फाइबर-रिच आहारले कसरी टाइप 2 मधुमेह खोल्ने व्यक्तिलाई मदत गर्न सक्छ

केहि बिंदुमा, तपाईंले सम्भवतया सुनु भएको छ कि तपाईलाई उच्च-फाइबर आहार खानुपर्छ, तर सायद तपाईं निश्चित हुनुहुन्न कि कसरी।

फाइबर फलफूल , सब्जियां, सम्पूर्ण अनाज, फलफूल, नट र बीउ मा कार्बोहाइड्रेट को अविश्वसनीय भाग हो। फाइबरले तपाईंलाई पूर्ण राख्न को लागी, तपाईंको हृदयबाट कोलेस्ट्रॉललाई टाढा राख्न मद्दत गर्दछ, कटोरा नियमितता बढाउँछ र रक्त ग्लूकोज नियन्त्रणलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

यो सिफारिस गरिएको छ कि हामी फाइबर को 25-38 ग्राम / दिन निगलन्छौं। तर अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि टाइप 2 मधुमेह भएका व्यक्तिहरूमा, सम्पूर्ण खानाबाट फाइबरको उच्च तीव्रता - लगभग ~ 30-50 ग्राम / दैनिक - कम फाइबर आहारको तुलनामा निम्न सीरम ग्लूकोज स्तर ल्याउन सक्छ।

अमेरिकन एकेडमी अफ पोषण र डायटिनेटिक्स पोष्ट पेपरको अनुसार, यो मानिन्छ कि उच्च फाइबर फूडहरुमा इन्सुलेसन गरिन्छ, जुन ग्लूकोज जुन रक्तमा देखिन्छ जस्तो देखिन्छ र इन्सुलिन स्राव कम हुन्छ। फाइबर ढोका ग्यास्ट्रिक खाली र पाचन। प्रायोगिक सबूतले बताउँछ कि पाचनमा विलम्ब ग्लूकोजको अवशोषण कम हुन्छ, यसको परिणामस्वरूप निम्न तौलिया रगतको रगहरू र दीर्घकालीन ग्लूकोज नियन्त्रणमा सुधार ल्याउँदछ।

तपाईंको आहारमा फाइबर थप गर्दा, यो धेरै ढिलो गर्न महत्त्वपूर्ण छ। फाइबर थप छिटो थप्न ग्याँस, चिसो र असुविधाको कारण हुन सक्छ। साथसाथै, आफ्नो पानीको सेवन बढाउनुहोस् किनकि तपाईं आफ्नो फाइबर सेवन बढाउनु हुन्छ; यसले तपाईंको पाचन पथमा फाइबर सार्न मद्दत गर्नेछ।

फाइबर ग्राम गणना गर्दै

यदि तपाईं एक स्थिर कार्बोहाइड्रेट आहार पालन गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँले फाइबर ग्राम पनि गणना गर्न आवश्यक छैन। तर, तपाईं निश्चित गर्न सक्नुहुनेछ। ती खानाहरूको लागि लेबल प्रयोग गर्नुहोस्। फाइबर कुल कार्बोहाइड्रेट अन्तर्गत सूचीबद्ध छ। तपाईं सेवाको आकारको लागि खाता निश्चित गर्न निश्चित गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि बादाम मक्खनको 2 टिस्पले 3 जी फाइबर समावेश गर्दछ, तर यदि तपाईले 1 टिच मात्र खाउनुहुन्छ तपाईले 1.5 ग्राम फाइबर प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ।

फलहरू जुन फलहरू समावेश गर्दैन त्यस्ता फलहरू र सब्जहरू जस्ता अनुप्रयोगहरू , पुस्तकहरू, र वेबसाइटहरूको स्रोतहरू प्रयोग गरेर गणना गर्न सकिन्छ।

उच्च फाइबर फूड्स छनौट गर्ने सुझाव

रोटी, अनाज, अनाज र अरू नाक खाना खरिद गर्दा कम्तिमा 3 जी फाइबर हुने खाद्य पदार्थहरू खरीद गर्न (5 अझ अझ राम्रो!)। तपाईं सबै भन्दा अनाज को उपभोग गर्न को लागी पुरा अनाज को शामिल गर्न चाहते हो। परिभाषा अनुसार, एक पुरा अनाजले मूल कर्नेलको सबै 100% - सबै चोक्रा, रोगाणु, र endosperm। अनाज राख्दा पोषण मूल्य बढ्छ। वास्तवमा, सम्पूर्ण अन्नले फलफूल र सब्जिहरु, साथै बी भिटामिन, भिटामिन ई, म्याग्नेशियम, फलाम र फ्याबरमा भेट्टाउन केही मूल्यवान एंटीओक्सिडेंटहरू छन्।

तपाईं सम्पूर्ण अनाज स्ट्याम्प पत्ता लगाउने वा अवयव सूची हेर्दै सम्पूर्ण पुरातन भोजनको रूपमा पहिचान गर्न सक्नुहुन्छ। पहिलो घटकले "सम्पूर्ण" भन्नुपर्दछ। उदाहरणको लागि, सम्पूर्ण खाट, सम्पूर्ण राइ, सम्पूर्ण गेहूं।

सम्पूर्ण अनाजका उदाहरणहरू समावेश छन्:

• अमरणर्थ
• बिरुद्ध
• Buckwheat
• मकै
• मिललेट
• Oats
• चामल
• राई
• Sorghum
• Teff
• Triticale
• गेहूं, स्पेलर, एमर, फेर्रो, इंकर्नो, कामुट, डेटम र बुगर जस्ता किसिमहरू, गेहूं र गेहूं जाम
• जंगली चावल

यसमा समावेश गरिएको फूडहरू फाइबर थपियो

मार्केटमा धेरै खानेकुराहरू बिरुवाहरूबाट निकाले जोडाहरू (जस्तै फलफूल, सम्पूर्ण अन्न र फलहरू) बाट निकाल्दछ।

यी प्रकारका खानाहरूलाई कार्यात्मक फाइबर वा प्रतिरोधी स्टार्च भनिन्छ। यी प्रकारका निकालेका फाइबरहरूसँग त्यस्ता फाइदाहरू छन् वा होइन भनेर उस्तै लाभ छ (पूर्वको लागि: हृदय रोगको बिरुद्ध संरक्षण), किनभने सम्पूर्ण खानाहरूबाट फाइबर अझै पूर्णतया बुझ्न सक्दैन। प्रायजसो सम्पूर्ण खाना खाए जस्तै तपाईले सक्नुहुनेछ।

कसरी पर्याप्त फाइबर दैनिक प्राप्त गर्ने

पर्याप्त फाइबर खानेकुञ्जी कुञ्जी विभिन्न प्रकारको स्वस्थ फूडहरू खान्छ, जस्तै फलफूल, सब्जियां, सम्पूर्ण अन्न, फलफूल र पागल र बीउहरू दैनिक। प्रत्येक भोजनमा कम्तिमा एक फल वा सब्जी खाने तपाईंको लक्ष्य बनाउनुहोस्। तल तपाईले धेरै उच्च फाइबर आहारको नमूना दिन पाउनुहुनेछ।

कृपया ध्यान दिनुहोस् कि कुनै पनि नयाँ आहार सुरू गर्नु अघि तपाइँ पहिले आफ्नो डाक्टरसँग बोल्नुपर्दछ।

नमूना उच्च फाइबर मेनु

यो नमूना मेनुको लगभग 50 ग्राम फाइबर हो।

नाश्ता

3 1/3 अवकोडो (3 जी फाइबर), 1/2 कप ब्रोकोली (2.5 ग्राम फाइबर) र 1/2 कप diced टमाटर (1 जी फाइबर) को साथ अण्डा को सफेद खरोंच गरियो।

सम्पूर्ण अनाज रोटी (2 ~ 6 ग्राम फाइबर)

1/2 प्यासा रास्पबेरी (4 जी फाइबर)

भोजन

चिसो चिकन सब्जी लपेटो

1 उच्च फाइबर पुरा अनाज लपेटो (5 जी फाइबर)

1/2 कप सेम (8 ग्राम फाइबर)

1/2 कप सटाइड मशरूम (1 जी फाइबर)

1/2 कप सेटो मिर्च (1 जी फाइबर)

3 चिसो चिसो मुर्दा

Snack

1 सेब (4 जी फाइबर)

12 बादाम या 1 टीएसपी बादाम या मूंगफली मक्खन (2 ग्राम फाइबर)

डिनर

5oz ग्रील्ड सामन

6 grilled asparagus spears (3g फाइबर)

2/3 कप क्विओना बकरी पनीर छिद्र र 1/4 कप कटा artichokes (8g फाइबर)

नाश्ता: 1/2 कप स्ट्रबेरी (1.5g फाइबर)

कुल फाइबर: ~ 50 ग्राम / फाइबर दिन

स्रोतहरू

> अमेरिकी एकेडमी अफ पोषण र डायटिनेटिक्स। अमेरिकी आहारिक संघको स्थिति: स्वास्थ्य
आहार फाइबरको असर जे एम आहार Assoc। 2008; 108: 1716-1731।

> पूरा ग्रेन परिषद। सम्पूर्ण कण 101