यदि तपाईंले एक टूटेको टंक लगाउनुभएको छ भने , तपाईले भौतिक चिकित्सकको कुशल सेवाहरूबाट लाभ उठाउन सक्नुहुनेछ ताकि तपाईलाई फ्रिक्वेन्टल निको पार्दा इष्टतम कार्यमा फर्किनेछ। तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले विभिन्न उपचार र परिमार्जनहरू प्रयोग गर्न सक्दछन् तपाईंको दर्द वा सुँगुर नियन्त्रण गर्न वा तपाईँको टखने चालमा सुधार गर्न मार्ग सुधार गर्न।
चिकित्सक व्यायाम तपाईंको मुख्य उपचार मध्ये एक हो जसलाई तपाइँ लाई टखने फ्रक्चर पछि गतिशीलता को बहाल गर्न मा मदद गर्दछ। तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाईंको लागि सही अभ्यासको सही बाटोमा गर्न को लागी गर्न सक्दछ ताकि तपाईं पछाडि इष्टतम गतिशीलतामा छिटो र सुरक्षित रूपमा फर्कन सक्नुहुन्छ।
तपाईंको पीटीले तपाइँको टक्कर फ्र्रेचर पुनर्वासको समयमा विशेष व्यायाम कार्यक्रमको बारेमा वर्णन गर्नेछ। कार्यक्रमको लक्ष्यहरू टाढा गतिशीलता, शक्ति र समग्र प्रकार्यलाई सुधार गर्न मद्दत गर्नका लागि हुन्।
तपाईंको टूटेको टखको लागि कुनै पनि व्यायाम कार्यक्रम प्रदर्शन गर्नु अघि, तपाइँको डाक्टरसँग जाँच गर्नुहोस् कि यो व्यायाम सुरक्षित गर्नको लागी सुरक्षित छ।
1 -
सीमाको गति व्यायामटक दायराको गति (रोम) व्यायामहरू पहिलो कुरा हो जुन तपाईंको पीटीले तपाइँको कास्टबाट निकाल्दा वा एंकल फ्र्रेक्चर पछि कष्ट लिने बेलामा तपाइँको PT वर्णन गर्नेछ। तपाईंको शारीरिक चिकित्सकले तपाईको क्षुद्रलाई विभिन्न गतिको माध्यमबाट संयुक्त रूपमा उत्प्रेरित गर्न सक्दछ, र उसले तपाईले सक्रिय पार्नु भएको छ कि तपाईं आफ्नो टंकलाई संयुक्त वरिपरि गति सुधार गर्न उत्प्रेरित गर्न सक्नुहुनेछ।
तपाईंको पोर्चुगलमा सुधार गर्नको लागि केहि सरल अभ्यासहरू तपाईंको औंला घुमाईरहँदा तपाईंको औंलाहरू माथि र तलसम्मसम्म सम्बोधन गरेर घुम्न सक्दछ, र तपाईंको खुट्टा भित्र र बाहिर घुमाईन्छ, उत्प्रेरित भनिन्छ र उत्तेजना। केहि सेकेन्डका लागि प्रत्येक स्थितिलाई राख्नुहोस्, र 10 देखि 15 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
एउटा अस्थायी अभ्यास को लागी एंकल रोम सुधार गर्न अर्को मजा व्यायाम को लागि टंक अल्बान गर्न को लागी छ। बस निश्चय गर्नुहोस् कि तपाईंको औंलाहरू एउटा पेंसिल हुन्, र तपाईंको टुलमा हिर्काएर अक्षरहरू तपाईंको खुट्टामा राख्नुहोस्। प्रत्येक अक्षर बिस्तारै जान्नुहोस् र जानबूझै माथिल्लो र निचो अवस्थामा। यो प्रति दिन धेरै पटक प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। सानो दुखाइ महसुस गर्न अपेक्षा राख्नुहोस्, तर यदि तपाईंलाई कुनै पनि स्थायी, गहिरो पीडा महसुस हुन्छ भने रोक्नुहोस्। यदि यो हुन्छ भने, तपाईंको पीटी वा डाक्टरसँग जाँच गर्नुहोस्।
एकपटक तपाईंले रोम अभ्यास पूरा गरे पछि, यो अर्को अभ्यासको साथ एंक लचीलापन सुधार्नको लागि समय हो।
2 -
लचीला अभ्यासहरूफ्रिक्वेयर पछि आफ्नो पोल वरिपरि मांसपेशी लचीलापन सुधार गर्न, तपाइँ केहि फरक व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ। तौल बाख्रा खिचेर आफ्नो माटोको पछाडीको मांसपेशीको लचीलापन सुधार गर्न सक्छ। बस आफ्नो खुराकहरु को आसपास एक तौलिया लपेटो र एक ढीला, सज्जन खींच आफ्नो बछड़ा खिच्न दिनुहोस्। रनरको स्ट्रिङलाई पनि तपाइँको ब्वाँफको लचीलापन सुधार गर्न सकिन्छ।
तपाईंको टंकको अगाडि मा मांसपेशी खिच्न, घुँडा घुमाउरो टिबियलिस खिच्नुहोस्। आफ्नो टखने र औंलाहरु संग तल घुँडा घुम्न, र धीरे आफ्नो खुट्टा पैदल को सामने फैल गर्न को लागि आफ्नो खुट्टा मा दबाएँ।
प्रत्येक सेन्टर 15 देखि 30 सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्, र त्यसपछि अर्को व्यायाम समूहमा जानुहोस्: टंक बलियो।
3 -
व्यायामलाई बलियो पार्दैएक कास्ट वा कंगन मा immobilization को अवधि पछि, तपाईं ध्यान दिनुहोस कि तपाईंको पोर्चुगल को मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप देखि कमजोर भएको छ। यो एंक फ्रकचर पछि सामान्य छ, र तपाइँको पीटीले तपाइँको टुल बल सुधार गर्न अभ्यासको व्याख्या गर्नेछ।
तपाईं एंकले बलियो अभ्यास अभ्यास गर्न प्रतिरोधी बैंड प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। बस आफ्नो औंलाहरु को आसपास को बैंड बजाओ, र कसैलाई यसलाई पकडने को रूप मा जब तपाईं आफ्नो टखने dorsiflexion, plantarflexion, उलट, र विलंब मा स्थानांतरित। प्रत्येक व्यायामको 15 देखि 20 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, र यदि तपाइँलाई तीव्र पीडाहरू महसुस गर्नुहुन्छ भने रोक्नुहोस्।
एक पटक तपाईंले केहि बल प्राप्त गर्नुभएपछि, तपाईं आफ्नो टाँटका लागि वजन असर अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ। Achilles 'को सुदृढीकरणका लागि अल्फ्रेडसन प्रोटोकॉलले तपाईंको बोसोको माध्यमबाट केहि नियन्त्रण तनावलाई तपाईँको बोसो मांसपेशियों को सुदृढ बनाउन को लागी शुरू गर्न को लागि एक राम्रो तरिका हो।
4 -
हिँड्नु र हिँड्नुमा फर्कनुहोस्एंकल फ्र्रेक्चर पछि, तपाई सामान्य हिड्नमा फर्कन कठिनाई हुन सक्दछ। तपाईंको पीटीले तपाईं विभिन्न मार्गमा अभ्यास अभ्यास गर्न सक्दछ जस्तै माथि र बाधाहरूको वरिपरि तपाईं बाटो हिँड्ने बाटो सुधार गर्न। उनले वा तपाईले पनि मद्दत गर्न सक्नुहुनेछ सही सहायक यन्त्र, crutches वा a cane जस्तै, तपाईंको गेट परिवर्तन र सुधारको रूपमा।
धेरै मानिसहरू आश्चर्यचकित हुन्छन् कि एक टंक फ्रिक्वेन्सी पछिको दौडमा फर्केर फर्किन्छन् । यो तपाईंको चोटको गम्भीरता र कसरी चीजहरू निको पार्छ, निर्भर गर्दछ कि यो तपाइँ सुरक्षित गर्नका लागि सुनिश्चित गर्न को लागी चलाउन प्रयास गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग जाँच गर्नुहोस्।
5 -
बैलेंस र Proprioception व्यायामएंकल फ्र्रेक्चर पछि, तपाइँलाई ध्यान दिनुहोस् कि तपाईको ब्यालेन्स बिस्तारै छ। तपाईंको पीटीले तपाइँको ब्यालेन्सलाई सुधार गर्न एकल चरणको अभ्यासको वर्णन गर्न सक्छ, र तपाइँले टिभी स्टेटस व्यायाम प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ कि तपाईं आफ्नो सङ्कलन क्षमताको भरोसामा रहन मद्दत पुर्याउनुको सट्टामा भरोसा पाउनुहुनेछ। तपाईंको पीटीले तपाइँको टंक फ्रिक्वेयर पछि तपाईंको प्रोटोभेसिटीमा सुधार गर्न विशेष उपकरणहरू जस्तै BAPS बोर्ड प्रयोग गर्न सक्छ।
एकपटक आधारभूत एकल टाढा खडा अभ्यासहरू महसुस हुन्छन्, तपाइँले ब्यालेबल बोर्ड वा BOSU प्रयोग गरी ब्यालेन्स ब्यालेन्स व्यायामहरूबाट लाभ उठाउन सक्नुहुनेछ तपाईंको ब्यालेन्स र प्रोटोभेसिभ चुनौती। सम्झनको लागि मुख्य कुरा: सुधारको ब्यालेन्सले तपाईंको ब्यालेन्सलाई चुनौती दिन सक्छ, र यसको अर्थ तपाई जहाँ स्थिर हुन सक्नुहुनेछ। यो सुरक्षा खतरा हुन सक्छ। ब्यालेन्स व्यायाम प्रदर्शन गर्दा तपाइँ सुरक्षित रहनु पर्दछ।
6 -
Plyometric व्यायामयदि तपाईं उच्च तीव्रता खेलमा भाग लिनुहुन्छ भने, तपाईं पिक्सेमिक अभ्यास प्रदर्शन गर्न चाहानुहुन्छ र टिक्किङ्ग फ्रिकर पछि खेलमा फर्किने तयारी गर्न हप्प गर्न चाहानुहुन्छ। जम्प र ठीक तरिकाले भूमिको लागि सिक्नको लागि यो सुनिश्चित गर्न सक्दछ कि तपाईंको पोर्चले खेलमा दौडिरहेको बेला, क्यान्सर, र hopping गर्दा यसलाई बलियो बनाउन सक्छ। तपाईंको पीटीले एंकल फ्र्रेक्चर पछि plyometrics समावेश गर्न एक विशिष्ट प्रशिक्षण रणनीति बनाउन सक्छ।
बाट एउटा शब्द
यदि तपाईंले भंग गरिएको टखनेको दुर्भाग्यवहार घटनाको सामना गर्नु भएको छ भने, तपाइँ यस कार्यक्रमको समान व्यायामबाट लाभ उठाउन सक्नुहुनेछ तपाईलाई सामान्य हिड्ने र गतिशीलतामा फर्कन मद्दत गर्न। उत्तम योजना तपाईंको चिकित्सकसँग नियमित रूपमा जाँच गर्न र पुन: भर्ती कार्यक्रममा पूर्णतया तपाईंको शर्तको लागि गियरमा भाग लिन र सुरक्षित तुरुन्तै तपाईंको सामान्य क्रियाकलापहरूमा फर्किनु आवश्यक छ।