के केटो-अनुकूल छ?
केटो-अनुकूलन (यो कहिलेकाहीँ "कहिलेकाहीँ" मोटो-अनुकूलन ") हो जुन प्रक्रिया शरीरको केटोजिनिक आहारमा जान्छ किनभने यसले मुख्य रूपमा ग्लूकोज प्रयोग गर्न ऊर्जालाई ऊर्जाको लागि मुख्य रूपले मोटो प्रयोग गर्न परिवर्तन गर्दछ। "केटो" भाग कोटोनलाई बुझाउँछ, जुन पानी-घुलनशील अणुहरू छन् जुन लिभरले मेटाबोलाइजिंग बोसो गर्दा विशेष गरी कार्बोहाइड्रेट सेवन कम हुन्छ।
केटोनहरू हाम्रो शरीरमा धेरै ऊतकहरू द्वारा दिमागमा प्रयोग गर्न सकिन्छ (जसमा मस्तिष्क सहित (जो फ्याट एसिडहरू सिधा प्रयोग गर्न सक्दैन)।
हाम्रा शरीरहरू सधैं ऊर्जाको लागि वसा र ग्लूकोजको मिश्रण प्रयोग गर्दै छन्, तर एक गैर-केटो-अनुकूलित अवस्थामा, शरीरले ग्लूकोजको लागि पुग्छ, यसले केवल कमजोरीहरूको कम मात्रा सामान्यतया मोटो चयापचयको समयमा उत्पन्न गरिन्छ र यी अन्य ऊतकहरूद्वारा प्राथमिकता पाईन्छ। जस्तै हृदय चूंकि मस्तिष्क चिसो प्रयोग गर्न सक्दैन, यो ग्लुकोजमा निर्भर हुन्छ जब हामी गैर-केटो-अनुकूलित अवस्थामा छौं। यसकारण, जब हामी कम कार्ब आहारमा जान्छौं हामी कहिलेकाँही म "carb दुर्घटना" लाई कहिलेकाहीँ अनुभव गर्दछौं वा कहिलेकाहीँ "अटकिन्स फ्लू" को रूपमा उल्लेखित हुन्छ जब हाम्रो शरीर ग्लाईकोजन भण्डारबाट बाहिर निस्कन्छ (यो हाम्रो मुख्य तरिका हो शरीरहरू ग्लूकोज भण्डार गर्छन्)। यो जब ग्लियोकोजन स्टोरहरूले कम हुन्छ कि शरीरले केटो-अनुकूलन प्रक्रिया सुरू गर्दछ।
एक संक्षिप्त इतिहास
केटो-अनुकूलन को लागी केहि पहिलो कठोर अनुसन्धान थियो 1 9 80 मा थियो जब शोधकर्ता डा। स्टीफन फनीले केजनोगिक डाईट्स मा मान्छे को विभिन्न समूह को अध्ययन गरे।
एउटा अध्ययन उच्च प्रशिक्षित साइकल रेसिङ्गहरूको थियो। पहिला, चक्रवातहरूको प्रदर्शन आहारमा घट्यो, तर चाँडै गिरावटको अन्त्य भयो (अन्त्यमा (4 हप्ता) सम्म तिनीहरूले त्यहि मात्रामा साइकल चलाउन सक्दथे जुन तिनीहरूका शुरुवातमा थिए, तर ध्यानपूर्वक कम थकान
यो गिरावट र पुन: प्राप्ति "keto-adaptation" लाई डब गरिएको थियो। वर्षौं पछि हामीले सिकेका थियौँ कि अधिक विस्तारित अवधिका लागि क्याजनोगेनिक आहारहरूमा धेरै खेलाडीहरूले आफ्नो आधारभूत स्तरभन्दा धेरै प्रदर्शनमा सुधार गर्न सक्छन्।
क्याटो-अनुकूलन लिन्छ कति लामो हुन्छ?
त्यहाँ व्यक्तिगत चरम को एक उचित राशि छ, तर यो कमजोरी को आहार मा केहि केहि दिन पछि प्रक्रिया शुरू हुन्छ। त्यसपछि, एक हप्ता दस दिन पछि, धेरै कम कार्बोर्सले अचानक केटो-अनुकूलनको सकारात्मक प्रभाव महसुस गर्न थाले। तिनीहरू सुधारिएको मानसिक एकाग्रता र फोकस र कहिलेकाहीँ बढी भौतिक ऊर्जा पनि रिपोर्ट गर्छ। इन्सुलिन प्रतिरोधी व्यक्तिहरूमा, रक्तचाप र रक्त शर्कद सामान्यतः सामान्यतया सुरुवात गर्न थाल्यो।
दोस्रो हप्ताको अन्त (कहिलेकाहीं 3 हप्तासम्म), शरीरले सामान्यतया आफ्नो कामको बहुमतलाई ऊर्जाको लागि वसा प्रयोग गर्न अनुकूलन गरेको छ। यस बिन्दुमा, भोटे र खाना cravings कम छ र मान्छे अक्सर लाग्छ कि उनीहरु लाई अधिक भौतिक ऊर्जा छ।
यस पछि, शरीरले अझ सूक्ष्म परिवर्तनहरू जारी राख्छ। उदाहरणको लागि, यो बिस्तारै प्रोटीन को अधिक संरक्षण हुन्छ, ताकि मान्छे प्रायः धेरै प्रोटीन खाने इच्छा को कम गर्छन। अर्को परिवर्तन जो एथलीटहरु प्रायः ध्यान दिन्छन् उनको मांसपेशिहरु मा लामो लैक्टिक एसिड निर्माणअप लामो प्रशिक्षण सत्र संग हुन्छ।
प्रायः गैर-खेलाडीहरूले थप सूक्ष्म परिवर्तनहरू देखाउँदैनन्, तर एथलीट हुन सक्छ। यी परिवर्तनहरू पूरा गर्न 12 हप्ता सम्म लाग्न सक्छ।
मेरो शरीरलाई अनुकूल बनाउन मदत गर्न के गर्न सक्छु?
कम carb आहारमा पहिलो हप्ता कसरी प्राप्त गर्ने बारे धेरै सुझावहरू एक मोटो-बर्नर हुन ग्लुकोज-बर्नर हुन परिवर्तनको माध्यमबाट तपाईंको शरीरलाई सहयोग गर्न मद्दतकारी हुन सक्छ। डाइन फिनी र अन्य विशेषज्ञहरूले पहिलो दुई हप्तामा पर्याप्त नमक प्राप्त गर्नुको महत्त्वलाई जोड दिएका छन् किनभने शरीरले धेरै सोडियमलाई जान्छ र यसले कमजोर र थकित व्यक्तिलाई छोड्न सक्छ।
यदि तपाईंले भोका पाउनुभयो भने धेरै फ्याट खाएर निश्चित गर्नुहोस्।
कुन अन्य परिवर्तनहरू केन्टो-अनुकूलनको साथमा छन्?
हामी थाहा पाउँछौं कि केजेजनिक आहारहरू (र सामान्यमा कम-कार्ब डेटहरू) मेटाबोलिक सिन्ड्रोम, प्रकार 2 मधुमेह , र polycystic डिम्बग्रंथि सिंड्रोमको लक्षणहरू उल्टाउन सक्छन्। केटोजेनिक डाटहरू सफलतापूर्वक केहि तहखाने विकारहरूको उपचार गर्न प्रयोग गरिन्छ र संकेतहरू राम्रो छन् कि उनीहरूले पार्किन्सनको रोग जस्ता अन्य न्यूरोलॉजिकल विकारहरू मद्दत गर्न सक्छन्।
बताउन सत्य, यो अनुसन्धान मा ramping छ, र अधिक वैज्ञानिकहरूले देख्न, अधिक तिनीहरूले पत्ता लगाउँछन्। उदाहरणका लागि, हामी अहिले जान्दछौं कि क्याजनजेनिक आहारहरूमा भएका मानिसहरूसँग रगतको खराब प्रकारको कम रक्तचापमा उनीहरूको रगतमा छ। यो अब पनि लाग््छ कि ऊर्जा को लागि ketones को उपयोग मा शरीर मा ओक्सीडाइटी तनाव को कम गर्न सक्छन् र साथ मा सूजन, र हुन सक्छ केहि जीनहरुमा बदलन मा शामिल हुन सक्छ कि स्वास्थ्य को लागि फायदेमंद हुन सक्छ।
एकपटक केन्टो-एडप्टिभ भएको व्यक्तिले, के यो प्रक्रिया रिवर्स गर्न के गर्छ?
केही मानिसहरू पत्ता लगाउँछन् कि उनको केटोसिस धेरै स्थिर छ, जब सम्म उनी प्रतिदिन नैतिक कार्ब को लगभग 50 ग्राममा कम कार्बो आहार खान्छन। केही व्यक्तिहरू, विशेषतया एथलीटहरू र भारी अभ्यासकर्ताहरूले योभन्दा बढी खाउन सक्छन् र अझै पनि ketosis मा रहन सक्छन्। अन्यहरूले तिनीहरूलाई कम कार्बोहाइड्रेट किन्टिअसमा बस्न खोज्नु पर्छ। हार्मोनल उतार-चढ़ाव र तनाव जस्ता अन्य प्रभावहरू, व्यक्तिलाई केटोसिसबाट बाहिर निकाल्न जान्छ।
केटो-अनुकूलनसँग प्रयोगमा रुचि राख्ने सबै भन्दा राम्रो चीज, तपाईंको रगत केटोन मापन गर्न सुरु हुन्छ (पहिले मूत्रकोटहरू प्रयोगमा प्रयोग गर्न सकिन्छ, तर यो देखाइएको छ कि समयको साथमा विशेष कर्णोन उत्तेजित हुँदा पुन: साइजमा शरीर राम्रो हुन्छ। मूत्रमा)।
विज्ञान क्रमको थप जानकारी चाहनुहुन्छ (र म धेरै सूचीमा वैज्ञानिक उद्धरणहरू यहाँ सूचीबद्ध गर्नेछु)? म अत्यधिक वैज्ञानिकहरु स्टीफन फिनी र जेफ वोलक द्वारा दुई पुस्तकहरु को सिफारिश गर्छन: कला र विज्ञान को कम कार्बोहाइड्रेट लिविंग र कम कार्बोहाइड्रेट प्रदर्शन को कला र विज्ञान । साथै, जिमी मोरले आफ्नो अनुभव लामो समयसम्म पोषण केटोसिससँग साथसाथै आफ्नो पुस्तक केटो-क्लिभेटिको टेक्नोलोजी जानकारी, जसमा उनले डा एरिक वेस्टम्यानसँग सहकार्य गरे।
स्रोतहरू:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al। "कम लोटा र कम कार्बोहाइड्रेट आहार को तुलना मा फैटी एसिड संरचना र इन्फ्लेशन को मार्कर्स" मा। लिपिड । जनवरी 2008 43: (1): 65-77।
Phinney SD, Horton ES et al। "हाइपोक्राउटिक, केटेजनिक आहारमा अनुकूलन पछि ओबेस विषयहरूमा मध्यम व्यायामको लागि क्षमता।" क्लिनिकल जाँचको जर्नल 1 9 66 66 (5): 1152-1161।
Phinney SD, Bistrian BR et al। "कोलोराटिक प्रतिबंध को बिना क्रोनिक केटिसिस को मानव मेटाबोलिक प्रतिक्रिया: Submaximal व्यायाम क्षमता को संरक्षण को कम कार्बोहाइड्रेट ओक्सीकरण संग संरक्षण।" Metabolism । अगस्त 1 9 83 32 (8): 769-776।
Shmiazu टी, Hirschey एमडी et al "एक्स-हाइड्रोक्सीबाइटियेट, एक Endogenous हिस्टोन Deacetylase अवरोधक द्वारा ओक्सीडिएट तनाव को दमन।" विज्ञान 11 जनवरी 2013. 33 9: 6116 पृ। 211-214।
भोल्क बीएम, कुन्स, एल जे, एट अल। मेटाबोलिक सिंड्रोम संग वयस्कों मा संतृप्त फैटी एसिड र पालेटोलिक एसिड को चक्र मा आहार कार्बोहाइड्रेट मा कदम-कदम को बढाव को प्रभावहरु। PLoS One। 2014 9 (11)।
Westman EC, Feinman आरडी et al। "कम कार्बोहाइड्रेट पोषण र चयापचय।" अमेरिकी जर्नलको क्लिनिकल पोषण अगस्त 2007 86 (2): 276-284।