खुट्टा, ब्वाइफ र एंकल फैलहरू व्यायाम गर्नुअघि न्यानो-अपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। उनीहरु लाई चिकित्सक र शारीरिक चिकित्सकहरु द्वारा उपचार र पुन: प्राप्ति को लागी पुष्कार फेसेसीसिस, एड़ी spur, र sprains बाट सिफारिस गर्न सकिन्छ।
1 -
टखल र क्याल्फ मांसपेशियों को खिंचावटखल खिच्ने एक तरिका पट्टा माथि (टाँस्नुहोस् dorsiflexion) को लागी टाँस्न प्रयोग गरी एक ठाँउको स्थितिमा छ।
यो खिचाइमा बाछोको मांसपेशिहरु, अचेल क्यान्सर, र रोपण फलाशिया, जो पैदल को एकमात्र भित्र छ। यो व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले यो एक प्रभावकारी तापक्रम हो, तर यसले पनि दुखाइ प्रहार सिंड्रोमको रूपमा चिनिने पीडादायी रोपण फेसेसीइटिसलाई रोक्न र उपचार गर्न मद्दत गर्दछ।
तपाईंको प्रदायकको सिफारिस कसरी कति पटक खिच्न र कत्तिको प्रत्येक पङ्क्तिमा राख्नको लागि पछ्याउनुहोस्। यो सामान्यतया सिफारिस गरिएको छ कि दिनहरूमा कम्तिमा तीन पटक अभ्यास गरिन्छ, प्रत्येक खिच्नुहोस् कम्तिमा कम्तिमा 30 सेकेन्ड सम्म, दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्।
यदि तपाइँसँग रोपण फेससीइइटिस (प्रेमीको कारणको कारणको कारण) हुन्छ भने, यो लामो समयदेखि बाहिरिनु वा लामो समय पछि पछाडि जानुहोस्।
2 -
Lungeगुलाबी, वा बाक्लो घुटने ब्वाँफ फैलाउँछ, ब्वाँसो मांसपेशिहरु लाई गहिराइ बढाउँछ किनकी यसले ब्वाँसोको मात्र मांसपेशी सिधा घुटनेको टखेर खिच्ने भन्दा राम्रो हुन्छ। यो खिंचावले खुट्टाको अचेल क्यान्सर र बिरुवा फ्रासियालाई पनि लक्ष्य गर्दछ।
पर्खाल वा स्थिरताका लागि अन्य वस्तुको विरुद्ध झुकाएर घिमिरे सिधा वा फ्ल्याट मैदानमा गर्न सकिन्छ। प्रत्येक पक्षमा कम्तिमा 30 सेकेण्डको लागि खिच्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
3 -
खुट्टा खिच्नुहोस्तपाईं खुट्टा दिनचर्या को एक महत्वपूर्ण भाग को रूपमा औंलाहरूको विचार नगर्न सक्नुहुन्न। पैरबत्तीहरु को जोडहरु गठिया, नरम ऊतक चोट र संरचनात्मक समस्याहरु जस्तै हंमर को टाँसी र बेरोन को अधीन हो , र नियमित रूप देखि खींच को लाभ ले सकते हो।
चित्रण को रूप मा चित्रित गर्न को पौधे फ्राशिया मा एक राम्रो खिंचाव दि्छ: एक बंधन जस्तै समर्थन संरचना जो एड़ी हड्डी र खुट्टा को बगल मा संलग्न गर्दछ। खुट्टामा घिमिरे वा एक फरक स्थितिमा, वा दौडने दौडमा उभिरहेको बेला औंलाहरू फ्याक्ड गर्न सकिन्छ।
4 -
डाउनवर्ड टकराल स्ट्रेचतल तल प्वाइन्ट पोर्टरफ्लेक्स भनिन्छ। यो खिंचावले टखने संयुक्त लेगामेंट्स र टोंट को पाद को माथि को लक्ष्य गर्छ।
खिंचावको दायरा बढाउन, आफ्नो खुट्टा घडीको दिशामा घुमाउनुहोस् र घडीको दिशामा घुमाउँनुहोस्, आफ्नो औंलाहरू सँग एक इमेजरी सर्कल बनाउनुहोस्।
यो टखने संयुक्त लागि राम्रो न्यानो-अप हो, खास गरी यदि तपाईं टखने स्प्रेन्स वा टेलिनाइटिसको प्रलोभनमा हुनुहुन्छ।
30-60 सेकेण्डका लागि प्रत्येक फुट घुमाउनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।
5 -
बटरफली स्ट्रेचतितली खिंचाव हिप र आन्तरिक जांघ मांसपेशियों को लागी एकदम राम्रो छ, तर यो खुट्टा र टखने को पार्श्व (सानो खुट्टा मा) पनि फैलन्छ।
घुँडा घुम्दै गर्दा खुट्टाको तलका साथसाथै पछाडि टाढाको पार्श्व एन्ले र पार्श्व पैरको पनरोनल मांसपेशिहरु। टखने संयुक्त को यो क्षेत्र sprains र अन्य प्रकार को चोट को लागि प्रवचन गरिन्छ, जो पुरानो दुखाइ र संयुक्त कठोरता हुन सक्छ।
पछाडि-माथि एक खिंचाव जसले पछाडिको दिशामा पछाडि पुर्याउँछ (खुट्टाको पछाडि), जसले खुट्टा र टुलको मध्यमा (ठूलो खुट्टामा) गोल गर्नेछ। खुट्टा र टाँस्नेको मध्यस्थ पक्ष पछाडि टिभीियल टेलियलिस र तंत्रिका घुसपैठ जस्ता अवस्थाहरूको प्रलोभनमा छ।
प्रत्येक खिच्नुहोस् कम्तिमा 30 सेकेन्डका लागि र 2 पटक दोहोर्याउनुहोस्।