बिहान उठ्ने अभ्यास

बिहानै बिस्तारै आफ्नो मांसपेशिहरु माथि "जगेडा" को लागि एक राम्रो तरिका हो, र तिनीहरूलाई दिनको लागि तयार पार्नुहोस्। लुगा लगाउँदा तपाईंको शरीरलाई ढोकाउँदा तपाईंको मांसपेशीमा रक्त प्रवाह बढ्दै जान्छ।
बिहानै दिनदिनै तपाईंको दैनिक दिनचर्यामा सम्मिलित हुन्छ प्रत्येक दिन सुरु गर्ने एक सकारात्मक तरिका हो। सजिलो र प्रभावकारी बिहान फैलाउने व्यायाम कार्यक्रम सिक्न तल लिङ्कहरूमा क्लिक गर्नुहोस्।

यो सुरू गर्नु अघि वा कुनै अन्य व्यायाम कार्यक्रम, तपाईंको डाक्टरसँग जाँच गर्नुहोस् कि तपाइँ व्यायाम सुरक्षित गर्नको लागि सुनिश्चित गर्न सक्नुहुनेछ। कुनै पनि व्यायाम रोक्नुहोस् जसले दुख्छ।

प्रोन प्रेस अप अभ्यास गरेर आफ्नो पीठको सुरक्षा सुरू गर्नुहोस्। यो McKenzie व्यायाम को एक प्रकार हो जुन तपाईंको दिन को सुरू गर्न को लागि राम्रो स्थिति मा फिर्ता राखन मा मदद गर्दछ। धक्का-अप स्थितिमा तपाईंको हातले तपाईंको पेटमा झूट गर्नुहोस्। तपाईंको पछाडि र हड्डीलाई आराम गर्नुहोस्, र धीरे धीरे आफ्नो माथिको शरीर थिच्नुहोस्, तपाईंको ब्याक आर्क गर्न अनुमति दिन्छ। यो सेकेन्ड 2 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, र त्यसपछि जारी गर्नुहोस्। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

लम्बर फ्लेक्सियनको लागि बिहानै उठ्ने

धीरे धीरे आफ्नो कम पीठ को खिंचाव को लागि, बैठे लुम्बर लचीला अभ्यास को प्रदर्शन गर्नुहोस। यो एक उत्तम खिंचाव छ यदि तपाईंसँग स्पिनल स्टेनसिस हुन्छ ।

• फ्लाइटमा तपाईंको खुट्टा संग आफ्नो बिदाको छेउमा बस्नुहोस्।
• बन्द गर्नुहोस्, आफ्नो खुट्टामा आफ्नो हात पुग्न।
• तपाईंको पछाडि आर्क गर्नुहोस्।
• 10 को गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
• 5 थप पटक दोहोर्याउनुहोस्।

यदि तपाइँसँग तपाइँको स्पिनमा उभ्याउने वा हाइनिटाइड डिस्क छ भने तपाईं यस तलको साथ सावधान रहनु पर्छ। यो अभ्यासले तपाईंको डिस्कमा बढ्दो तनाव हुन सक्छ, महत्त्वपूर्ण दुखाइको कारण हुन सक्छ। यदि यो हुन्छ भने, व्यायाम रोक्नुहोस् र तपाईंको डाक्टरसँग फेरि जाँच गर्नुहोस्।

गर्दन गतिशीलताको लागि बिहान उठ्ने

तपाईंको घाँटी हिँड्नको लागी एक सरल तरिका गर्दन रोटेशन खिंचाव संग छ। यहाँ यो तपाइँ कसरी गर्नुहुन्छ यो:

1. फ्लोरिङमा आफ्नो खुट्टा संग आफ्नो बिदाको किनारमा बसेर रहनुहोस्।
2. आफ्नो गर्दनलाई सर्कलमा घुमाउनुहोस्, आफ्नो कानमा तपाईंको कान छोडिदिनुहोस्।
3. घडीको दिशामा 5 घडी दिशामा छिटो घुमाउनुहोस्।
4. घडीको घडी दिशामा 5 पटक दिशामा छिटो घुमाउनुहोस्।

क्यान्सर शर्ट

तपाईंको कंधेहरू बाक्लो क्यान्सर शरगसँग खुसी पार्नुहोस्, जस्तै:

1. फ्लोरिङमा आफ्नो खुट्टा संग आफ्नो बिदाको किनारमा बसेर रहनुहोस्।
2. तपाईंको कङ्गडाहरू तपाईंको कानहरूमा धकेल्नुहोस्।
3. 10 थप पटक दोहोर्याउनुहोस्।

बिहान क्यान्सर खटिदिएको छ

आफ्नो घुमाउरो कफ र कंधेहरू ओभरहेड कंधेको खिचडीमा राख्नुहोस्। यहाँ कसरी छ:

1. तपाईंको बिस्तारको बगलमा खडा हुनुहोस्।
2. तपाईंको औंलाहरू सँगै लैजानुहोस्।
3. आफ्नो हात आफ्नो टाउको माथि उठाउनुहोस्, माथि हड्ताल।
4. तपाईंको रिब पिंजरा माथि उठाउनुहोस्।
5. 10 को गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
6. 5 थप पटक दोहोर्याउनुहोस्।

तपाईंको क्यान्सरमा कुनै पनि पिचिंग वा दुखाइको संवेदनको लागि हेर्नको लागि निश्चित हुनुहोस् जस्तो लाग्छ। यदि क्यान्सर पीडा महसुस गर्नुहुन्छ भने, तुरुन्तै अभ्यास रोक्नुहोस्।

बोनस: क्यान्सर रोटेशन एक तौलिया संग खिंचाव

लुम्बेर फ्लेक्सियन स्ट्रेक स्थायी

खडा लुम्बर खिच्ने साथ आफ्नो पछाडि बाहिर निकाल्नुहोस्। यहाँ कसरी छ:

1. तपाईंको बेडको पछि स्ट्रिमिङ रहनुहोस्।
2. आफ्नो घुँडा राख्दा सीधा राख्नुहोस् र आफ्नो औंलाहरू सिधा घुमाउनुहोस्।
3. 10 को गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
4. 5 थप पटक दोहोर्याउनुहोस्।

यो सधैं एक राम्रो विचार हो कि पछाडि फर्वार्ड पछि दुई पटक पछि झुकाउन पछि। अघिल्लो व्यायाम पछि पछाडि फर्काउने केही प्रतिनिधिहरू मोडिन्छन्।

स्ट्यान्डिंग क्वाड स्ट्रेच

आफ्नो चौडाई को सामने मा आफ्नो quadriceps मांसपेशियों को खिंचाव को लागि, स्थिर केहि केहि मा पकड। एक घुँडा बाँध्नुहोस् र एक अर्का साथ आफ्नो टंक लिनुहोस्। 15 सेकेण्डका लागि तपाईंको टाउको उठाउनुहोस्। 3 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

अब तपाईं सबै फैलियो र आफ्नो दिन सुरू गर्न तयार हुनुपर्दछ।