दैनिक जीवन, गरीब मुद्रा , र चोट प्रायः त्रिपुरित गर्दन मांसपेशीहरू हुन्छन् । यदि तपाईंको गर्दन मांसपेशिहरु मा गर्दन को दर्द या तंगता छ भने, तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाइँको गर्दन लाई पूर्णतया र सानो या कुनै दुखाइ संग आफ्नो क्षमता बढाने को क्षमता मा सुधार गर्न को लागि बेहतरीन अभ्यास को वर्णन गर्न सक्छन्।
यी चार कोमल गर्दन सिक्दै व्यायाम गर्नुहोस् कि तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले मांसपेशी तंग कम गर्नका लागि वर्णन गर्न सक्छ। तपाइँको पछाडि झूट गर्दा व्यायाम प्रदर्शन गर्न सकिन्छ (सहायक समर्थन प्रदान गर्नका लागि) वा साईन्ट वा उभिएको स्थितिमा।
यी वा अन्य कुनै गर्दन अभ्यास गर्नु अघि तपाइँको डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकसँग जाँच गर्न निश्चित हुनुहोस्।
1 -
फ्लेक्सियन स्ट्रेच: छाती छातीमामिडियालाइनमा प्रत्येक गर्दनको साथ आफ्नो व्यायाम सुरु गर्नुहोस्। तपाईंको टाउको बीचमा हुनुपर्दछ र अगाडि, पछाडि वा छेउमा घुमाउँदैन। तपाईं आफ्नो ब्याकमा वा फ्ल्याक झिकेर यो व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।
- तपाईंको छाती तिर आफ्नो छाती ल्याउँदा तपाईंको अनुहार अगाडी बढाउनुहोस्।
- रोक्नुहोस् जब तपाईंको घाँटीको पछाडि एक खिचिएको महसुस भयो।
- 20 सेकेण्डको लागि स्थिति राख्नुहोस्।
- सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- यो 4 थप पटक दोहोर्याउनुहोस्।
केही रोगीहरू मात्र सजिलै महसुस गर्न बिन्दुमा फसेका हुन्छन् र त्यसपछि खिच्न बिना रिलीज हुन। तपाईंको पीटीले तपाईंलाई आफ्नो विशिष्ट अवस्थाको लागि उत्तम तरिका देखाउन सक्छ। तपाईं आफ्नो गर्दन मा दुखाइ बिग्रेको छ भने रोक्न निश्चित हुनुहोस् कि तपाईं खींचिरहनु भएको छ।
2 -
एक्सटेन्सन स्ट्रेच: आँखाहरू आकाशमागर्भाशय एक्सटेन्सनले देख्न सक्छ, र यसले तपाईंको गर्दनमा तनावलाई मुक्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तपाईंको गर्भाशय रीइनको एक्सटेन्सनले तपाईंको घाँटीमा भित्री डिस्क बाट दुखाइलाई रोक्न मद्दतको लागि पनि उपयोगी हुन सक्छ।
मिडियालाइनमा प्रत्येक गर्दनको साथ आफ्नो व्यायाम सुरु गर्नुहोस्। तपाईंको टाउको बीचमा हुनुपर्दछ र अगाडि, पछाडि वा छेउमा घुमाउँदैन। तपाईं आफ्नो ब्याकमा वा फ्ल्याक झिकेर यो व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।
- तुरुन्तै आफ्नो टाउको पछाडी झुन्ड्याउनुहोस् ताकि तपाईका आँखा "आकाश" सम्म हेर्दैछ।
- रोक्न तपाईंको गर्दनको सामने खिच्ने बेला बन्द गर्नुहोस्।
- 20 सेकेण्डको लागि स्थिति राख्नुहोस्।
- सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- यो 4 थप पटक दोहोर्याउनुहोस्।
फेरि, केही रोगीले यस भागको साथ तालमिलिक रूपमा रिक्क्सिस स्थितिमा बढाएर अगाडी बढाएर राम्रो गर्छ। तपाईंको पीटीले यो विस्तार प्रदर्शन गर्ने उत्तम तरिका निर्धारण गर्न सक्छ।
3 -
घिमिरे: साइडबाट साइडमिडियालाइनमा प्रत्येक गर्दनको साथ आफ्नो व्यायाम सुरु गर्नुहोस्। तपाईंको टाउको बीचमा हुनुपर्दछ र अगाडि, पछाडि वा छेउमा घुमाउँदैन। तपाईं आफ्नो ब्याकमा वा फ्ल्याक झिकेर यो व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।
- धीरे आफ्नो टाउको बायाँ तिर, तपाईंको बाँया कंधेमा हेर्दै हेर्नुहोस्।
- रोक्नुहोस् जब तपाईंको घाँटीको दाँया तिर एक खिच्ने महसुस भयो।
- 20 सेकेण्डको लागि स्थिति राख्नुहोस्।
- सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- माथिल्लो चरण 4 चोटि दोहोर्याउनुहोस्।
- धीरे आफ्नो टाउको दाँया तिर, आफ्नो दाहिने क्यान्सर हेर्दै।
- जब तपाईंको घाँटीको बायाँ तिर एक खिचिएको महसुस भयो रोक्नुहोस्।
- 20 सेकेण्डको लागि स्थिति राख्नुहोस्।
- सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- माथिल्लो चरण 4 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
यदि रोटेशन दिशाले दर्दको कारण हुन्छ भने, रोक्नुहोस् र तपाईंको पीटीसँग जाँच गर्नुहोस्।
4 -
भाषिक फ्लेक्सन: क्यान्सर कानमिडियालाइनमा प्रत्येक गर्दनको साथ आफ्नो व्यायाम सुरु गर्नुहोस्। तपाईंको टाउको बीचमा हुनुपर्दछ र अगाडि, पछाडि वा छेउमा घुमाउँदैन। तपाईं आफ्नो ब्याकमा वा फ्ल्याक झिकेर यो व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।
- तपाईंको कपाललाई तपाईंको कंधेमा तपाईंको बायाँ कान छुने प्रयासमा तपाईंको गहिरो मोडा पार्नुहोस्।
- रोक्नुहोस् जब तपाईंको घाँटीको दाँया तिर एक खिच्ने महसुस भयो।
- 20 सेकेण्डको लागि स्थिति राख्नुहोस्।
- सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- माथिल्लो चरण 4 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- तपाईंको दाँत कान तपाईंको कंधेमा छुट्याउने प्रयासमा तपाईंको गहिरो मोडा पार्नुहोस्।
- जब तपाईंको घाँटीको बायाँ तिर एक खिचिएको महसुस भयो रोक्नुहोस्।
- 20 सेकेण्डको लागि स्थिति राख्नुहोस्।
- सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- माथिल्लो चरण 5 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
यो व्यायाम कार्यक्रम गर्दनको दुखाइ र तनाव हटाउन दैनिक प्रदर्शन गर्न सकिन्छ।
बाट एक शब्द
सबैजना फरक छ, र तपाइँको विशेष गर्दन अवस्थाले यस अभ्यासको अद्वितीय अभ्यासहरू आवश्यक हुन सक्छ। तर सामान्यतया, यदि तपाईं आफ्नो गर्दन मा तंग छ भने, तपाइँले आफ्नो समग्र लचीलापन र गर्दन गतिशीलता सुधार गर्न मद्दत गर्न विशिष्ट गर्दन विस्तार मा काम गर्नुपर्छ। तपाईंको विशिष्ट स्थितिको लागि उत्तम व्यायाम सिक्नको लागि आफ्नो पीटीसँग जाँच गर्नुहोस्।
> स्रोत:
> Meisingset, I. Etal। मस्तिष्कमा फिजियोथीरापी पछि ग्लेबल प्रोसेस्वाइड इफेक्टको भविष्यवाणी गर्दछन्: एक अवलोकन अध्ययन। फिजियोथेरेपी; प्रेसमा, मार्च, 2017 लाई स्वीकृत