तपाईंको आहारमा अझ फाइबर कसरी प्राप्त गर्ने
फाइबर सबैको लागि महत्त्वपूर्ण छ, तर यो विशेष गरी मधुमेहको लागि उपयोगी हुन्छ । उच्च फाइबर आहारले केवल मधुमेह र हृदय रोग को विकास गर्न को लागी तपाईंको जोखिम को कम गर्दछ , यसले तपाईंलाई मधुमेह को प्रबंधन गर्न पनि सक्छ। उच्च-फाइबर खाना छनौट गर्न केहि लाग्न प्रयोग गर्न सक्दछ, तर एकपटक तपाइँले थाहा पाउनु कुन स्वप्याप गर्न सक्नु हुन्छ, तपाईलाई थाहा पाउनु यो मात्र सजिलो छ (र स्वादिष्ट) तर यो भरने अधिक छ।
तपाईंलाई कति फाइबर चाहिन्छ?
विशेषज्ञहरूले सिफारिस गर्छन् कि महिलाहरूले प्रति दिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर खपत गर्छन् र पुरुष कम्तिमा 38 ग्राम खान्छन्। जबकि त्यो धेरै जस्तो आवाज हुन सक्छ, कुञ्जी तपाईँको सबै भोजन र नाश्तामा उच्च फाइबर छनौटहरूको उद्देश्य उद्देश्य हो।
फाइबर-रिच फूड विकल्प
- पूर्ण अनाज ब्रेड र अनाज । सम्पूर्ण अनाज फाइबरको साथ र राम्रो कारण संग तपाईंको पहिलो सङ्गठन मध्ये एक हुन सक्छ। परिष्कृत अनाजहरू चोक्रा (फलाम समावेश भएको अन्नको भाग) लाई पट्टी बाहिर निकाल्छ। किनकि धेरै अनाज-आधारित खानाहरू प्रायः "सम्पूर्ण अनाज" विकल्प छन्, यो सुरू गर्न राम्रो स्थान हो। नियमित रोटीको सट्टा, नियमित पास्ताको सट्टा 100% सम्पूर्ण गेहूं रोटी पाउनुहोस्, सम्पूर्ण अनाज पास्ता पसल। तपाईं उच्चतम फाइबर उत्पादन प्राप्त गर्दै निश्चित गर्न, लेबल पढ्नुहोस्। सम्पूर्ण अनाज (उदाहरणको लागि सम्पूर्ण गेहूं) पहिलो घटक हुनुपर्दछ। उदाहरणको लागि, एक गेहूंको रोटीमा सम्पूर्ण गेहूंको आटा हुनु पर्छ यसको पहिलो घटकको रूपमा।
- ब्राउन चावल र अन्य सम्पूर्ण अन्न । रोटी र पास्ता जस्ता सम्पूर्ण अनाजहरू "संसाधित" गर्दा, सरल छनौटहरू छन्, अन्य सम्पूर्ण अन्नहरू अझ धेरै प्रयासहरू लिन सक्छन् (जस्तै उनीहरु किन्नुहोस् र आफैलाई पकाउनुहोस्)। त्यहाँ धेरै पुरा अनाजहरू छनौट गर्नका लागि कि विभिन्न प्रकारको मजाको भाग हुन सक्छ। ब्राउन चावल, क्विनो, अनुहार, बलगर, र जौ तपाईले प्रयास गर्न सक्नुहुने सम्पूर्ण अन्नको केहि मात्र हो। तिनीहरूलाई एक छेउको डिशको रूपमा पकाउनुहोस्, वा मज्जा वा सूपमा प्रयास गर्नुहोस्।
- सूखे सेम र मटर । Legumes, जस्तै सेम, मटर, र दाल त्यहाँ केहि उच्चतम फाइबर खानाहरू छन्। वास्तवमा, पकाएको सेमको सेवन गर्ने आधा कपले फाइबरको 8 ग्राम गाँजा दिन्छ! डिब्बाबंद सेन्स ठीक छ, वा सूखेबाट तिनीहरूलाई पकाउनुहोस्। एक सेम डिपमा विजन सेम, Hummus, वा मासु बर्तनहरूमा तिनीहरूलाई थप गर्नुहोस्, जस्तै मल जर्स वा ट्याको।
- ताजा फल र तरकारीहरू । हरेक भोजन र नाकमा फलफूल र सब्जहरू थप्न शायद तपाईंको आहारमा अधिक फाइबर प्राप्त गर्ने उत्तम तरिका हो। सबैभन्दा ठूलो फाइबर बोनहरूको लागि, जबसम्म सम्भव हुन्छ, छाला छोड्नुहोस्। जामुन, फाइबर-अमीर बीउसँग स्टड फाइबरको साथ भरिन्छ - तिनीहरूलाई तपाईंको फ्रीजरमा राख्नुहोस् र तपाईले उनीहरूको सम्पूर्ण वर्ष लामो हुनेछ।
असुविधाबाट बच्नको लागि बिस्तारै आफ्नो फाइबर सेवन बढाउनुहोस्। हरेक दिन 6 देखि 8 चिसो पानी पिउदिनुहोस्।