टखने स्प्रेन स्ट्रेच

यदि तपाईंसँग एंकल मस्तिष्क छ भने, तपाईं कसरी बुझ्न सक्नुहुन्छ कि कत्तिको र सीमित गति तपाईले तपाईको सामान्य क्रियाकलापको मजा लिनबाट बच्न सक्नुहुन्छ। एक स्पिन्डल एंकले तपाईंलाई खेलहरूमा भाग लिन वा तपाईंको सामान्य काम र मनोरञ्जन गतिविधि प्रदर्शन गर्न सक्दछ।

यदि तपाईंसँग मसालेदार टुल छ भने, तपाईं आफ्नो सम्पूर्ण टखने गतिशीलतालाई सुधार गर्न मद्दत गर्न शारीरिक थेरेपीबाट लाभ उठाउन सक्नुहुन्छ। पीटीको गोल पछि स्पिन्ड गरिएको टंकले सामान्य एंक रङको गति, शक्ति, र स्थिरतालाई पुनर्स्थापित गर्न र पूर्ण कार्यात्मक गतिशीलतामा फिर्ता लिन मद्दत गर्न मद्दत गर्दछ।

प्रारम्भिक सक्रिय विस्तार एक टखने स्प्रेन को बनाए पछि पुनर्वास प्रक्रिया मा एक महत्वपूर्ण पहिलो कदम हो। लामो समय सम्म आराम को लागी एक टखने मल पीडित पछि आवश्यक छ, टंक को आसपास को मांसपेशिहरु प्रायः छोटो र तंग हुन्छ। यो नतिजा संयुक्त आसपासको गति (ROM) को दायरामा सीमित परिणाम। फेरि सार्न र दोहोरी चोट रोक्न, यो तपाईंको चिकित्सक द्वारा अनुमोदित रूपमा तपाईंको घिमिरे टखने कोमल खुट्टा सुरू गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यी सामान्यतया सक्रिय विस्तारको रूपमा सुरु हुन्छ। टखको चार आधारभूत भागहरू छन् जुन टखने स्पिन पछि गर्नु पर्छ।

कुनै पनि एंकले व्यायाम कार्यक्रम सुरू गर्नु अघि, तपाइँले तपाइँको डाक्टरसँग जाँच गर्न अनिवार्य छ कि यो सुनिश्चित गर्नका लागि व्यायाम सुरक्षित छ। तपाईंको भौतिक चिकित्सकलाई पनि जानुहोस्; उनले वा एक टाँस्ने स्प्रेन पछि पुनरावृत्ति अभ्यास को माध्यम ले तपाईंलाई मार्गदर्शन गर्न सक्छन्।

प्लाटर फ्लेक्सन

टखने प्लाटर लचीलोपन तपाईंको प्रस्तावबाट टाढाको गतिको दिशा हो। जब तपाईं आफ्नो कारमा ग्याँस पेडल चलाउनुहुन्छ, तपाइँ बिरुवा लचीला प्रदर्शन गर्दै हुनुहुन्छ। यो गति एंकले स्प्रेन पछि सीमित हुन सक्छ वा एम्बुलिमेसन अवधि पछि एंकल चोट पछि।

यहाँ तपाईं आफ्नो टुलमा बिरुवा लचीलो रोम लाई कसरी सुधार गर्नुहुन्छ:

1. आफ्नो खुट्टा अगाडी बढाएर आफ्नो खुट्टा अगाडी राख्नुहोस् (घुटना सिधा राख्न)। असुविधा नभएसम्म जारी राख्नुहोस्, वा तपाइँ अब तपाइँको खुट्टा अगाडी बढाउन सक्नुहुन्न।
2. 15 सेकेन्डको लागि यो स्थिति राख्नुहोस्।
3. तटस्थ स्थितिमा फर्कनुहोस्।
4. माथिल्लो चरण 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

आफ्नो लक्षणहरू निरीक्षण गर्न निश्चित गर्नुहोस् र यदि तीव्र दर्द महसुस गर्नुहुन्छ भने रोक्नुहोस्।

Dorsiflexion

Dorsiflexion flexion आफ्नो औंलाहरु खींचने को गति र तपाईंको अनुहार तिर टकिने गति हो। तपाईंको पूर्वकाल टिबिएलिस मांसपेशी डोर्सीले तपाईंको खुट्टा फ्याक्स गर्न मद्दत गर्दछ, र यहाँ कमजोरीले खुट्टा ड्रपको कारण हुन सक्छ। तपाईंको ब्वाइफमा कठोरता तपाइँको डोरी लचीला रोम लाई पनि सीमित गर्न सक्छ।

यहाँ छ कि तपाईं आफ्नो रोम लाई सुधार गर्न को लागी एक एंकल चोट पछि डोरी लचीला मा:

1. आफ्नो खुट्टा चलाएर आफ्नो खुट्टा फिर्ता (तपाईं घुँडा राखेर घुम्दै) घुमाउनुहोस्। असुविधा नभएसम्म जारी राख्नुहोस् वा तपाई अब तपाइँको खुट्टा फिर्ता नखोज्न सक्नुहुन्न।
2. 15 सेकेन्डको लागि यो स्थिति राख्नुहोस्।
3. तटस्थ स्थितिमा फर्कनुहोस्।
4. माथिल्लो चरण 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

उल्टाउनुहोस्

अधिकांश टखने स्प्रिन्सहरू हुन्छन् जब तपाईंको खुट्टा अन्ड्रेन्डमा अति धेरै गति हुन्छ - उल्टाउने भनिन्छ - र तपाइँको टुलको बाहिरको भागमा लेगामन्टहरू अन्डर्रेन्ट वा टाटा छन्। त्यसोभए, एक टखने स्प्रे वा टखने फ्रिक्वेसन पछि एम्ब्याबलाइजेशनको अवधि पछि तपाईसँग सीमित विलुप्त रोम हुन सक्दछ।

उल्टाउने रोम सुधार गर्न यहाँ एक सरल तरिका हो:

1. आफ्नो खुट्टा भित्र असुविधा नभएसम्म जारी राख्नुहोस् वा तपाई अब तपाइँको खुट्टा भित्र पछाडि राख्न सक्नुहुन्न।
2. 15 सेकेन्डको लागि यो स्थिति राख्नुहोस्।
3. तटस्थ स्थितिमा फर्कनुहोस्।
4. माथिल्लो चरण 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

यदि तपाईं आफ्नो टंकको बाहिरी किनारमा तेज पीडा महसुस गर्नुहुन्छ भने व्यायाम रोक्नुहोस्; तपाईं आफ्नो टकलको पार्श्व लिगामेंट ओभरस्ट्रेच गर्न सक्नुहुन्छ।

उल्टाउने

उल्टाउने रोम भनेको तपाइँको खुट्टा बाहिर फर्काउने कार्य हो। कहिलेकाहीँ इम्युबलाइजेशनको अवधि पछि तपाईको विलम्ब रोम सीमित हुन्छ। यहाँ तपाइँ त्यो गति पुन: प्राप्त गर्नुहुन्छ कसरी यहाँ छ:

1. तपाईंको खुट्टा सार्दा आफ्नो खुट्टा बाहिर निस्कनुहोस्। असुविधा नभएसम्म जारी राख्नुहोस् वा तपाई अब तपाइँको खुट्टा भित्र पछाडि राख्न सक्नुहुन्न।
2. 15 सेकेन्डको लागि यो स्थिति राख्नुहोस्।
3. तटस्थ स्थितिमा फर्कनुहोस्।
4. माथिल्लो चरण 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

टखल ROM अभ्यास गर्न सरल छ, र स्प्र्रेन वा फ्र्रेक्चर जस्तै चोट पछि, तिनीहरूलाई सामान्य टखने गतिशीलता प्राप्त गर्न मद्दत गर्न प्रति दिन दुई देखि तीन पटक लाग्न सक्छ।

एक पटक तपाईंको एंकले रोम सुधार भएको बेला, तपाईंको पीटीले तपाईंलाई टेलिकुलरको अभ्यास , प्रोटोरेक्स्पेस , ब्यालेन्स व्यायाम र plyometrics साथ पुनःबहाउने प्रगति गर्नेछ जसले तपाईलाई 100% गतिशीलतामा फिर्ता लिन सक्दछ।

बाट एक शब्द

एक टखने स्प्रे वा चोटले तपाईंको सामान्यतया हिड्न र तपाईंको दैनिक काम वा मनोरञ्जन गतिविधिहरूमा भाग लिने क्षमतालाई सीमित गर्न सक्छ। यदि तपाईंसँग एंकले चोट छ भने, तपाईंको डाक्टर र पीटीसँग जाँच गर्नुहोस्, र त्यसपछि केही एकले रोम सुरु गर्न तपाईंलाई छिट्टै र सुरक्षित रुपमा तपाईंको सामान्य गतिविधि स्तरमा फिर्ता लिन मद्दत गर्न।

> स्रोत:

> Doherty, C. et al। पहिलो-समय सापेक्ष टखल स्प्रेन र पुरानो टखल स्थापनाको भविष्यवाटबाट पुनःप्राप्ति। एम जे स्पोर्ट मेड: 2016; 44 (4): 9 9 9-1003।