तपाईंको स्पिन माथि
सम्भवतः पछाडि र डिस्क स्वास्थ्यको लागि सबै स्थानहरू खराब छ। एउटा ठूलो कारण यो हो कि यो तपाईंको स्पाइनल स्तम्भ मा धेरै सम्पीडन राख्छ। यदि तपाइँ आफ्नो कामको लागि धेरै कुरा गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ शायद यो दिनको अन्त्यमा, वा अघि पनि महसुस गर्नुहुन्छ।
के गर्ने?
विशेषज्ञहरूलाई कम से कम प्रति घण्टा एक पटक तोड्न सिफारिस गर्दछ। धेरै छनौटहरू तपाईं छनौट गर्न अवस्थित छन्, जसको अर्थ तपाईंले आफ्नो ब्रेकलाई कहाँ बनाउन सक्नुहुन्छ जहाँ तपाइँलाई सबैभन्दा धेरै साइडको प्रभाव महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।
यदि यो फिर्ता ब्याक हो भने तपाईंलाई आवश्यक छ, तलका निर्देशनहरू चाल गर्न सक्छ; यो कदम अमेरिकन शारीरिक थेरेपी एसोसिएशन द्वारा केहि मान्छे को लागि सिफारिस गरिएको छ।
तर तपाईं भित्र जानु र यो किनारा सुरु गर्नु अघि, सल्लाह को केहि बिट्स क्रम मा छन्:
- अवस्थित पीठ चोट वा दुखाइको अवस्थामा, आफ्नो चिकित्सक वा शारीरिक चिकित्सकलाई सोध्नुहोस् यदि यो व्यायाम तपाईले तपाइँको विशिष्ट र व्यक्तिगत शर्तलाई यो प्रयास गर्नु अघि उपयुक्त छ।
यो लेखले मात्र कसरी ब्याक खिच्न कसरी वर्णन गर्दछ; यसले तपाईंलाई यो गर्न सिफारिस गर्दैन। केवल तपाईंको चिकित्सकीय पेशेवरहरूले तपाईंलाई ठीक दिन सक्दछ जसले भन्यो, यदि तपाइँसँग पछाडि समस्या छ भने, विशेष गरी यदि यो एक वा बढी डिस्कसँग सम्बन्धित छ, यो अभ्यास तपाइँको लागि सही नहुन सक्छ। - धेरै व्यक्तिहरूले उनीहरूको हिप जोडीहरू कहाँ छन् भनेर सोच्न सक्छन्, तर कहिलेकाहीं सोध्नुपर्दछ वा निर्दिष्ट स्थानमा छुनुहोस्, उनीहरूलाई थाहा पाउँदैनन् कि उनीहरूको ज्ञान मात्र राम्रोसँग अस्पष्ट छ। यो कम ब्याक डेस्क तपाईंको लागि काम गर्न को लागी खिच्नुहोस् र यसलाई प्रदर्शन गर्दा तपाईंको सुरक्षित सुरक्षित राख्नुहोस्, यी कुञ्जी जोडहरू पाउनको लागि एक क्षण लिन एक राम्रो विचार हो।
हिप संयुक्त ठाउँ हो जहाँ जांघ हड्डीले पल्विक हड्डीमा जडान गर्दछ। यो भन्दा बढी जटिल छ, तर यदि तपाईं यस तरिकामा कूल्हाहरु को बारे मा सोच्नुहुन्छ, यसले तपाईंलाई सामान्य क्षेत्र पत्ता लगाउन मद्दत गर्नेछ जसबाट तपाईंले विस्तार प्रदर्शन गर्नुहुनेछ।
सटीक स्थान मध्य-लाइन वा प्ल्विक हड्डीको केन्द्र रेखाको तर्फबाट केही इन्चहरू छन्, जुन संयुक्त पाइबिस सिम्फिसिस भनिन्छ।
।
तपाईंको सुरुवात स्थिति स्थापना गर्नुहोस्
तपाईं यो तर्फ पनि बस्न वा खडा गर्न सक्नुहुन्छ।
यदि तपाईं बसिरहनुभएको छ भने, आफ्नो कुर्सीको अगाडि किनारामा आफैं स्थान राख्नुहोस्, तपाईंको दुईवटा हड्डीहरू दृढ रूपमा र समान रूपमा सीटसँग सम्पर्क गर्दै। यद्यपि सम्पर्क फर्म छ भने, गुनगुनाउने वा अन्यथा तपाईंको जांघमा र बज्क मांसपेशिहरु लाई थप तनाव सिर्जना गर्नबाट बचाउनुहोस्।
यदि तपाईं उभिरहनुभएको छ भने, तपाईंका खुट्टाहरू राख्नुहोस् ताकि तिनीहरू अगाडि बढाउनुहोस्। तिनीहरूलाई आराम गर्ने तर फर्शलाई पूर्णतया सम्पर्क गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
खैरोमा सार्नुहोस्
घुसाउनुहोस्, त्यसपछि तेढो घुमाउनुहोस् र आफ्नो जांघमा आफ्नो जाँघो तह गर्नुहोस्। यो आश्रम हिप जोडीबाट आउँछ र पछाडि छैन, र यही कारणले हिप जोडीको स्थान माथिको समीक्षा गरिएको थियो। आफ्नो फिर्ता आराम फिर्ता राख्नुहोस्, तर अपेक्षाकृत सीधा खिंचाव को यस चरण को लागि।
बिन्दुहरू
- तपाईंको पछाडि समर्थन गर्न, आफ्नो निचोडमा तल निचो मांसपेशीहरू तान्नुहोस् जब तपाईं छाड्नुहोस्।
- आफ्नो हिप्स को सामने राखें (यानि, तपाईंको quadriceps मांसपेशिहरु जहाँ उनि आफ्नो हिप जोड़ों मा पार) को रूप मा नरम र आराम को रूप मा तपाईं। यसले तपाईंलाई आफ्नो मांसपेशियों को उपयोग को लागि आफ्नो पीठ को समर्थन को लागि मदद मिलेगी, र यो psoas नाम मा एक मांसपेशी मा पहुँच पनि मदद गर्न सक्छ। पीसो एक पछिल्लो अनुकूल मांसपेशिहरु हो जसले कूल्हहरु लाई फ्लेक्स गर्दछ।
- यस आन्दोलनको रूपमा तपाईंको कंधेहरू आराममा राख्नुहोस्। यसले हिप्समा कार्यलाई अलग पार्न मद्दत गर्दछ, विस्तारै बढि प्रभावकारी बनाउँछ।
- तपाईंको टाउको एक रग गुड़िया जस्तो लुगा लगाउन दिनुहोस्।
फिर्ता स्थितिमा फर्कनुहोस्
फिर्ती आन्दोलनमा पिल्विसमा सुरू हुन्छ र तपाईंको स्पिनको माध्यममा अनुक्रमहरू।
फेरि सुन्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो हिपको अगाडि सुचारु गर्न घुमाउनुहोस् र साथसाथै तपाईंको पेटलाई सहयोग पुर्याउन मद्दत गर्नुहोस्।
पोलिसमा सुरु हुन्छ, तपाईंको रीढ़ अनलक गर्नुहोस्।
बिन्दुहरू
- तपाईं उठेको जस्तो व्यस्त रहनुहोस्।
- यदि तपाईं खडा संस्करण गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई मद्दत गर्नको लागि जांघको पछाडिको स्थितीमा हिँड्ने मासुहरु लाई पनि संलग्न गर्दछ।
- प्रत्येक फैक्टेर अनौठो आन्दोलनमा लक्जरी हुने मौका दिनुहोस्।
- तपाईंको स्पिन को किन भागहरु 'clumps' मा सावित गर्न को बारे मा सजग रहन को प्रयास गर्नुहोस, यानि कि vertebrae आफ्नो बारी को रूप मा स्वतंत्र रूप देखि uncurl नहीं गर्न सक्छन्। निकटवर्ती स्टेटेब्रेरी को बीच अधिक आंदोलन को आजाद हासिल गर्न को लागि एक राम्रो लचीलापन लक्ष्य को लागी बनाइन्छ।
- तर सुरक्षाको लागि, यो कदमहरूमा लिनुहोस्; यो विचार समयको साथ लचीलापन प्राप्त गर्नु हो, सबै मा एकैचोटि।
मुहान:
Moffat, मार्लिन, पीटी पीएच.डी. र विक्रीरी, स्टीव। अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन किताब को शारीरिक रखरखाव र मरम्मत । ओल पुस्तकहरु। हेनरी होल्ट र कम्पनी, LLC। न्यूयर्क, न्यूयोर्क, 1 999।