, विभाजित 73 किलोग्राम। 30 देखि 73 किलोग्राम बहुसंख्यक, जुन 21 9 9 को बराबर हुन्छ, जुन तपाईंलाई कितने क्यालोरी हुनेछ जसलाई सैद्धान्तिक रूप देखि तपाईंको वर्तमान वजन 160 को बनाए राखिन्छ।
RMR मापने: अधिक सटीक र ब्यक्तिगत परिणामहरू तपाईंको RMR को व्यक्तिगत यन्त्रहरू जस्तै BodySpec, र DexaFit प्रयोग गरी व्यक्तिगत मेटाबलिक परीक्षण प्राप्त गरेर उपलब्ध छन्। यी परीक्षणहरू तपाईंको विशिष्ट RMR निश्चित गर्न सक्षम छन्, र पुष्टि गर्न सकिन्छ कि आहार र व्यायाम परिवर्तनले तपाईंको चयापचय दरमा प्रभाव पारेको छ कि छैन।
मेटाबालिक दर रेजिङ
त्यहाँ केही संख्याहरू छन् जुन यी संख्याहरू छोड्न सक्छन्, र तपाईंको पक्षमा होइन।
- हिपोथीराइडेरिया, विशेष गरी यदि पर्यो भने, तपाईले अन्य मानिसहरूलाई भन्दा कम RMR राख्न सक्छ, जबसम्म तपाईं दुवैको शरीरको वजन वा गतिविधि स्तर हो
- कम मांसपेशियों को माने को मतलब छ कि तपाईं एक नै शरीर को वजन मा, कुनै अन्य भन्दा कम RMR हुनु पर्छ। एक पेशी शरीर अधिक क्यालोरी जलाइन्छ।
- तपाईंको RMR उमेरको साथमा, प्रत्येक दशकमा 2 प्रतिशतसम्मको कमी हुन्छ।
- अघिल्लो वा पुरानो परिक्रमणले तपाईंको RMR कम गर्न सक्छ।
तपाईंले कति खाना खानैपर्छ?
यदि लक्ष्य वजन गुमाउनु हो भने, तपाईंले कति खान्छ?
भुटानी मोड ट्रिगर नगरी वजन कम गर्न र आफ्नो RMR कम गर्न सक्षम हुनु आवश्यक छ।
समाधान, धेरै विशेषज्ञहरू, अल्पसंख्यक क्यालोरी घाटा, धीमी वजन घटाने, र एकै समयमा एरोबिक र वजन-असर अभ्यासको अनुसार हो। यो संयोजन दृष्टिकोण RMR कम नगरी सफलता को सबै भन्दा ठूलो मौका देखिन्छ।
चयापचय मा विशेषज्ञहरूले सुझाव दिन्छन् कि तपाइँ एक क्यालोरी घाटा प्रतिदिन 250 देखि 500 कैलोरी प्रति दिन कायम राख्नुहुन्छ।
अमेरिकन जर्नल अफ क्लिनिकल पोषणमा प्रकाशित एक अध्ययनले देखाएको छ कि मध्य मध्यम कैलोरी-घाटा आहारमा महिलाहरू 4 महिना भन्दा बढी 20 पाउन्ड गुमाए- धेरै आहारहरूसँग तुलनामा एक ढिलो दर-आरएमआरमा कमी नपाएको।
बाट एउटा शब्द
यो सुनिश्चित गर्न को लागी कि तपाईं केहि कम क्यालोरी नहीं खा रहे हो र तपाईंको आहार को प्रयासहरु sabotaging, तपाईंको चयापचय बढाने मा मदद गर्न को लागि केहि अन्य चीजहरू छन्।
- मांसपेशी बनाउनुहोस्: तपाईलाई आवश्यक पर्ने एक चीज तपाईंको चयापचय बढाउनुमा फोकस गर्न हो, जुन तपाईंको RMR बढाउन मद्दत गर्न सक्छ। मुख्य मार्ग? तपाईंको फिटनेस रिसीमन र दैनिक क्रियाकलापमा मांसपेशी भवन व्यायाम समावेश गर्दछ। प्रत्येक पाउन्ड मांसपेशी तपाईले प्राप्त गर्नुहुने प्रति दिन 50 भन्दा बढि क्यालोरी जलाउन अनुमति दिन्छ। यसले तपाईंको RMR उठाउँछ, र यसले किलोरी घाटा प्राप्त गर्न सजिलो बनाउँछ जसले परिणाममा कमीको परिणाम दिन्छ।
- कैफीन समावेश गर्नुहोस्: केही अध्ययनहरूले देखाउँछ कि दैनिक क्याफिन इन्टेकले चयापचय बढ्न सक्छ 5 दिनमा 12 प्रतिशत।
- चिसो पानीमा स्विच गर्नुहोस्: एक अनुसन्धान अध्ययनले देखाएको छ कि दैनिक पिउने पानीको 48 औंस हरेक दिन 50 कैलोरीहरु मध्ये आरएमआर बढ्न सक्छ, जसलाई एक वर्षमा हराएको 5 पाउन्ड वजनमा अनुवाद गर्न सक्दछ। वृद्धि चयापचय को पानी को गर्म गर्न को लागी अतिरिक्त कार्य को नतिजा को लागी सोचा छ।
> स्रोतहरु:
> "हॉल केडी।" प्रति एकाइलाई आवश्यक ऊर्जा घाटा भनेको वजन हानि? मोबाईल अफ द म्याच (2005)। 2008; 32 (3): 573-576। doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720।
> स्टीफन जीजेए एट अल। "वजन घटाने, वजन को रखरखाव, र अनुकूली थर्मोजेनेसिस।" एम जे क्लिनिन नट मई 2013 भो। 97 नो। 5 9 9 9-994
> Tremblay ए, Chaput JP। "थर्मोजेनसिस र अनुकूलन मा अनुकूलन कमी > मोटे मा पुरुषहरु मा खो राख्नुहोस ।" Br J Nutr। 2009 अगस्ट; 102 (4): 488-92। doi: 10.1017 / S0007114508207245।
> विंग, आर एट अल। "लामो समयको वजन घटाने मर्मत।" एम जे क्लिनिन नट जुलाई 2005 भो। 82 no। 1 222S-225S