सम्पूर्ण अनाजहरू अन्नका सबै भागहरू-चोक (फाइबर-अमीर बाह्य तह), endosperm (मध्य), र जीवाणु (पोषक तत्व धनी आन्तरिक भाग) बाट बनाइन्छ। सम्पूर्ण क्रेन मूल कर्नेल को 100% हुनु पर्छ। ती अन्नारान, जौ, बखवाट, मक्का (सम्पूर्ण कोनेमल र पिकनिक), बागलुङ, जमिन, क्विनो, चावल (खैरो र रङ गरिएको) राइ, sorghum (milo), teff, triticale, गेहूं (हिज्जे, अमर, तरबार, Kamut, durum, bulgur, गेहूं र गेहूं जामुन भागे), र जंगली चावल।
प्रशस्त अनाज प्रसोधित, परिष्कृत अनाज जस्तै सेतो रोटी, सेतो चावल, र सेतो पास्ताको लागि राम्रो विकल्प हो, र प्रसोधित अनाजको स्थानमा प्रयोग गर्दा तपाईंको रक्त शर्कुहरुलाई सुधार गर्न र पूर्णतया रहन मद्दत गर्न सक्दछ। सम्पूर्ण अनाजले अधिक फाइबर, भिटामिन, र खनिजलाई सेतो फ्याँटमा समावेश गर्दछ। उनीहरूले रगतका शरारहरू पनि धीमी गतिमा बढाउँछन्। तर, किनभने सम्पूर्ण अनाज कार्बोहाइड्रेटको स्रोत हो , तपाईंको भाग अझै परिमार्जन गर्न आवश्यक छ।
यसलाई तपाईंको कम्तीमा 1/2 को फल बनाउन सम्पूर्ण कचौराहरू बनाउनको लागि सिफारिश गरिन्छ। जब पुरा अनाज खोज्दै, सम्पूर्ण अनाज स्ट्याम्पको लागि जाँच गर्नुहोस् वा संघिय सूची जाँच गर्नुहोस् - पहिलो घटकलाई पूर्ण भन्नुपर्दछ । लेबलहरू जुन दावी गर्दछ, "" सम्पूर्ण अन्नको साथ बनाइयो, "" सात अनाज, "वा" बहुगणना "जरूरी सम्पूर्ण अन्नहरू होइनन्।
1 -
बखत ग्रोट्स र कासाबखत कोटहरू वास्तवमा एक अनाज होइन, तर बट्टाको पखेटाको फल। तिनीहरू ग्लुटेन-फ्रि खाना हुन्, सामान्यतया आटा बनाइन्छ जस्तै पेनकेकहरू, नूडल्सहरू र अन्य ग्लुटेन-रहित उत्पादनहरू। जब बर्थवाट भुइँमा छ, यसलाई काशा भनिन्छ। कासामा धेरै गहन नट-जस्तै स्वाद छ। बव्वात र काशा सम्पूर्ण अनाज अनाजमा प्रयोग गर्न सकिन्छ र साथै आफ्नै मा खाएको हुन सक्छ। केही अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि बटुआ रक्तचापलाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ । बखत पनि फाइबर र प्रोटीनको राम्रो स्रोत हो । तपाईंको बिहानको अनाज को लागि बर्थवाट को ठाँउ या पुरा अनाज पैनकेक बनाउन को लागि आटा को उपयोग गर्नुहोस, तर आफ्नो अंशहरु लाई चेक मा सम्झना राख्नुहोस।
1/2 कप प्याकब्याटमा पकाइएको 78 क्यालोराज, 5 जी मोटा, 0 जी संतृप्त वसा, 4 मिलीग्राम सोडियम, 17 जी कार्बोहाइड्रेट, 2.25 जी फाइबर, <1 जी श्वेत, 3 जी प्रोटीन।
2 -
बुल्गारियाबुलगुर एक पुरा अनाज हो जुन ट्याबली मा सबै भन्दा सामान्यतया पाइन्छ। बुल्गारिया गहुँ आंशिक रूपमा पकाइएको छ र सुकेको छ ताकि यो छिटो र सजिलो छ। यसमा एक थोपा पोषक स्वाद र एक निविदा, chewy बनावट छ। तपाईं लखनऊ को खाना या खाने को लागि नाश्ता अनाज या साइड पकड को रूप मा उपयोग गर्न सक्छन्। यो पनि खैरो चावल, कुखुरा, क्विनो वा अन्य अनाज किन्नका लागि प्रतिस्थापनको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। सूप, सलाद वा वेग्गी बर्गरमा थप्नुहोस्।
1/2 कप पकाएको 76 कैलोरी, 0 जी वोसो, 0 जी संतृप्त वसा, 5 मिलीग्राम सोडियम, 17 जी कार्बोहाइड्रेट, 4 जी फाइबर, 3 जी प्रोटीन हुन्छ।
3 -
हिज्जेहिज्जे एक पुरातन पुरा अनाज एक पोषक हो, सानो सानो स्वाद। यो सामान्यतया उचाइमा जमीन हो तर यसलाई जस्तै पकाउन सकिन्छ र साइड बर्तनहरूमा प्रयोग गरिन्छ। हिज्जे फाइबर र प्रोटीनमा अमीर छ र क्याल्सियम, म्याग्नेशियम, र बी भिटामिनको राम्रो स्रोत हो। प्रोटीनले तपाईंलाई पूर्ण राख्न र तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणाली बलियो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ।
1/2 प्याक पकाएको स्पिल्समा: 123 क्यालोरी, <1 जी वोसो, 0 जी संतृप्त वसा, 5 मिलीग्राम सोडियम, 25.5 जी कार्बोहाइड्रेट, 4 जी फाइबर, 6 जी प्रोटीन हुन्छ।
ध्यान राख्नुहोस् कि हिज्जेमा उल्टो अन्य कण भन्दा बढी कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ जुन अन्य 1 9 0 प्याज भन्दा बढी कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, जुन विशेष गरी यदि तपाइँ एक स्थिर कार्बोहाइड्रेट आहार पालन गर्दै हुनुहुन्छ वा तपाईंको कार्बोहाइड्रेट सेवन कम गर्न खोज्नुहुन्छ। सामान्य नियमको रूपमा, सधैँ आफ्नो कणमा 1 कप वा 1/4 प्रति प्लेट तपाईंको 1/4 को लागि सीमित गर्नुहोस्।
> स्रोतहरु:
> होल्जमेस्टर, ली ऐन। हट नाश्ता अनाज। (2014, नोभेम्बर / डिसेम्बर)। मधुमेह स्वयं-व्यवस्थापन, 31 (6), 60-64।
> लेहमन, शेरेन, एमएस। सप्ल-पुरातन स्वस्थ सम्पूर्ण अनाज।
> मरे, जेनिफर। बखत भनेको के हो? Buckwheat परिभाषित
> पूरा ग्रेन परिषद। पुरा अनाज के हो?